دریافت آهن کافی برای زنان همیشه یک چالش بوده اما آقایان هم از این مشکل در امان نیستند.
براساس رژیم غذایی، میزان فعالیت، سلامتی کلی و میزان سطح هورمون‌ها، مقدار آهن در خون ممکن است متفاوت باشد.
اگر دچار کمبود آهن یا بیش آهنی (هموکروماتوز) هستید، این مطلب، راه و روش مواجه با این مشکلات را روشن می‌کند.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع مصرف آهن در بدنسازی در کست باکس
آهن در بدن چه کار می‌کند؟
آهن بخش ضروری از هموگلوبین در خون است. هموگلوبین، وظیفه انتقال اکسیژن و سایر مواد مغذی به سلول‌ها را برعهده دارد. منبع (۲)
مثل تمام مواد معدنی، برای حفظ سلامتی به آهن نیاز دارید اما باید نسبت به منبع و مقدار آهنی که مصرف می‌کنید کاملاً آگاهی داشته باشید.
آهن در کنار ید، برای سلامت غده تیروئید ضروری است. منبع (۳)
آهن، عملکرد ذهنی و رفتاری فرد را نیز تنظیم می‌کند. منبع (۴)
آهن، اکسیژن را به سلول‌ها تحویل می‌دهد که می‌تواند به توزیع انرژی در سراسر بدن کمک کند، آهن می‌تواند سبب تمرکز بیشتر نیز بشود. آهن به خصوص برای ورزشکاران مهم است چرا که اکسیژن کافی را به سلول‌های عضلانی که در تمرینات تحت فشار هستند، تحویل می‌دهد.
آهن هم‌چنین، در سوخت و ساز نیز کاربرد دارد چرا که در تولید پروتئین مهمی به نام میوگلوبین نقش دارد. این پروتئین، اکسیژن مورد نیاز بافت‌های عضلانی را فراهم می‌کند، مخصوصاً در زمان ریکاوری، این نقش بسیار حیاتی می‌شود.
بدون آهن نمی‌توانید در بهترین سطح خود ظاهر بشوید. کم‌خونی تنها عارضه فقر آهن نیست. افسردگی، ذهن مشوش و حتی افزایش ریسک آسیب دیدگی نیز از سایر عوارض کمبود آهن است. اما مصرف روزانه مکمل‌های آهن و گوشت قرمز، شاید برای همه آسان نباشد و البته تنها انتخاب شما نیز نیست!
عوامل افزایش جذب آهن در بدن
اگر به آهن نیاز داشته باشید، بیشتر آن را از طریق روده‌ها جذب می‌کنید. در مقابل، اگر مقدار کافی آهن در بدن باشد، بدن اجازه دفع آهن را صادر می‌کند. منبع (۶)
برای جذب بیشتر آهن غیرهم می‌توانید از ویتامین C، فروکتوز و سدیم استفاده کنید. پپتایدی به نام عامل MFP نیز در گوشت، ماهی و ماکیان وجود دارد که باعث افزایش جذب آهن می‌شود. منبع (۷)
در ادامه، راه‌هایی برای جذب بهتر آهن را معرفی خواهم کرد:
- مواد غذایی سرشار از آهن را همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید.
- سبزی و میوه را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا جذب آهن را سرعت بدهید.
- سعی کنید منابع تامین آهن را متنوع کنید و آن‌ها را در سراسر طول روز مصرف کنید.
- اگر مواد غذایی غنی شده با آهن خریداری می‌کنید، مطمئن شوید که آن‌ها خالی از شکر و روغن‌های هیدروژنه هستند.
- گهگاهی، از منابع دریایی آهن استفاده کنید.
بعضی مواد غذایی مثل: ماهی سالمون و صدف، منبع خوبی برای جذب آهن هستند. سراغ انواع پرورشی نروید.
عوامل کاهش جذب آهن
فیتات‌ها (ضد مغذی) که در گیاهان وجود دارند، باعث کاهش جذب آهن می‌شوند. منبع (۸)
موادی مثل: لکتین و پلی فنول‌ها نیز جلوی افزایش جذب آهن را می‌گیرند. منبع (۹)
گیاهانی مثل: کلم پیچ و اسفناج که آهن زیادی دارند، هم‌زمان حاوی اگزالات و اسید اگزالیک هستند که باعث کاهش جذب آهن می‌شوند.
مصرف مقادیر بالایی کلسیم و مس در کنار مواد غذایی آهن‌دار، می‌تواند باعث کاهش جذب آهن شود.
