چند بار در هفته تمرین کنم؟

چند بار در هفته باید پرس سینه یا ددلیفت اجرا کنم؟ شدت تمرینات چقدر باشد؟

یادتان هست روزهای اولی که باشگاه می‌رفتید، آن‌قدر هیجان‌زده بودید که سعی می‌کردید هر وسیله‌ای را یک بار هم که شده تست کنید تا ببینید کارکردش چیست و چه کار می‌کند؟ چند هفته که می‌گذرد و هیجان اولیه فروکش می‌کند به آرامی به این فکر می‌کنید که خوب بالاخره من هم باید یک برنامه‌ای داشته باشم، هر روز که نمی‌شود بروم باشگاه!

این مطلب در ۲ بخش ارائه می‌شود بخش اول خیلی ساده توضیح می‌دهم چه خبر است و در بخش دوم کمی پیچیده و علمی‌تر موضوع را توضیح خواهم داد. 🤓

تمرین بیشتر همیشه به معنای عضله بیشتر نیست

آیا تمرین بیشتر به معنای رشد عضلانی بیشتر است؟ تحقیقات در این زمینه هم پاسخ مثبت می‌دهند هم پاسخ منفی. منبع (۲۹ و ۳۰)

این تحقیقات نشان می‌دهند: نرخ رشد عضلانی فارغ از اینکه چند روز در هفته تمرین می‌کنید، شبیه به هم خواهد اگر این ۳ شرط را رعایت کنید:

• هر گروه عضلانی را حداقل ۲ بار در هفته تمرین دهید.
• حجم تمرینی را به اندازه کافی رعایت می‌کنید.
• هر ست را با شدت لازم انجام می‌دهید تا فیبرهای عضلانی را به رشد تحریک کنید.

بنابراین، اگر ۳ جلسه در هفته تمرین می‌کنید و شرایط تمرینی بالا را رعایت کنید، نرخ رشدتان با ۶ بار تمرین کردن در هفته یکی است.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چند بار در هفته تمرین کنیم

بخش اول: تعداد جلسات و حرکات تمرینی در مقابل شدت هر جلسه تمرینی

منظورمان این است که یک حرکت را در هفته چند بار انجام می‌دهید؟

وقتی می‌خواهیم در مورد تمرینات هوازی صحبت کنیم منظورمان از شدت، میزان ضربان قلب است اما چون در مورد حرکات بدنسازی صحبت می‌کنیم، منظورمان درصد تکرار بیشینه است (اگر رکورد پرس سینه شما ۱۰۰ کیلو است ولی وزنه ۸۶ کیلویی می‌زنید در حال اجرای ۸۶ درصد تکرار بیشینه هستید).

اما فقط با این درصد، نمی‌توان شدت یک تمرین را تعیین کرد باید نگاهی هم به تعداد تکرارها انداخت. مثلاً اگر وزنه‌ ۸۰ کیلویی را ۱ تکرار انجام بدهید کار ساده‌ای کرده‌اید اما اگر ۳ تکرار اجرا کنید کار نسبتاً مشکلی است اما قابل انجام است.

اما اگر همین ۸۰ کیلو را ۶ تکرار انجام دهید مطمئناً کار سخت‌تری پیشرو دارید.

در ادامه یک جدول را معرفی می‌کنم که می‌توانید براساس آن میزان وزنه‌ را براساس تعداد تکرارها انتخاب کنید. (توصیه می‌کنم به جای سلفی گرفتن، از این جدول یک عکس بگیرید و همیشه همراه خود داشته باشید)

*منبع: کتاب (Starting Strength)

این جدول به چه دردی می‌خورد؟

هما‌ن‌طور که اشاره کردم باید بین شدت تمرینات و میزان تمرینات یک تعادل برقرار کنید.

• اگر شدت تمرین خیلی پایین باشد فقط وقت خود را هدر داده‌اید.
• اگر تعداد تمرینات خیلی بالا باشد احتمال تمرین زدگی خود را بالاتر برده‌اید.
• اگر هم شدت تمرینات خیلی بالا باشد احتمال آسیب دیدگی بالاتر خواهد رفت.

نکته طلایی: وقتی تازه‌کار هستید، پسر خاله شما هم می‌تونه برنامه بده! چون روی بدن، تقریباً همه چیز جواب می‌ده. 😂

کافیه هفته‌ای ۲-۳ جلسه تمرین کنید دیگه‌ جای نگرانی ندارید. اما وقتی کم کم وزنه‌های سنگین‌تر جابه‌جا می‌کنید متوجه می‌شوید که فرایند ریکاوری طولانی‌تر می‌شه.

