بدنساز تازه کارچربی سوزینکات تمرینی

هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟

افسانه‌ها در بدنسازی به سختی از بین می‌روند. در واقع افسانه‌ها مثل زامبی می‌مانند! مهم نیست چند بار آن‌ها را می‌کشید آن‌ها دوباره برمی‌خیزند.

انجام هوازی با شکم خالی هم یکی از این باورهاست که دنیای بدنسازی را به خود مشغول کرده است با وجود اینکه شواهد علیه آن است یا حداقل استفاده از آن ضروری ندارد.

با این وجود خیلی‌ها بر موثر بودن انجام با هوازی با شکم خالی شهادت می‌دهند. نه تنها شواهد علمی در این زمینه وجود ندارد حتی منطقی هم نیست که با شکم خالی هوازی کار کنید.

ما چطور چربی می‌سوزانیم؟

دویدن هوازی آب tamrino.ir

اول باید بدانید چطور چربی از دست می‌دهید. شما زمانی چربی از دست می‌دهید که بدن در شرایط کالری منفی باشد (یعنی از کالری که دریافت می‌کنیم بیشتر انرژی بسوزانیم) از آنجایی که انرژی کافی وارد بدن نمی‌شود بدن باید این انرژی را از جای دیگری تامین کند. در این شرایط بدن سراغ بافت‌های پروتئینی و چربی می‌رود.

آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

ایده‌آل شما این است که بدن سراغ چربی‌ها برود و کاری به ذخایر پروتئین نداشته باشد. حالا فرض کنید که ۹۰ درصد این انرژی از چربی‌ها می‌آید. شما هم در شرایط منفی ۵۰۰ کالری هستید یعنی ۴۵۰ کالری از چربی و ۵۰ کالری باقی مانده از پروتئین‌ها تامین می‌شود. اگر این روند را ادامه دهم در دراز مدت شاهد از دست دادن بافت چربی و کمی بافت عضلانی خواهم بود.

شما از روند کاهش وزن‌تان خوشحال هستید و برای بهتر کردن اوضاع هوازی هم انجام می‌دهید تا روند را سرعت دهید. اگر قرار باشد هوازی با شکم خالی فرایند چربی سوزی را بهبود دهد باید حداقل یکی از این ۳ مکانیزم رخ دهد:

افزایش مصرف انرژی: در این حالت با حفظ کالری دریافتی، شما میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش می‌دهید. فرض کنیم شما به جای ۵۰۰ کالری ۶۰۰ کالری منفی هستید. حالا ۵۴۰ کالری از چربی‌ها می‌آید و ۶۰ کالری از بافت عضلانی.

کاهش انرژی دریافتی: در این حالت شما میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهید اما مقدار انرژی که می‌سوزانید ثابت می‌ماند. به عبارت دیگر هوازی با شکم خالی کاری می‌کند اشتهای شما کم شود. فرض کنیم این اتفاق مثل سناریوی قبلی باعث کاهش ۱۰۰ کالری شود.

افزایش چربی سوزی و حفظ بافت عضلانی با همان نسبت کالری: در این حالت میزان کالری منفی همان ۵۰۰ می‌ماند اما بیشتر کالری از چربی و مقدار کمتری از عضلات تامین می‌شود. حالا ۹۵ درصد از چربی و ۵ درصد از بافت عضلانی تامین می‌شود.

این‌ها تنها ۳ سناریوی فرضی هستند که هوازی با شکم خالی سبب بهبود چربی سوزی می‌شود. حالا سوالی که به عنوان یک بدنساز باید از خود بپرسیم این است که در عمل کدامیک از این سناریوهایی که در بالا اشاره شد رخ می‌دهد؟!

آیا هوازی با شکم خالی سبب افزایش سوختن انرژی در بدن می‌شود؟

پاسخ منفی است!

وقتی محققان مصرف انرژی ۲۴ ساعته ۲ گروه که یکی با شکم خالی و دیگری با شکم پر هوازی کار کردند، با هم مقایسه کردند هیچ تغییری را مشاهده نکردند. منبع (۱)

 

 

آیا هوازی با شکم خالی سبب کاهش اشتها می‌شود؟

کاردیو هوازی دویدن روزه tamrino.ir

نه!

در این تحقیق نشان داده شده حس گرسنگی با هوازی شکم پر، کمتر بود. منبع (۲)

آیا هوازی با شکم خالی باعث افزایش چربی سوزی از بافت چربی می‌شود؟

یکی از دلایل اصلی که افراد با شکم خالی هوازی انجام می‌دهند این است که چربی بیشتری بسوزانند. چند مشکل اینجا وجود دارد.

اول اینکه چربی که در طول تمرین می‌سوزانید برای چربی سوزی اهمیتی ندارد. در غیر این صورت در طول تمرینات اینتروال که برای سوخت روی کربوهیدرات استوار هستند هرگز چربی نمی‌سوزانید. اما ما می‌دانیم تا زمانی که کاهش کالری به یک اندازه باشد، شما همان قدر چربی در طول تمرینات اینتروال (بر پایه کربوهیدرات) می‌سوزانید که در حین هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید. منبع (۳)

نکته مهم: نوع سوختی که در طول تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد مهم نیست. کاهش انرژی که در طول ۲۴ ساعت ایجاد می‌شود اهمیت دارد.

دوم اینکه افزایش اکسیداسیون چربی در حین هوازی با شکم خالی به شما نمی‌گوید این چربی از کجا آمده است. نیمی از چربی که در طول هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید از چربی‌های درون عضلانی (تری گلیسیرید) است نه خود بافت چربی. منبع (۴)

هر چقدر بیشتر تمرین کنید بدن بیشتر به این چربی‌های درون عضلانی تکیه می‌کند. منبع (۵) بنابراین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد هوازی با شکم خالی باعث بهبود سوختن بافت چربی می‌شود.

سوم اینکه وقتی هوازی با شکم خالی انجام می‌دهید شاهد کاهش ۱۸ درصدی ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات‌های درون عضلات) هستید. منبع (۱) هر کربوهیدراتی که در طول ۲۴ ساعت آینده مصرف کنید به جای سوخته شدن، صرف پر کردن این ذخایر خالی شده می‌شود. بنابراین بدن در حالت تعادل مثبت کربوهیدرات است.

البته میزان کربوهیدراتی که می‌توانید در بدن ذخیره کنید محدود است. در بلند مدت بدن نمی‌تواند کربوهیدرات بیشتری ذخیره کند. بدن با افزایش نرخ سوزاندن کربوهیدرات و کاهش نرخ سوزاندن چربی این مشکل را حل می‌کند. منبع (۶)

به همین دلیل است که باید به اتفاقاتی که در بلند مدت می‌افتد توجه کنیم. اتفاقی که در ۲۴ ساعت بعد تمرین می‌افتد بخش کوچکی از داستان است.

در ضمن برای ما اهمیتی ندارد که آیا هوازی با شکم خالی باعث حفظ یا سوزاندن کربوهیدرات می‌شود مهم این است به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند یا نه؟! تحقیقات نشان می‌دهند که هوازی با شکم خالی اثر مثبتی روی بافت پروتئینی ندارد. منبع (۱ و ۷)

در واقع اگر شما در طول زمان به انجام هوازی با شکم خالی ادامه دهید و بدن نرخ سوختن چربی و کربوهیدرات را اصلاح نکند و کالری و کربوهیدرات کافی مصرف نکنید در نهایت سطح ذخایر گلیکوژن در طول هفته‌های آتی به شدت پایین می‌آید. وقتی به ۵۰ درصد ذخایر گلیکوژن عضلات رسیدید بدن شروع به مصرف پروتئین به عنوان سوخت می‌کند. منبع (۸)

این خواسته هیچ بدنسازی نیست!

اعداد به شما دروغ نمی‌گویند

اکسیداسیون چربی

یک لحظه فرض کنیم که هوازی با شکم خالی سبب افزایش چربی سوزی در بافت چربی می‌شود. طبق تصویر بالا منبع (۱) در طول ۲۴ ساعت شاهد سوختن ۱۱۲ کالری بیشتر در حالت هوازی با شکم خالی هستیم. فرض کنیم ۵۰ درصد این کالری از بافت‌های چربی درون عضلانی و ۵۰ درصد دیگر از بافت‌های چربی بدن باشد.

این ۵۶ کالری که از بافت‌های چربی می‌آید یعنی ۶ گرم بافت چربی در ۲۴ ساعت بعد تمرین از دست می‌دهید. اگر هفته‌ای ۵ جلسه هوازی با شکم خالی انجام دهید یعنی هفته‌ای ۳۰ گرم چربی می‌سوزانید. برای اینکه بتوانید ۴۵۴ گرم (۱ پوند) چربی بسوزانید باید هوازی با شکم خالی را ۶۰ دقیقه روزانه، ۵ روز در هفته و ۱۵ هفته متوالی انجام دهید!

با این اعداد آیا هوازی با شکم خالی یک مزیت است؟!

به خصوص که این کاهش چربی با افزایش اشتها و مصرف کالری بیشتری به راحتی از دست می‌رود. منبع (۲)

حرف آخر

هیچ دلیلی برای انجام هوازی با شکم خالی وجود ندارد. هیچ مدرک علمی برای بهتر بودنش وجود ندارد. پس اگر می‌خواهید هوازی با شکم خالی انجام بدهید این تصمیم شماست.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

‫25 دیدگاه ها

  1. سلام خواستم بپرسم برای روزه متناوب 16/8انجام کاردیو بعد از شکستن fast یا همون روزه البته بعد از مصرف کربوهیدرات و پروتیین و .. کار خوبی برای چربی سوزی هست یا ورزش های سبک تر

  2. طناب دن هم یک تمرین کاردیو محسوب میشه؟
    من از یه نفر شنیدم بعد از ورش تا دو ساعت نباید کربوهیدرات و چربی مصرف بشه. آیا این روش درسته؟

    1. سلام
      بسته به این داره که با چه شدتی اجرا کنید بله
      نه اشتباهه
      بعد تمرین اولین کار شما دریافت کربوهیدرات زود هضم و بعد از اون پروتئینه تا به عضله سوخت رسانی بشه و پروتئین کافی هم برای عضله سازی داشته باشید

  3. من متوجه نشدم. بالاخره کی برم یک ساعت هوازی انجام بدم.
    شنیدم هر یک ربع اینطور تقسیم میشه
    پنج دقیقه اول راه برم. پنج دقیقه دوم تند راه برم. پنج دقیقه سوم بدوام.
    پنج دقیقه استراحت کنم
    دوباره همین کارارو بکنم تا کلا بشه یک ساعت

    و یه سوال دیگه چه معجونی چه نوشیدنی قبل و بعد یا حین تمرین واسه جا به جایی عضله و چربی با شرط ثابت نگه داشتن وزنم میتونم بخورم
    ناگفته نمونه من مبتدی ام و تازه شروع کردم

  4. سلام ممنونم از مطالب مفیدتون
    من میخام ده کیلو کم کنم تمرینات هوازی و فیتنسم انجام میدم بنظرتون چه چیزایی بخورم که هم کالری کم داشته باشه هم مغذی باشه که باعث نشه عضلاتم بسوزه. قد من ۱۸۸وزنم۱۰۰
    اگه به ایمیلمم بفرستین ممنون میشم

  5. درورد به شما .به نظر شما اگه در زمان ناشتا تمرینات وزنه برداری انجام شود ایا برای جلوگیری از افزایش کورتیزول مکملی مانند الفا لیپوییک اسید که شبه انسولین میباشد و به ترشح انسولین کمک میکند و هم خود عملکرد انسولین رو شبیه سازی میکند ؛ میتوان اینچنین با کورتیزول مقابله کرد؟

  6. ممنون بابت پاسخگویی سریعتون.
    یه سوال برام مطرح شده:
    من برای وزن نسبتا بالایی که دارم مشاور تغذیه برام پیاده روی طولانی مدت و مربی باشگاه برنامه ی اینتروال توصیه کرده.
    با توجه به فشار روی زانو ها و مفاصل بدن اینتروال زیاد عملی نیست و با همچنین با توجه به استرس وزن بالا که خود دلیل ترشح کورتیزون در بدن هست پیاده روی طولانی هم سطح کورتیزول رو بالا میاره و ممکنه منجر به عضله سوزی بشه در نتیجه برنامه های بدنسازی ناقص بمونه.
    راهکاری مدنظرتون هست؟
    باتشکر.

  7. باسلام. عجیبه که در این مطلب به منبع کاردیو در صبح ناشتا یا شب قبل از خواب پرداخته.
    چون تنها مطلبی هست که به این نکته اشاره کرده یعنی با توجه به بقیه مطالب سطح نت همه این مورد رو یک فرصت طلایی چربی سوزی با توجه به خالی بودن گلیکوژن بدن و پایین بودن سطح قند خون دونستند.
    شب هم که با توجه به خستگی بعد از تمرین به شخصه تجربه خواب خوبی رو داشتم.
    ممنون میشم بیشتر باز کنید مسئله رو.

    1. سلام
      ممنون از توجه شما
      همان طور که اشاره شد با انجام دادن فعالیت هوازی خود به خود سطح کورتیزول بالا می رود حالا زمانی که بدن از هر نوع ماده مغذی خالی است این موضوع تشدید هم می شود.
      در مورد تجربه شما چند فرضیه ممکنه پیش بیاد: شما با شکم خالی تمرین نکردید، به طور کل سطح کورتیزول پایینی دارید و …
      اما اصلاً توصیه نمی شه که به عنوان یک بدنساز آماتور بخواهید این کار را بکنید همچنان بهترین گزینه استفاده از تمرینات اینتروال سرعتی است

      1. عزیز اگه یه سر به باشگاه ها بزنی میبینی اکثر بوکسورا و کشتی گیرا شبا تمرین میکنن و بدن فوقولاده یی دارن عضله خالص .تو هر ساعت از شبانه روز که بخای تمرین کنی باید تغذیه مناسب او ساعتو داشته باشی دیگه فرقی نمیکنه 6 صبح یا 12 شب .و در آخر اگه مقدار مناسبی از گلوتامین و اچ ام بی در طول روز منصرف بشه عضله سوزی به صفر میرسه تحت هر شرایطی

  8. با درود و سپاس از مطالب کاملاً مفیدتون.
    گاهی گفته میشه که پس از اتمام برنامه تمرینی اگر هدف چربی سوزی است، یک وقفه 40 دقیقه ای و اگر هدف افزایش حجم است، یک وقفه 20 دقیقه ای نیاز است که بدن را با کربوهیدرات و پروتئین نغذیه کنیم و استدلال صاحب نظران این گفته این است که کربوهیدرات باعث تحریک ترشح انسولین می شود و سطوح بالای انسولین هم چربی سوزی را متوقف و هم مانع از ترشح هورمون رشد می شود. این گفته تا چه حد درست است؟ گفته می شود که بدن پس از اتمام تمرین نباید بلافاصله تغذیه شود تا شکستن سلول های چربی تا مدتی پس از تمرین نیز ادامه داشته باشد. در این میان تنها مصرف اچ ام بی بلافاصله پس از تمرین توصیه شده است.
    ممنون می شوم نظرتان را بدانم.

