مادران زیادی هستند که می‌خواهند بدانند بعد از زایمان چطور وزن‌شان را کمتر کنند.
آن‌ها می‌خواهند به وزن قبل از بارداری خود برسند اما مادر شدن، چالش‌های خود را نیز به همراه دارد و این باعث می‌شود کاهش وزن مشکل‌تر شود.
در این مطلب تلاش می‌کنم راهنمایی کاربردی برای کاهش وزن بعد از زایمان در اختیارتان قرار دهم.
خلاصه مطلب:
وزن بارداری چیست؟
این وزنی است که در طول دوران حاملگی، زنان اضافه می‌کنند. این وزن شامل: وزن جنین، مایع آمنیوتیک، رحم، حجم خون و بافت سینه است. منبع (۱)
چربی بدن نیز بخش مهمی از این وزن بارداری است. اضافه کردن چربی در دوران حاملگی برای سلامت کودک ضروری است. منبع (۲، ۳ و ۴)
البته، افزایش بیش از حد چربی باعث ایجاد عوارض حاملگی و زایمان می‌شود. منبع (۵ و ۶)
تحقیقات نشان می‌دهند: زنانی که چربی بیش از حد در دوران بارداری ساخته‌اند، حتی سال‌ها بعد از زایمان نیز کار مشکلی برای کاهش وزن دارند. منبع (۷، ۸، ۹ و ۱۰)
چرا کاهش وزن مهم است؟
خیلی از زنان می‌خواهند وزن دوران بارداری را از دست بدهند چرا که دوست دارند به وزن قبل از بارداری برسند.
البته که این مشکلی ندارد اما دلیل مهم‌تر باید وضعیت سلامتی شما باشد که مستقیماً مرتبط با میزان وزن‌تان است.
تحقیقات نشان می‌دهند: زنانی که نمی‌توانند وزن دوران بارداری خود را در طی ۶-۱۲ ماه بعد از زایمان کم کنند، احتمال بیشتری دارد تا آن را در طی ۱۵ سال آینده نیز حفظ کنند! منبع (۱۱)
به عبارت دیگر: کاهش وزن دوران بارداری در طی ۱ سال پس از زایمان، باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت، آرتروز و برخی سرطان‌ها می‌شود. منبع (۱۲، ۱۳ و ۱۴)
چطور وزن دوران بارداری را کاهش دهیم؟
سالم‌ترین و سریع‌ترین روش برای کاهش وزن بعد از زایمان، انتخاب غذاهای سالم، رژیم با کالری کنترل شده، تمرین مداوم، استراحت کافی و دنبال کردن عادات غذایی سالم است. منبع (۱۵)
اهداف واقع گرایانه مشخص کنید
زنان می‌خواهند به سرعت وزن پس از زایمان را کاهش دهند و از آنجایی هم که مرتب در حال چرخیدن در فضای مجازی هستند و می‌بینند فلان هنرپیشه خانم بعد از زایمان به سرعت وزن خود را از دست داده، تصور می‌کنند آن‌ها نیز باید چنین هدفی را برای خود مشخص کنند.
این زنان مشهور یا از تکنیک‌های تصویری یا روش‌های ناسالم کاهش وزن استفاده می‌کنند.
با اینکه دانشمندان هنوز به صورت دقیق مشخص نکرده‌اند در چه بازه‌ی زمانی باید وزن پس از زایمان را کاهش داد اما این اهداف منطقی را اکثر زنان می‌توانند دنبال کنند: منبع (۱۶، ۱۷، ۱۸ و ۱۹)
- ۶ هفته بعد از زایمان را به ریکاوری اختصاص دهید. در طول این دوره، میزان کالری مصرفی را کاهش ندهید چرا که روند ریکاوری را کندتر می‌کند. اگر به کودک شیر می‌دهید، این بازه ریکاوری را به ۸ هفته افزایش دهید. منبع (۲۰)
- بعد از ۶-۸ هفته پس از زایمان، با کاهش کالری و افزایش فعالیت ورزشی، برای کاهش ۱-۲ پوند وزن در هفته برنامه‌ریزی کنید. با این روند، می‌توانید ظرف ۴-۱۲ ماه به وزن قبل از بارداری برگردید. (به شرطی که در طول بارداری بیشتر از ۹-۱۸ کیلوگرم وزن اضافه نکرده باشید)
رژیم‌تان را سالم کنید
تحقیقات نشان می‌دهند: زنانی که به تازگی مادر شده‌اند، معمولاً غذاهای سالم کمتری مصرف می‌کنند و بیشتر سراغ غذاهای فراوری شده و پرکالری می‌روند. منبع (۲۱، ۲۲ و ۲۳)
دلیلش افزایش نیاز کالری در طول بارداری است. منبع (۲۴)
تحقیقات نشان می‌دهند: ادامه دادن این عادات غذایی ناسالم پس از بارداری، باعث حفظ این وزن اضافه شده می‌شود. منبع (۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
راه‌حل مشخص است: میزان دریافت کالری را کنترل کنید، ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را مصرف کنید و اولویت را به غذاهای سالم بدهید.