حالا نیاز به افزایش شدت و حجم تمرینات دارید تا به رشد عضلانی برسید و این موضوع دوباره باعث افزایش زمان ریکاوری می‌شود. اما این پایان ماجرا نیست.

با فرصت ۴۸ ساعته دادن به عضله، به خصوص بعد از تمرینات سنگین، ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهید. منبع (۱۹)

بهترین ترکیب، بین شدت و میزان تمرینات

وقتی تازه بدنسازی را شروع کر‌ده‌اید باید هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین داشته باشید و هر قسمت از بدن را نیز هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین بدهید. چطوری؟

• با استفاده از تمرینات ترکیبی
• شدت تمرین بین ۷۰-۸۵ درصد باشد.

بعد از سال اول یا دوم و بعد از اینکه به قدرت لازم رسیدید می‌توانید هفته‌ای ۳-۴ بار تمرین کنید اما تعداد دفعاتی که یک عضله را در هفته تمرین می‌دهید باید کاهش پیدا کند. اما شدت تمرین باید افزایش پیدا کند.

بعد از گذشت چند سال و رسیدن به یک سطح خوب از قدرت، تعداد جلسات بین ۴-۵ جلسه در هفته باشد. تعداد دفعاتی که یک عضله را تمرین می‌دهید همان مقدار باقی بماند یا افزایش پیدا کند. شدت تمرین هم به اوج خود می‌رسد.

وقتی چند سال می‌گذرد و پیر باشگاه می‌شوید! حالا می‌توانید ۶ روز هفته را هم تمرین کنید اما شدت تمرینات کمی کمتر می‌شود تا بتوانید تعداد ست و تکرار بیشتری اجرا کنید. (اگر به اینجا رسیدید ما را هم خبر کنید!).

در کل، هر چقدر که پیشرفت می‌کنید توانایی برای ریکاوری افزایش می‌یابد و حالا می‌توانید با کاهش شدت و افزایش حجم تمرینات به اهداف خود برسید. ما در این مرحله، بدنسازهایی را داریم که شاید روزی بتوانند ۲ بار هم تمرین کنند.

اما وقتی تازه‌کار هستید بهتر است روی شدت تمرین بیشتر وقت بگذارید.

بخش دوم: برای عضله سازی چند بار در هفته تمرین کنیم؟

یکی از عمومی‌ترین سوال‌ها این است که هر گروه عضلانی را چقدر باید تمرین داد؟

بسته به اینکه این سوال را از چه کسی بپرسید پاسخ متفاوتی دریافت می‌کنید. اصلاً پاسخ به این سوال اهمیتی دارد؟!

سنتز پروتئین

عده‌ای براساس واکنش سنتز پروتئین در عضلات بدن نسبت به تمرینات، می‌گویند: یک گروه عضلانی را هر چند وقت یک بار تمرین بدهید.

همان‌طور که می‌دانید وزنه زدن، سنتز پروتئین را تحریک می‌کند. (سنتز پروتئین همان فرایندی است که منجر به ساخت پروتئین‌های جدید در عضله می‌شود)

وقتی نرخ سنتز پروتئین از نرخ شکسته شدن پروتئین‌ها پیشی گرفت شاهد رشد عضلانی خواهید بود. افزایش سطح سنتز پروتئین، به سرعت بعد پایان جلسه تمرینی شروع می‌شود و بعد از ۵-۲۴ ساعت به اوج خود می‌رسد.

بنابراین، عضلات فرایند ساخت عضلات جدید را ساعاتی پس از پایان جلسه تمرینی شروع می‌کنند و این فرایند تا روز بعد ادامه می‌یابد.

طرفداران نظریه سنتز پروتئین، معتقدند به محض اینکه فرایند سنتز پروتئین متوقف شد باید همان عضله را دوباره تمرین داد.

بنابراین، به عضله فرصت پیشی گرفتن نرخ سنتز پروتئین را می‌دهید.

خوب حالا سوال این است که:

این فرایند دقیقاً چقدر طول می‌کشد؟!

نتایج مختلفی در مطالعات وجود دارد. تحقیقی که سوژه‌ها ۱۲ ست و ۶-۱۲ تکرار جلو بازو اجرا کرده‌ بودند نشان داد سنتز پروتئین در ۲۴ ساعت حداکثر بود اما بعد از ۳۶ ساعت به حالت طبیعی باز گشت. منبع (۱)

نتایج این تحقیق نشان داد که: با اجرای ۸ ست حرکت پارویی، عضلات کمر به ۲ روز و جلو بازو به ۱ روز برای ریکاوری نیاز داشتند. منبع (۲۶)

در تحقیقی دیگر سوژه‌ها بعد از ۳ ساعت شاهد حداکثر نرخ سنتز پروتئین بودند و بعد از ۴۸ ساعت به نرخ ۳۴ درصد برگشت. این افراد در حال اجرای ۸ ست بودند که فقط حاوی تکرارهای اکسنتریک و کنسنتریک بودند. منبع (۲)

براساس این داده‌ها، عده‌ای باور دارند که افراد تازه‌کار بهتر است هر گروه عضلانی را هر ۳ روز یکبار و افراد حرفه‌ای بهتر است هر گروه عضلانی را هر روز تمرین بدهند. چرا که سنتز پروتئین بلافاصله پس از تمرین بالا می‌رود و خیلی سریع هم به حالت طبیعی برمی‌گردد. منبع (۳)

مشکل: مسئله‌ای که این داده‌ها دارند این است که آن‌ها نرخ سنتز پروتئین را برای همه پروتئین‌های عضلانی مثل: میتوکندری و پروتئین‌های سارکوپلاسمی و… به حساب آور‌ده‌اند. اما همه این پروتئین‌ها به رشد عضلانی کمکی نمی‌کنند.

آنچه ما در رابطه با سنتز پروتئین به آن اهمیت می‌دهیم سنتز پروتئین میوفیبریلار است که فیبرهای عضلانی شما را شکل می‌دهد.

مثلاً این تحقیق به ما نشان می‌دهد وقتی به نرخ سنتز تمام پروتئین‌ها توجه می‌کنیم شاهد تفاوتی در افزایش نرخ آن نیستیم اما وقتی به نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار نگاه کنیم می‌بینیم که بعد از ۲۴ ساعت شاهد افزایش آن هستیم. منبع (۴)

بنابراین نمی‌توانیم روی نرخ سنتز همه پروتئین‌ها حساب باز کنیم تا مشخص کنیم چه موقع باید تمرین را انجام بدهیم. همان‌طور که اشاره شد باید به نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار دقت کنیم. نرخ سنتز این پروتئین تا ۲۴ ساعت بعد از یک جلسه تمرینی متوسط (۴ ست تا خستگی کامل) هم‌چنان بالا می‌ماند. منبع (۵)

اگر این فرض را بپذیریم که باید صبر کنیم تا نرخ سنتز پروتئین پایین بیاید و جلسه تمرینی بعدی را انجام دهیم پس اینکه هر روز تمرین کنیم چندان ایده‌آل نیست چون نرخ سنتز پروتئین تا ۲۴ ساعت هم‌چنان بالاست. (مگر اینکه شدت تمرین اولیه خیلی پایین بوده باشد)

در ضمن، اینکه بدنساز تازه‌کار و باتجربه باید تعداد جلسات تمرینی متفاوتی داشته باشند چون نرخ سنتز پروتئین متفاوتی دارند هم یک برداشت اشتباه است. چون این داده‌ها براساس نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار نیست و زمانی که از این منظر به داده‌ها نگاه می‌کنیم تفاوتی وجود ندارد. منبع (۳)

خوب حالا باید پرسید:

مدت زمان بالا بودن نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار دقیقاً چقدر است؟

به نظر می‌رسد افرادی که حداقل ۱۰ هفته تمرین کرده‌اند شاهد بالا ماندن نرخ سنتز پروتئین تا ۴۸ ساعت بعد تمرین بوده‌اند. منبع (۵)

بعضی تحقیقات دیگر این زمان را تا ۷۲ ساعت هم نشان داده‌اند. منبع (۶)

نتیجه:

