تقویت و بزرگ شدن سینه مردان با ورزش، نقش مهمی در داشتن اندام مناسب و ورزشکارانه دارد. انجام تمرین‌های مختلف مثل پرس سینه، شنا سوئدی، فلای سینه با دمبل و پرس بالاسینه عضلات قفسه سینه را تقویت و حجم آن‌ها را افزایش می‌دهند. این تمرین‌ها ترکیبی از حرکت‌های کلاسیک و تمرینات انقباضی و کششی هستند که باعث افزایش قدرت و حجم عضلات سینه می‌شوند.
معرفی عضلات اصلی سینه و نقش هر یک در تمرین‌های ورزشی
عضلات اصلی سینه شامل ۲ بخش مهم به نام‌های عضله سینه‌ای بزرگ – پکتورالیس ماژور(به انگلیسی: Pectoralis major) و عضله سینه‌ای کوچک (پکتورالیس مینور) هستند. عضله سینه‌ای بزرگ، که بزرگ‌ترین و سطحی‌ترین عضله سینه محسوب می‌شود، در جلوی قفسه سینه قرار دارد، مسئولیت حرکت دادن بازوها به‌سمت جلو، بالا و پایین را به‌عهده دارد.
این عضله به ۲ قسمت فوقانی و تحتانی تقسیم می‌شود و هر بخش از آن با تمرین‌های خاصی مانند فلای سینه قابل تقویت است. بزرگ شدن سینه مردان با ورزش و حجم‌گیری این عضله بزرگ، با انجام تمرین پرس سینه امکان‌پذیر است.
عضله سینه‌ای کوچک که در زیر عضله سینه‌ای بزرگ واقع شده، کوچک‌تر و عمیق‌تر است و نقش اساسی در تثبیت شانه‌ها و کمک به حرکات مختلف بازو ایفا می‌کند. عضله کوچک سینه با تمرین‌های انقباضی مثل پرس بالا سینه و کراس‌اور تقویت می‌شود.
این ۲ عضله با هم کار می‌کنند تا حرکات مختلفی را برای تقویت و شکل‌دهی به سینه فراهم کنند و باید در برنامه‌های تمرینی به صورت متوازن مورد توجه قرار گیرند.
حجیم‌سازی و بزرگ شدن سینه مردان با ورزش و حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی علاوه‌بر تقویت عضلات پشت و شانه، در تثبیت وضعیت صحیح بدن نیز موثر هستند و باعث پیشگیری از افتادگی شانه‌ها، قوز کمر و سندروم گردن رو به جلو می‌شوند.
- پرس سینه هالتر: یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین تمرین‌ها برای افزایش حجم عضلات سینه است. روی میز پرس سینه دراز بکشید و هالتر را بردارید. هالتر را به‌صورت عمود بر عضله سینه پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. دقت کنید که هالتر به سینه برخورد نکند. هالتر را تا نزدیکی سینه پایین آورده و عمل دم را انجام دهید. سپس با تمرکز، هالتر را به حالت اولیه برگردانید و بازدم کنید. حرکت را به تعداد مشخص‌شده تکرار کنید.
- پرس بالا سینه دمبل به پشت: در این تمرین، ورزشکار باید روی سطحی شیب‌دار به پشت دراز کشیده و ۲ دمبل را هم‌زمان بالای سر ببرد. پس‌از یک مکث کوتاه، دست‌ها را به آرامی از هم باز کرده و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورد. در این حرکت، توجه به چرخش مچ‌ها به‌طرف داخل هنگام بالا بردن دمبل‌ها اهمیت دارد، زیرا این کار به فعال‌سازی بیشتر عضلات سینه کمک می‌کند.
- کراس اور: این حرکت در بین تمرین‌های گفته شده برای بزرگ شدن سینه مردان با ورزش بسیار محبوب است. در کراس‌اور کابل‌ها تا ارتفاع سینه بالا آورده شده و سپس دست‌ها به‌سمت داخل و جلوی سینه کشیده می‌شوند. مهم است که در این مرحله کف دست‌ها رو به هم باشند. در ادامه این تمرین، دست‌ها به آرامی به حالت کمانی باز شده و هنگامی که در عضلات سینه احساس کشش شد، دوباره به سمت جلو و مرکز کشیده می‌شوند.
بزرگ شدن سینه مردان با ورزش‌های پارالل، شنای سوئدی و دست جمع
تمرین پارالل
برای تمرین پارالل ابتدا روی دستگاه مخصوص بایستید و دسته‌ها را بگیرید، سپس پاهای خود را آزاد کنید و به گونه‌ای بایستید که پاها کمی به سمت عقب و بدن کمی رو به جلو متمایل شوند تا کامل فشار روی عضلات سینه باشد. آرنج‌ها را کمی از هم دور کنید. با حفظ فرم و فشار روی عضلات سینه، بدن را به آرامی به‌سمت پایین هدایت کنید تا زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه برسد؛ این حرکت را با حفظ فرم صحیح به تعداد دلخواه تکرار کنید.
