آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

در این مطلب، تلاش می‌کنم نشان دهم چطور از تمرینات هوازی استفاده کنید تا به عنوان یک بدنساز قوی‌تر شوید.

وقتی صحبت از هوازی و رابطه آن با بدنسازی و عضله سازی می‌شود نظرات مختلفی را می‌توان پیدا کرد. از مخالفت بی‌چون و چرا تا موافقت تمام و کمال!

اما حقیقت، جایی در این میانه است.

وقتی صحبت از هوازی و رابطه آن با عضله سازی می‌شود، همیشه باید به زمینه این سوال نگاه کرد.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

تعریف هوازی

معمولاً به فعالیت ورزشی با شدت کم یا متوسط به مدت ۲۰-۶۰ دقیقه که ضربان قلب را نهایتاً به ۷۰ درصد بیشینه برساند، هوازی می‌گوییم. منظور فعالیت‌هایی مثل: پیاده‌روی سریع، دوچرخه سواری، الپتیکال و حتی دستگاه پارویی است.

تمرینات هوازی کمک نمی‌کنند سنگین‌تر وزنه بزنید اما کمک می‌کنند بین ست‌ها زودتر ریکاور شوید و باعث رشد رگ‌های خونی می‌شوند. منبع (۱۷ و ۱۸)

تمرینات اینتروال را هم داریم که ارتباطی با هوازی ندارند و قبلاً در موردش نوشته‌ام (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) که البته برای عضله سازی و حجم گیری توصیه نمی‌شود.

ابتدا نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی توسط بدن می‌اندازم تا متوجه نقش هوازی و بی هوازی در تولید انرژی بشویم.

نگاهی به سیستم‌های تولید انرژی در بدن

اولویت اول بدن، زنده بودن است!

برای اینکه به این هدف برسد باید به همان اندازه که انرژی می‌سوزاند، انرژی تولید کند. برای این کار، نیاز به آدنوزین تری فسفات (ATP) دارد. ۲ راه برای تولید مجدد ATP وجود دارد تا بدن‌تان بتواند انرژی تولید کند:

• همراه با اکسیژن (هوازی)
• بدون حضور اکسیژن (بی‌هوازی)

بدن به صورت بی‌هوازی می‌تواند انرژی را سریع‌تر تولید کند. برای انجام این کار، از ذخایر ATP استفاده می‌کند و ATP را مستقیماً از ذخایر فسفو کراتین بدن تولید می‌کند.

اما این روش، فقط ۸-۱۲ ثانیه طول می‌کشد. راه سریع بی‌هوازی دیگر، استفاده از گلیکوژن است که برای چند دقیقه ادامه پیدا می‌کند. البته، باعث خستگی سریع عضلانی می‌شود و به اندازه کافی هم ATP تولید نمی‌کند.

از طرف دیگر، بدن می‌تواند برای مدتی طولانی به شیوه هوازی، انرژی تولید کند اما سرعت تولید ATP خارج شده از هر مولکول گلوکز یا چربی، خیلی کم است.

نکته: انجام یک تکرار بیشینه، از سیستم بی‌هوازی برای تولید انرژی بهره می‌برد.

شاید این واقعیت باعث شود فکر کنید استفاده از سیستم هوازی برای بدنساز چندان ضروری به نظر نمی‌رسد!

شاید ادعای بالا درست باشد اما سیستم هوازی مشخص می‌کند که چقدر می‌توانید سخت تمرین کنید که در نهایت روی رکورد وزنه زدن اثر می‌گذارد.

وزنه زدن از نظر سوخت و ساز، فعالیت پرمصرفی است. مطالعات نشان می‌دهند که انجام ۴ ست ۸ تکرار ددلیفت که ۱۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۱۰۰ کالری انرژی می‌سوزاند. منبع (۱ و ۲)

این انرژی معادل: دویدن ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر) برای فردی با وزن ۵۹ کیلوگرم یا ۸۰۰ متر برای فردی با وزن ۱۱۸ کیلوگرم است!

هزینه

یک نکته مهم دیگر، هزینه تولید یک مقدار مشخص انرژی با استفاده از سیستم هوازی یا بی‌هوازی است.

در طول تمرین، به دلایل مختلفی خسته می‌شوید اما کاملاً روشن است که تولید انرژی در یک مدت کوتاه به وسیله سیستم بی‌هوازی، خیلی خسته کننده‌تر از تولید انرژی به روش هوازی است.

چرا؟

به علت خالی شدن گلیکوژن، تغییر در غلظت یون‌ها که باعث کاهش تحریک‌پذیری عضله می‌شود و افزایش تمرکز متابولیک و کاهش سطح Ph عضله که روی انقباض عضله اثر می‌گذارد.

دلایل دیگر هم شامل: کاهش دسترسی به اکسیژن، افزایش بعضی ترکیبات التهاب‌زا، کاهش سطح Ph خون و…

اما فعالیت‌های هوازی، سطح Ph عضله را خیلی پایین نمی‌برند. بالاخره خسته می‌شوید اما مدت زمانش طولانی‌تر است.