• نرخ سنتز کل پروتئین‌ها شاخص مناسبی برای مشخص کردن زمان تمرین دادن گروه عضلانی نیست. باید به نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار توجه کرد که در عمل روی عضله سازی تاثیرگذار است.
• نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار هم بلافاصله بعد از تمرین افزایش می‌یابد و تا ۴۸ ساعت هم‌چنان بالا می‌ماند.
• بدنسازهای باتجربه نسبت به بدنسازهای تازه‌کار نرخ سنتز پروتئین پایین‌تری دارند اما مدت زمان دوره افزایش سنتز پروتئین در هر دو گروه یکی است.
• براساس نرخ سنتز پروتئین میوفیبریلار می‌توان گفت هفته‌ای ۲-۳ بار تمرین دادن یک گروه‌ عضلانی ایده‌آل است. البته به شرطی که هر گروه عضلانی تا خستگی کامل تمرین داده شود و شما هم بخواهید نرخ سنتز پروتئین در آن گروه عضلانی متوقف شود و با تمرین دوباره آن را شعله‌ور سازید!

حرف حساب: نرخ سنتز پروتئین فقط یک جنبه از ریکاوری عضلانی است. اینکه نرخ سنتز پروتئین پایین آمده به این معنی نیست که آن عضله ریکاوری هم شده است! عوامل دیگری اینجا وجود دارند مثل: آسیب عضلانی، قدرت و مجموع کار برای انجام یک حرکت.

در ادامه، به این عوامل نگاه خواهم کرد:

ریکاوری از آسیب عضلانی

وقتی در باشگاه تمرین می‌کنید و به عضلات فشار وارد می‌کنید در مقابل شاهد درد عضلانی هستید. هر چقدر زمان می‌گذرد و بیشتر تمرین می‌کنید این درد کمتر می‌شود چون عضلات به فشار وارد شده عادت کرده‌اند.

به عنوان مثال: در طی ۳ هفته و ۲ جلسه تمرین در هفته و انجام ۶ ست برای عضله پا، شاهد کاهش درد عضلانی پا خواهید بود. منبع (۵) البته این به معنای حذف درد عضلانی نیست.

سوال مهم این است که:

عضله آسیب دیده چقدر طول می‌کشد تا شاهد ریکاوری باشد؟

در پاسخ به این سوال تحقیقات مختلفی صورت گرفته است که به صورت خلاصه به آن‌ها اشاره می‌کنم. مردان و زنانی که ۸ ست و ۱۰ تکرار بیشینه حرکت جلو بازو لاری را انجام داده بودند بعد از ۴ روز هم‌چنان شاهد درد عضلانی بودند. منبع (۷)

در تحقیقی مشابه نیز با انجام ۴ ست و ۱۰ تکرار (۸۰ درصد تکرار بیشینه) هم در همین حرکت شاهد ۴ روز فاصله برای کاهش درد عضلانی بودیم. منبع (۸)

در تحقیقی دیگر انجام ۳ ست ۳ تکرار بیشینه اسکوات با ۶ دقیقه استراحت بین ست‌ها و ۳ ست ۶ تکرار بیشینه جلو پا سیم‌کش با ۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها توسط ورزشکاران سابقه‌دار نشان داد تا ۳۳ ساعت بعد از تمرین هم‌چنان نرخ آسیب عضلانی بالا بود. منبع (۹)

در تحقیقی دیگر انجام ۸ ست پرس سینه تا خستگی کامل با ۹۰ درصد تکرار بیشینه نشان داد درد عضلانی در ۷۲ ساعت به اوج رسید و بعد از ۹۶ ساعت به حالت طبیعی بازگشت. منبع (۱۰)

نکته: البته، اجرای ۳ ست ۱۰ تایی پرس سینه، نیاز به ۲-۳ روز ریکاوری دارد. منبع (۲۴)

در این تحقیق ورزشکاران سابقه‌دار ۳ ست ۱۰ تکرار بیشینه پرس سینه و اسکوات را اجرا کردند. در ۴۸ ساعت درد به اوج رسید و بعد از ۷۲ ساعت به حالت طبیعی بازگشت. منبع (۱۱)

بعد از بررسی این تحقیقات و ده‌ها تحقیق دیگر باید به این موضوع اشاره کرد که: بعد از مدتی تمرین یک حرکت، به آن عادت می‌کنید. مثلاً اگر حرکتی تازه را در باشگاه انجام دهید می‌تواند باعث آسیب عضلانی بالایی شود. بعد از اجرای حرکت در جلسه اول، بدن شروع به عادت کردن به تمرین می‌کند.