چه عواملی باعث افزایش تقاضای آهن در بدن می‌شوند؟
اگر شرایط زیر را دارید، باید آهن بیشتری مصرف کنید:
- مبتلایان به کم خونی و کسانی که سطح فریتین خون‌شان پایین است. منبع (۱۰)
- کسانی که مصرف کلسیم بالایی دارند. منبع (۱۱)
- کسانی که مصرف مس بالایی دارند.
- کسانی که مصرف فیتات بالایی دارند. (محصولاتی مثل: گندم، سبزیجات و حبوبات) منبع (۸)
- کسانی که به عنوان گیاهخوار، مصرف بالای اگزالات دارند.
- دچار تجربه دوره شدید قاعدگی هستند. منبع (۱۲)
- افراد مبتلا به بیماری‌های دستگاه گوارش مثل: سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا عارضه روده ملتهب (IBD)
- افرادی که مرتب خون اهدا می‌کنند. منبع (۱۳)
- افرادی که به سرما حساسیت زیادی دارند. منبع (۱۴)
- افراد مبتلا به یبوست. منبع (۱۵)
- افرادی که پوست رنگ پریده‌ای دارند. منبع (۱۶)
- افرادی که اشتهای کمی دارند. منبع (۱۷)
- خانم‌های حامله. منبع (۱۸)
آیا می‌توان، آهن زیادی هم مصرف کرد؟
شرایطی که آهن زیادی در بدن وجود دارد به نام هموکروماتوز شناخته می‌شود. ۱ نفر از ۳ نفر، مبتلا به این عارضه است.
آهن زیادی، با پروتئین پیوند تشکیل می‌دهد و باعث اکسید شدن بافت‌های بدن می‌شود. آهن زیادی، ریسک ابتلا به دیابت، سیروز یا تشمع کبدی، بیماری قلبی تخریب عصبی و سایر بیماری‌های مزمن را بالا می‌برد.
نشانه‌های هموکروماتوز
- درد مفاصل، سینه و شکم. منبع (۱۹)
- مشکلات جنسی و قاعدگی. منبع (۲۰)
- سیروز کبدی
- خستگی
- ضعف
- ناتوانی جنسی
- هایپرپیگمانتاسیون یا لکه‌های سیاه پوستی. منبع (۲۱)
- کلسترول بالا و دیابت. منبع (۲۲ و ۲۳)
چقدر آهن نیاز داریم؟
بدن، آهن را بازیافت می‌کند. بنابراین، همیشه دسترسی به آهن وجود دارد. البته، هم‌چنان نیاز داریم تا مقدار مناسبی را از طریق رژیم دریافت کنیم.
زنان و مردان بالغ، تا ۱۸ میلی‌گرم در روز آهن نیاز دارند. کودکان، ۱۱-۱۵ میلی‌گرم نیاز دارند. زنان باردار و مردانی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مقدار بیشتری آهن باید مصرف کنند.
راحت‌ترین راه برای اینکه مطمئن شوید آهن به میزان کافی دریافت می‌کنید این است که: آزمایش خون بدهید و رژیم غذایی را با توجه به نتایج آن تنظیم کنید.
مشکل مکمل‌های آهن
اغلب مکمل‌های آهن، حاوی فلزات سنگین دیگری نیز هستند چرا که آن‌ها حاصل سنتز آهن هستند. این مکمل‌ها، ممکن است سبب بروز یبوست، مسمومیت، التهاب و حتی بالا رفتن ریسک ابتلا به آلزایمر شوند!
از طرف دیگر، آهن از جمله مواد معدنی است که در بدن انباشته و کمتر دفع می‌شود، مخصوصاً اینکه منابع دریافت آهن زیادی هم داشته باشید. منبع (۱)
البته، یکی از مزایای منابع پروتئین‌های غیرحیوانی این است که: آن‌ها در بدن کمتر انباشته می‌شوند. این حرف به آن معنا نیست که از منابع پروتئین حیوانی دوری کنید!
حالا از کجا می‌توانید بدون خوردن گوشت، از تامین آهن مورد نیازتان مطمئن شوید؟
راستش را بخواهید آسان‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید. منابع غذایی زیر می‌توانند راه‌گشای مشکلات فقر آهن در شما باشند.
مواد غذایی برای مقابله با کمبود آهن
۲ نوع آهن در غذاها پیدا می‌شود:
- آهن هم (گیاهی) که در محصولات گیاهی یافت می‌شود.