بنابراین، اگر انرژی بیشتری از طریق هوازی تولید کنید، مقدار کمتری نیاز است تا از طریق بی‌هوازی تولید کنید. پس در طول تمرین، کمتر خسته خواهید شد!

نقش تکرار و ست‌ها در خستگی

وزنه زدن با اینکه جز فعالیت‌های بی‌هوازی دسته‌بندی می‌شود اما تماماً بی‌هوازی نیست!

به عنوان مثال: این تحقیق نشان می‌دهد: یک دونده ۲۰۰ متر سرعت، حدود ۳۰ درصد انرژی را از سیستم هوازی تامین می‌کند. منبع (۳)

این مقدار برای دوهای ۴۰۰، ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر خیلی بیشتر هم هست. برای یک ست سنگین ۵ تکراره، حدود یک سوم انرژی از سیستم هوازی تامین می‌شود. برای تکرارهای بیشتر، این مقدار به نصف هم می‌رسد.

نتیجه:

هر چقدر سیستم انرژی هوازی شما قوی‌تر باشد، تکرارهای بیشتری می‌توانید اجرا کنید. هر چقدر انرژی کمتری از سیستم بی‌هوازی تامین شود، خستگی عضلانی هم کمتر می‌شود.

در مطلب (آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟) هم به این موضوع اشاره کرده بودم:

به طور کلی، زنان می‌توانند تکرارهای بیشتری اجرا کنند، چون ظرفیت هوازی آن‌‌ها نسبت به مردان بیشتر است.

ریکاوری بین ست‌ها

همان‌طور که اشاره شد برای بلند کردن وزنه‌ها، بخش بزرگی از انرژی را، سیستم بی‌هوازی تامین می‌کند. به نظرتان کدام سیستم انرژی به ریکاوری بین ست‌ها کمک می‌کند؟!

سیستم هوازی است که انرژی لازم برای بازگرداندن سطح طبیعی ATP و فسفوکراتین، سوخت و ساز لاکتات و ریکاوری لازم برای انجام ست بعدی را فراهم می‌کند.

هر چقدر سیستم هوازی شما بهینه‌تر کار کند سریع‌تر بین ست‌ها، ریکاور می‌شوید. به یاد داشته باشید، هر چقدر جلسه تمرینی بیشتر طول بکشد، تکیه شما به سیستم هوازی هم بیشتر خواهد شد.

ریسک آسیب دیدگی

هر چقدر خسته‌تر باشید، ریسک آسیب‌ دیدگی هم بالاتر می‌رود. عضلات، توانایی جذب نیرو را از دست می‌دهند و آسیب دیدگی رخ می‌دهد. منبع (۴)

اگر دقت کرده باشید، کمتر کسی در اجرای اولین یا دومین ست، دچار آسیب دیدگی می‌شود. این اتفاق با افزایش خستگی رخ می‌دهد. بنابراین، داشتن یک سیستم هوازی بهتر، به معنای خستگی کمتر و ریکاوری بهتر، بین ست‌ها خواهد بود و باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.

• نمی‌شود فقط وزنه بزنیم؟!

بله می‌توانید.

تحقیقات هم نشان می‌دهند، تمرین کردن تا خستگی عضلانی، می‌تواند باعث افزایش توانایی هوازی شود. منبع (۵)

اما اغلب این رشد، در سطح موضعی رخ می‌دهد و توانایی قلبی و عروقی کل بدن افزایش پیدا نمی‌کند. اگر قرار باشد فقط وزنه بزنید، پتانسیل‌های زیادی را برای افزایش توانایی هوازی از دست می‌دهید.

تمرینات اینتروال چطور؟

تمرینات اینتروال (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) هم می‌توانند برای بهبود ظرفیت هوازی مفید باشند و از نظر مدت زمان صرف شده برای تمرین هم، خیلی بهتر هستند. تمرینات اینتروال، ظرفیت بی‌ هوازی را بیشتر از هوازی افزایش می‌دهند.

اما مسئله اینجاست که هم‌چنان به تمام پتانسیل‌های افزایش ظرفیت هوازی، دسترسی ندارید.

از طرف دیگر، تمرینات هوازی روی ریکاوری اثر منفی بزرگی نمی‌گذارند. به عنوان مثال: دوچرخه سواری به مدت ۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰-۱۳۵ آن‌چنان تاثیر منفی روی جلسه تمرینی فردای شما نخواهد گذاشت.

اما چند ست اینتروال با شدت بالا، می‌تواند روی توانایی ریکاوری، اثر منفی بگذارد.

هوازی و از دست دادن عضله

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

به طور کلی، تیپ شخصیتی افراد بدنساز را می‌توان افراطی نامید‌! در فاز حجم گیری مقدار بالایی کالری مصرف می‌کنید و هیچ هوازی هم کار نمی‌کنید، بعد مصرف کالری را به شدت کاهش می‌دهید و کسی نمی‌تواند شما را از تردمیل جدا کند!

وقتی این دو را با هم ترکیب می‌کنید، لزوماً چربی سوزی در بدن سرعت نمی‌گیرد و بخشی از این کاهش وزن را بافت‌ عضلانی تشکیل می‌دهد. اگر با کاهش ملایم کالری و انجام هوازی به اندازه متوسط، این فاز را شروع کرده بودید دچار عضله سوزی نمی‌شدید!

مزایای عمومی هوازی

هوازی باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. هم‌چنین به افزایش سن و جوان‌سازی ظاهر هم کمک می‌کند. منبع (۱۹)

به بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک ابتلا به حملات قلبی کمک می‌کند. منبع (۲۰)

باعث کاهش التهاب، بهبود سلامت معده و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می‌شود. منبع (۲۱)

باعث کاهش ریسک ابتلا به اضطراب و افسردگی می‌شود. منبع (۲۲)

مزایای هوازی برای حجم گیری

• بهبود ریکاوری
• افزایش اشتها
• بهبود ظرفیت هوازی بدن
• بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن
• فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن

اجازه دهید به هر کدام بیشتر بپردازم:

بهبود ریکاوری

وقتی سطح فعالیت هوازی کم یا متوسط است این جلسات می‌توانند به عنوان ریکاوری فعال عمل کنند. جریان خون در عضلات، افزایش پیدا می‌کند. منبع (۲۳)

البته، اغلب فعالیت‌های هوازی توسط پایین تنه صورت می‌گیرند که می‌تواند منفعت زیادی برای پاها داشته باشند. هر چند، دستگاه‌هایی مثل: الپتیکال، می‌توانند بالا تنه را نیز تمرین دهند.

نکته: می‌توانید یک نوشیدنی حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. این مقدار، برای یک جلسه ۱ ساعته هوازی کفایت می‌کند.

افزایش اشتها

اثر ورزش روی اشتها، می‌تواند روی هر فردی کاملاً متفاوت باشد. منبع (۶) برای بعضی‌ها، ورزش باعث کور شدن اشتها می‌شود. این مورد، به خصوص در فعالیت‌هایی با شدت بالا صدق می‌کند. از طرف دیگر، ورزش می‌تواند سبب افزایش اشتها در فرد بشود.

اگر اشتهای ضعیفی دارید، بهتر است، هوازی با شدت کم را در نظر بگیرید.

آیا انجام فعالیت‌های هوازی نیازمند مصرف کالری بیشتری است؟

وقتی وزنه می‌زنیم، عضلات را برای رشد تحریک می‌کنیم اما بدن، تنها به شرطی رشد می‌کند که به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کرده باشیم.

وقتی هوازی انجام می‌دهیم، سیستم قلبی و عروقی را تحریک می‌کنیم. منظور از عروق، یعنی رگ‌های خونی و منظور از قلبی یعنی قلب‌مان قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.

شاید مصرف کالری بیشتر، انرژی بیشتری را برای ساخت رگ‌های خونی و قلبی بزرگ‌تر در اختیار بدن قرار دهد. البته، چندین دلیل وجود دارند که می‌توان به این ادعا شک کرد:

ساختن عضله بزرگ‌تر، یک سرمایه‌گذاری مداوم است: نه تنها برای ساخت عضله نیاز به انرژی دارید بلکه برای حفظ آن‌ها نیز به انرژی نیاز دارید.

ساختن یک سیستم قلبی و عروقی بزرگ‌تر، یک سرمایه‌گذاری مداوم نیست: قلبی قوی، خون را به شکل بهینه پمپ می‌کند. منبع (۹) این برای رگ‌های خونی نیز صدق می‌کند. نگه‌داری از آن‌ها ساده است.

بنابراین، بدن می‌تواند نیازهای آن‌ها را بدون نیاز به کالری بالایی تامین کند.

قلب، نسبتاً کوچک است: دیواره چپ بطنی قلب یک ورزشکار، ۴۸ درصد بزرگ‌تر از یک فرد معمولی است. (تقریباً ۶۷ گرم) منبع (۹)

این تنها ۰.۱ پوند سنگین‌تر است. اضافه کردن این‌قدر عضله، نیازمند کالری زیادی نیست.

بهبود ظرفیت هوازی بدن

منظور از بهبود ظرفیت هوازی بدن: حفظ ظرفیت ورزشی و کیفیت تمرین است. بخشی از معادله بدنسازی این است که بتوانید فشار حجم تمرین ۱ ساعته را در باشگاه تحمل کنید. برای این کار، می‌توان روی تمرینات با وزنه نیز حساب باز کرد.

البته، تمرینات با تکرار پایین و مدت زمان استراحت بالا بین ست‌ها، باعث بهبود ظرفیت هوازی نمی‌شوند!

تکرارهای بالا و مدت زمان استراحت کم بین ست‌ها، می‌تواند ظرفیت کاری را افزایش دهد. هوازی نیز می‌تواند همین اثر را بگذارد.

بهبود مسیرهای انتخاب کالری در بدن

در فاز حجم گیری، فعالیت‌های هوازی می‌توانند به تغییر مسیرهای انتخاب کالری در بدن کمک کنند. منظور این است که: کالری در بدن به کجا برود و از کجا تامین بشود.

ایده‌آل این است که تمام کالری اضافی ناشی از مصرف غذا، برای عضله سازی مصرف شود. هم‌چنین اگر نیاز به کالری بیشتر داشتید، دل‌تان می‌خواهد این کالری اضافی از بافت‌های چربی بدن تامین شود. رسیدن به این هدف، به عوامل مختلفی بستگی دارد.

بخش بزرگی از این فرایند ژنتیکی است و بخش دیگر آن، توسط درصد چربی بدن مشخص می‌شود. اما موثرترین ابزار که می‌تواند روی این فرایند اثر بگذارد، ورزش کردن است.

فعالیت ورزشی مداوم، می‌تواند مسیر مصرف کالری‌ها را به سمت عضلات هموارتر کند و جلوی ورود آن‌ها به سلول‌های چربی را بگیرد.

فعال نگه داشتن فرایند چربی سوزی در بدن

همان‌طور که قبلاً اشاره کرده بودم، اینکه با انجام هوازی حین فرایند حجم گیری، بتوانید جلوی افزایش بافت چربی را بگیرید، از واقعیت‌های علمی به دور است!

با این همه، هوازی اینجا می‌تواند اثر غیرمستقیمی داشته باشد. متاسفانه خیلی مشکل است تا بتوان جلوی افزایش بافت چربی را وقتی عضله می‌سازید، گرفت. در طول این فاز، بدن برخی قابلیت‌های خود برای چربی سوزی را از دست می‌دهد.

با انجام تمرینات هوازی حداقلی در این فاز، می‌توانید مسیرهای چربی سوزی را حفظ کنید تا بعد از پایان فاز حجم گیری با استفاده از آن‌ها، چربی از دست بدهید. (فاز انتقالی)

مشکلات هوازی برای حجم گیری

۲ مشکل اساسی در انجام هوازی در فاز حجم گیری وجود دارد:

• کالری‌هایی که می‌توانستند صرف رشد عضله شوند
• هوازی، سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی می‌شود

در ادامه، بیشتر توضیح می‌دهم.

کالری‌هایی که می‌توانستند صرف رشد عضله شوند

یکی از دلایل مخالفت با هوازی این است که: می‌توان از کالری‌ها برای عضله سازی استفاده کرد. البته، این مورد وقتی درست است که مدت انجام هوازی خیلی طولانی باشد.

انجام هوازی به طور متوسط، آن‌قدر کالری از شما نمی‌گیرد. ۱ ساعت هوازی با شدت کم، ممکن است چند صد کالری را مصرف کند.

• استثنا

بزرگ‌ترین استثنا در اینجا ورزشکاران لاغر اندام هستند. افراد اکتومورفی که به سختی وزن اضافه می‌کنند و همیشه لاغرند.

آن‌ها اشتهای کمی دارند و زمانی هم که زیاد غذا می‌خورند، بدن‌شان کالری را به سرعت زیادی می‌سوزاند. این افراد با انجام هوازی، فقط مشکل‌ را حادتر می‌کنند. (آیا لاغرها می‌توانند هوازی کار کنند؟)

هوازی سبب اختلال در ریکاوری و تمرین زدگی می‌شود

نگرانی این است که ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی باعث می‌شود تا تلاش‌های شما در باشگاه به هدر برود. بسته به نوع تمرینات، این نگرانی می‌تواند به جا باشد.

بخشی از این، مربوط به اثر تداخلی ناشی از نوع تمرینات است. بدن به هر کدام از این نوع تمرینات به یک صورت واکنش نشان می‌دهد و هر کدام، مکانیزم سازگاری خود را دارند. منبع (۷)

چندین عامل اینجا وجود دارد که باید در نظر گرفت:

اول اینکه: خیلی از تحقیقاتی که صورت گرفته، حجم زیادی از تمرینات با وزنه را با مقدار زیادی تمرینات هوازی با شدت بالا ترکیب کرده‌اند. همان‌طور که اشاره کردم منظور ما از هوازی، تمرینات با شدت کم و متوسط است.

دوم اینکه: نوع تمرین هوازی نیز مهم است. به نظر می‌رسد دویدن بین همه این تمرینات، اثر منفی بیشتری روی رشد عضلانی داشته است! منبع (۸)

نکته: به همین دلیل توصیه می‌شود: جلسات هوازی دویدن را تا می‌توانید با جلسه تمرینی با وزنه فاصله دهید!

به چقدر هوازی نیاز داریم؟

وقتی نوبت به ورزش‌ کردن می‌رسد اغلب مردم فکر می‌کنند که بیشتر بهتر است.