به این فرایند «اثر کشمکش مکرر» می‌گویند. این اثر روی نرخ ریکاوری شما از آسیب عضلانی تاثیرگذار است. مثلاً در این تحقیق افرادی که ورزشکار نبودند بعد از انجام ۵ ست ۶ تکرار جلو بازو هالتر شاهد بودند که مقدار حداکثر نیروی ارادی ایزومتریک (MVF) آن‌ها حتی بعد از ۹۶ ساعت به حالت عادی بازگشت اما به خاطر همین «اثر کشمکش مکرر» دفعه بعد مدت زمان بازگشت نیرو ۲۴ ساعت بود. منبع (۱۲)

در ضمن، دم عضلانی هم تا ۹۶ ساعت هم‌چنان حفظ شده بود اما بار دوم این زمان به ۷۲ ساعت کاهش پیدا کرد.

تعریف: حداکثر نیروی ارادی ایزومتریک روشی استاندارد برای محاسبه قدرت عضلانی است. منبع (۱۳)

البته این فرایند‌های ریکاوری، با جلسات بیشتر بهبود هم پیدا خواهند کرد.

نتیجه: خلاصه تحقیقات نشان می‌دهد که تا ۴ روز و بیشتر هم می‌تواند ریکاوری از آسیب عضلانی طول بکشد. (این موضوع حتی برای ورزشکاران با سابقه نیز صدق می‌کند) بنابراین بهتر است هر ۴-۵ روز، یک گروه عضلانی را تمرین دهید. (۱.۵ تا ۲ بار در هفته)

البته به شرطی که آسیب عضلانی را ملاک قرار دهیم!

فرض بر این است که فشار جلسات شما و حجم تمرین بالاست. (۳-۴ ست یا بیشتر) و همه ست‌ها را به خستگی یا نزدیک خستگی می‌رسانید.

در ضمن، فرض می‌کنیم برای ریکاوری هر عضله صبر می‌کنید و بعد آن را تمرین می‌دهید.

ریکاوری از حداکثر نیروی تولید شده

یک سری تحقیقات به بررسی مدت زمان ریکاوری برای اینکه دوباره به توان حداکثر نیروی تولید شده در جلسه قبلی برسید، پرداخته‌اند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم:

در یک تحقیق از بدنسازهای باتجربه خواسته شده بود تا حرکت جلو پا سیم کش را ۵ ست و ۳ تکرار بیشینه با ۳ دقیقه استراحت بین ست‌‌ها یا ۳ ست ۱۲ تکرار بیشینه و ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها اجرا کنند. حداکثر نیروی انقباض ارادی ایزومتریک (MIVC) عضله چهار سر ران پس از ۶ ساعت در هر دو گروه به حالت قبلی برگشت. منبع (۱۵)

در تحقیقی دیگر بدنسازهای با تجربه ۳ ست ۳ تکرار بیشینه اسکوات با ۶ دقیقه استراحت بین ست‌ها و ۳ ست و ۶ تکرار بیشینه جلو پا سیم کش با ۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها را اجرا کردند. نیروی افراد بعد از ۳۳ ساعت به حالت قبلی برگشت. منبع (۹)

در تحقیقی مشخص شد: برای ریکاوری از ۵ ست ۱۲ تکرار پرس پا، به ۴ روز زمان نیاز است. منبع (۲۵)

در تحقیقی دیگر بدنسازهای با تجربه ۷ حرکت ترکیبی شامل دو نوع اسکوات، پرس سینه، پارویی، بارفیکس و وزنه برداری المپیکی را اجرا کردند. اغلب حرکات با الگوی ۴-۶ تکرار یا ۱۰-۱۲ تکرار بیشینه صورت گرفت. مدت زمان جلسات ۲ ساعت بود. حداکثر گشتاور اختیاری ایزوکینتیک منبع (۱۷) تا ۴۸ ساعت بعد به حالت عادی برنگشت. منبع (۱۶)

تحقیقات زیادی دیگری هم وجود دارد اما مشخص است که مدت زمان ریکاوری به نوع تمرینات هم بستگی دارد. اغلب این تحقیقات نشان می‌دهند که بعد از یک جلسه تمرینی با حجم بالا و فشار متوسط نیاز به ۳-۵ روز زمان برای ریکاوری از لحاظ بازگشت نیروی آن گروه عضلانی است. پس باز هم به ۱.۵ تا ۲ جلسه در هفته می‌رسیم.