- آهن غیرهم (حیوانی) که در محصولات حیوانی یافت می‌شود.
مواد غذایی دارای آهن هم، ارزش غذایی و قدرت جذب بالاتری دارند. (۱۵-۳۵ درصد آهن هم جذب می‌شود)
مواد غذایی دارای آهن غیرهم، تنها ۲ درصد جذب می‌شوند. این می‌تواند شما را در معرض خطر کم خونی قرار دهد. منبع (۵)
نکته: البته، اگر همه چیزخوار باشید، مشکلی در دریافت آهن ندارید. مصرف ویتامین C را نیز بالا نگه دارید تا میزان جذب آهن بالاتر برود.
تخم شاهدانه
۳ قاشق چای‌خوری شاهدانه، ۱۶% از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند.
شاهدانه هم‌چنین، سرشار از پروتئین، امگا ۳، ویتامین E، کلروفیل، منگنز، زینک و پتاسیم است. اگر بتوانید پودر پروتئین شاهدانه را پیدا کنید، از آنجا که میزان غلظت آن بیشتر است هر وعده این پودر تا ۳۰% نیاز روزانه را تامین می‌کند. البته که این پروتئین، برای دوستان گیاهخوار نیز یک گزینه بسیار عالی است.
جو دو سر
یک سوم فنجان جو دو سر، تامین کننده ۱۵% آهن روزانه شماست.
سعی کنید از انواع بدون شکر آن مصرف کنید و اگر ماده غذایی غنی شده با جو دو سر دیدید که شکر نداشت، در خرید آن شک نکنید!
نکته مهم: قبل از استفاده جو دو سر، شب قبل آن را در آب قرار بدهید چرا که غلات کامل، حاوی ترکیبی به نام فیتات هستند که مانع جذب مواد مغذی می‌شود.
جو دو سر، سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم، منگنز و پتاسیم است که برای سلامتی پوست، قلب و کاهش وزن مفید است.
ارده
ارده را در بعضی نقاط دنیا، کره کنجد هم می‌نامند. ۲ قاشق چای‌خوری از ارده، حاوی ۱۵% از نیاز روزانه آهن است. ارده را می‌توانید همراه صبحانه یا مکمل مصرف کنید.
ارده منبع خوبی از پروتئین، کم کربوهیدرات و چربی‌های غیر اشباع مونو است.
دانه چیا (تخم شربتی)
۲ قاشق چای‌خوری دانه چیا، ۱۲٪ از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کند. چیا سرشار از منگنز، پتاسیم و زینک است.
سبزیجات با برگ سبز (اسفناج و کلم پیچ)
۳ کاسه اسفناج پخته، حدود ۱۷% نیاز روزانه آهن را تامین می‌کند که حتی بیشتر از مرغ و بوقلمون است! پختن اسفناج، جذب آهن را ساده‌تر می‌کند. پختن کلم پیچ نیز خوب است.
شکلات تلخ و کاکائو خام
شکلات و کاکائو علاوه بر اینکه تامین‌کننده آهن هستند، راه خوشمزه‌ای برای دریافت آهن نیز هستند!
کاکائو سرشار از منگنز، زنیک، پتاسیم و مس است. کاکائو با توجه به خلوصش، عموماً ۱۵% آهن مورد نیاز را تامین می‌کند.
بعضی از انواع شکلات تلخ که حاوی کاکائوی بالاتری هستند تا ۴۰% از نیاز روزانه به آهن را تامین می‌کنند.
عدس
عدس یکی از منابع خوب تامین آهن است و به آسانی نیز هضم می‌شود. نصف فنجان عدس، تامین کننده ۱۵% نیاز روزانه شماست. عدس حاوی: پروتئین، پتاسیم، زینک و مقداری ویتامین B است.
بادام هندی
بادام هندی نه تنها خوشمزه است بلکه سرشار از آهن، منیزیم و زینک به علاوه مقداری مس است که سلامتی تیروئید و سوخت و سازتان را تامین می‌کند. یک چهارم فنجان بادام هندی تامین کننده ۱۱% نیاز روزانه به آهن است.
سویا
دانه سویا سرشار از آهن است. البته، سایر مشتقات سویا مثل: توفو، تمپه و شیر سویا نیز حاوی آهن هستند.
هر چند، منابع غیرحیوانی دیگری نیز برای آهن وجود دارند. مثل: دانه کدو حلوایی، جو، برنج قهوه‌ای و بلغور.
شما برای تامین آهن مورد نیاز خود از چه منابعی استفاده می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ آبان ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
