آشواگاندا را مصرف کنیم یا نه؟
آشواگاندا قرنهاست که سنگ بنای طب آیورودا بوده و به دلیل تواناییاش در افزایش قدرت، سرزندگی و وضوح ذهنی شناخته شده است. منبع (۵۱)
با این حال، طب مدرن تا همین اواخر نسبت به فواید آن تردید داشت.
تحقیقات جدید اکنون بسیاری از کاربردهای سنتی آشواگاندا را تأیید میکند. مطالعات نشان میدهند که: آشواگاندا میتواند اضطراب را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد، عملکرد ورزشی را افزایش دهد و سلامت سیستم ایمنی را افزایش دهد. منبع (۴۴)
به همین دلیل است که آشواگاندا به مکملی محبوب برای هر کسی که به دنبال بهینهسازی ذهن، بدن و سلامتی است، تبدیل شده است.
خلاصه مطلب:
آشواگاندا چیست؟
آشواگاندا ریشهای از آیورودا، سیستم سنتی پزشکی هند است. این گیاه از گیاه آشواگاندا که با نام Withania somnifera نیز شناخته میشود و در هند، آفریقا و خاورمیانه رشد میکند به دست میآید.
اغلب به آن گیاه اسب میگویند زیرا نام آشواگاندا به معنای بوی اسب است (اشارهای به بوی قوی آن). مردم قبلاً میگفتند که به شما قدرت اسب را نیز میدهد!
نکته کلیدی که باید در مورد آشواگاندا بدانید این است که: یک آداپتوژن است (مادهای که کمک میکند تا با استرس سازگار شوید). این کار با ایجاد یک استرس کوچک و نامحسوس در بدن انجام میشود که باعث ایجاد پاسخی قویتر برای مقابله موثرتر با استرسهای آینده میشود.
به طور سنتی، مردان از آشواگاندا برای افزایش سرزندگی، نشاط، سلامت جنسی و قدرت استفاده میکردند. امروزه این یک مکمل محبوب برای افزایش عملکرد شناختی، خلق و خو، عملکرد ورزشی و سلامت کلی است.
عصاره آشواگاندا KSM-66 چیست؟
اگر مدتی را صرف تحقیق در مورد کپسولهای آشواگاندا کنید، طولی نمیکشد که به عصاره آشواگاندا KSM 66 اشاره شود.
اما KSM-66 دقیقاً چیست و چه تفاوتی با آشواگاندا معمولی دارد؟
آشواگاندا KSM-66 یک شکل ثبت اختراع شده از آشواگاندا است که در بسیاری از مکملهای با کیفیت بالا یافت میشود. این ماده حاوی ۵% ویتانولیدها است، ترکیبات فعالی که بیشتر فواید آشواگاندا را فراهم میکنند. منبع (۱ و ۲)
همه مکملهای آشواگاندا حاوی مقداری ویتانولید هستند اما غلظت آنها میتواند از ۱% تا بیش از ۳۵% متغیر باشد، بسته به اینکه تولیدکنندگان چگونه گیاه را پرورش میدهند، فرآوری میکنند و ذخیره میکنند.
- منبع ویتانولیدها نیز مهم است.
آشواگاندای KSM-66 فقط از ریشه گیاه آشواگاندا استفاده میکند، در حالی که برخی تولیدکنندگان برای کاهش هزینهها از برگها استفاده میکنند. اگرچه هیچ مدرک مستقیمی مبنی بر مضر بودن مکملهای مبتنی بر برگ وجود ندارد اما بیشتر مطالعات روی ریشه تمرکز دارند نه برگها.
به همین دلیل است که بسیاری KSM-66 را استاندارد طلایی عصارههای آشواگاندا میدانند، به خصوص وقتی صحبت از مکملها باشد.
آشواگاندا چه کاری انجام میدهد؟
همانطور که اشاره کردم، فواید آشواگاندا عمدتاً از گروهی از مولکولها به نام ویتانولیدها ناشی میشود.
بیش از ۱۲ ویتانولید وجود دارد اما ۲ مورد از مهمترین آنها ویتانولید A و ویتوفرین A هستند. اینها قویترین و فراوانترین در آشواگاندا هستند.
در این مرحله، معمولاً به نحوه تعامل این مولکولها با بدن میپردازم اما نکته اینجاست: ما هنوز به طور کامل نمیدانیم که آداپتوژنها مانند آشواگاندا چگونه در مغز عمل میکنند و ویتوفرین A را هم داریم که یک مولکول چندکاره است.
در شیمی، چندکارگی به مولکولهایی اشاره دارد که با اهداف مختلف زیادی تعامل دارند و ویتوفرین A یک نمونه بارز است. این امر تحقیق را دشوار میکند زیرا دقیقاً مشخص کردن کاری که انجام میدهد سخت است.
با این حال، فرضیات مختلفی وجود دارند:
یک نظریه پیشرو این است که: بر محور هیپوتالاموس هیپوفیز آدرنال (HPA) تأثیر میگذارد، سیستمی که نحوه پاسخ بدن شما به استرس را کنترل میکند که میتواند اثرات گسترده آن را توضیح دهد. منبع (۴۵ و ۴۶)
با این حال، هنوز چیزهای زیادی وجود دارند که نمیدانیم. آشواگاندا ممکن است محور HPA را در افراد مختلف به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد که ممکن است توضیح دهد چرا مطالعات گاهی اوقات نتایج متفاوتی را نشان میدهند.
فواید آشواگاندا
افزایش قدرت، توان و استقامت
تحقیقات نشان میدهند که: مصرف آشواگاندا قدرت و توان خروجی را در وزنهبرداران و افراد کمتحرک به طور یکسان افزایش میدهد. منبع (۳)
برای مثال: در مطالعهای که در مجله Nutrients منتشر شد، وزنهبردارانی که آشواگاندا مصرف میکردند، به طور قابل توجهی قدرت بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف میکردند به دست آوردند. منبع (۴)
کسانی که کپسول آشواگاندا مصرف کردند، قدرت پرس سینه خود را ۱۰۱ پوند در مقابل ۵۸ پوند در گروه دارونما افزایش دادند و قدرت حرکت جلو پا سیمکش را ۳۲ پوند در مقایسه با ۲۲ پوند افزایش دادند.
آنها همچنین عضله بیشتری به دست آوردند، چربی بیشتری از دست دادند، سطح تستوسترون بالاتری داشتند و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.
همچنین به نظر میرسد که استقامت قلبی عروقی، به ویژه VO2 max را افزایش میدهد. منبع (۵، ۶ و ۷)
کاهش استرس و اضطراب
مطالعات نشان میدهند که: آشواگاندا به کاهش اضطراب ناشی از استرس مزمن کمک میکند.
در یک مطالعه، افرادی که استرس مزمن داشتند، پس از مصرف آشواگاندا، احساس اضطراب بسیار کمتری را گزارش کردند. مطالعه دیگری نشان داد که: این گیاه به کاهش پرخوری مرتبط با استرس در افراد چاق کمک میکند که به آنها در کاهش وزن کمک کرد. منبع (۸ و ۹)
به نظر میرسد آشواگاندا برای مقابله با اضطراب عمومی نیز مؤثر است، اگرچه تأثیرات آن زمانی که استرس عامل اصلی باشد قویتر است. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
جالب اینجاست که آشواگاندا ممکن است عملکرد اجتماعی را نیز بهبود بخشد.
مطالعات روی موشها افزایش تعامل اجتماعی را نشان میدهد و برخی مطالعات انسانی، “بهبود جامعهپذیری” (تمایل به شرکت در فعالیتهای اجتماعی) را به عنوان یک مزیت جانبی گزارش میکنند، حتی زمانی که استرس مشکل اصلی نیست. منبع (۱۳)
کاهش کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس افزایش مییابد. در حالی که برای افزایش هوشیاری، چربیسوزی و کاهش التهاب در کوتاهمدت مفید است، کورتیزول بالا به طور مداوم میتواند باعث عکس این موارد شود که منجر به خستگی، افزایش چربی، بیماری و اختلال عملکرد میشود.
مطالعات نشان میدهند که: مصرف کپسولهای آشواگاندا میتواند سطح کورتیزول را در افراد تحت استرس ۱۵ تا ۲۸ درصد کاهش دهد. در مطالعات حیوانی، این کاهش منجر به عملکرد بهتر سیستم ایمنی شده است، زیرا کورتیزول میتواند سیستم ایمنی را سرکوب کند. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
آنچه در اینجا چشمگیر است، بزرگی این اثر است!
در دنیایی پر از ادعاهای اغراقآمیز مکملها، کاهش ۱۵ درصدی کورتیزول یک نتیجه معنادار است و آشواگاندا را به یکی از قویترین گزینهها برای مدیریت افزایش کورتیزول ناشی از استرس تبدیل میکند.
کیفیت خواب بهبود یافته
تحقیقات نشان میدهند که: آشواگاندا میتواند کیفیت خواب را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، حتی برای افراد مبتلا به بیخوابی. منبع (۱۸ و ۱۹)
در یک مطالعه ۸ هفتهای، ۸۰ شرکتکننده به ۴ گروه تقسیم شدند: افرادی که مشکلات خواب نداشتند و افرادی که بیخوابی داشتند و هر گروه نیز به گروههای آشواگاندا یا دارونما تقسیم شد. منبع (۲۰)
محققان به افرادی که آشواگاندا مصرف میکردند، روزانه ۶۰۰ میلیگرم (۳۰۰ میلیگرم ۲ بار در روز) دادند و سپس مدت زمان به خواب رفتن (مدت زمانی که طول میکشید تا به خواب بروند)، کل زمان خواب و هوشیاری ذهنی همه را پس از بیدار شدن در هفتههای ۱، ۴ و ۸ پیگیری کردند.
نتایج چشمگیر بود!
افرادی که کپسول آشواگاندا مصرف میکردند، به ویژه آنهایی که بیخوابی داشتند، سریعتر به خواب رفتند، طولانیتر خوابیدند و کیفیت خواب بهتر و هوشیاری بالاتری را در صبح در مقایسه با گروههای دارونما گزارش کردند.
یک مطالعه ۶ هفتهای دیگر که شامل ۱۵۰ بزرگسال سالم با اختلالات خواب بود، یافتههای مشابهی را گزارش کرد. شرکتکنندگانی که ۱۲۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در شروع خواب، کل زمان خواب، کارایی خواب و کاهش بیداری در طول شب را تجربه کردند. منبع (۲۱)
علاوه بر این، کیفیت خواب گزارش شده توسط خود افراد در گروه آشواگاندا ۷۲% افزایش یافت، در مقایسه با تنها ۲۹% در گروه دارونما و کیفیت کلی زندگی آنها نیز بهبود یافت.
کاهش التهاب و افزایش سطح آنتیاکسیدانها
نتایج مطالعات بر روی اختلال حافظه نشان میدهند که: مصرف کپسولهای آشواگاندا التهاب مغز را کاهش میدهد و از سلولهای مغزی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند. منبع (۲۲ و ۲۳)
این اثر با ویتانولید A و ویتانون مرتبط است که به ترمیم نورونها و بهبود ارتباط بین آنها کمک میکنند.
آشواگاندا همچنین به تعادل سطح پروتئینهای مهم در مغز کمک میکند، مانند: فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) و پروتئین اسیدی فیبریلاری گلیال (GFAP) که برای سلامت مغز و حافظه حیاتی هستند.
در حالی که شواهد امیدوارکننده است، مکانیسمهای دقیق پشت خواص تقویتکننده خواب آن به طور کامل درک نشده و تحقیقات بیشتری برای تأیید مزایای طولانیمدت و ایمنی مورد نیاز است. تحقیقات نشان میدهند که: اثرات خوابآور آشواگاندا ممکن است به دلیل افزایش گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) باشد، یک اسید آمینه که نقش کلیدی در آمادهسازی بدن برای خواب ایفا میکند. منبع (۴۷)
بهبود باروری در مردان
برای نسلها، مردان از آشواگاندا برای تقویت باروری استفاده کردهاند.
امروزه، تحقیقات از این کاربرد سنتی حمایت میکنند و نشان میدهند که: آشواگاندا میتواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد، هورمونهای کلیدی باروری را تنظیم کند و سیستم تولید مثل را از آسیب محافظت نماید. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸)
همچنین به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند که از عوامل اصلی اختلال عملکرد جنسی هستند.
به عنوان مثال: یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که شامل ۵۰ مرد سالم بود نشان داد که: عصاره ریشه آشواگاندا عملکرد کلی جنسی، از جمله: میل جنسی، برانگیختگی و عملکرد را بهبود بخشید. منبع (۲۹)
مردانی که کپسول آشواگاندا مصرف میکردند، ۸۹% بیشتر از گروه دارونما احتمال داشت که سلامت جنسی کلی خود را بهبود بخشند با بهبودهای قابل توجهی در زمینههایی مانند: برانگیختگی، رفتار، ارگاسم و میل جنسی.
عملکرد ایمنی تقویت شده
آشواگاندا به نظر میرسد از سلامت ایمنی حمایت میکند، اگرچه مشخص نیست که آیا این به دلیل توانایی آن در کاهش استرس است که میتواند دفاع ایمنی شما را تضعیف کند. منبع (۳۰)
به عبارت دیگر، ممکن است با کاهش استرس به طور غیرمستقیم عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، نه اینکه مستقیماً نحوه عملکرد سیستم ایمنی شما را بهبود بخشد.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که: مصرف کپسولهای آشواگاندا میتواند چندین نشانگر عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و همچنین ممکن است در پیشگیری یا درمان عفونتهای تنفسی نقش داشته باشد. منبع (۳۱، ۳۲ و ۳۳)
خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی آشواگاندا ممکن است برخی از فواید آن برای سیستم ایمنی را توضیح دهد.
به عنوان مثال: تحقیقات نشان میدهند که: مصرف ۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم روزانه به مدت ۸ تا ۱۲ هفته میتواند آنتیاکسیدانها را افزایش دهد، نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند: مالوندیآلدئید را کاهش دهد و ریکاوری پس از ورزش، عملکرد ریه و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد. منبع (۳۴، ۳۵ و ۳۶)
یک مطالعه نشان داد که: آشواگاندا با افزایش فعالیت سلولهای ایمنی و مولکولهایی مانند: ایمونوگلوبولینها و سیتوکینها، عملکرد ایمنی را تقویت میکند. در حالی که این مطالعه یک آزمایش دوسوکور و کنترلشده با دارونما (استاندارد طلایی مطالعات تحقیقاتی) است، مطالعات بزرگتر و طولانیمدتتری برای به دست آوردن تصویری دقیقتر ضروری است. منبع (۴۸)
آیا آشواگاندا تستوسترون را افزایش میدهد؟
یک ادعای رایج این است که: آشواگاندا برای تولید تستوسترون مفید است و تستوسترون را حتی در مردان بسیار قوی نیز افزایش میدهد.
در حالی که این احتمالاً درست نیست، شواهدی وجود دارند که نشان میدهند: میتواند در برخی سناریوها، تستوسترون را افزایش دهد.
به عنوان مثال: نشان داده شده که: آشواگاندا سطح تستوسترون را در مردان دارای مشکلات باروری افزایش میدهد، به ویژه هنگامی که ناباروری آنها مربوط به استرس یا کیفیت پایین اسپرم باشد. منبع (۳۷)
این اثر ممکن است به دلیل خواص آنتیاکسیدانی آشواگاندا باشد که به محافظت از بیضهها و بهبود تولید هورمون کمک میکند.
تنها مطالعه در مورد آشواگاندا و تستوسترون در مردان سالم، از تحقیقات روی بدنسازهای تازهکار به دست آمده است.
در این مطالعه، کپسولهای آشواگاندا توده عضلانی و قدرت را بهبود بخشیدند و سطح تستوسترون حدود ۱۵% افزایش یافت. منبع (۳۸)
نکته مهم این است که: این افزایش تستوسترون ممکن است یک عارضه جانبی افزایش عضله بوده باشد تا علت آن. به هر حال، قویتر و عضلانیتر شدن میتواند به طور طبیعی تستوسترون را در بدنسازان تازهکار افزایش دهد. منبع (۳۹)
متأسفانه، شواهد کافی برای اینکه بگوییم: آشواگاندا تستوسترون را در مردان سالم، بارور و فعال افزایش میدهد وجود ندارند.
جالب اینجاست که: آشواگاندا ممکن است میل جنسی را نیز افزایش دهد اما این ممکن است به سطح تستوسترون مربوط نباشد. به عنوان مثال: مطالعات روی زنان، بهبود عملکرد جنسی را بدون هیچ تغییری در تستوسترون نشان دادهاند.
بنابراین، در حالی که مصرف کپسولهای آشواگاندا ممکن است از نظر فنی تستوسترون را افزایش دهد، این اثر احتمالاً بیشتر به مردان دارای مشکلات باروری یا کسانی که با عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس دست و پنجه نرم میکنند مربوط میشود. در مردان سالم، نقش آن ممکن است بیشتر به عنوان یک آنتیاکسیدان بیضه باشد تا یک تقویتکننده تستوسترون.
دوز مؤثر مصرف آشواگاندا چقدر است؟
براساس اکثر مطالعات، مؤثرترین دوز آشواگاندا ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم در روز است. اگرچه ضروری نیست اما مصرف آن همراه با غذا به طور کلی توصیه میشود.
شایعترین عوارض جانبی آشواگاندا چیست؟
آشواگاندا به طور کلی بیخطر است، اگرچه در موارد نادر میتواند عوارض جانبی ایجاد کند.
این عوارض جانبی متفاوت است، برخی افراد فواید غیرمنتظرهای مانند: بهبود اشتها یا میل جنسی را گزارش میکنند، در حالی که برخی دیگر واکنشهایی مانند: سرگیجه را تجربه میکنند. منبع (۴۰)
به طور مشابه، بسیاری از کاربران دریافتند که این ماده به خواب کمک میکند اما تعدادی گزارش دادهاند که اثر معکوس داشته است.
یک مطالعه نشان داد که: مصرف روزانه ۳۰۰ میلیگرم آشواگاندا برای بیشتر بزرگسالان سالم ایمن است اما ایمنی مصرف بیش از ۸ هفته یا در دوزهای بالاتر به خوبی مشخص نشده است. منبع (۴۹)
موارد نادری از آسیب کبدی گزارش شده، بنابراین اگر هر گونه علائم مرتبط با کبد مانند: زردی (تغییر رنگ پوست به زرد) یا خارش پوست را تجربه کردید، مصرف آشواگاندا را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید. منبع (۵۰)
یکی از مسائل احتمالی مربوط به تأثیر آن بر عملکرد تیروئید است. آشواگاندا میزان هورمونهای تیروئید (T3 و T4) را افزایش میدهد که ممکن است برای افرادی که دچار کمکاری تیروئید زیر بالینی هستند مفید باشد. با این حال، اثر آن میتواند غیرقابل پیشبینی باشد و حداقل یک مورد مسمومیت تیروئیدی (افزایش بیش از حد هورمونهای تیروئید) به استفاده از آن مرتبط بوده است. منبع (۴۱، ۴۲ و ۴۳)
به همین دلیل، افرادی که تیروئید پرکار دارند یا داروهای تیروئید مصرف میکنند، باید از مصرف آشواگاندا خودداری کنند.