البته فرض بر این است که می‌خواهید ریکاوری کامل از لحاظ حداکثر نیروی تولیدی داشته باشید. اینکه از لحاظ نیروی وارده ریکاوری شوید هیچ امتیازی نیست! هر چند اگر برای مدتی طولانی، به تمرین بدون بازگشت به حداکثر نیروی وارده ادامه بدهید نیاز به دوره‌های دی لود کردن خواهید داشت.

ریکاوری از مجموع کار انجام شده

یک عیب ریکاوری حداکثر نیروی تولید شده این است که: شاید بتوانید نیروی قبلی را بدست آورید اما مشخص نیست بتوانید به همان اندازه جلسه قبل، ست و تکرار اجرا کنید!

به عنوان مثال این تحقیق نشان داد که ۴ روز استراحت پس از اجرای ۸ ست پرس سینه تا خستگی کامل، برای انجام همان تعداد ست و تکرار کافی نیست. منبع (۱۰)

در یک تحقیق دیگر عده‌ای ۳ ست ۱۰ تکرار بیشینه برای ۸ حرکت مختلف را اجرا کردند. بعد از ۷۲ ساعت، ۸۰ درصد کاربران ریکاوری شده بودند. وقتی محققان تعداد ست‌ها را به ۷ افزایش دادند این زمان به ۹۶ ساعت افزایش پیدا کرد. در ضمن افرادی که سن‌های ۵۰ تا ۶۵ سال داشتند به مدت زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز داشتند. منبع (۱۸)

بررسی تحقیقاتی که در زمینه ریکاوری از مجموع کار صورت گرفته صورت گرفته، نشان می‌دهد که جلسات با حجم کم نیاز به ۲-۳ روز برای ریکاوری و جلسات با حجم بالاتر به ۴ روز یا بیشتر نیاز دارند. بنابراین باز هم به عدد ۳-۵ روز ریکاوری برای هر گروه عضلانی یا ۱.۵ تا ۲ جلسه در هفته برای هر گروه عضلانی می‌رسیم.

البته اینجا فرض بر این است که شما می‌خواهید شاهد ریکاوری از مجموع کار انجام شده باشید که می‌تواند فرض درستی نباشد و شاید ریکاوری نکردن کامل در فواصل کوتاه به نفع شما باشد. البته همان‌طور که قبلاً اشاره کردم این نوع تمرین نیازمند دی لود کردن است.

توجه: مثل تحقیقات قبلی، سوژه‌های این تحقیقات نیز چندان سابقه تمرینی بالایی نداشته‌اند. این عامل از آنجایی اهمیت پیدا می‌کند که افراد در مواجه با حرکات جدید، شاهد مدت زمان بیشتری برای ریکاوری هستند.

تمرین تا خستگی کامل

قبلاً مفصل در مورد این موضوع صحبت کرده‌ام. (آیا باید تا رسیدن به خستگی کامل تمرین کنیم؟)

معمولاً توصیه می‌شود: تا خستگی کامل تمرین نکنید و ۱-۲ تکرار باقی بگذارید چرا که باعث بهبود فرایند ریکاوری می‌شود. اما هیچ تحقیقی برای بررسی این ادعا صورت نگرفته است.

البته باید گفت: خیلی بعید است که نگه داشتن ۱-۲ تکرار بتواند در بهبود فرایند ریکاوری اثری بزرگ داشته باشد به خصوص که فرایند ریکاوری شامل بازسازی عضلانی است که بیشتر شامل تنش مکانیکی است تا خستگی!

آیا می‌توان هفته‌ای ۱ بار تمرین کرد؟

در تحقیقی که سال ۲۰۱۵ صورت گرفت شرکت کنندگان به ۲ گروه تقسیم شدند. گروهی ۱ بار در هفته، تمام عضلات بدن را تمرین می‌دادند. گروه دیگر، عضلات را ۳ بار در هفته تمرین می‌دادند. هر ۲ گروه، ۳ جلسه تمرینی و تعداد برابر حرکات تمرینی و ست داشتند. یعنی: حجم تمرینات هر ۲ گروه یکی بود. تنها تفاوت این بود که: هر چند وقت یک بار، عضلات را تمرین می‌دادند. منبع (۲۰)

با اینکه ۱ بار تمرین در هفته برای تحریک رشد عضلانی کافی است اما اگر عضلات را حداقل ۲ بار در هفته تمرین بدهید، شاهد رشد سریع‌تری خواهید بود.

