چند حرکت سینه باید در هر جلسه تمرینی انجام داد؟
اگر این سوال را در باشگاه مطرح کنید، دهها پاسخ متناقض پیدا خواهید کرد. برخی میگویند: ۱ یا ۲، برخی دیگر بر ۶ یا بیشتر اصرار دارند و اوضاع زمانی مبهمتر میشود که شروع به فکر کردن در مورد تعداد جلسات تمرین سینه در هفته، تعداد ستها در هر جلسه تمرینی و اینکه چقدر زیاد است میکنید.
این هم پاسخ ساده:
در حالی که هیچ عدد کاملی برای همه وجود ندارد اگر هفتهای ۱ بار سینه را تمرین میدهید، انجام ۳ تا ۴ حرکت سینه در هر جلسه تمرینی معمولاً بهترین نتیجه را میدهد.
اگر سینه را با دفعات بیشتری تمرین میدهید، احتمالاً با انجام حرکات کمتر در هر جلسه و پخش کردن ستهای خود در چندین جلسه تمرینی، نتایج بهتری خواهید گرفت.
خلاصه مطلب:
چند حرکت سینه در هر جلسه تمرینی بهینه است؟
انجام ۳ تا ۴ حرکت سینه در هر جلسه تمرینی معمولاً برای به حداکثر رساندن رشد کافی است اما برای درک اینکه چرا این کار مؤثر است، ابتدا باید بدانید که هر هفته چقدر حجم تمرینی باید داشته باشید.
چند ست برای سینه در هفته بهینه است؟
بیشتر تحقیقات نشان میدهند که: ۱۰ تا ۲۰ ست در هر گروه عضلانی اصلی در هر هفته، رشد عضلانی را به حداکثر میرساند.
اینکه شما در کجای این محدوده قرار میگیرید، به تجربه شما بستگی دارد. به طور کلی، مبتدیان باید به سمت پایینتر (۱۰ تا ۱۵ ست) هدفگذاری کنند، در حالی که وزنهبرداران پیشرفتهتر معمولاً با حجم بیشتر (۱۵ تا ۲۰ ست) نتایج بهتری میبینند.
در برخی موارد، انجام بیش از ۲۰ ست میتواند دستاوردهای بیشتری را به همراه داشته باشد اما برای اکثر افراد، پیشرفت پس از این نقطه به سرعت کاهش مییابد به طوری که تلاش اضافی ارزشش را ندارد. منبع (۱)
تمرین با حجم بالا نیز معایب عملی دارد: زمانبر است و مگر اینکه ریکاوری شما (خواب، رژیم غذایی و غیره) بیعیب و نقص باشد، حفظ آن دشوار است.
به همین دلیل، ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی، یک هدف حجم هوشمندانه و پایدار برای تمرین سینه است.
چند ست برای سینه در هر جلسه تمرینی بهینه است؟
یک فراتحلیل نشان میدهد که: محدودیتی برای تعداد ستهایی که میتوانید برای یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی انجام دهید قبل از اینکه دستاوردها متوقف شوند یا حتی معکوس شوند وجود دارد.
همانطور که نمودار بالا نشان میدهد: رشد عضلانی با انجام ستهای بیشتر تا یک نقطه بهبود مییابد. هنگامی که از ۶ ست برای یک گروه عضلانی در یک جلسه فراتر میروید، رشد متوقف میشود. اگر به ۱۴ ست نزدیکتر شوید، ممکن است در واقع رشد را مختل کنید.
با این حال، تنوع زیادی در دادهها وجود دارد، بنابراین این را به عنوان یک قانون مقدس در نظر نگیرید. یک قانون کلی خوب این است که: اکثر مردم میتوانند از انجام حدود ۶ تا ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی اصلی در هر جلسه تمرینی قبل از رسیدن به نقطه بازده کاهشی بهرهمند شوند. منبع (۲ و ۳)
چند حرکت سینه در هر جلسه تمرینی بهینه است؟
هیچ عدد کاملی وجود ندارد، اما ۳ تا ۴ حرکت سینه در هر جلسه تمرینی بهترین نتیجه را میدهد اگر سینه خود را هفتهای ۱ بار تمرین میدهید. اگر با دفعات بیشتری تمرین میکنید، ۲ تا ۳ حرکت سینه در هر جلسه تمرینی معمولاً کافی است.
این مقدار برای تمرین سینه شما در دامنههای حرکتی مختلف و زوایای متفاوت کافی است که تحقیقات نشان میدهند: برای رشد متعادل مفید است. منبع (۴ و ۵)
همچنین تنوع کافی برای جذاب نگه داشتن تمرینات و کمک به کاهش خطر آسیبهای ناشی از تمرین بیش از حد که ممکن است هنگام تکرار بیش از حد حرکات مشابه ایجاد شود فراهم میکند.
انجام ۳ تا ۴ حرکت سینه در هر جلسه تمرینی کمک میکند تا در محدودههای حجم تمرینی ایدهآل ۶ تا ۱۰ ست سخت در هر جلسه تمرینی و ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته باقی بمانید.
به عنوان مثال: اگر ۳ حرکت را برای ۳ تا ۴ ست هر کدام انجام دهید، ۹ تا ۱۲ ست در یک جلسه خواهید داشت. این کم و بیش عالی است اگر هفتهای ۱ بار سینه را تمرین میدهید.
اگر ۲ بار آن را تمرین میدهید، میتوانید ۲ تا ۳ حرکت در هر جلسه تمرینی برای ۳ تا ۴ ست هر کدام انجام دهید و به ۱۲ تا ۱۶ ست هفتگی برسید.
چند جلسه تمرین سینه باید در هفته انجام دهم؟
تعداد دفعات تمرین سینه شما تا حد زیادی به حجم هفتگی شما بستگی دارد. به عنوان مثال: اگر ۱۰ ست در هفته انجام میدهید، احتمالاً میتوانید تمام این ستها را در ۱ جلسه تمرینی هفتگی انجام دهید.
اما هنگامی که حجم هفتگی به ۱۲ تا ۲۰ ست افزایش مییابد، تقسیم آن کار در حداقل ۲ جلسه معمولاً منجر به نتایج بهتری میشود. این کمک میکند تا عملکرد را حفظ کنید و به طور موثرتری بین تمرینات ریکاوری کنید.
بهترین محدوده تکرار برای رشد سینه چیست؟
برخلاف آنچه برخی ادعا میکنند: برای عضلهسازی نیازی به انجام ستهای ۲۰+ تکراری ندارید.
در حالی که تمرین با تکرار بالا میتواند موثر باشد، تحقیقات نشان میدهند که: تنها در صورتی به طور موثر عضلهسازی میکند که ستها را تا ناتوانی کامل انجام دهید، نقطهای که با وجود حداکثر تلاش، نمیتوانید ۱ تکرار دیگر را کامل کنید. منبع (۶)
این ۲ مشکل را ایجاد میکند:
- ستهای با تکرار بالا طاقتفرسا هستند. آنها زمان بیشتری میبرند، سختتر به نظر میرسند و خستگی بیشتری نسبت به ستهای سنگینتر و با تکرار کمتر ایجاد میکنند.
- تمرین مداوم تا ناتوانی، خطر آسیبدیدگی شما را افزایش میدهد. منبع (۷)
رویکرد بهتر این است که: وزنههای سنگینتر را در محدودههای تکرار کمتر بلند کنید. همچنان یک محرک قوی برای عضلهسازی ایجاد خواهید کرد، بدون اینکه هر ست خود را به مرز ناتوانی برسانید.
به همین دلیل منطقی است که بیشتر تمرینات سینه خود را در محدوده ۴ تا ۱۰ تکرار انجام دهید، با استفاده از وزنههایی که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر یک تکرار شما هستند.
چقدر باید سینه را سخت تمرین دهید؟
برای اینکه تمرینات سینه تا حد امکان موثر باشد، بیشتر ستهای خود را تا ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی انجام دهید.
برای سنجش اینکه آیا به این نقطه رسیدهاید، در پایان هر ست از خود بپرسید: “اگر مجبور بودم، چند تکرار دیگر را میتوانستم با فرم خوب انجام دهم؟”
اگر پاسخ بیش از ۳ است، وزنه یا تکرارها را در ست بعدی افزایش دهید تا چالشبرانگیزتر شود.
البته، شدت به تنهایی کافی نیست. برای ادامه عضلهسازی و قویتر شدن، باید اضافه بار پیشرونده را نیز اعمال کنید.
یعنی: باید به تدریج وزنهای که بلند میکنید یا تعداد تکرارهایی را که انجام میدهید در طول زمان افزایش دهید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
اگر تمرین شما ۴ تا ۶ تکرار پرس سینه را میطلبد و شما ۶ تکرار را در ۱ ست کامل میکنید، برای ست بعدی وزنه را ۵ کیلوگرم افزایش دهید.
اگر در ستهای بعدی ۳ تکرار یا کمتر انجام میدهید، وزنه را ۲.۵ کیلوگرم کاهش دهید تا در محدوده ۴ تا ۶ تکرار باقی بمانید.
این رویکرد را برای هر تمرین اعمال کنید و هر ست از تمرین سینه را تا حد امکان موثر خواهید کرد.