شنای سوئدی
برای تقویت عضلات سینه با شنای سوئدی، به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و مستقیم زیر شانه‌ها بگذارید، به طوری که بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. سپس با کنترل، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی به طرف زمین پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود، در این مرحله آرنج‌ها را به سمت عقب و کمی به طرفین ببرید. سپس با تمرکز بر عضلات سینه، بدن را به‌حالت اولیه بازگردانید و بازوها را صاف کنید.
شنای دست جمع
برای شروع شنای دست جمع، در فرم شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن را از سر تا پا صاف نگه دارید، به طوری که کمر را بالا و پایین نبرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به حداقل برسد. سپس سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا به سطح زمین نزدیک شود.
قبل از ورزش بزرگ شدن سینه، ژنیکوماستی خود را درمان کنید
ذکر این نکته لازم است که اگر فردی دچار ژنیکوماستی باشد، شاید انجام تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی به تقویت عضلات سینه او کمک کند؛ اما تأثیر بسیار بدی در شکل ظاهری آن نخواهد داشت.
ازآن‌جایی که ژنیکوماستی بیشتر به دلیل تجمع بافت غده‌ای در سینه است؛ ورزش به‌تنهایی قادر به کاهش این بافت نیست.
توصیه می‌شود که افراد قبل از تمرکز بر تمرینات ورزشی، ابتدا به درمان ژنیکوماستی بپردازند تا فرم سینه زیباتری داشته باشند. درمان قطعی آن از طریق عمل ژنیکوماستی امکان‌پذیر است.
در انتخاب مرکز جراحی نهایت دقت را لازم است داشته باشید. چرا که ممکن است عواقب جبران ناپذیری در پی داشته باشد.
بنا به گفته https://www.ncbi.nlm.nih.gov :
Detailed knowledge of the anatomy of the pectoral muscle is necessary for breast surgery in particular. Modified radical mastectomy, breast reconstruction following mastectomy, and breast augmentation can pose risks to the nervous supply of the pectoralis major. Damage to the nerve can result in denervation and atrophy or fibrosis to a section of the pectoralis major. Pectoral nerve blocks are also more commonly used as postoperative analgesia. It is believed to be less invasive and have fewer complications compared paravertebral or neuraxial blocks.
ترجمه:
دانش دقیق آناتومی عضله سینه‌ای به ویژه برای جراحی سینه ضروری است. ماستکتومی رادیکال اصلاح شده، بازسازی سینه پس از ماستکتومی و بزرگ کردن سینه می‌تواند خطراتی را برای تامین عصبی سینه ماژور ایجاد کند. آسیب به عصب می‌تواند منجر به عصب کشی و آتروفی یا فیبروز در قسمتی از سینه ماژور شود. بلوک‌های عصب سینه‌ای نیز بیشتر به عنوان بی‌دردی بعد از عمل استفاده می‌شوند. اعتقاد بر این است که در مقایسه با بلوک‌های پاراورتبرال یا نوراکسیال کمتر تهاجمی است و عوارض کمتری دارد.
برای به دست آوردن نتایج مطلوب در تمرینات عضله سینه، اجتناب از چندین اشتباه رایج ضروری است. برای مثال، گرم نکردن پیش از شروع تمرین منجر به آسیب‌های جدی می‌شود؛ زیرا عضلات سرد و آماده نیستند. توجه داشته باشید که سرعت زیاد در انجام یک تمرین با هدف بزرگ شدن سینه مردان با ورزش، اصلاً درست نیست و باعث کاهش کیفیت حرکت می‌شود.
عدم توجه به ریکاوری و استراحت نیز یکی از عوامل مهمی است که مانع پیشرفت و بزرگ شدن سینه است. عضله‌ها برای رشد نیاز به زمان کافی برای بازسازی دارند. از سوی دیگر، انجام تمرینات با وزنه‌های سبک و نامتناسب با حجم بدن منجر به عدم تحریک کافی برای رشد عضلات می‌شود.
جمع‌بندی
فرم زیبا و بزرگ شدن سینه مردان با ورزش نقش مهمی در داشتن اندام مناسب دارد. تمرین‌هایی نظیر پرس سینه، شنا سوئدی، فلای سینه با دمبل و پرس بالا سینه باعث تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه می‌شوند. این تمرینات شامل حرکات کلاسیک و انقباضی هستند که قدرت و حجم عضلات سینه را افزایش می‌دهند. اما اگر فردی دچار ژنیکوماستی باشد، با تقویت این عضلات، سینه او حالت زنانه و زشت پیدا می‌کند.
در این حالت برای دستیابی به سینه زیبا نیاز به عمل ژنیکوماستی در یک مرکز معتبر دارید.