آیا می‌توان، عضلات را هر روز تمرین داد؟

در این مطلب (آیا زیاد تمرین کردن مفید است؟) به صورت مفصل به این موضوع اشاره کرده‌ام.

به طور خلاصه: می‌دانیم تمرین دادن ۲-۴ بار عضله در هفته، نسبت به ۱ بار تمرین در هفته، عضله بیشتری می‌سازد. اما اینکه هر روز تمرین کنیم، باعث نمی‌شود خیلی بیشتر عضله بسازیم؟

به این نوع تمرینات، تمرینات فرکانس بالا می‌گویند (۴-۶ جلسه بار هر عضله در هفته، جلسات کوتاه‌تر و فشار تمرینی کمتر).

به جای انجام دادن ۳-۸ ست برای هر گروه عضلانی، ۱-۳ ست را انجام می‌دهید. به جای نزدیک شدن به خستگی، چند تکرار تا خستگی فاصله می‌گذارید. در این صورت، در هر جلسه، آسیب عضلانی زیادی ایجاد نمی‌کنید و اجازه پیدا می‌کنید بیشتر تمرین کنید.

نکته مهم: با اینکه شاید عضلات فشار زیادی تحمل نمی‌کنند اما تکلیف تاندون‌ها و مفاصل چه می‌شود. در ضمن، عضلاتی هستند که در هر جلسه از آن‌ها استفاده می‌کنیم مثل: دست‌ها، ساعد، ذوزنقه‌ای و عضلات پشتی.

این تمرینات می‌توانند آسیب‌هایی به مفاصل وارد کنند. تحقیقات هم نشان می‌دهند که: ۳ بار تمرین دادن عضله در هفته، به اندازه تمرین دادن روزانه، باعث عضله سازی می‌شود. منبع (۲۱، ۲۲ و ۲۳)

مقایسه روزهای تمرینی متفاوت

۲ جلسه در هفته

همان‌طور که اشاره شد: برای ساخت عضله باید آن‌ها را ۲ بار در هفته تمرین داد. بنابراین، ۲ جلسه در هفته برای رسیدن به این هدف، کفایت می‌کند.

تحقیقات هم نشان می‌دهند که: ۲ جلسه تمرین در هفته، به اندازه ۳ جلسه در هفته، باعث عضله سازی می‌شود. منبع (۲۷)

مشکل ۲ روز تمرین در هفته این است که: جلسه تمرینی می‌تواند طولانی و خسته کننده شود. خیلی سخت خواهد بود اگر بخواهید اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس را در یک جلسه تمرینی انجام دهید.

برای ساخت برنامه ۲ روز در هفته، توصیه می‌شود: ۲-۳ حرکت فول بادی در هر جلسه قرار دهید. مثلاً: اولین جلسه می‌تواند ۳-۴ ست اسکوات از جلو داشته باشد و جلسه دوم، اسکواتی ندارد. جلسه ۳ (هفته بعد) می‌تواند اسکوات از پشت داشته باشد.

۳ جلسه در هفته

در ۳ جلسه در هفته، نیازی نیست در هر جلسه، روی تمام عضلات کار کنیم. مثلاً می‌توانیم اسکوات و پرس سینه را ۲ بار در هفته انجام دهیم اما شانه‌ها و بازوها را ۳ بار در هفته تمرین دهیم.

اگر تازه‌کار هستید، انجام ۳ جلسه در هفته به بدن اجازه می‌دهد به خوبی ریکاوری کند.

البته، اگر چند سال بدنسازی کار می‌کنید، انجام بیش از ۳ جلسه در هفته، به شما اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتری روی عضلات مختلف داشته باشید.

برای ساخت برنامه ۳ جلسه در هفته، ۲-۳ جلسه تمرینی فول بادی ایجاد کنید و بین آن‌ها به صورت متناوب جابه‌جا شوید. مثلاً: اولین جلسه، پرس سینه، دومین جلسه، پرس سرشانه و سومین جلسه، دیپ با وزنه باشد. با این روش، ۳ بار سینه را با حرکات مختلف تحت فشار می‌گذارید.

۴ جلسه در هفته

وقتی ۴ جلسه در هفته دارید، جای کار زیادی خواهید داشت. در این تقسیم‌بندی می‌توانید عضلات را به شکل کاملاً تقسیم‌بندی شده تمرین دهید. این انتخاب‌ها را خواهید داشت:

• ۳ تمرین فول بادی + یک جلسه بازو
• جلسات بالا و پایین تنه
• ۲ جلسه فول بادی + جلسات بالا و پایین تنه

در ضمن، تحقیقات نشان می‌دهند که: ۴ روز تمرین در هفته، در مقایسه با ۳ جلسه فول بادی، به یک میزان باعث عضله سازی می‌شود. منبع (۲۸)

• چرا باید ۴ جلسه در هفته تمرین کرد؟

با افزایش قدرت‌تان، میزان فشار ست‌ها روی بدن بیشتر می‌شود و نیازمند زمان استراحت بیشتر خواهید بود. این زمان استراحت برای حرکات بزرگ‌تر، از ۲-۵ دقیقه متغیر است. این باعث می‌شود تا زمان جلسه تمرینی طولانی‌تر شود و انجام حرکت پشت، مشکل می‌شود.

۵ جلسه در هفته

معمولاً این تقسیم‌بندی به شکل زیر است:

• روز ۱: سینه
• روز ۲: کمر
• روز ۳: شانه
• روز ۴: پا
• روز ۵: بازوها
• روز ۶ و ۷: استراحت

به مرور که قوی‌تر می‌شوید، تمرینات سنگین‌تر و سخت‌تر می‌شوند. با انجام تمرینات بیشتر در هفته، فشار آن‌ها را در روزهای مختلف تقسیم می‌کنید و طول زمانی جلسات را کوتاه می‌کنید. مدیریت این جلسات آسان‌تر است.

همین‌طور امکان اضافه کردن حرکات ایزوله بیشتر را خواهید داشت و هیچ عضله‌ای در امان نخواهد بود!

۶ جلسه در هفته

تقسیم‌بندی این برنامه به شکل زیر خواهد بود:

• روز ۱: حرکات فشاری
• روز ۲: حرکات کشیدنی
• روز ۳: حرکات پا
• روز ۵: حرکات کشیدنی
• روز ۶: حرکات فشاری
• روز ۷: استراحت

بعضی‌ها دوست ندارند جلسات طولانی داشته باشند. اگر می‌خواهید اغلب در حال وزنه زدن باشید، این راه مناسبی برای باشگاه رفتن است.

مهم‌ترین مسئله در این نوع روش تمرینی، مدیریت خستگی است. جلسات کوتاه هستند و باید از حرکات سبک‌تر استفاده کنید. مثلاً: پرس شانه نشسته به جای ایستاده، تمرینات با دستگاه به جای وزنه‌های آزاد و…

نتایج کلی

در دنیای علم عبارتی وجود دارد به نام (Consilience) یا همگرایی شواهد. این عبارت را زمانی به کار می‌برند که منابع علمی مختلف روی یک موضوع توافق دارند. همگرایی شواهد در مورد تعداد جلسات تمرینی برای رشد عضلانی بهینه به ما می‌گویند:

• برای ریکاوری سنتز پروتئین هر ۲-۴ روز یا ۲-۳ بار در هفته تمرین کنید.
• برای ریکاوری آسیب عضلانی هر ۴-۵ روز یا ۱.۵ تا ۲ روز در هفته تمرین کنید. البته این برای شرایطی است که با حرکات آشنایی ندارید اما بعد از عادت کردن بدن می‌توانید تعداد جلسات را بالاتر ببرید.
• برای ریکاوری قدرت هر ۳-۵ روز یا ۱.۵ تا ۲ روز در هفته تمرین کنید.
• برای ریکاوری از کل کار انجام شده هر ۲-۳ روز (برای جلسات حجم پایین) و هر ۴-۵ روز (برای جلسات با حجم متوسط و بالا) تمرین کنید.
• مزیت بزرگی در تعداد بالای جلسات تمرینی وجود ندارد.
• تفاوت بین تعداد جلسات در هفته آن‌چنان زیاد نیست، بنابراین تعداد جلسات تمرینی را انتخاب کنید که مناسب شماست.
• توصیه می‌شود از جلسات تمرینی به عنوان ابزاری برای دستکاری در حجم تمرینی در هفته استفاده کنید به عنوان مثال: فرض کنید بازوها را هفته‌ای ۱ بار و ۱۰ ست تمرین می‌دهید. اگر بخواهید حجم تمرین را از ۱۰ ست به ۲۰ ست برسانید افزایش چند جلسه که هر کدام ۵ ست دارند بهتر از این است که در یک جلسه ۲۰ ست را انجام دهید!

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت