هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟

افسانه‌ها در بدنسازی به سختی از بین می‌روند. در واقع افسانه‌ها مثل زامبی می‌مانند! مهم نیست چند بار آن‌ها را می‌کشید آن‌ها دوباره برمی‌خیزند.

انجام هوازی با شکم خالی هم یکی از این باورهاست که دنیای بدنسازی را به خود مشغول کرده است با وجود اینکه شواهد علیه آن است یا حداقل استفاده از آن ضروری ندارد.

با این وجود خیلی‌ها بر موثر بودن انجام با هوازی با شکم خالی شهادت می‌دهند. نه تنها شواهد علمی در این زمینه وجود ندارد حتی منطقی هم نیست که با شکم خالی هوازی کار کنید.

ما چطور چربی می‌سوزانیم؟

اول باید بدانید چطور چربی از دست می‌دهید. شما زمانی چربی از دست می‌دهید که بدن در شرایط کالری منفی باشد (یعنی از کالری که دریافت می‌کنیم بیشتر انرژی بسوزانیم) از آنجایی که انرژی کافی وارد بدن نمی‌شود بدن باید این انرژی را از جای دیگری تامین کند. در این شرایط بدن سراغ بافت‌های پروتئینی و چربی می‌رود.

آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

ایده‌آل شما این است که بدن سراغ چربی‌ها برود و کاری به ذخایر پروتئین نداشته باشد. حالا فرض کنید که ۹۰ درصد این انرژی از چربی‌ها می‌آید. شما هم در شرایط منفی ۵۰۰ کالری هستید یعنی ۴۵۰ کالری از چربی و ۵۰ کالری باقی مانده از پروتئین‌ها تامین می‌شود. اگر این روند را ادامه دهم در دراز مدت شاهد از دست دادن بافت چربی و کمی بافت عضلانی خواهم بود.

شما از روند کاهش وزن‌تان خوشحال هستید و برای بهتر کردن اوضاع هوازی هم انجام می‌دهید تا روند را سرعت دهید. اگر قرار باشد هوازی با شکم خالی فرایند چربی سوزی را بهبود دهد باید حداقل یکی از این ۳ مکانیزم رخ دهد:

افزایش مصرف انرژی: در این حالت با حفظ کالری دریافتی، شما میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش می‌دهید. فرض کنیم شما به جای ۵۰۰ کالری ۶۰۰ کالری منفی هستید. حالا ۵۴۰ کالری از چربی‌ها می‌آید و ۶۰ کالری از بافت عضلانی.

کاهش انرژی دریافتی: در این حالت شما میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهید اما مقدار انرژی که می‌سوزانید ثابت می‌ماند. به عبارت دیگر هوازی با شکم خالی کاری می‌کند اشتهای شما کم شود. فرض کنیم این اتفاق مثل سناریوی قبلی باعث کاهش ۱۰۰ کالری شود.

افزایش چربی سوزی و حفظ بافت عضلانی با همان نسبت کالری: در این حالت میزان کالری منفی همان ۵۰۰ می‌ماند اما بیشتر کالری از چربی و مقدار کمتری از عضلات تامین می‌شود. حالا ۹۵ درصد از چربی و ۵ درصد از بافت عضلانی تامین می‌شود.

این‌ها تنها ۳ سناریوی فرضی هستند که هوازی با شکم خالی سبب بهبود چربی سوزی می‌شود. حالا سوالی که به عنوان یک بدنساز باید از خود بپرسیم این است که در عمل کدامیک از این سناریوهایی که در بالا اشاره شد رخ می‌دهد؟!

آیا هوازی با شکم خالی سبب افزایش سوختن انرژی در بدن می‌شود؟

پاسخ منفی است!

وقتی محققان مصرف انرژی ۲۴ ساعته ۲ گروه که یکی با شکم خالی و دیگری با شکم پر هوازی کار کردند، با هم مقایسه کردند هیچ تغییری را مشاهده نکردند. منبع (۱)

آیا هوازی با شکم خالی سبب کاهش اشتها می‌شود؟

نه!

در این تحقیق نشان داده شده حس گرسنگی با هوازی شکم پر، کمتر بود. منبع (۲)

آیا هوازی با شکم خالی باعث افزایش چربی سوزی از بافت چربی می‌شود؟

یکی از دلایل اصلی که افراد با شکم خالی هوازی انجام می‌دهند این است که چربی بیشتری بسوزانند. چند مشکل اینجا وجود دارد.

اول اینکه چربی که در طول تمرین می‌سوزانید برای چربی سوزی اهمیتی ندارد. در غیر این صورت در طول تمرینات اینتروال که برای سوخت روی کربوهیدرات استوار هستند هرگز چربی نمی‌سوزانید. اما ما می‌دانیم تا زمانی که کاهش کالری به یک اندازه باشد، شما همان قدر چربی در طول تمرینات اینتروال (بر پایه کربوهیدرات) می‌سوزانید که در حین هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید. منبع (۳)

نکته مهم: نوع سوختی که در طول تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد مهم نیست. کاهش انرژی که در طول ۲۴ ساعت ایجاد می‌شود اهمیت دارد.

دوم اینکه افزایش اکسیداسیون چربی در حین هوازی با شکم خالی به شما نمی‌گوید این چربی از کجا آمده است. نیمی از چربی که در طول هوازی با سرعت ثابت می‌سوزانید از چربی‌های درون عضلانی (تری گلیسیرید) است نه خود بافت چربی. منبع (۴)

هر چقدر بیشتر تمرین کنید بدن بیشتر به این چربی‌های درون عضلانی تکیه می‌کند. منبع (۵) بنابراین شواهدی وجود ندارد که نشان دهد هوازی با شکم خالی باعث بهبود سوختن بافت چربی می‌شود.

سوم اینکه وقتی هوازی با شکم خالی انجام می‌دهید شاهد کاهش ۱۸ درصدی ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات‌های درون عضلات) هستید. منبع (۱) هر کربوهیدراتی که در طول ۲۴ ساعت آینده مصرف کنید به جای سوخته شدن، صرف پر کردن این ذخایر خالی شده می‌شود. بنابراین بدن در حالت تعادل مثبت کربوهیدرات است.

البته میزان کربوهیدراتی که می‌توانید در بدن ذخیره کنید محدود است. در بلند مدت بدن نمی‌تواند کربوهیدرات بیشتری ذخیره کند. بدن با افزایش نرخ سوزاندن کربوهیدرات و کاهش نرخ سوزاندن چربی این مشکل را حل می‌کند. منبع (۶)

به همین دلیل است که باید به اتفاقاتی که در بلند مدت می‌افتد توجه کنیم. اتفاقی که در ۲۴ ساعت بعد تمرین می‌افتد بخش کوچکی از داستان است.

در ضمن برای ما اهمیتی ندارد که آیا هوازی با شکم خالی باعث حفظ یا سوزاندن کربوهیدرات می‌شود مهم این است به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند یا نه؟! تحقیقات نشان می‌دهند که هوازی با شکم خالی اثر مثبتی روی بافت پروتئینی ندارد. منبع (۱ و ۷)

در واقع اگر شما در طول زمان به انجام هوازی با شکم خالی ادامه دهید و بدن نرخ سوختن چربی و کربوهیدرات را اصلاح نکند و کالری و کربوهیدرات کافی مصرف نکنید در نهایت سطح ذخایر گلیکوژن در طول هفته‌های آتی به شدت پایین می‌آید. وقتی به ۵۰ درصد ذخایر گلیکوژن عضلات رسیدید بدن شروع به مصرف پروتئین به عنوان سوخت می‌کند. منبع (۸)

این خواسته هیچ بدنسازی نیست!

اعداد به شما دروغ نمی‌گویند

یک لحظه فرض کنیم که هوازی با شکم خالی سبب افزایش چربی سوزی در بافت چربی می‌شود. طبق تصویر بالا منبع (۱) در طول ۲۴ ساعت شاهد سوختن ۱۱۲ کالری بیشتر در حالت هوازی با شکم خالی هستیم. فرض کنیم ۵۰ درصد این کالری از بافت‌های چربی درون عضلانی و ۵۰ درصد دیگر از بافت‌های چربی بدن باشد.

این ۵۶ کالری که از بافت‌های چربی می‌آید یعنی ۶ گرم بافت چربی در ۲۴ ساعت بعد تمرین از دست می‌دهید. اگر هفته‌ای ۵ جلسه هوازی با شکم خالی انجام دهید یعنی هفته‌ای ۳۰ گرم چربی می‌سوزانید. برای اینکه بتوانید ۴۵۴ گرم (۱ پوند) چربی بسوزانید باید هوازی با شکم خالی را ۶۰ دقیقه روزانه، ۵ روز در هفته و ۱۵ هفته متوالی انجام دهید!

با این اعداد آیا هوازی با شکم خالی یک مزیت است؟!

به خصوص که این کاهش چربی با افزایش اشتها و مصرف کالری بیشتری به راحتی از دست می‌رود. منبع (۲)

حرف آخر

هیچ دلیلی برای انجام هوازی با شکم خالی وجود ندارد. هیچ مدرک علمی برای بهتر بودنش وجود ندارد. پس اگر می‌خواهید هوازی با شکم خالی انجام بدهید این تصمیم شماست.