چطور گردن را کلفت کنیم؟

علی رضا ناصری ۱۹ آوریل ۲۰۲۴

۰ خواندن این مطلب ۵ دقیقه زمان می‌برد

گردن هم یک عضله است، عضله‌ای که زیر بار مهم‌ترین عضو حیاتی انسان یعنی مغز قرار دارد. مشکل لاغری گردن بیشتر مرتبط با افراد لاغر اندام است.

افزایش ضخامت گردن معمولاً اولویت افراد لاغر نیست و انجامش هم کار آسانی نیست. اگر ورزشکار رشته‌های رزمی باشید می‌دانید که افزایش ضخامت گردن (کلفت کردن گردن) اهمیت بیشتری دارد چرا که احتمال بیهوش شدن با افزایش ضخامت گردن، کاهش می‌یابد.

👇👇👇👇👇👇👇👇

برای حجم گیری چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم؟

تحقیقات نیز نشان می‌دهند که تمرین مستقیم روی عضله گردن، باعث افزایش اندازه آن می‌شود. منبع (۴)

بنابراین، نمی‌توانید تنها به تمرینات غیرمستقیم مثل: شراگ برای رشد اندازه گردن تکیه کنید.

خلاصه مطلب:

فهرست محتوا پنهان

1 آیا تمرین دادن گردن، از ایمنی کافی برخوردار است؟

2 ارتباط بین اندازه گردن و آپنه خواب

3 اندازه متوسط گردن چقدر است؟

4 آناتومی گردن

4.1 مزایای تمرین دادن گردن

5 چطور گردن را تمرین دهیم؟

6 چه چیزی را در تمرین گردن ثبت کنیم؟

7 تمرینات مستقیم روی گردن

آیا تمرین دادن گردن، از ایمنی کافی برخوردار است؟

اگر فرم حرکت را درست رعایت کنید بله!

نکته مهم: اغلب مفاصل بدن مثل: زانوها، آرنج، لگن و شانه‌ها طراحی شده‌اند تا دامنه حرکتی بالایی داشته باشند. ستون فقرات ما هم از مفاصل مختلفی تشکیل شده است اما هر کدام از آن‌ها از دامنه حرکت کوچک‌تری برخوردارند. حرکت دادن گردن کاملاً وابسته به این مفاصل است.

نکته ظریف: وقتی حرکاتی مثل: ددلیفت و اسکوات را انجام می‌دهیم ستون فقرات را خم نمی‌کنیم فقط آن‌ها را زیر بار هالتر قرار می‌دهیم. به مرور زمان شاهد رشد عضلات این ناحیه خواهیم بود. (یعنی عضله را به صورت ایزومتریک تمرین می‌دهیم)

نکته مهم دیگر: افزایش قدرت گردن، باعث کاهش ریسک آسیب مغزی هم می‌شود. منبع (۷ و ۸)

تمرینات ایزومتریک یعنی چی

همین کار را می‌توانیم با گردن هم انجام بدهیم. به جای اینکه با گردن وزنه بلند کنیم می‌توانیم فشار روی آن وارد کنیم و اجازه بدهیم عضله تحت فشار رشد کند.

به هر صورت که گردن را تمرین دهید این را باید بدانید که قوی‌تر کردن آن باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود و به خصوص برای سبک زندگی امروزی ما که پشت میز هستیم و ساعت‌های طولانی به مانیتور چشم می‌دوزیم، می‌تواند باعث افزایش بهره‌وری شود.

البته کلفت کردن گردن می‌تواند مشکلاتی هم ایجاد کند.

ارتباط بین اندازه گردن و آپنه خواب

۴۳ سانتی‌متر (۱۷ اینچ) میزان ضخامتی است که اگر از آن عبور کنید ریسک ابتلا به آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) بالا می‌رود. منبع (۱ و ۲)

البته همه چیز به آن سادگی نیست. خیلی‌ها گردن خیلی کلفتی دارند چون اضافه دارند و این گردن کلفت ناشی از عضله نیست!

آپنه خواب می‌تواند ناشی از چربی دور گردن باشد و لزوماً ارتباطی با ضخامت آن ندارد. در ضمن، شاخص توده بدنی و چاقی فرد نیز، ریشه آپنه خواب هستند. منبع (۹ و ۱۰)

بنابراین نگران ضخیم کردن گردن با عضله نباشید.

اندازه متوسط گردن چقدر است؟

اغلب آقایان اندازه گردنی ۴۲ سانتی‌متری دارند. منبع (۳)

البته باید در نظر داشته باشید که یک مرد متوسط چون اضافه وزن دارد گردن بزرگ‌تری هم دارد و این ارتباطی با عضلانی و قوی‌تر بودن آن ندارد. اگر بتوانید گردنی عضلانی همراه بدنی با چربی پایین داشته باشید، شرایط ایده‌آل‌تری خواهید داشت.

نکته: با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو می‌توانید اندازه‌های ایده‌آل عضلات بدن از جمله گردن را بدست آورید.

آناتومی گردن

تمرینات گردن ۲ عضله مهم را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند:

ماهیچه جناغی ‌پستانکی و ذوزنقه‌ای بالا

ذوزنقه‌ای بالا بزرگ‌ترین عضله‌ای است که روی ظاهر گردن تاثیرگذار است. خبر خوب اینکه همراه با حرکاتی مثل: ددلیفت، پرس سرشانه، شراگ و صلیبی به راحتی می‌توانید آن‌ها را نیز تمرین بدهید.

مشکل‌ترین عضله در این ناحیه برای تمرین دادن ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها است. دلیلش کوتاهی این عضله است. این عضله را تنها می‌توان با حرکاتی که گردن را به عقب می‌کشند تمرین داد. حرکاتی مثل: پل گردن و دراز کش صورت به بالا با صفحه

رشد دادن این عضله سبب می‌شود گردن از بغل کلفت‌تر به نظر برسد.

وقتی به گردن از جلو نگاه می‌کنید ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها چندان مشخص نیستند. از روبه‌رو عضلات ذوزنقه‌ای و جناغی ‌پستانکی هستند که ضخامت گردن را نشان می‌دهند.

ماهیچه جناغی ‌پستانکی خم کننده گردن است. این عضله را می‌توانید با حرکاتی تمرین دهید که سر را به جلو می‌برند مثل: گردن جلو به عقب

نکته: حرکات مهم گردن را در بخش بانک حرکات بدنسازی قرار داده‌ام کافی است عضله درگیر را به عنوان گردن انتخاب کنید. (کلیک کنید)

مزایای تمرین دادن گردن

تقویت گردن برای جلوگیری از آسیب و ضربه مغزی بسیار ضروری است. منبع (۱۱ و ۱۲)

تحقیقی نشان می‌دهد که: اضافه کردن هر پوند به قدرت گردن، باعث کاهش ۵ درصدی ضربه مغزی می‌شود. منبع (۱۳)

تمرین گردن می‌تواند باعث کاهش درد گردن شود. منبع (۱۴) هم‌چنین به کاهش سردرد هم می‌تواند کمک کند. منبع (۱۵)

نکته جالب: افزایش ضخامت گردن، یکی از ویژگی‌های جذاب جنسی برای مردان است. منبع (۱۶)

چطور گردن را تمرین دهیم؟

اگر گردن نازکی دارید به احتمال زیاد عضله گردن ضعیفی هم دارید. اگر یک هفته آن را تمرین دهید شاهد درد عضلانی در این ناحیه خواهید بود اما معمولاً بعد از این مدت مشکل برطرف می‌شود. بعد از چند هفته متوجه می‌شوید که گردن قوی‌تر شده و این یک عضو ضعیف نیست!

البته دقت کنید نیازی نیست در هفته‌های ابتدایی فشار زیادی به گردن وارد کنید. بهتر است با هفته‌ای ۲ جلسه و هر بار ۲ حرکت ۲ ست شروع کنید. ۲-۳ تکرار با خستگی کامل فاصله داشته باشید. در این صورت می‌توانید درد عضلانی را مدیریت کنید.

هر چقدر گردن قوی‌تر شد می‌توانید ست‌ها را بیشتر کنید و به مرز خستگی کامل نزدیک شوید.

برای تعداد تکرارها نیز، ۱۵-۲۵ دامنه مناسبی است به شرطی که تکرارها را با فرم عالی اجرا کنید. اگر از وزنه استفاده می‌کنید دامنه ۸-۱۲ مناسب‌تر است. منبع (۵ و ۶)

نکته: در تمرینات گردن، اضافه کردن وزنه شاید مشکل و گاهی اوقات به خاطر ظاهر فیزیکی وزنه‌ها، غیرممکن باشد. بنابراین، معمولاً تعداد تکرارها را افزایش می‌دهیم.

زمان استراحت بین ست‌ها نیز بهتر است کوتاه باشد چرا که گردن عضله‌ای کوچکی است. حتی می‌توانید تمرینات گردن را در فاصله بین حرکات ترکیبی دیگر هم انجام دهید.

نکته: برای انجام بعضی تمرینات گردن نیاز است وزنه را روی پیشانی قرار دهید برای جلوگیری از بروز جراحت می‌توانید از یک حوله یا پد استفاده کنید تا فشار وزنه را بگیرد.