در این مطلب قصد دارم به مشکل افرادی اشاره کنم که در دامنه وزنی ۸۰ کیلو گیر افتادهاند و میخواهند به ۹۰ کیلو برسند.
اگر بدنسازی کار کرده باشید و به سختی هم وزن اضافه میکنید قطعاً میدانید که این افزایش وزن ۱۰ کیلویی اصلاً کار آسانی نیست.😭
خوب تمرین میکنید و خوب هم غذا میخورید، پس مشکل کجاست؟!
در ۹۹ درصد موارد، فکر میکنید به اندازه کافی غذا میخورید!
در واقع، مشکل از ۲ بخش تشکیل شده:
- بدن بیشتر از آنچه پیشبینی میکردید، انرژی میسوزاند.
- کمتر از میزان لازم، کالری مصرف میکنید.
ریشه این ۲ مشکل هم، اصطلاحی به نام سوخت و ساز پویا است که در ادامه توضیح خواهم داد.
سوخت و ساز پویا
فرمولهای مختلفی برای محاسبه میزان کالری مصرفی وجود دارد. همیشه با این فرمولها مشکل داشتهام به ۲ دلیل:
- آنها میزان چربی بدن را وارد معادله نمیکنند.
- این فرمولها برای بدنسازها و ورزشکارهای حرفهای توسعه داده نشدهاند.
اما یک مشکل بزرگتر هم وجود دارد. به طور کلی نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت را ثابت در نظر میگیرند و تصور میکنند فعالیتهای شما هر هفته ثابت هستند.
خیلی ساده بگویم این یک اشتباه محاسباتی است!🤓
چرا؟
کاری به تغییر فعالیتهای بدنی شما در طول هفته ندارم اما کافی است نگاهی به فعالیت غده تیروئید و سطح هورمون لپتین در بدن بیندازید.
سطح این نوع فعالیتها نه تنها در طی هفته، بلکه در طی روز هم جابهجا میشود.😳
تازه به موضوع استرس و تاثیر آن روی سوخت و ساز اشاره هم نکردم.
به این مثال دقت کنید:
یک بدنساز ۲۶ ساله، ۹۰ کیلویی با ۱۷۵ سانتیمتر قد به باشگاه مراجعه میکند. طبق فرمولها، میزان کالری مورد نیاز برای اینکه این فرد بتواند در طول روز فعالیت معمولی داشته باشد حدود ۲۰۰۸ کالری است.
برای داشتن یک زندگی پرتحرک این فرد به ۳۲۱۴ کالری انرژی نیاز دارد. حالا مربی باشگاه برای اینکه این فرد، هفتهای نیم کیلو عضله بسازد، ۴۰۰ کالری دیگر هم به عدد قبلی اضافه میکند. مجموع کالری میشود: ۳۶۱۴ کالری.
بنابراین، اگر این فرد روزی ۳۶۱۴ کالری انرژی مصرف کند آیا افزایش عضله تضمین شده است؟!
با قاطعیت میتوانم بگویم: نه!
چون مسئله سوخت و ساز پویا به حساب نمیآید! به مسئله ریکاوری و درد عضلانی بعد از باشگاه که خودش نیاز به مصرف کالری بیشتر دارد اشاره هم نمیشود!
مشکل زیاد غذا خوردن
اولین روشی که برای حل این مشکل به ذهن میرسد این است که: زیادتر غذا بخوریم. اما زیاد غذا خوردن هم بدون عارضه نیست.
وقتی شروع میکنید به زیاد غذا خوردن، نرخ سوخت و ساز بدن هم زیاد میشود. (انگار بدن با هر کاری که میخواهید بکنید لج میکنه) منبع (۱ و ۲)
نرخ سوخت و ساز به طور کلی یک عامل جدا از میزان وزن یا میزان بافت چربی شماست. حرف اصلی من این است که: آن ۴۰۰ کالری اضافی چندان بالا نیست. سوخت و ساز بالای بدن، اثر اون را از بین میبرد.
از طرفی، وقتی کالری بالایی مصرف میکنید در باشگاه خستگی کمتری را تجربه میکنید و سنگینتر وزنه میزنید. این خودش باعث سوختن بیشتر کالری خواهد شد.
از طرفی، هر چقدر وزنتان بالاتر میرود بدن نیاز به انرژی بیشتری برای جابهجا کردن این وزن بیشتر دارد!
در ضمن، افزایش درد عضلانی هم باعث مصرف انرژی بیشتر خواهد شد.
- راهحل
اگه تا اینجای مطلب را خوانده باشید تصور میکنید که مخالف پرخوری هستم. اما کاملاً برعکس، نظر من این است که به اندازه کافی پرخوری نمیکنید!😳
زمان پرخوری کردن برای افزایش وزن، موقعی نیست که احساس گرسنگی میکنید بلکه مواقعی که حس سیری دارید هم باید بخورید.
از مواقعی صحبت میکنم که غذا خوردن برای شما لذت بخش نیست.
نقشه عملی افزایش ۴.۵ کیلوگرم
مرحله ۱: طرفدار ترازو نیستم اما برای اجرای این نقشه به ترازو نیاز دارید. هدف این است که شاهد ۴.۵ کیلوگرم افزایش وزن روی ترازو باشید.
ابتدای صبح بعد از اینکه سرویس رفتید و قبل از صبحانه، خودتان را وزن کنید. تنها زمانی که در طی روز خود را وزن میکنید همین موقع است.
حالا ظرف ۱ ماه آینده تنها هدف این است که شاهد افزایش ۴.۵ کیلویی روی ترازو باشید. این موضوع ممکن است که ۳ ماه هم طول بکشد اما ادامه دهید.
- همیشه با خود غذا به همراه داشته باشید مثل: سیب،کره بادام زمینی، میوه خشک و آجیل. کالری را به صورت مایع هم مصرف کنید. این موضوع وقتی اشتها ندارید خیلی اهمیت دارد.
- تنها سعی کنید اغلب غذایی که مصرف میکنید جز غذاهای سالم باشد. از دست دادن یک وعده غذایی در این فاز، یک گناه نابخشودنی است.
- از چربی و کربوهیدرات هم نترسید به خصوص در زمانهای اطراف جلسه تمرینی آنها را مصرف کنید.
مرحله ۲: هدف در این مرحله هم افزایش ۴.۵ کیلوگرم دیگر است. اگر مرحله قبل را با موفقیت گذرانده باشید این مرحله بیشتر از ۱ ماه طول نمیکشد.
شاید با خود بگویید: ۳۰-۴۰ درصد این افزایش وزن فقط چربی خواهد بود. فرض کنیم حرف شما درست باشد! اما هدف در این فاز افزایش وزن است. باید بدن را وادار کنید با افزایش وزن کنار بیاید.
مرحله ۳: در این مرحله به دنبال افزایش وزن نیستیم. تنها هدف این است که در طول ۶ ماه آینده، همین وزن کنونی را حفظ کنید. (باور کنید این مرحله از همه مشکلتر است!)
حالا که وزنتان زیاد شده باید سنگینتر هم وزنه بزنید وگرنه تبدیل به یک کوه چربی میشوید!
چرا پرخوری برای افزایش وزن لازم است؟
۱. غده هیپوتالاموس علاقهای به کاهش وزن در بدن ندارد
این خبر خوبی برای شمایی است که به دنبال افزایش وزن هستید. معمولاً ۶ ماه طول میکشد تا مغز، سیستم غدد درونریز و بافتهای بدن، به وزن جدید عادت کنند.
سیستمها و فرایندهای مختلفی اینجا اثرگذار هستند. این را میدانیم که: بعضیها عکسالعمل متفاوتی به کم خوراکی و پرخوری نشان میدهند. اما به طور کلی، پرخوری برای افزادی که به سختی وزن اضافه میکنند جواب میدهد.
۲. بدن بزرگتر اجازه میدهد بیشتر وزنه بزنید
وقتی بدن بزرگتری دارید عموماً توانایی جابهجایی وزنههای بزرگتر را هم پیدا میکنید که باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود.
۳. سطح تستوستورن بالاتری را تجربه میکنید
وعدههای غذایی متناوب به همراه چربی کافی، جلوی سطح پایین تستوستورن را میگیرد. منبع (۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸ و ۹)
هشدار:
این روش برای افرادی که بیشتر از ۱۸ درصد چربی دارند مناسب نیست.
اگر از این روش نتیجه گرفتید ما را بیخبر نگذارید!
