درمان بی اشتهایی برای بدنسازی
چطور می‌توان بی اشتهایی را درمان کرد؟ علت این مشکل چیست و چطور می‌توان جلوی بروز بی اشتهایی را گرفت؟
وقتی صحبت از بدنسازی می‌کنیم، ناخودآگاه به یاد فردی می‌افتیم که مرتب داخل باشگاه وزنه جابه‌جا می‌کند و همیشه در حال خوردن است. بنابراین، اگر بدنسازی دچار بی اشتهایی شود، خبر خوبی برای او نیست! 😳
عمومی‌ترین نوع بی اشتهایی که با آن آشنا هستیم، همان گرسنگی است. این گرسنگی است که انسان را مجبور می‌کند به دنبال غذا، دریافت کالری و سایر مواد مغذی برای تغذیه خود باشد.
دلایل زیادی وجود دارد که اشتهای خود را از دست می‌دهید یا اینکه به سرعت سیر می‌شوید. مثلاً: یبوست، بعضی ویروس‌های فعال داخل معده و…
در ادامه، با توصیه‌های مهمی آشنا خواهید شد تا به درمان مشکل بی اشتهایی بپردازید و بیشتر بخورید.
بی اشتهایی چیست؟
کنترل اشتها، فرایند پیچیده‌ای است که توسط دستگاه‌های مختلف بدن تنظیم می‌شود. دستگاه عصبی، دستگاه گوارش و غدد درون ریز که در کوتاه مدت و دراز مدت، روی اشتها تاثیر می‌گذارند.
در شرایط عادی، بدن در حالت هومئوستاتیک است یعنی: قادر است نیازهای خود برای انرژی و مواد مغذی را تامین کند و هم‌چنان، وزن خود را کنترل کند.
البته، تجربه بی اشتهایی، هر از گاهی کاملاً طبیعی است اما در دراز مدت، داستان متفاوتی است!
به عنوان یک بدنساز، وزن زیادی از دست می‌دهید و به مواد مغذی برای تامین سلامت بدن هم، دسترسی نخواهید داشت. در این شرایط، بدن، خسته و تحت استرس قرار می‌گیرد که اوضاع را بدتر هم می‌کند.
دلایل بی اشتهایی
- سطح هورمون‌هایی که در معده ترشح می‌شوند مثل: گرلین.
- سطح استرس و هورمون کورتیزول.
- میزان خستگی و سطح انرژی که با میزان خواب شبانه ارتباط دارد.
- سلامت تیروئید و سطح سوخت و ساز.
- سطح هورمون‌هایی مثل: تستوسترون، استروژن یا پروژسترون.
- پرخوری (بله پرخوری به دفعات بالا می‌تواند باعث بالا رفتن هورمون‌های سیر شدن در بدن شود!)
- سن بالا.
- حالت تهوع ناشی از ویروس‌های معده، مسمومیت غذایی و مشکلات دستگاه گوارش.
- مصرف داروهای مخدر مثل: کدئین، دیگوکسین، فلوکستین، کینیدین و هیدرازین.
- بیماری‌های کبدی، کلیوی، بیماری مزمن انسدادی ریه، بیماری کرون و بیماری‌های قلبی.
- یک سری رژیم‌ها مثل: کتوژنیک و روزه داری متناوب می‌تواند باعث کاهش اشتها شوند.
چطور بیشتر بخوریم؟
اغلب تصور می‌شود که غذا خوردن برای بدنسازها کار راحتی است. به خصوص اگر فردی لاغر باشید اما در عمل، همین غذا خوردن یکی از بخش‌های مشکل زندگی یک بدنساز است.
به خصوص افراد لاغر که از سوخت و ساز سریع‌تری برخوردارند و شکم‌های کوچک‌تری دارند. تنها راه افزایش وزن، افزایش مصرف کالری دریافتی است.
از طرف دیگر، نمی‌خواهید فقط وزن اضافه کنید، می‌خواهید بخش عمده‌ای از این وزن اضافه شده را عضله تشکیل دهد. به همین دلیل، باید پروتئین مصرف کنید اما پروتئین، خاصیت سیرکنندگی دارد!