    1. سلام دوست عزیز
      شما چه تمرین با وزنه انجام بدهید و چه تمرینات هوازی را، فرایند چربی سوزی شورع می شود. اما در فعالیت های هوازی بیشترین اثر چربی سوزی در حین تمرین است و در تمرینات با وزنه معمولاً تا 24-48 ساعت بعد از تمرین بدن همچنان در فاز چربی سوزی قرار دارد. منظور از چربی سوزی این است که بدن برای تهیه سوخت خود از چربی ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. اما این به آن معنی نیست که حالا چون بدن از چربی استفاده می کند، پس چیزی نخوریم تا خدای ناکرده از کربوهیدرات ها و پروتئین ها به عنوان منبع سوخت استفاده نکند!
      داستان هم ساده است و هم پیچیده: شما در پنجره زمانی اطراف تمرین نیاز دارید تا سطح انسولین را بالا نگه دارید تا با حضور انسولین، هورمون های عضله خور مثل کورتیزول و … ترشح نشوند. حضور انسولین سبب می شود تا مواد مغذی که مصرف می کنید به سلول های عضلانی بروند و بعد از تمرین زمانی است که در سلول های عضلانی به روی انسولین باز است اما هر چقدر بیشتر صبر کنید این سلول ها در دروازه ها را خواهند بست و اگر به عنوان مثال یک ساعت صبر کنید و شروع به خوردن کنید، باید گفت خیلی دیر شده است.
      در مورد HMB هم باید بگویم که این مکمل در واقع حاصل سوخت و ساز یکی از آمینو اسید هاست، همین پروتئینی که در تخم مرغ و … وجود دارد را بدن یکی از آمینو اسید های موجود در آن را تبدیل به HMB می کند، پس نمی توان استدلال کرد که این یک استثنا است.
      پیروز باشید.

  9. سلام و خسته نباشید
    مطالب شما بسیار عالی و قابل فهم هستن..من یک سوالی داشتم
    مثلا کسی مثل من که میخواد 7 کیلو کم کنه با توجه به اینکه 6 کیلو هم کم کرده ام و روزی 1200 تا 1300 کالری مصرف میکنم تمرینات هوازی و فیتنسم چند روز در هفته و چه مدت باشه…و الویت با لاغر کردن پاهاست

    1. سلام دوست عزیز
      خیلی خوشحالم مطالب تمرینو برای شما مفید بوده است
      من به شما توصیه می کنم تمرینات هوازی خود را در هفته به 2 جلسه کاهش بدهید و اگر به جای تمرینات هوازی از اینتروال استفاده کنید، بسیار بهتر است. همچنین شما باید تمرکز خود را روی عضله سازی بگذارید تا حداکثر چربی سوزی را در یک روند طولانی بدست آورید.
      در مورد لاغر کردن یک قسمت خاص از بدن این مطلب می تواند به شما کمک کند:
      چربی سوزی موضعی

  10. پس با این توضیحات نباید قبل از افطار تمرینات هوازی انجام داد.درسته؟

  11. انجام تمرینات کم فشار مثل یک ساعت قدم زدن در پارک، در ابتدای صبح و با شکم خالی هم باعث افزایش سطح کورتیزل و عضله سوزی می شود؟

    1. کلاً تمرین با شکم خالی باعث افزایش کورتیزول می شود نوع فعالیت هم فرقی نمی کند.
      توصیه این است که با شکم خالی تمرین نکنید مگر اینکه از داروهای مناسب استفاده کنید تا جلوی افزایش سطح کورتیزول گرفته شود.

      1. سلام و عرض ادب و تشکر بابت مطالب با ارزشتون
        اسمی از داروهایی اوردید که میگید سطح کورتیزول رو پایین نگه داره
        میشه چند تا از این داروها رو نام ببرید؟
        تشکر

        1. سلام
          ممنون از شما
          تمرینو به عنوان ناشر رسمی دیجیتال مسئولیت حقوقی و اخلاقی داره از معرفی این نوع داروها خودداری کنه
          البته این به معنای تقبیح استفاده اونها توسط افراد حرفه ای که برای رقابت های بدنسازی خود را آماده میکنند نیست
          سپاس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا