انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد

عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر

وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افراد دیگر مرتکب آن شده بودند. و اغلب این اشتباهات منجر به از بین رفتن عضلات آنها می شود.

به بیان ساده تبدیل به ورژن کوچکتر خود می شوند!!

درست است اندازه های آنها کاهش پیدا کرده است و ترازو به آنها می گوید که وزن شان کمتر شده است و حتی دکتر شان نیز ممکن است به آنها تبریک بگوید!

اما در واقع آنها بهتر نشده اند و از هدف و صراط مستقیم بسیار فاصله گرفته اند!

اولویت اول شما وقتی تلاش می کنید که چربی بسوزانید باید حفظ عضله باشد. از دست دادن عضله به هیچ وجه قابل قبول نیست. به این خاطر که با از دست دادن عضله، چربی سوزی نیز برای شما سخت تر می شود. این عضلات هستند که مسئول بیشتر چربی سوزی در بدن هستند.

10 پوند (4.5 کیلوگرم) عضله در روز 50 کالری انرژی می سوزاند. (حتی در زمان استراحت!) پس اگر شما 10 پوند عضله از دست بدهید، 50 کالری کمتر در روز و 350 کالری در هفته خواهید سوزاند!! در یک بازه زمانی طولانی این عدد چشم گیر خواهد بود.

تازه مسئله انسولین نیز اینجا مطرح است. اگر شما عضله بیشتری داشته باشید، سطح حساسیت انسولین در بدن به سمت ساخت و تغذیه بهتر عضلات، تمایل پیدا می کند. هر چقدر عضلات بیشتر شوند، گیرنده های انسولین شما بیشتر می شوند که باعث بالارفتن هر چه بیشتر حساسیت به انسولین می شوند.

معنای بهتر این جمله آن است که شما هر چه می خورید، به جایی اینکه به چربی تبدیل شوند به عضله تبدیل خواهند شد! وقتی عضلات بیشتر داشته باشید، وزنه های سنگین تر را نیز جا به جا می کنید و این خود باعث افزوده شدن میزان کالری سوزانده شده توسط بدن می شود.

پس دیدید که حفظ و افزایش عضله موقع رژیم گرفتن حیاتی است! یک نگاهی بیندازیم به اشتباهاتی که مردم موقع چربی سوزی مرتکب می شوند:

۱. کاردیو با شکم خالی

استفاده از تکنیک کاردیو با شکم خالی در ابتدای صبح سال هاست که در دنیای بدنسازی وجود داشته است و جواب داده است! اما به یک شرط:

استفاده از داروهای مناسب!!

داروهایی که از سوزانده شدن عضلات تان حین اجرا، جلوگیری می کنند. اما یک بدنساز طبیعی، اگر دست به اینگونه تمرینات بزند، نتیجه ای جز عضله سوزی نخواهد گرفت!

همان طور که قبلاً گفته ام در ابتدای صبح سطح کورتیزول در شما بسیار بالاست. که البته از لحاظ طبیعی وجود همین کورتیزول در ابتدای صبح باعث می شود تا نیروی لازم برای بلند شدن از خواب را داشته باشید! اگر شما چیزی نخورید، سطح کورتیزول رفته رفته بالاتر می رود.

و اگر تمرینات کاردیو و هوازی را هم با این شرایط ترکیب کنیم، کورتیزول بیشتری در بدن تولید می شود و عضله سوزی به اوج خود می رسد.

نه تنها این مشکل ایجاد می شود بلکه در ادامه روز، کار شما برای پایین آوردن سطح کورتیزول بسیار سخت می شود و در تمام روز در فاز عضله سوزی قرار خواهید گرفت.

بهترین راه برای اینکه بتوانید مصرف کالری در طول روز را با استفاده از تمرینات هوازی بالاتر ببرید، این است که بدن را در فاز فرا جذب قرار بدهید.

منظور از فرا جذب زمانی است که مواد مغذی در جریان خون شما قرار دارند و اکسید شدن چربی ها و مصرف کالری نیز در بهترین حالت خود قرار دارد.

اگر شما کاردیو را با شکم خالی انجام بدهید، فرایند اکسید شدن چربی در طول 24 ساعت بعدی به طور قابل ملاحظه ای پایین می آید. به خاطر اینکه میزان سوخت و ساز شما بالا نمی ماند و از همه مهم تر بدن وارد شرایط خستگی شدید بعد از تمرین می شود و فعالیت شما در طول روز کم می شود.

هر چند باید توجه کنید، انجام تمرینات کاردیو درست بعد از اینکه صبحانه خورده اید هم کار مناسبی نیست! چرا که بدن را به جای بردن در فاز سوزاندن چربی وارد فاز سوزاندن گلوکز می کند!

شما نمی توانید درست تمرین کنید، چرا که بدن تان مشغول هضم صبحانه است.

بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی زمانی است که بدن مواد مغذی را جذب کرده است.

۲. استفاده از وزنه های سبک تر و تکرار های بالا

حفظ و افزایش قدرت بهترین راه است تا مطمئن شوید که شما عضله از دست نمی دهید.

اگر شما مقدار وزنه های خود را کم کنید، بدن شما تصور می کند که شما به میزان قدرت کمتری نیاز دارید و بهتر است مقدار عضلات را پایین تر بیاورد!

چرا؟

به این خاطر که عضله مقدار زیادی کالری را مصرف می کند و بدن، عضله را به عنوان یک عضو اضافی و سر بار به شمار می آورد!

قسمت دوم، سلسله اشتباهات بدنسازان به افزایش تعداد تکرار ها مربوط می شود. بدنسازان تصور می کنند با انجام دادن تکرار های بالا به کات بالای عضلانی دست پیدا می کنند!

شما نمی توانید عضلات خود را کات کنید، تنها کاری که می توانید بکنید این است که آنها را بزرگ تر یا کوچک تر کنید! برای کات شدن شما نیازمند خلاص شدن از چربی های اضافی و حفظ عضلات کنونی تان هستید.

ولی متاسفانه همچنان در باشگاه به افراد می گویند اگر می خواهید چربی بسوزانید باید تکرار های بالا را اجرا کنند.

اگر شما در انجام تکرار ها زیاده روی کنید، با خراب کردن فرایند ریکاوری به طور غیر مستقیم سبب کاهش عضلات خود می شوید.

مخصوصاً وقتی که شما میزان کالری ورودی را کاهش داده اید، ظرفیت ریکاوری شما به خودی خود کاهش پیدا کرده است و با اضافه کردن فشار تکرار های بالا شما باعث پسرفت هم در عملکرد و هم در اندازه عضلات خواهید شد.

نتیجه اخلاقی از روضه ای که خواندم این است که وقتی رژیم می گیرید، حتماً قدرت خود را حفظ کنید!!

۳. تمرینات هوازی با شدت متوسط و پایدار

اگر تصمیم گرفته اید تا تمرینات کاردیو را به رژیم چربی سوزی خود اضافه کنید، شما دو گزینه پیش رو دارید که هر دوی این راه حل ها درست برخلاف یکدیگرند!!

• تمرینات کم فشار مثل راه رفتن
• یا تمرینات پر فشار مثل اینتروال

تمرینات با فشار متوسط و پایدار که اغلب مردم آن را انجام می دهند، سطح کورتیزول را بالا می برد. این فعالیت ها به اندازه کافی تحریک کننده و به اندازه کافی طولانی هستند که باعث ترشح و بالا رفتن میزان کورتیزول می شوند.

تمرینات کم فشار مثل یک ساعت قدم زدن در پارک، به اندازه کافی شدت ندارند تا باعث تحریک آزاد شدن کورتیزول بشوند. و مدت زمان آن کافی نیست تا بتواند سبب افزایش سطح کورتیزول بشود.

3-5 دقیقه تمرین پر فشار تمام چیزی است که شما نیاز دارید تا از اثر فوق العاده چربی سوزی بهره مند بشوید. و از همه مهم تر هیچگونه اثر ضد عضله ای هم ندارد!

۴. خشک کردن زیادی و خیلی سریع

خلاص شدن از چربی ها و تغییر بدن تان یکی از آن کارهای احساسی است که شما در حق خود مرتکب می شوید!! همه ما بدن رویا های مان را همین الان می خواهیم. این طرز تفکر ما را به سمت اشتباه چهارم سوق می دهد!!

شما هم افرادی را دیده اید که روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات و چربی مصرف می کنند و به زحمت 1200 کالری در روز انرژی مصرف می کنند. علاوه بر این ها روزانه 90 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهند و سراغ چربی سوز های مدل 60000 می روند!!

خیلی هم خوب!! حالا به نظر شما یک نفر چقدر می تواند به این روند ادامه بدهد؟! از همه مهم تر چقدر طول می کشد تا بدن به این شرایط عادت کند؟!!

بدن به این شرایط ذلت بار بعد از 5-6 هفته عادت می کند و چربی سوزی نیز متوقف می شود. تازه همه اینها به شرطی رخ می دهد که شما بتوانید 5-6 هفته دوام بیاورید و راهی دیار باقی نشوید!! شما افسرده خواهید بود، دچار گرسنگی غیر قابل تحمل هستید و باور کنید هیچ لذتی از زنده بودن خود نمی برید!! و از همه بدتر عضلات شروع به کوچک شدن می کنند!

خوب حالا باید چه کار کرد؟!

شما که همه چیز را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، برنامه تمرینی فشرده ای نیز برای خود ترتیب داده اید و دیگر حال انجام دادن کار دیگری را ندارید.

درست است شما هنوز مقداری چربی از دست می دهید اما رشد شما بسیار کند خواهد بود و نمی توانید دیگر ادامه بدهید.

توصیه این است که از همان ابتدا در مورد رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود تجدید نظر کنید.

۵. افزایش مقدار تمرینات با افزایش تعداد حرکات

وقتی یک نفر می خواهد چربی سوزی انجام بدهد، به طور معمول او مقدار تمرینات خود را بالا می برد. او این کار را می کند چرا که تصور می کند به این صورت یک عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار می دهد. یادتان باشد گفتم شما نمی توانید عضله را کات کنید، فقط کوچک و یا بزرگ کردن عضله، تنها انتخاب های شما هستند.

آیا شما می توانید عضله را با افزایش تمرینات بزرگ تر کنید؟!

بله، تحت این شرط که شما در رژیم غذایی خود کالری اضافی دریافت کنید اما اگر در رژیم کم کالری قرار داشته باشید، بدن شما برای حفظ عضلات کنونی شما نیز مشکل دارد.

اضافه کردن عضله برای شمایی که به صورت طبیعی کار می کنید، مشکل تر نیز هست (این ها را نگفتم بروید استروئید مصرف کنید!!)

از آنجایی که شما در شرایط عضله سازی قرار ندارید، اضافه کردن تمرینات اضافی فقط سبب افزایش مصرف سوخت در بدن می شود. که خود باعث می شود تا ریکاوری ضعیفی داشته باشید.

خیلی ها هستند که حاضرند قسم بخورند با افزایش تعداد حرکات، عضلات بیشتری را بدست آورده اند! این اتفاق بیشتر زمانی روی می دهد که عضلات شما دچار التهاب شده اند. (این اتفاق به طور طبیعی وقتی روی می دهد که شما رژیم می گیرید) این رویداد سبب باد شدن عضله می شود.

البته این اتفاق به مدت طولانی باقی نمی ماند، چرا که عضله ظرفیت خود برای پمپ را از دست می دهد و این اولین نشانه از دست دادن عضله در شماست!

پس اگر دچار عدم تعادل رشد در عضلات خود هستید به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای اصلاح این عارضه وقتی است که کالری اضافه مصرف می کنید نه موقعی که دارای رژیم کم کالری هستید.

۶. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی

این یکی از عمومی ترین مشکلات است. برای مدت های طولانی کربوهیدرات ها را به عنوان دشمن چربی سوزی در نظر می گرفتند.

افراد وسواس حتی کربوهیدرات را قبل و بعد تمرین حذف می کردند!

اگر هیچ چیزی هم مصرف نمی کنید اما باید در زمان تمرین و موقع رژیم غذایی کربوهیدرات مصرف کنید. در ادامه روز می توانید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. این روند بیشترین چربی سوزی ممکن را برای شما ممکن می سازد.

از کربوهیدرات ها در طول تمرین نترسید!

۷. کاردیو قبل از خواب

این متد زمانی محبوب شد که همه متوجه شدند رونی کولمن وقتی خود را برای مستر المپیا آماده می کرد، از کاردیو قبل از خواب استفاده می کرد!

اما کسی از داروهای که رونی کولمن مصرف می کرد، صحبت نمی کرد! یادتان باشد داروهایی مثل استروئید/آندروژن و کورتیزول یک پیام سلولی را به اشتراک می گذارند. وقتی شما آندروژن بیشتری داشته باشید اثر کورتیزول در بدن کمتر می شود.

انجام کاردیو مخصوصاً با فشار متوسط و پایدار سطح کورتیزول را بالاتر می برد و در یک چرخه معمولی هورمونی در بدن، قبل از خواب شما باید سطح کورتیزول پایینی داشته باشید. (وگرنه خواب، بی خواب!!)

از همه بدتر اینکه مدت زمان 7-8 ساعته خواب شما را تبدیل به یک فاز عضله سوزی در بدن می کند. پس کلاً بی خیال انجام کاردیو در شب ها بشوید.

شما برای چربی سوزی کدام اشتباه را مرتکب شده اید؟

فردا در مورد چیزهایی که در مورد مکمل ها نمی دانید، صحبت خواهم کرد…