برای ترشح بهتر هورمون‌ها و سلامتی سیستم ایمنی، به چربی نیاز دارید. چربی هم، سیر کننده و کاهنده اشتهاست!
بله، می‌توانید سراغ فست فودها و شیرینی‌ها نیز بروید اما ما دنبال این نوع کالری‌ها نیستیم و از طرفی، به سلامتی بدن اهمیت می‌دهیم.
بنابراین، باید سراغ مواد غذایی برویم که با حجم کمتر، کالری بیشتری داشته باشند که فشار کمی هم به سیستم گوارش وارد کنند و در عین حال، برای عضله‌سازی نیز مفید باشند.
در ادامه، به ۴ اصل مهم برای پرخوری و افزایش وزن اشاره می‌کنم:
اصل ۱: رژیم افزایش وزن را با کاهش وزن اشتباه نگیرید
اغلب افراد دارای مشکل اضافه وزن هستند و رژیم‌شان با اصول کاهش وزن طراحی شده است. بنابراین، اصل اول به این اشاره دارد که: تصادفاً دنبال اصول رژیم‌های کاهش وزن نروید!
به عنوان مثال: با اغلب بدنسازها که صحبت کنید، توصیه می‌کنند: وزنه بزنید، پروتئین زیادی مصرف کنید و تمیز غذا بخورید.
واژه تمیز، اصطلاح مبهمی برای تعریف یک رژیم است:
- از کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید، شکر نخورید، فست فود مصرف نکنید، گلوتن را از رژیم‌تان حذف کنید و…
به طور کلی، این رژیم‌ها به شما می‌گویند: مواد غذایی پرکالری را حذف کنید.
حذف این نوع مواد غذایی، کار را برای کاهش وزن آسان می‌کند. این‌ها همان رژیم‌های کاهش وزن هستند.
- گرگی در لباس مش!
روزه‌داری متناوب را در نظر بگیرید. تعداد وعده‌های غذایی را محدود به پنجره‌های خاص زمانی می‌کند. مثلاً صبحانه نمی‌خورید و فقط نهار و شام مصرف می‌کنید.
تحقیقات عملی به ما نشان می‌دهند: هر چقدر وعده‌های غذایی بیشتر باشند، وزن بیشتری هم اضافه می‌کنیم. منبع (۱)
بنابراین، اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، نباید وعده‌های غذایی را طبق توصیه رژیم روزه‌داری متناوب حذف کنید.
همین موضوع برای رژیم کتوژنیک هم صدق می‌کند. در تئوری می‌توان با آن حجم گیری کرد اما واقعیت چیز دیگری است.
خیلی از رژیم‌های محبوب، برای بهبود سلامت متوسط افراد جامعه، مفید هستند اما نکته‌ی ظریفی وجود دارد. اغلب افراد جامعه، دچار اضافه وزن هستند و کاهش وزن برای این افراد، یک عمل مناسب است اما اگر فرد لاغری هستید این موضوع صدق نمی‌کند.
افراد لاغر از بیشتر غذا خوردن سود می‌برند.
اصل ۲: رژیم‌تان باید کمتر سیر کننده باشد
قدم بعدی این است که: غذاهایی را انتخاب کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند. غذاها باید چنین مشخصاتی داشته باشند:
- اشتهاآور باشند
- سالم باشند
- عضله ساز باشند
- تا جای ممکن، به شکل چربی ذخیره نشوند
نتایج یک تحقیق مهم وجود دارد که به بررسی مواد غذایی و اثر سیرکنندگی آنان می‌پردازد. منبع (۲)
نتایج:
اغلب مواد غذایی کامل، (شامل: غلات، حبوبات، آجیل‌ها، میوه و سبزیجات) اثر سیر کنندگی بالایی دارند. هر چقدر همین مواد غذایی را تحت فراوری قرار دهیم، فیبر و آب را از آن‌ها بگیریم و به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنیم، میزان سیر کنندگی آن‌ها کاهش می‌یابد. (این یکی از دلایل چاق کنندگی فست فودهاست) چون کالری‌ها را به صورت بهینه‌تری وارد بدن می‌کنند.
این تحقیق یک سری نتایج عجیب هم داشت. سیب زمینی تا ۳۰۰ درصد نسبت به موز و ۷۰۰ درصد نسبت به شیرینی کروسان، اثر سیر کنندگی بیشتری دارد!
البته، نحوه آماده‌سازی غذا نیز اهمیت دارد. سیب زمینی آب‌پز، مقدار کمی کالری و مقدار بالایی آب در خود دارد. اگر همین سیب زمینی‌ها را برش دهید و با روغن زیتون آغشته کنید و بعد آن‌ها را آب‌پز کنیم، کالری آن‌ها را بالاتر می‌بریم و میزان سیر کنندگی‌شان را هم کاهش می‌دهیم.
البته، این مجوزی برای مصرف مواد غذایی فراوری شده نیست. این نوع غذاها به خصوص اگر چربی‌های اشباع و فروکتوز بالایی داشته باشند، می‌توانند باعث کاهش رشد عضلانی و افزایش بافت چربی شوند. منبع (۳)
چرا بعضی غذاها باعث افزایش سیری می‌شوند؟
اغلب مواد غذایی سیر کننده، یا پروتئین بالایی دارند (مثل: سینه مرغ) یا فیبر بالایی دارند (مثل: بروکلی) یا آب بالایی دارند. (مثل: سیب زمینی آب‌پز)
البته، مواد غذایی که جویدن آن‌ها سخت‌تر است نیز، اثر سیر کنندگی بیشتری دارند. بنابراین، سینه مرغی که بیشتر پخته شده، نسبت به همان سینه که کمتر پخته و به صورت رشته رشته در اختیارتان قرار می‌گیرد، بیشتر سیر کننده است. منبع (۴)
بهتر از این، مواد غذایی هستند که نیازی به جویدن ندارند، مثل: آبمیوه‌ها، شیر و شیک‌های پروتئینی. در این حالت، بدن به سختی متوجه می‌شود که کالری دریافت کرده است.
البته، مزه غذا نیز تاثیر خودش را دارد.
عوامل سیر کننده مواد غذایی
- میزان بالای پروتئین (سینه مرغ)
- میزان بالای فیبر (بروکلی)
- میزان بالای آب (سیب زمینی)
- سختی جویدن (استیک نیم‌پز)
- بی‌مزگی (سینه مرغ ساده)
بعضی غذاها همه این‌ها خصوصیات را دارند:
چیپس‌ها، پروتئین و فیبر کمی دارند، آسان جویده می‌شوند، مزه خوبی دارند و آب زیادی هم ندارند. اما با چیپس که نمی‌توان عضله ساخت!
ویتامین و مواد معدنی کمی هم دارند و دارای چربی‌های فراوری شده زیادی هم هستند. باید غذاهایی را پیدا کنیم که دریافت کالری را آسان‌تر کنند.
چگونه میزان سیر کنندگی پروتئین را کمتر کنیم؟
- سعی کنید پروتئین را به صورت مایع مصرف کنید: مثل پروتئین وی، شیر و ماست.
- منابع پر کالری پروتئین را انتخاب کنید: مثل ماهی سالمون یا ران مرغ که کالری و چربی سالم بالاتری دارند.
- گوشت را به شیوه‌ای پخت کنید که جویدن و هضمش را آسان‌تر کند: مثل آب‌پز کردن گوشت تا زمانی که بافت آن با چنگال به راحتی باز شود.
چگونه میزان سیر کنندگی فیبرها را کمتر کنیم؟
اول باید اشاره کنم اگر قصد حجم‌گیری دارید نیازی به مصرف بالای فیبر ندارید. معمولاً به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی، ۱۰ گرم فیبر کفایت می‌کند.
بنابراین، اگر ۳۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید وقتی در رژیم حجم گیری قرار دارید، بهتر است بیشتر از ۳۰ گرم فیبر مصرف نکنید.
با وجود ۳۰۰۰ کالری در روز، نباید بیشتر از این مقدار، فیبر مصرف کنید، چون فیبر بالا، هضم این حجم از کالری را مشکل می‌سازد.
به این توصیه‌ها توجه کنید:
- مواد غذایی سفید رنگ مشکلی ندارند: برنج قهوه‌ای همیشه چون به نظر سالم‌تر می‌رسد توصیه شده اما برنج سفید، سیر کنندگی کمتری دارد، آماده کردنش آسان‌تر است، راحت‌تر هضم می‌شود و البته فیبر پایینی دارد.
- به جای سبزیجات، میوه مصرف کنید: هر دوی این‌ها حاوی فیبر هستند اما میوه‌ها از کالری بیشتری برخوردارند که برای افزایش وزن ایده‌آل است.
- مواد غذایی حاوی فیبر را مخلوط کنید: گیاهان برگ‌دار برای سلامتی مفید هستند. مشکل اینجاست که این مواد غذایی، شکم را به راحتی پر می‌کنند، جویدن‌شان مشکل‌تر است و کالری بالایی هم ندارند. بنابراین، آن‌ها را تکه تکه یا به صورت پودر شده مصرف کنید تا جای کمتری در معده اشغال کنند.
چگونه آب را مصرف کنیم؟
نتیجه تحقیقی نشان می‌دهد که: مصرف ۱ لیوان آب همراه با هر وعده غذایی می‌تواند به صورت ناخواسته، طی ۱۲ هفته سبب کاهش ۲ کیلوگرمی وزن افراد شود! منبع (۵)
از طرف دیگر، افرادی که همراه وعده غذایی، شیر، آب‌میوه یا نوشیدنی قنددار مصرف می‌کنند به طور کل، ۸-۱۵ درصد کالری بیشتر دریافت می‌کنند. منبع (۶)
برای فردی که ۲۵۰۰ کالری دریافت می‌کند این یعنی: ۲۰۰ تا ۳۷۵ کالری بیشتر در طی روز و در هفته می‌توان ۳۰۰ گرم وزن با این کالری اضافه کرد.
به مواد غذایی حاوی آب نیز توجه کنید. به عنوان مثال: سوپ‌ها اثر سیر کنندگی بالایی دارند و در عین حال، کالری پایینی دارند. انگور و کشمش را که با هم مقایسه می‌کنید متوجه می‌شوید، ۹۰ درصد حجم انگور را آب تشکیل می‌دهد بنابراین کشمش انتخاب بهتری است.
چند توصیه کلی:
- آب را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید
- میوه‌های خشک شده، سیر کنندگی کمتری نسبت به میوه‌ها دارند
چگونه غذاها را آسان‌تر بجویم؟
- بهترین راه، خرد کردن مواد غذایی است.
- ترکیب میوه‌ها همراه ماست، شیر و پودرهای پروتئینی
- از گوشت چرخ کرده بیشتر استفاده کنید. یکی از دلایل هضم سریع همبرگرها، همین چرخ شدن آن‌هاست.
- غذاها را خوب بپزید. هویج‌های پخته شده، گوشت آب‌پز و کلم خرد شده، جویدن‌شان آسان‌تر است.
چطور از اثر وارن بافت استفاده کنیم؟
وارن بافت، ثروتمند مشهور آمریکایی است. اثر وارن بافت در بازارهای مالی به اثر مثبت یا منفی او موقع خرید سهام شرکت‌های مختلف اشاره می‌کند.
اثر وارن بافت در علم تغذیه به این اشاره دارد که: وقتی دسترسی به انواع مختلف غذا و مزه‌ها را داشته باشید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
یک مثال معروف زمانی است که: اشتهای نهار ندارید اما حال خوردن دسر را دارید! منبع (۷، ۸ و ۹)
دلیلش این است که: بدن به صورت طبیعی میل به دریافت انواع مواد مغذی از منابع مختلف را دارد. شاید غذایی که می‌خورید دارای آهن زیادی باشد اما ویتامین C کمی دارد. بنابراین، وقتی دسر میوه‌ای در برابرتان قرار می‌گیرد میل به خوردن آن را پیدا می‌کنید.
اگر شروع به مصرف فست فودها کنید اثر وارن بافت می‌تواند مشکل‌ساز شود. وقتی در حال حجم گیری هستید، می‌توانیم منابع مختلف غذایی را انتخاب کنیم. این نه تنها کمک می‌کند کالری بیشتری مصرف کنیم بلکه مشکل سوءتغذیه مواد مغذی را نیز حل می‌کند.
به طور خلاصه:
- از سس‌ها و ادویه‌ها استفاده کنید
- از مزه‌های مختلف در رژیم‌تان استفاده کنید
- وعده‌های غذایی کوچک را به وعده‌های بزرگ غذایی تبدیل کنید
اصل ۳: میان وعده‌های غذایی بیشتر بخورید
یکی از تفاوت‌های اصلی بین افراد لاغر (بخوانید اکتومورف) و افراد دارای اضافه وزن این است که: لاغرها، معده‌های کوچک‌تری دارند. به همین دلیل است که: لاغرها وقتی می‌خواهند وعده‌های بزرگ غذایی بخورند، معمولاً دچار مشکل می‌شوند.
در این دسته از بدن‌ها، وعده‌های بزرگ غذایی می‌تواند سبب افزایش ریسک رفلاکس معده شود و رژیم‌های حجم گیری می‌تواند این موضوع را تشدید کند. منبع (۱۰)
خبر خوب اینکه، وقتی میان وعده‌ها را مصرف می‌کنید بدن خیلی به سختی متوجه ورود این کالری‌های اضافی می‌شود. منبع (۱۱)
در ضمن، هر بار که وعده‌ای مصرف می‌کنید حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین است که سبب تحریک رشد عضلانی می‌شود. منبع (۱۲)
داشتن ۴-۵ وعده غذایی که هر کدام حاوی ۲۰ گرم پروتئین هستند برای عضله سازی ایده‌آل است.
اصل ۴: هضم رژیم‌تان را آسان‌تر کنید
یکی از مشکلات رژیم‌های حجم گیری این است که: باعث افزایش خستگی و نفخ معده می‌شوند. مشکل دیگر اینکه: یک وعده غذایی می‌تواند شما را برای ساعت‌ها سیر نگه دارد و جلوی ورود کالری بیشتر را بگیرد.
مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع، فراوری شده و دارای مواد افزودنی، می‌تواند سبب مشکلات گوارشی مختلف شود. بنابراین، بهتر است بخش عمده‌ی رژیم‌تان را، غذاهای کامل تشکیل دهند. منبع (۱۳ و ۱۴)
بهتر است برای رژیم حجم گیری، سراغ مواد غذایی کامل همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان و پروبیوتیک‌ها بروید که باعث افزایش گاز معده و ایجاد نفخ نشوند و سرعت هضم را کاهش ندهند.
میزان متوسطی فیبر مصرف کنید
مواد غذایی کامل، حاوی فیبر بالایی هستند که به چند طریق می‌توانند به سیستم گوارش کمک کنند:
- فیبرهای غیر محلول مثل یک مسواک عمل می‌کنند که مسیر دستگاه گوارش را تمیز می‌کنند و همه چیز را در این مسیر به حرکت در می‌آورند.
- فیبرها، پری بیوتیک هستند یعنی: باکتری‌های سالم در معده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌های مفید به هضم غذا کمک می‌کنند.
- داشتن فیبر کافی در رژیم‌تان باعث کاهش ریسک ابتلا به مشکلات گوارشی می‌شود. منبع (۱۵)
البته، همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: فیبر بیشتر، بهتر نیست!
فیبر بیشتر، شما را دچار همان مشکلاتی می‌کند که عدم مصرف فیبر ایجاد می‌کند که به معنای زمان طولانی‌تر برای هضم غذاست. بنابراین، به همان ۱۰ گرم فیبر به ازای ۱۰۰۰ کالری، بسنده کنید.
در ضمن، مصرف پروبیوتیک‌هایی مثل: پنیرهای سفت، ماست و دوغ کفیر را در نظر بگیرید، چون سبب تغذیه باکتری‌های مفید معده می‌شوند. این به معنای کاهش مشکلات گوارشی است. منبع (۱۶، ۱۷ و ۱۸)
درمان بی اشتهایی
اولین قدم در درمان بی اشتهایی، تشخیص دلیل بروز آن است. بسته به شدت بی اشتهایی و پیچیدگی شرایط بیماری، پزشک از روش‌های درمانی مختلفی استفاده می‌کند.
هشدار: این داروها را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. ⛔
بعضی داروها مثل:
- داروهای ضد حالت تهوع مثل: دکسیلامین، پیریدوکسون و ویتامین B6.
- داروهای حاوی پروژسترون مثل: متروکسی پروژسترون.
- داروهای استروئیدی و متوکلوپرامید.
- داروهای ضد افسردگی.
- درمان طبیعی بی اشتهایی
در ادامه، یک سری روش‌های طبیعی را معرفی می‌کنم که می‌توانید خودتان آن‌ها را انجام دهید.
۱. تغییر الگوی غذا خوردن
خودم طرفدار ۳ وعده بزرگ غذایی هستم (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند) اما اگر مشکل بی اشتهایی دارید، بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۵-۶ وعده کوچک تقسیم کنید تا جلوی سیر شدن و سوءهاضمه را گرفته باشید.
- بزرگ‌ترین وعده غذایی را زمانی مصرف کنید که خیلی گرسنه هستید.
- توصیه می‌کنم: ساعت‌های ثابتی برای غذا خوردن مشخص کنید.
سعی کنید مواد غذایی خیلی مغذی مصرف کنید تا نیازی به پرخوری نداشته باشید. مثل: روغن زیتون یا نارگیل، کره بادام زمینی، تخم مرغ، گوشت گاو، لبنیات با چربی کامل، آجیل و روغن آفتابگردان، آواکادو و نوشیدنی پروتئینی.
- قبل از وعده غذایی، مایعات مصرف نکنید.
- مصرف کافئین را کاهش دهید.
سعی کنید محیط آرامش بخشی برای غذای خوردن پیدا کنید. (راه‌حل خود من: غذا خوردن کنار دوستان و خانواده😉 )
۲. درمانی بی اشتهایی ناشی از حالت تهوع
- چای زنجبیل مصرف کنید. (ریشه زنجبیل را تکه تکه کنید و داخل قوری آب‌جوش، به مدت ۱۰ دقیقه قرار دهید)
- ویتامین B6 مصرف کنید.
- چای بابونه و آبلیمو مصرف کنید.
۳. بی اشتهایی ناشی از مشکلات دستگاه گوارش
اگر از مشکلاتی مثل: یبوست، نفخ معده و سوزش سر معده رنج می‌برید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- یک رژیم ضد التهاب استفاده کنید: سبزیجات و میوه‌های تازه، چربی‌های سالم، ماهی دریایی، دانه چیا و آواکادو.
- لبنیات حاوی پروبیوتیک، مصرف کنید.
- این مواد غذایی را مصرف نکنید: مواد لبنی معمولی، مواد غذایی حاوی گلوتن، مواد فراوری شده، فست فودها و مواد غذایی سرخ شده.
- آب کافی مصرف کنید.
۴. بی اشتهایی ناشی از افسردگی و اضطراب
افسردگی و اضطراب، باعث افزایش هورمون‌های استرس و التهاب در بدن می‌شود. اگر با مصرف کافئین، الکل و سیگار کشیدن، با این عارضه‌ها برخورد می‌کنید مطمئناً اشتهای خود را نیز از دست می‌دهید. راه‌های درمان:
- یوگا و مدیتیشن را مدنظر قرار بدهید.
- بیشتر بیرون بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
- از روغن‌های اسطوخدوس و بابونه برای آرامش استفاده کنید.
- قبل خوابیدن، از نمک اپسوم استفاده کنید تا عضلات آرام شوند.
۵. درمان بی اشتهایی ناشی از خستگی
۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید. (توصیه من این است که: هر شب، سر یک ساعت مشخص به خواب بروید یک ساعت قبل خواب، تلفن همراه را از خود دور کنید)
- محیط اتاق خنک و تاریک باشد.
- رژیم کم شکر، کافئین و بدون مواد فراوری شده داشته باشید.
- از روغن نعناع در خانه استفاده کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
حرف آخر
بدنسازی ورزش مشکلی است، حالا اگر اشتها هم نداشته باشید که اوضاع خیلی بدتر می‌شود. پس اگر دچار این مشکل هستید بهتر است هر چه زودتر، پی به ریشه آن ببرید وگرنه نمی‌توانید در این رشته پیشرفت کنید.
بهترین توصیه این است که: سر وقت بخوابید و خواب خوبی هم داشته باشید.