در رابطه با رژیم این نکات را رعایت کنید:
- در شرایط کالری منفی خود را قرار دهید: به ازای هر پوند وزن بدن، ۸-۱۲ کالری را در نظر بگیرید. این باعث کاهش ۲۰-۲۵ درصدی کالری دریافتی می‌شود. این میزان کاهش کالری، مشکلی برای سلامتی شما و شیردهی‌تان ایجاد نمی‌کند. منبع (۲۹ و ۳۰)
- نسبت درستی از درشت مغذی‌ها را مصرف کنید: ۳۰-۴۰ درصد کالری را به پروتئین، ۲۰-۳۰ درصد را به چربی و بقیه را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید.
- مواد غذایی سالم را در اولویت قرار دهید: اغلب کالری را از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت کم چرب، ماهی، ماکیان، دانه‌ها، حبوبات و روغن‌های گیاهی هیدروژنه نشده تهیه کنید. از غذاهای فراوری شده، چربی‌های ترانس و نوشیدنی‌های شکردار پرهیز کنید.
مرتب ورزش کنید
به خاطر فشار مادر شدن خیلی از مادرهای جوان، کمتر از قبل ورزش می‌کنند. منبع (۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵ و ۳۶)
ورزش کردن پس از زایمان، بهترین راه برای افزایش کالری سوزانده شده و کاهش وزن است به خصوص که همراه یک رژیم غذایی مناسب هم باشد. منبع (۳۷، ۳۸، ۳۹ و ۴۰)
تحقیقات نشان می‌دهند: ورزش کردن پس از زایمان، باعث بهبود حساسیت به انسولین و سلامت فیزیولوژیکی بدن می‌شود و در بلند مدت باعث افزایش تناسب اندام می‌شود. منبع (۴۱، ۴۲، ۴۳ و ۴۴)
توصیه: هفته‌ای ۳ جلسه تمرین با وزنه و ۱-۳ جلسه هوازی با شدت متوسط داشته باشید.
شیر بدهید
شیردهی باعث سوزانده شدن ۵۰۰ کالری در روز می‌شود و تحقیقات هم تایید می‌کنند: که باعث کاهش وزن پس از زایمان می‌شود. منبع (۴۵، ۴۶ و ۴۷)
البته، حواس‌تان به کالری مصرفی باشد تا در شرایط کالری منفی بمانید.
خواب را اولویت دهید
کمبود خواب در میان مادران در هفته‌ها و ماه‌های پس از زایمان می‌تواند روی توانایی کاهش وزن اثر منفی بگذارد. منبع (۴۸)
تحقیقات نشان می‌دهند: مادرانی که ۵ ساعت یا کمتر در طی شبانه‌روز می‌خوابند، احتمال بیشتری دارد اضافه وزن‌شان را حفظ کنند. منبع (۴۹ و ۵۰)
کمبود خواب باعث عدم تعادل هورمونی و اختلال در سوخت و ساز می‌شود. این باعث خواهد شد وزن اضافه کنید، انگیزه ورزش کردن را کاهش می‌دهد و میزان کالری سوزانده را کم می‌کند. منبع (۵۱ و ۵۲)
توصیه: ۷-۹ ساعت خواب شبانه را در نظر بگیرید.