• اگر می‌خواهید قوی‌تر و بزرگ‌تر شوید باید زمان بیشتری هم در باشگاه وزنه بزنید، درست است؟!
• و اگر می‌خواهید لاغر‌تر شوید باید زمان بیشتری را روی تردمیل بگذرانید؟ این طور نیست؟!

راستش، نه کاملاً!

در رابطه با جمله اول شاید تا حدی درست باشد چون برای اینکه بتوانید عضلات را قوی‌تر کنید باید هر دفعه، بار بیشتری را روی آن‌ها قرار بدهید. اما این موضوع می‌تواند به راحتی به تمرین‌ زدگی منجر شود.

اما هوازی (کاردیو) متفاوت است. تنها دلیلی که می‌توان برای انجام کاردیوی بیشتر تراشید، افزایش توان قلبی و عروقی است.

اما اگر باشگاه آمده‌اید تا عضله بسازید و چربی بسوزانید، باید راه متفاوتی را در پیش بگیرید. در ادامه، به چند سوال خیلی مهم در رابطه با هوازی پاسخ می‌دهم.

چقدر هوازی باید انجام بدهید؟

برای دهه‌ها به ورزشکاران می‌گفتند: که باید بدوند، پله‌ها را بالا و پایین کنند یا اروبیک کار کنند تا بتوانند بدن متناسبی را بسازند. (بماند که در کشور ما هنوز هم این روش‌ها را در گوش جوانان می‌خوانند!)

همین دوستان می‌گفتند که این تمرینات را با یک رژیم کم چرب ترکیب کنید، حتماً نتیجه می‌گیرید. اگر روزی کمتر از ۱ ساعت روی تردمیل کار می‌کردی از دیدگاه این دوستان، مرتکب گناهی نابخشودنی شده بودید!

اما این فعالیت‌ها نتیجه نداد و مردم روز به روز چاق‌تر می‌شدند و از همه بدتر اینکه نمی‌دانستنند برای چه، این بلا بر آن‌ها نازل شده بود!

اما این اوضاع، با افزایش تحقیقات دانشگاه‌های معتبر دنیا تغییر کرد. امروزه می‌دانیم: خوردن چربی ما را چاق نمی‌کند و آسیب به زانوها روی تردمیل، لزوماً منجر به چربی سوزی نمی‌شود. در واقع، انجام کاردیوی زیادی می‌تواند به ما آسیب هم بزند. به عنوان مثال:

تحقیقات نشان دادند: که ورزشکاران رشته‌های استقامتی، در معرض تهدید بیشتری جهت اختلال در عملکرد قلبی‌شان نسبت به ورزشکاران سایر رشته‌ها هستند. منبع (۱)

تحقیقات نشان دادند: که در بدن دوندگان ماراتون، پلاکت‌های بیشتری درون شریان‌های‌شان نسبت به سایر ورزشکاران ایجاد می‌شود.

نمی‌خواهم بگویم: انجام کاردیوی زیادی، شما را می‌کشد اما پُر بی‌راه هم نمی‌گویم!

با این تفاسیر، بیایید کمی دقیق‌تر به نقشه‌ای که باید برای کاردیو بکشیم، نگاهی بیندازیم.

حاضرم شرط ببندم که می‌خواهید به سرعت هر چه تمام‌تر، وزن از دست بدهید و البته قصد دارید که این کار را از راه سالم انجام بدهید!

• اول اینکه بدانید، نیاز ندارید بیش از ۱-۲ ساعت در هفته، به کاردیو بپردازید. بله اشتباه نخواندید:

هر هفته، نه هر روز!

تعجب خواهید کرد، اگر بدانید برای سوزاندن چند ۱۰۰ گرم کالری، چقدر باید تمرین سخت انجام بدهید! و از این هم بیشتر تعجب خواهید کرد اگر بدانید با خوردن مقداری ماده غذایی، مثلاً آجیل، به راحتی می‌توانید کالری سوزانده شده را برگردانید!

اگر بدن را به حال خود بگذارید، با تحریک اشتها، به سرعت کالری از دست رفته را باز می‌گرداند.

• دومین نکته‌ای که باید بدانید اینکه: بدن به سرعت، خود را با کاهش کالری سازگار می‌کند.

هر چقدر یک نوع فعالیت بدنی را بیشتر انجام بدهید، بدن در مصرف انرژی بهینه‌تر عمل می‌کند و کمتر کالری می‌سوزانید.

اغلب ورزشکاران در این شرایط، شروع به افزایش زمان و شدت تمرین می‌کنند که سرانجامی جز آسیب‌ دیدگی ندارد.

• سومین مسئله‌ای که باید به یاد داشته باشید اینکه: کاردیو زیادی، عضلات را می‌خورد!

هوازی کار می‌کنید که وزن از دست بدهید اما دوست ندارید این وزن، از عضلات باشد. اگر یادتان باشد در مورد ترازو و سوء‌تفاهماتی که وجود دارد، قبلاً مفصل صحبت کرده بودم.

اگر به خود گرسنگی بدهید و مرتب هم کاردیو کار کنید، در نهایت عضله از دست می‌دهید و ممکن است دچار سندرم چاق مردنی بشوید.

برای چربی سوزی، بهترین دامنه تمرین هوازی ۲۰-۶۰ دقیقه است. منبع (۲۴)

همان‌طور که دیدید، کاردیو یک شمشیر دو لبه است که هم می‌تواند کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید و در عین حال، می‌تواند سبب سوختن عضلات و از بین رفتن سلامتی شود.

تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: ۳۰ دقیقه تمرین متوسط هوازی دوچرخه سواری بعد از تمرینات بالاتنه باعث کاهش ۵۰ درصدی رشد عضلانی نسبت به انجام این فعالیت در روز بعد می‌شود. منبع (۱۰)

تحقیقات دیگری نیز به بررسی زمان‌های مختلف تمرین هوازی پرداخته‌اند و نشان از این دارند که: بهتر است زمان انجام هوازی را با تمرین بدنسازی جدا بگذارید. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)

نکته: اگر مجبور هستید بهتر است ابتدا جلسه تمرینی و بعد جلسه هوازی را انجام دهید. منبع (۱۵)

بهترین نوع تمرینات هوازی برای چربی سوزی نه عضله سوزی

• کدامیک را انتخاب می‌کنید؟

۳۰ ثانیه به سرعت دویدن و ۴ دقیقه استراحت یا اینکه ۶۰ دقیقه روی یک تردمیل آرام دویدن؟

• کدامیک از این تمرین‌ها، چربی بیشتری می‌سوزانند؟

تحقیقات نشان می‌دهند: که دوی سرعت، چربی به مراتب بیشتری را می‌سوزاند و این زیبایی تمرینات اینتروال است که ترکیبی از دوره‌های متناوب حرکات سریع و بازه‌های کوتاه استراحت است.

اجرای اینتروال، سخت‌تر از تمرینات هوازی معمولی است اما نتایج به مراتب بهتری دارد. منبع (۱۶)

تمرینات اینتروال، باعث افزایش بیشتر نرخ سوخت و ساز، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش اکسید شدن چربی در عضلات و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود.

در واقع، همین کوتاه بودن مدت زمان اجرای اینتروال است که سبب می‌شود تا عضلات حفظ شوند.

رابطه بین هوازی و عضله سازی

شاید بپرسید آیا باید اول وزنه بزنیم یا کاردیو کار کنیم؟

جواب کوتاه این است که: اول وزنه بزنید، بعد کاردیو کار کنید.

چگونه بدون هوازی کالری بیشتری بسوزانیم؟

در باشگاه برای چربی سوزی به شما انجام تمرینات هوازی پیشنهاد شده است، اما از انجام این تمرینات خسته شده‌اید؟

اگر جواب‌تان مثبت است، پس جایی درستی آمده‌اید!

ست آخر را بترکانید تا چربی‌ها را بترکانید

اینکه ست آخر را با قدرت به اتمام برسانید، می‌تواند تفاوت بین یک تمرین خوب و بد را مشخص کند! انجام دادن مناسب این ست‌های آخر، باعث می‌شوند تا حس خوبی از تمرین داشته باشید.

اگر بتوانید این تکرار و ست‌های آخر را با قدرت هر چه تمام‌تر به پایان برسانید، سبب می‌شود که چربی سوزی، حداکثری شود و در عین حال، عضلات نیز حفظ شوند.

در یک مطالعه بعد از ۲۰ هفته بین ۲ گروه، که یکی از آن‌ها تمرینات اینتروال و گروه دیگر تمرینات هوازی و استقامتی انجام می‌دادند مشخص شد: که گروه اول ۹ برابر گروه دوم چربی سوزانده بود!

در یک تحقیق دیگر بین ۲ گروه، که یک گروه تمرینات معمولی با وزنه را انجام می‌دادند (۸ حرکت تمرینی هر کدام ۴ ست و هر ست ۸-۱۲تکرار) و گروه دیگر ۳ حرکت تمرینی را با الگوی ۳ ست و ۳ تکرار بدون استراحت اجرا می‌کردند، مشخص شد که: گروه دوم، روز بعد تا ۴۵۰ کالری بیشتر سوزانده بودند!!

این در حالی بود که، مدت زمان تمرین گروه اول ۶۲ دقیقه و مجموع مقدار وزنه‌ای که جا‌به‌جا کرده بودند ۱۷۰۰۰ پوند (۷۰۰۰ کیلوگرم) بود. اما گروه دوم در ۳۲ دقیقه، ۸۵۰۰ پوند (۳۸۰۰ کیلوگرم) وزنه را جا‌به‌جا کرده بودند!!

نتیجه‌ای که از این مطالعات دستگیرمان می‌شود اینکه: اگر می‌خواهیم چربی سوزی و سوزاندن کالری را به حد اعلا برسانیم، نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانیم، بلکه با افزایش فشار، مخصوصاً در ست آخر می‌توانیم نتایج شگفت‌انگیزی بدست آوریم.

• این هم روش اجرا:

اینجا راه‌هایی را بررسی می‌کنم که سبب می‌شوند تا ست آخر را فوق‌العاده اجرا کنید و در ادامه، چربی بیشتری بسوزانید.

استراحت و توقف

در حین اجرای ست، به سمت خستگی کامل بروید طوری که نتوانید تکرار بیشتری را اجرا کنید مگر اینکه فرم اجرای درست حرکت را رعایت نکنید!

یک استراحت ۱۵ ثانیه‌ای ( به اندازه ۱۰ نفس) بگیرید. دوباره وزنه را بلند کنید و تا خستگی کامل پیش بروید.

وزنه را روی زمین قرار بدهید و دوباره ۱۵ ثانیه مکث کنید و ست آخر را اجرا کنید.

اگر در ست‌های معمولی ۱۰ تکرار اجرا می‌کنید، در شروع تکنیک استراحت و توقف ۵ تکرار را اجرا و توقف کنید و ۳ تکرار دیگر را در نیمه دوم استراحت و توقف اجرا کنید.

تکنیک استراحت و توقف، به عنوان یک تکنیک کمکی برای بدنسازان مفید است و نمی‌تواند به عنوان یک تکنیک اصلی باشد. چرا که فرم اجرای حرکت در حرکات سنگین‌تر، مثل: اسکوات و ددلیفت به هم می‌ریزد.

ست‌های خوشه‌ای

این تکنیک، شبیه به تکنیک استراحت و توقف است، اما تکرارها و زمان استراحت، از قبل تعیین شده است.

در ست آخر حرکت اصلی، به جای انجام ۱۰ تکرار، ۳ ست ۳ تکراره را انجام می‌دهید و بین هر ست، ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید.

این استراحت ۱۵-۲۰ ثانیه‌ای به عضلات اجازه می‌دهد تا دوباره فسفوکراتین را تولید کند و انرژی لازم برای ادامه کار را داشته باشید.

این سیستم برای اجرای تمرینات با هالتر خیلی مناسب است، چرا که به شما فشار نمی‌آورد تا به خستگی کامل برسید و در عین حال، اجازه می‌دهد تا وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید.

بنابراین، اگر ۹۰ کیلوگرم را ۱۰ تکرار اجرا می‌کنید (مجموعاً ۹۰۰ کیلوگرم)، می‌توانید ۱۰۰ کیلوگرم را برای ۴ ست و ۳ تکرار اجرا کنید!! (مجموعاً ۱۲۰۰ کیلوگرم)

همین‌طور که ملاحظه کردید، تا ۲۵% حجم تمرین را افزایش می‌دهید.

اگر از ست‌های خوشه‌ای در تمرینات اصلی استفاده می‌کنید، تکرارها را بین ۲-۳ حفظ کنید. اگر این تکنیک را به عنوان کمکی استفاده می‌کنید، می‌توانید تکرارها را از ۵ بار بیشتر کنید.

اگر می‌خواهید درد فوق‌العاده عضلانی ایجاد کنید، یک تایمر را برای ۵ دقیقه تنظیم کنید و در تمام مدت، از تکنیک ست‌های خوشه‌ای استفاده کنید.

ست‌های قطع کردنی

ست‌های قطع کردنی می‌تواند برای تمرینات اصلی یا به عنوان تکنیک کمکی مورد استفاده قرار بگیرد و می‌تواند کمک کند تا سیستم عضلانی و هوازی را یک مرحله بالاتر ببرید.

به سرعت، بعد از اینکه ست آخر را تمام کردید، مقدار وزنه را ۳۰-۵۰% کم کنید و سپس تا جایی که می‌توانید حرکت را تکرار کنید. برای ۱۵-۲۵ تکرار هدف‌گذاری کنید.

از آنجایی که از ست قبلی خسته هستید، نمی‌توانید تکرارهای زیادی را با وزنه قبلی اجرا کنید و این تکنیک کمک می‌کند تا به پیش خستگی برسید.

این تکنیک را می‌توانید تقریباً با هر نوع حرکت تمرینی اجرا کنید، چرا که وزنه کمتری را جابه‌جا می‌کنید و عضلات، خودشان از قبل خسته‌اند، پس دیگر فشار بیشتری را روی سیستم عصبی وارد نمی‌کنید.

دراپ ست (ست های قطره ای)

در طول سال‌های گذشته، تکنیک دراپ ست هم‌چنان در بین بدنسازان محبوب است و همه این‌ها به خاطر فشار زیادی است که در یک مدت کوتاه به عضلات وارد می‌کند.

در این تکنیک پس از اتمام ست آخر، مقدار وزنه‌ها را تا ۲۵% کاهش می‌دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه می‌دهید. این کاهش وزنه‌ها را می‌شود هر چند بار که می‌خواهید تکرار کنید اما به طور معمول تا ۳ بار این کاهش صورت می‌گیرد.

یکی از محدودیت‌های تکنیک دراپ ست، تعویض سریع وزنه‌هاست. مگر اینکه، ۲ نفر همکار داشته باشید تا به سرعت وزنه‌ها را برای شما تعویض کنند. در این صورت، یکی از بهترین روش‌هاست.

نحوه انجام: حرکت را با وزنه‌هایی که همیشه با آن کار می‌کنید، انجام بدهید و حرکت را تا خستگی پیش ببرید. یادتان باشد: توان خود را برای یک تکرار آخر ذخیره کنید. حالا به سرعت، وزنه را ۲۰-۲۵% کاهش و تکرار را انجام دهید.

۳ بار کاهش وزنه، یک روند طبیعی است. در ست آخر، تا خستگی کامل پیش بروید و در انتها، وزنه را تا ۵۰% کاهش دهید و دراپ ست را اجرا کنید.

چالش ست ۵۰ تکراری

این یکی از تکنیک‌های قدیمی در دنیای بدنسازی است که امروزه خیلی کم استفاده می‌شود. شاید یکی از دلایل آن، سختی بسیار زیاد اجرای آن است.

نحوه انجام: در ست آخر، مقدار وزنه را ۳۰-۴۰% کاهش بدهید. این کاهش اجازه می‌دهد تا بین ۲۰-۲۵ تکرار را اجرا کنید.

بعد از پایان این تکرارها، ۱۵ ثانیه استراحت کنید. دوباره تا جایی که می‌توانید چند تکرار دیگر را انجام بدهید و یک ۱۵ ثانیه دیگر استراحت کنید.

این روش را ادامه بدهید تا ۵۰ تکرار را کامل کنید. الگوی تکرار‌ها در ست آخر، ممکن است شبیه به اعداد زیر باشد:

۵۰=۳ و ۳، ۶، ۸، ۱۰، ۲۰

نتیجه‌گیری

• توصیه می‌شود به عنوان یک بدنساز، چند تمرین هوازی کم فشار را با تمرینات با وزنه تا خستگی کامل و تمرینات اینتروال، ترکیب کنید.
• هفته‌ای ۲ جلسه هوازی کم فشار به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه با ضربان قلب ۱۳۰ یا ۶۰-۷۰ درصد ضربان ماکزیمم.
• این تمرین می‌تواند با دوچرخه یا تردمیل باشد.
• مقدار تمرینات هوازی را موقعی که به آن نیاز دارید افزایش دهید. هر روز صبح ضربان قلب را، در حالت استراحت اندازه‌گیری کنید. تا زمانی که مقدارش کم باشد می‌توانید کم‌کم، شدت، سرعت یا شیب دستگاه را به صورت پلکانی افزایش دهید.
• این تغییرات را به آهستگی اعمال کنید. مثلاً: ۱۰ دقیقه تمرین هوازی بیشتر در هفته. میزان ضربان قلب در حالت استراحت باید به ۵۰ برسد و نباید برای ریکاوری بین ست‌ها، دچار مشکل شوید.
• اگر فشار تمرینات هوازی هم‌چنان در سطح کم‌فشار باقی مانده، بهتر است تمرینات اینتروال را هم اضافه کنید. ۳-۴ ست یک دقیقه‌ای با ۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌‌ها.
• برای هر گروه عضلانی، ۲ تا ۳ ست تا خستگی کامل در هفته، در نظر بگیرید. بهتر است این ست‌ها برای حرکات با دستگاه باشد. انجام این کار به صورت مستمر، برای حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات چندان منطقی نیست.

نکات اصلی این مطلب:

• سنگین وزنه زدن، بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید از نظر سوخت و ساز، انرژی مصرف می‌کند.
• اغلب تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط یک فعالیت بی‌هوازی است اما اکثر انرژی که در طول تمرین از آن استفاده می‌کنید، برپایه هوازی است.
• تمرینات هوازی اگر درست انجام شوند، می‌توانند باعث بهبود فرایند ریکاوری بین ست‌ها و تمرینات شوند.
• تمرینات هوازی کم‌فشار، اولویت بیشتری نسبت به تمرینات اینتروال دارند.

حرف‌ آخر

در آخر باید اشاره کنم: منافع هوازی بر مضرات آن می‌چربد. (البته به شرطی که درست اجرا شود) هوازی تنها برای افرادی که در وزن اضافه کردن مشکل دارند، می‌تواند دردسرساز باشد. (البته اگر انجام هوازی، باعث افزایش اشتها می‌شود این می‌تواند نکته‌ی مثبتی باشد)

اغلب نگاه‌های منفی نسبت به هوازی، ناشی از اجرای نادرست آن است. شدت تمرین، حجم تمرین یا تعداد جلسات تمرینی بالاست.

هفته‌ای ۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای را، می‌توانید به خوبی در دوران حجم گیری استفاده کنید. شدت تمرین را زیر ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه نگه دارید. بهتر است زمان انجام هوازی یک جلسه کاملاً جدا از جلسه تمرین با وزنه باشد.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۴ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت