خیلی‌ها می‌پرسند که قبل از شروع جلسه تمرینی از چه مکملی استفاده کنیم؟ و پاسخ به این سوال این است که همه چیز بستگی به شرایط شما دارد.
منظور از شرایط یعنی خستگی، خواب آلودگی و بی‌حالی!
عموماً اسم این مکملها را به نام پری ورک اوت (Pre-Workout) می‌شناسیم.
در گذشته بیشتر بدنسازها قبل از جلسه تمرینی به خصوص جلسه صبح از قهوه برای آماده شدن در باشگاه استفاده می‌کردند که خودش حاوی کافئین بود. اما امروزه با وجود این همه شرکت مکمل ساز همه چیز تغییر کرده است.
امروزه از مکمل‌های حاوی نیاسین، کراتین، کافئین، آرژنین، کارنیتین و… برای آمادگی قبل تمرین استفاده می‌شود.
بعضی از این مکملها باعث افزایش انرژی و قدرت، افزایش تمرکز و سوخت و ساز و بعضی دیگر باعث افزایش پمپ عضلانی می‌شوند.
با این همه مکمل، بنابراین کدام یک را باید انتخاب کرد؟
مکمل قبل تمرین چی هست؟
این‌ها مکمل‌هایی هستند که برای افزایش تمرکز، هوشیاری، استقامت و انرژی طراحی شده‌اند. بعضی از شرکت‌ها از ترکیبات چربی سوز هم استفاده می‌کنند.
نکته جالب: اولین مکمل قبل تمرین در دهه ۸۰ میلادی با نام تجاری Ultimate Orange وارد بازار شد که هنوز هم در بازار عرضه می‌شود!
البته، این مکمل فرمول خود را تغییر داده است چون حاوی ترکیبی به نام افدرا بود که باعث افزایش حملات قلبی، فشار خون و تپش قلب می‌شد.
مکمل‌های قبل تمرینی که امروزه عرضه می‌شوند از درجه ایمنی بسیار بالایی برخوردار هستند. جالب اینجاست که سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) با اینکه صنعت مکملها را در آمریکا نظارت مستقیم نمی‌کند اما در مورد مکمل‌های پری ورک اوت (قبل تمرین) نظارت‌های سختگیرانه‌ای دارد!
خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی
فرمول تشکیل دهنده مکمل های قبل تمرین
ترکیبات تشکیل دهنده آن‌ها متنوع است مثل: کافئین، عصاره چای سبز، آرژنین و کراتین.
معمولاً این مکملها را ۳۰ دقیقه قبل تمرین مصرف می‌کنند.
یک تحقیق به خوبی نشان می‌دهد که مصرف این مکملها باعث افزایش ۱۰ درصدی حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) می‌شود. این عامل میزان تحمل شما حین تمرین کردن را نشان می‌دهد. منبع (۱)
وجود کراتین هم در این مکملها عاملی دیگر بر موثر بودن آن‌هاست. (کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند)
اگر مکمل قبل تمرین حاوی آمینو بی سی ای ای بود به کاهش فرایند تخریب عضلانی کمک می‌کند و همین آمینو باعث گران‌تر شدن مکمل خواهد شد!
وجود سیترولین نیز در بعضی فرمول‌ها باعث دیرتر خسته شدن خواهد شد. (مکمل سیترولین را با چه مکمل دیگری مصرف بکنم)
انواع مکمل قبل تمرین
اغلب مکمل‌های قبل تمرین در یک ترکیب با هم اشتراک دارند و آن هم کافئین است. اگر جز افرادی هستید که سطح مقاومت بالایی نسبت به کافئین دارید (یعنی هر چقدر کافئین هم که مصرف کنید هیچ اثری در خودتان مشاهده نمی‌کنید) شاید مکمل‌های کافئین‌دار پول اضافه خرج کردن باشد. منبع (۲)
اگر هم معده حساسی دارید بهتر است سراغ ترکیبات کافئین و چای سبز نروید. در غیر این صورت وجود این ترکیبات هیچ مشکلی ندارد. سایر ترکیبات دیگری که در بازار هست، عبارتند از:
- کراتین
- سیترولین
- آمینو بی سی ای ای
- ویتامین‌های ب کمپلکس مثل: B12
- منیزیم
- آرژنین
- بتا آلانین
- تائورین
- جینسینگ
- بتائین
- ال تیانین
- ان استیل ال تیروزین
بعضی از این مکملها نیز حاوی کربوهیدرات‌های ساده مثل: فروکتوز و دکستروز هستند. کار این‌ها افزایش سطح قند خون است که تجربه شخصی می‌گوید بهتر است سراغ این ترکیبات نروید.
کافئین بدون آب
کافئین بدون آب همان کافئینی است که از دانه و برگ‌های درخت قهوه گرفته می‌شود. بعد از استخراج، آب آن گرفته شده و به شکل پودر در می‌آید. از آنجایی که آبی ندارد، سرعت عمل آن روی بدن خیلی بیشتر از کافئین معمولی است.
کافئین بدون آب مستقیماً باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود و سطح هشیاری را افزایش می‌دهد. در ضمن، باعث بیشتر شدن عملکرد و مقاومت عضلانی هم می‌شود. منبع (۳ و ۴)
عصاره چای سبز
اغلب مکمل‌های قبل تمرین حاوی عصاره چای سبز هستند که خود حاوی کافئین، ال تیانین و آنتی اکسیدان‌هاست.
این ترکیب گیاهی، سطح هشیاری شما را بالا نگه می‌دارد و به بدن انرژی می‌دهد. وجود آنتی اکسیدان‌ها نیز سبب کاهش اثرات استرس در بدن می‌شود. منبع (۵)
بتا آلانین
بتا آلانین آمینو اسیدی است که به بازسازی عضلانی و عملکرد شما حین تمرین کمک می‌کند. بتا آلانین سبب کاهش خستگی حین تمرین نیز خواهد شد. منبع (۶)
در مورد بتا آلانین چه می دانید
ان استیل ال تیروزین
این آمینو اسید کارش مقابله با استرس ناشی از تمرینات ورزشی است. تیروزین کارش کمک به تولید هورمون‌هایی مثل: دوپامین، آدرنالین و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین) است. این کمک می‌کند سطح هشیاری بالاتری حین تمرین داشته باشید. منبع (۷، ۸ و ۹)
مکمل تیروزین را مصرف بکنیم یا نه
ویتامین B12
اگر گیاه‌خوار هستید، به احتمال زیاد در مصرف این ویتامین کمبود خواهید داشت. ویتامین B12 را اغلب در مواد غذایی حیوانی پیدا می‌کنید. کار آن شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون، بازسازی بافت‌های عضلانی است.
کمبود B12 باعث می‌شود تا زمان ریکاوری افزایش پیدا کند. توصیه می‌شود روزانه ۲.۴ میلی‌گرم B12 دریافت کنید. منبع (۱۰)
حرف آخر
اگر حین تمرینات استرس بالایی به بدن وارد می‌شود دنبال مکملی بروید که حاوی جینسینگ و تیروزین است.
برای دریافت انرژی بیشتر سراغ مکمل‌های حاوی کافئین، عصاره چای سبز و بتا آلانین بروید.
بهترین مکمل‌های قبل تمرین، حاوی کمی آمینو اسید بی سی ای ای نیز هستند.
شما چه تجربه‌ای از مصرف این مکملها دارید؟
