عضله سازی

چطور لگن بزرگ تری داشته باشیم

اگر خانمی با لگنی باریک هستید شاید از خود بپرسید: آیا می‌شود لگن بزرگ تری داشته باشم؟

این از همان سوالاتی است که خیلی می‌شنوم و می‌خواهم در این مطلب به آن پاسخ دهم.

(برنامه تمرینی و تغذیه بزرگ کردن باسن)

منظور از لگن بزرگ‌تر دقیقا یعنی چی؟

وقتی از صفتی مثل: بزرگ استفاده می‌کنیم ابتدا باید بگوییم بزرگ‌تر در مقایسه با چی؟

منظورمان از لگن بزرگ یک اندازه خاص نیست، منظورمان لگن بزرگ‌تر نسبت به سایر زنان هم نیست!

منظورمان:

لگن بزرگ‌تر نسبت به دور کمرتان است.

در کنار اندازه شانه‌ها، تقابل اندازه دور کمر و لگن می‌تواند همان شکل ساعت شنی معروف را ایجاد کند که خیلی از هنرپیشه‌های معروف مثل: مرلین مونرو و اسکارلت جوهانسون آن را دارند. اگر به این ۲ دقت کنید به عنوان مثال: اسکارلت جوهانسون شانه‌ها و لگن باریکی دارد اما در مقایسه با اندازه دور کمر، همان تیپ ساعت شنی معروف ایجاد می‌شود!

با استفاده از این استاندارد می‌توان گفت زنی که نسبت کمر به لگنش (براساس اینچ) کمتر یا برابر با ۰.۷ باشد دارای لگن بزرگی است! نام فرنگیش: (waist-to-hip ratio یا WHR)

مثلا: اگر دور کمرتان ۲۶ اینچ (۶۶ سانتی‌متر) و دور لگن‌تان ۳۱ اینچ (۷۸ سانتی‌متر) باشد با تقسیم آن‌ها به عدد ۰.۸ می‌رسیم. در این صورت دارای لگن بزرگی نیستید. (اما نزدیک به هدف‌تان هستید)

چرا دور کمر کوچک‌تر و لگن بزرگ‌تر را باعث می شود سالم‌تر به نظر برسید؟!

نسبت کمر به لگن نشان می‌دهد چقدر عضله دارید، از چه ژنتیکی برخودارید و حتی نشانه‌ی باروری زنان است. منبع (۱)

زنان با افزایش سن اگر ورزش نکنند دور کمرشان بیشتر می‌شود و این نشان از کاهش بافت عضلانی و قدرت دارد. نسبت کمر به لگن آنقدر مهم است که سازمان بهداشت جهانی (WHO) در این مورد گزارشی منتشر کرده است. آن‌ها معتقدند نسبت بالاتر از ۱ می‌تواند نشانه‌ی بیماری‌های قلبی و دیابت در زنان باشد. منبع (۲)

این گزارش بسیار جالب حتی به مسائل نژادی نیز پرداخته است. زنان آسیایی به صورت طبیعی چربی بیشتری اطراف ارگان‌های حیاتی (چربی احشایی) دارند. آن‌ها همچنین دور کمر کوچک‌تری نسبت به زنان اروپایی، آفریقایی و خاورمیانه‌ای دارند.

این را هم باید اشاره کرد که نسبت بهتر کمر به لگن یکی از نشانه‌های جذابیت در زنان است. این موضوع در فرهنگ‌ها و سنین مختلف مورد مطالعه قرار گرفته است. منبع (۳)

البته این را هم باید اشاره کنم که ساختن لگن مثلاً با حرکتی مثل: اسکوات باعث بهبود عضلات چهار سر ران و حتی عضلات شکمی می‌شود. انجام ددلیفت باعث بزرگ‌تر شدن پشت ران و البته لگن می‌شود. بنابراین بزرگ‌تر کردن آن‌ها با ورزش باعث سلامتی شما می‌شود. منبع (۴)

بهترین نسبت کمر به لگن

اسکارلت جوهانسون

همان‌طور که اشاره کردم عدد ۰.۷ است. این نسبت هم برای مردان و زنان جذاب است. منبع (۱ و ۶) همچنین نشانه سلامتی است. منبع (۵)

البته این عدد همه چیز را در مورد سلامتی یک فرد مشخص نمی‌کند. هر چند که این نسبت یکی از جذاب‌ترین عوامل در قضاوت ظاهر زنان است. منبع (۷)

نکته مبهم در مورد باسن

همه زنان از ساختار استخوانی یکسانی برخوردار نیستند. بعضی‌ها ساختار استخوانی گسترده‌تری دارند. این دسته با رسیدن دوران بلوغ شاهد تغییر در ساختار استخوانی و محل ذخیره چربی در بدن می‌شوند. تیپ ساعت شنی پیدا می‌کنند که بسیار جذاب است اما باید گفت که این تیپ بدنی بین زنان خیلی نادر است.

خیلی‌ها برای اینکه به این تیپ بدنی برسند باید تمرین کنند و رژیم بگیرند.

شما می‌توانید عضله بسازید و چربی بسوزانید اما کاری در مورد استخوان‌ها نمی‌توانید انجام دهید و این کار را برای رسیدن به آن عدد ۰.۷ مشکل می‌کند.

توصیه من این است که هدف‌تان را سلامتی و تناسب اندام قرار دهید و گوشه‌ی چشمی برای رسیدن به این عدد داشته باشید. چون زنانی هستند که به این نسبت رسیده‌اند اما کمبود وزن یا اضافه وزن دارند!

اگر لگن کوچک‌تری دارید در اطراف آن عضله بسازید تا شکل منحنی مورد نظر را ایجاد کنید. این عضله اضافی هم شما را جذاب‌تر می‌کند و هم برای سلامتی‌تان اهمیت دارد. منبع (۸)

داشتن باسنی قوی و عضلانی باعث کاهش درد پایین کمر، ریسک آسیب دیدگی می‌شود.

ساختار استخوانی توسط ژنتیک افراد شکل می‌گیرد. وقتی روند رشد لگن به پایان رسید دیگر تمام است! منبع (۹)

البته شما می‌تواند با بزرگ‌تر کردن باسن و کوچک‌تر کردن دور کمر این مشکل را برطرف کنید.

چطور باسن بزرگ‌تری بسازیم؟

باسن از یک سری عضله تشکیل شده است و برای اینکه بتوانید یک عضله را بزرگ‌تر کنید باید ۴ اصل را رعایت کنید:

  • عضلات را تحت استرس قرار دهید
  • پروتئین کافی مصرف کنید
  • کالری کافی مصرف کنید
  • خواب و استراحت کافی داشته باشید

اگر بتوانید این ۴ اصل را رعایت کنید به راحتی می‌توانید باسن را رشد دهید و در نتیجه لگن بزرگ‌تری ایجاد کنید.

در ضمن اینجا صحبت از رشد عضلانی می‌کنم بنابراین صحبتی از هوازی، بادی پامپ و … نکنید!!

اینجا یک عضله ضعیف داریم که باید آن را با برنامه‌ای اختصاصی رشد دهیم. همان‌طور که اگر بخواهید سریع‌تر بدوید سراغ پرس سینه نمی‌روید برای اینکه لگن را بزرگ‌تر نشان دهید باید سراغ حرکات عضله باسن بروید.

چه برنامه‌‌ای برای ساختن لگن بزرگ‌تر مناسب‌ است؟

برنامه شما باید حرکات مناسب، تکرارهای بالا، حجم بیشتر، زمان استراحت بین ست‌های کوتاه‌تر داشته باشد. همچنین میزان حرکات بالا تنه نیز باید حداقلی باشد.

نکته مهم: انجام ددلیفت هالتر برای مردان باعث رشد عضله باسن می‌شود اما برای زنان که مچ دست و عضلات پشتی ضعیفی دارند می‌توان عامل محدود کننده رشد باشد.

در ضمن باید در اجرای حرکات، دامنه حرکت بلندتری را انتخاب کنید. این یعنی علاوه بر انجام انواع مختلف حرکات اسکوات و ددلیفت باید حرکات تکمیلی را نیز به آن‌ها اضافه کنید.

البته خودتان را مجبور نکنید دامنه حرکت را بلندتر کنید به خصوص وقتی برای آن آماده نیستید. به مرور روی بیشتر کردن دامنه حرکت تمرکز کنید.

بهترین حرکات برای بزرگ تر کردن باسن

اسکوات عمیق

به صورت مفصل در مورد اسکوات نوشته‌ام (چطور اسکوات بزنیم؟) بنابراین خیلی خلاصه اشاره می‌کنم:

هدف‌تان این باشد که تا جایی پایین بروید که مجبور نباشید بخش پایینی کمر را خم کنید!

دقت کنید اسکوات فشار بیشتری به چهار سر ران وارد می‌کند. پس اگر این عضله ضعیف باشد بیشترین تحریک رشد عضلانی را چهار سر ران می‌برد نه عضله باسن! (تلاش کنید موقع اجرا، لگن را عقب ببرید. در واقع به عقب بروید به جای اینکه بنشینید)

ددلیفت رومانیایی

 

در مورد این حرکت هم به صورت مفصل مطلب نوشته‌ام (راهنمای جامع ددلیفت رومانیایی)

این حرکت نسبت به اسکوات سبب کشش بیشتر روی عضله باسن (سرینی) می‌شود و باعث رشد بیشتر آن خواهد شد.

درست مثل اسکوات، هدف شما اینجا افزایش دامنه حرکت خواهد بود.

هالتر پل نشسته

 

این حرکت دامنه بلندی ندارد اما اجازه می‌دهد وزنه نسبتاً سنگینی را انتخاب کنیم و دم عضلانی خیلی خوبی در باسن ایجاد می‌کند. اگر این حرکت را با اسکوات و ددلیفت در برنامه خود ترکیب کنید شاهد رشد بیشتر باسن خواهید بود.

هالتر پل روی نیمکت

این حرکت دامنه حرکت قبلی را افزایش می‌دهد اما به اندازه اسکوات و ددلیفت برای ساخت باسن ایده‌آل نیست. شما می‌توانید این حرکت را بدون هالتر نیز انجام دهید.

جفت دمبل پله

این حرکت را با نیمکت‌های کوتاه آغاز کنید و رفته رفته ارتفاع آن را افزایش دهید.

برای تمرین دادن باسن چقدر باید سنگین وزنه زد؟

بهترین دامنه تکرار برای این عضله ۶-۱۲ در هر ست است. این عضله واکنش خوبی به وزنه‌های سنگین (۳-۴ تکرار مانده به خستگی کامل) و وزنه‌های سبک (۲۰ تکرار تا خستگی کامل) می‌دهد. باید ترکیبی از حرکات ترکیبی سنگین و سبک و همین‌طور حرکات ایزوله را داشته باشید.

هر چند وقت یک بار باید باسن را تمرین داد؟

۳ بار در هفته ایده‌آل و یک روز استراحت بین آن‌ها ایده‌آل است. البته می‌توانید سایر عضلات را نیز در همین روزها تمرین بدهید.

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا