شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی

بدن بیشتر از ۶۵۰ عضله دارد ولی نیازی نیست نام همه آن‌ها را بدانید تا بتوانید عضله بسازید.

در این مطلب این عضلات را به ۱۱ گروه تقسیم می‌کنم تا یادآوری آن‌ها راحت‌تر شود.

نکاتی که در ادامه مطرح می‌شود کمک می‌کند تا به اندامی ایده‌آل برسید بدون اینکه نگران آسیب دیدگی‌های احتمالی باشید.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: شناخت آناتومی عضلات بدن برای بدنسازی

چرا دانستن آناتومی عضلانی مهم است؟

اگر می‌خواهید برنامه تمرینی طراحی کنید یا متوجه کیفیت برنامه تمرینی شوید دانستن آناتومی عضلانی اهمیت می‌یابد.

دانستن آناتومی عضلانی کمک می‌کند دچار عدم تقارن عضلانی نشوید و بهترین عملکرد خود را در باشگاه نشان دهید.

من اینجا تلاش دارم تا موضوع آناتومی عضلانی را ساده و کاربردی برای یک بدنساز نگه دارم اگر نیاز به جزئیات علمی بیشتری دارید وبسایت دکتر منصوری را توصیه می‌کنم.

عضله گلوتئال (سرینی) (Gluteal)

گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ (Gluteus maximus) بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن و مهم‌ترین آن‌ها برای افزایش عملکردتان در باشگاه است.

گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط (Gluteus medius) و گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک (Gluteus minimus) نیز مثل سرینی بزرگ از لگن آغاز می‌شود و وارد استخوان ران یا فمور (Femur) می‌شوند.

عضلات سرینی جز قوی‌ترین عضلات بدن هستند. نقش آن‌ها در حرکات سنگین یا انفجاری ترکیبی مثل: اسکوات و ددلیفت اهمیت دارد.

برای بزرگ کردن آن‌ها باید برنامه داشت که در این مطلب به آن اشاره کرده‌ام. (برنامه تمرینی و تغذیه بزرگ کردن باسن)

قوی‌تر کردن عضلات سرینی باعث کاهش درد پایین کمر هم می‌شود. منبع (۱)

ضعیف بودن عضلات سرینی باعث درد زانو نیز خواهد شد. منبع (۲)

اغلب حرکات را با ست‌های ۵-۱۲ تکراره انجام دهید. البته گاهی اوقات می‌توانید ۲۰-۳۰ تکرار نیز داشته باشید.

عضله چهار سر ران

این عضله در بخش جلویی ران‌ها قرار گرفته و دارای چهار عضله است که تا زانوها ادامه دارند.

این عضلات شامل: عضله واستوس لترالیس، واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس و رکتوس فموریس است. رکتوس فموریس عامل خم شدن لگن نیز هست!

یادتان باشد تمرین دادن پایین تنه سبب افزایش هورمون‌های عضله ساز تستوسترون و هورمون رشد می‌شود و می‌تواند روی رشد بالا تنه نیز تاثیر مثبت بگذارد. منبع (۵)

مهم‌ترین حرکت برای این عضله، اسکوات است.

پشت ران

این عضله کار کشیدن لگن و خم کردن زانو را انجام می‌دهد. پشت ران تقریباً نصف چهار سر ران است. منبع (۶)

هشدار: انجام تمرینات بیشتر چهار سر ران بدون انجام تمرینات کافی پشت ران سبب افزایش ۵ برابری ریسک آسیب دیدگی و درد زانو می‌شود. منبع (۷)

این عدم تعادل تمرینی می‌تواند ریسک پارگی رباط صلیبی قدامی را نیز بالا ببرد و این ریسک برای خانم‌ها ۲-۸ برابر است. منبع (۸)

اگر تا حالا روی پشت ران تمرین نکرده‌اید از حرکات سبک و آسان استفاده کنید تا دچار پارگی عضلانی نشوید.

ساق پا

ساق پا از بخش پشتی استخوان ران یا فمور (Femur) شروع و وارد تاندون آشیل می‌شود. ساق پا از دو عضله گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) و سولئوس (Soleus) تشکیل شده است.

عضله گاستروکنمیوس موقعی بیشتر فعال است که زانو خم شده باشد و عضله سولئوس موقعی فعال است که زانو صاف باشد. بنابراین حرکاتی داشته باشید که هر دو حالت را برای زانو ایجاد کند.

نکته مهم: برای تمرین دادن ساق پا تلاش کنید حرکت را آرام و با توقف در بخش بالایی حرکت انجام دهید. موقع پایین آوردن، به خصوص کنترل بیشتری داشته باشید.

سه سر بازویی

سه سر بازویی، دو سوم عضلات بازو را تشکیل می‌دهند. این عضله از سه سر بلند، جانبی و میانی تشکیل شده است. هدف اصلی آن‌ها صاف کردن آرنج است. البته سر بلند بازویی نقش پایدار کننده شانه را نیز بازی می‌کند.

نکته: اگر موقع اجرای حرکات سه سر بازویی، دچار درد آرنج شدید حرکت را متوقف کنید.

دو سر بازویی

دو سر بازویی ۲ سر دارد: بلند و کوتاه.

آن‌ها مسئول خم کردن آرنج هستند و در مقابل حرکت سه سر بازویی هستند.

عضله دیگر ماهیچه بازویی (براکیالیس) است که در خم کردن آرنج به دو سر بازویی کمک می‌کند. این عضله زیر دو سر بازویی قرار دارد.

شکم

شکم از عضلات ماهیچه راست شکم، شکم داخلی و خارجی و میان تنه جلویی تشکیل شده است که وظیفه چرخش و پایداری مهره‌های کمری را به عهده دارند.

همه می‌خواهند شکم شش تکه بسازند! اما کاهش چربی‌های شکم با انجام تمرینات شکم امکان‌پذیر نیست!!

بنابراین هر چقدر هم که دراز و نشست بروید فقط باعث بزرگ‌تر شدن دور کمرتان می‌شود چون عضله شکم بزرگ‌تر می‌شود.

آب کردن چربی‌های شکم، مستقیماً مرتبط با رژیم غذایی شماست و البته ژنتیک!

انجام چند ست کرانچ و دراز و نشست در هفته مشکلی ندارد اما انجام این حرکات در تکرارهای بالا فقط باعث آسیب رسیدن به کمر می‌شود.

عضلات کمر

این عضلات نیز نقش مهمی در عملکرد شما دارند. زندگی مدرن امروزی سبب ضعیف شدن این عضله شده است.

به همین دلیل اغلب افراد، مستعد آسیب دیدگی هستند. وقتی صحبت از کمر می‌کنیم منظور تمام عضلات بین گردن و باسن در پشت بدن است. در اینجا عضلات مختلفی داریم:

عضله ذوزنقه‌ای یا تراپزیوس (Trapezius)

این عضله شبیه یک الماس است و از ریشه جمجمه شروع می‌شود و به بخش میانی کمر می‌رسد. این عضله مسئول حرکت دادن نوک شانه و حمایت از بازوهاست.

این عضله از بخش بالایی، میانی و پایینی تشکیل شده که در باشگاه بیشتر با انجام حرکت شراگ روی بخش بالایی تمرکز می‌شود و این سبب عدم تقارن عضلانی می‌شود. این عدم تعادل عضلانی سبب کاهش فضا بین تاندون‌های کلاهک چرخاننده و مفصل شانه می‌شود که در نهایت سبب درد و پارگی تاندون‌ها می‌شود. منبع (۳)

ماهیچه‌های لوزی یا رومبوئید (Rhomboids)

ماهیچه‌های لوزی، نوک شانه‌ها را به بخش میانی کمر متصل می‌کنند. این عضلات، زیر عضله ذوزنقه‌ای پنهان شده‌اند. به همین دلیل اغلب ضعیف هستند و در برنامه‌های تمرینی از آن‌‌ها غفلت می‌شود.

ماهیچه‌های لوزی، نوک شانه‌ها را به سمت پایین می‌کشند و می‌چرخانند. این عضلات برای داشتن فرم درست ایستادن ضروری هستند. تمرین دادن آن‌ها راه خوبی برای اثرات منفی ساعت‌های طولانی پشت میز نشستن است.

عضله لاتیسموس دورسی (Latissimus dorsi)

عضله لاتیسموس دورسی یا زیر بغل‌ها، بزرگ‌ترین گروه عضلانی بخش بالا تنه هستند. نقش آن‌ها در حرکات کشیدنی عمودی اهمیت دارد و در انجام حرکات فشاری افقی نقش پایدار کننده دارند.

این‌ها عضلاتی مثلثی شکل هستند که از بخش میانی کمر شروع و به بخش پایینی کمر می‌رسند.

برای تمرین دادن عضلات این بخش از بدن، تلاش کنید ابتدا فرم حرکت را درست رعایت کنید بعد سراغ وزنه‌های سنگین‌ بروید.

در ضمن نسبت به عضله سینه، حجم تمرین عضلات کمر بیشتر باشد.

عضله سینه

عضله سینه نقش مهمی در حرکات فشاری افقی و کنترل استخوان بالایی بازو دارد.

در اینجا عضله دندانه‌ای بزرگ (Serratus Anterior)، عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor) و عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major) را داریم.

سینه‌ای کوچک، پشت سینه‌ای بزرگ قرار دارد. عضلات دندانه‌ای هم روی قفسه سینه زیر عضلات سینه‌ای و زیر بغل قرار دارند.

اگر می‌خواهید برای سینه، سنگین کار کنید حتماً تکنیک خود را بهبود دهید تا به شانه‌ها آسیب وارد نشود.

عضله شانه

مفصل شانه یا مفصل گلنوهومرال (Glenohumeral) یکی از مستعد‌ترین مفاصل برای آسیب دیدگی است. این مفصل در تمام حرکات بالا تنه درگیر است.

عضله دلتوئید (Deltoids) همان عضله گوشتی در دو طرف استخوان ترقوه دارای ۷ سر است. منبع (۴)

تمرین دادن دلتوئید جلویی سبب بزرگ‌تر شدن بخش بخش جلویی شانه می‌شود و تمرین دادن دلتوئید پشتی، سبب بزرگ به نظر رسیدن بخش پشت بدن می‌شود. تمرین دادن دلتوئیدهای جانبی نیز باعث پهن‌تر دیده شدن شانه‌ها می‌شود.

بزرگ‌تر دیده شدن شانه‌ها سبب هفتی شدن بدن خواهد شد.

همیشه تمرین شانه را با حرکات ترکیبی سنگین شروع کنید و با حرکات سبک‌تر و تکرار بالاتر برای دلتوئید به پایان ببرید.

نکته: اگر هنگام انجام پرس‌های شانه، دچار درد مفصل شانه شدید به حرکت ادامه ندهید. حتماً برای بهبود انعطاف پذیری شانه اقدام کنید.