آیا حمام آب سرد برای بدنسازی مفید است؟

به گفته اکثر اینفلوئنسرهای سلامت و تناسب اندام، گرفتن حمام یخ قبل یا بعد از تمرین، راز ریکاوری سریع‌تر، تمرکز بیشتر و عملکرد بهتر است.

در حالی که این موضوع جذاب است شواهد علمی لزوماً با آن موافق نیستند.

در واقع، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که: استفاده از حمام آب سرد قبل یا بعد از تمرین می‌تواند ساخت عضله و افزایش قدرت را دشوارتر کند.

غوطه‌وری در آب سرد چیست؟

غوطه‌وری در آب سرد، عمل فرو بردن خود تا شانه در آب سرد برای مدت کوتاهی است. مردم قرن‌هاست که غوطه‌وری در آب سرد را انجام می‌دهند و از آن به عنوان راهی برای ریکاوری از فعالیت بدنی شدید، کاهش خستگی و تسکین درد عضلانی استفاده می‌کنند. منبع (۱۱)

غوطه‌ور شدن در آب سرد اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده، به طوری که عده‌ای آن را راهی برای افزایش وضوح ذهنی، تسریع ریکاوری و تقویت سلامت کلی تأیید می‌کنند. منبع (۱۲)

خلاصه مطلب:

مزایای دوش آب سرد چیست؟

در معرض آب سرد قرار گرفتن باعث آزاد شدن ۳ هورمون مهم می‌شود: منبع (۱۳)

• دوپامین
• اپی نفرین
• نوراپی نفرین

این ۳ هورمون باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود.

این سیستمی است که باعث ایجاد حس ترس و احساس فرار از یک موقعیت خطرناک می‌شود. دوش سرد نه تنها باعث افزایش این هورمون‌‌ها می‌شود بلکه سطح آن‌ها را بعد از پایان دوش سرد بالا نگه می‌دارد.

مزایای آن شامل: بهبود خلق و خو، انرژی و تمرکز است. منبع (۳۴)

کافئین نیز چنین مکانیزمی دارد و باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود.

طرفداران غوطه‌ور شدن در آب سرد قبل از تمرین استدلال می‌کنند که: این کار می‌تواند کمک کند در طول تمرین متمرکز بمانید و تمرینات چالش‌برانگیز را با شدت بیشتری انجام دهید.

چندین مطالعه هم‌چنین نشان می‌دهند که: پیش‌سرمایش (گرفتن حمام یخ یا دوش آب سرد قبل از تمرین) ممکن است باعث شود ورزش‌های استقامتی در گرما کمتر خسته‌کننده و در نتیجه قابل کنترل‌تر به نظر برسند. منبع (۱۴ و ۱۵)

یکی دیگر از مزایای رایج ادعا شده برای غوطه وری در آب سرد قبل از تمرین این است که: تستوسترون را افزایش می‌دهد.

اگرچه این ادعاها کاملاً بی‌اساس نیستند، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که: قرار گرفتن در معرض سرمای شدید ممکن است تستوسترون را تا حدی افزایش دهد اما شواهد چندان قانع کننده نیستند. منبع (۱۶)

به عنوان مثال: مطالعه‌ای را در نظر بگیرید که توسط دانشگاه کانبرا انجام شده و بسیاری آن را به عنوان اثبات افزایش تستوسترون با غوطه‌ور شدن در آب سرد قبل از ورزش ذکر می‌کنند. منبع (۱۷)

این مطالعه از بازیکنان راگبی خواست تا قبل از تمرین، از سرما درمانی استفاده کنند و در حالی که برخی افزایش تستوسترون را نشان دادند، یافته‌ها در بهترین حالت ضعیف بودند!

• اولاً: این مطالعه تنها شامل ۱۲ مرد بود و همه آن‌ها افزایش را مشاهده نکردند.
• ثانیاً: از سرما درمانی در دمای ۲۲۰- درجه فارنهایت استفاده شد که بسیار سردتر از یک غوطه وری سرد معمولی در دمای ۶۰ درجه فارنهایت است.
• ثالثاً، سطح تستوسترون را در زمان‌های مختلف روز برای شرکت‌کنندگان مختلف بدون در نظر گرفتن نوسانات طبیعی روزانه اندازه‌گیری کرد.
• در نهایت: تنها سطح تستوسترون را برای ۳ ساعت پس از تمرین ردیابی کرد. در حالی که برخی از مردان افزایش کوتاه‌مدت را مشاهده کردند، این نوع افزایش کوتاه مدت بعید است که تأثیر معنی‌دار طولانی‌مدتی بر رشد عضلانی داشته باشد.

تستوسترون تنها خاصیت پرطرفدار در مورد غوطه وری سرد نیست. وعده افزایش تراکم میتوکندری یکی دیگر از ادعاها مطرح شده است.

طرفداران غوطه وری سرد استدلال می‌کنند که: قرار گرفتن در معرض سرما قبل از تمرین، تعداد میتوکندری‌ها را در چربی قهوه‌ای و سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد که می‌تواند توانایی بدن را برای تولید انرژی و در نتیجه، افزایش عملکرد ورزشی بهبود بخشد.

در حالی که این نظریه جذاب به نظر می‌رسد، شواهد فعلی تنها از مطالعات روی جوندگان به دست می‌آید. تا زمانی که مطالعات انسانی این ادعاها را تأیید نکنند، منطقی است که شکاک بمانیم. منبع (۱۸ و ۱۹)

چه دمایی به عنوان دوش سرد در نظر گرفته می‌شود؟

یک تحقیق، ۳ درجه دما را با هم مقایسه کرده است: منبع (۱)

• ۳۲ درجه سانتی‌گراد
• ۲۰ درجه سانتی‌گراد
• ۱۴ درجه سانتی‌گراد

این تحقیق نشان داد: دمای ۱۴ درجه سانتی‌گراد باعث افزایش همان ۳ هورمون می‌شود اما بقیه دماها این‌طور نبودند.

اگر به دماسنج دسترسی نداشته باشیم چطور دمای آب را تشخیص دهیم؟

اگر آب به اندازه کافی سرد باشد، شاهد نفس کشیدن عمیق ابتدایی خواهیم بود. این همان نفس عمیقی است که در تماس با آب سرد شاهد آن هستیم. منبع (۲)

در ضمن، باید مدت زمان مناسبی نیز در آب بمانید. این زمان می‌تواند ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه باشد.

البته با گذشت زمان، بدن به آب سرد عادت می‌کند و میزان ترشح هورمون کاهش می‌یابد. در این صورت، می‌توانید مدت زمان بیشتری در آب بمانید یا اینکه دمای آب را پایین ببرید.

آیا دوش آب سرد به کاهش وزن کمک می‌کند؟

فرضیه‌ای وجود دارد مبنی بر اینکه: قرار گرفتن در معرض آب سرد باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود چرا که بدن می‌خواهد دمای درونی‌اش را افزایش دهد. این باعث سوختن بیشتر کالری و افزایش چربی سوزی می‌شود.

قرار گرفتن در معرض سرما باعث تقویت ۱۵ درصدی سوخت و ساز می‌شود. منبع (۳)

حتی تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان داد: قرار گرفتن در وان آب سرد باعث افزایش ۵۰ درصدی سوخت و ساز ورزشکاران شد. منبع (۴)

اعتقاد بر این است که: قرار گرفتن در معرض سرما باعث افزایش بافت چربی قهوه‌ای می‌شود. منبع (۳۵)

چربی قهوه‌ای نوعی چربی سالم است (برخلاف چربی سفید که معمولاً به عنوان چربی بدن می‌شناسیم) و سطوح بالاتر چربی قهوه‌ای منجر به انرژی بیشتر و تعدادی دیگر از مزایای سلامتی می‌شود.

البته، قبل از اینکه به قطب شمال یا جنوب اسباب‌کشی کنید باید به ۲ نکته مهم اشاره کنم:

• مدت زمان قرار گرفتن در وان: شرکت کنندگان تحقیق مورد نظر، بیش از ۳ ساعت در وان قرار داشتند!
• محاسبه نرخ سوخت و ساز: محققان نرخ سوخت و ساز افراد را وقتی درون وان بودند محاسبه کردند. آن‌ها از این نرح استفاده کردند تا محاسبه کنند در طول ۲۴ ساعت آینده چقدر کالری می‌سوزانند. فرض آن‌ها این بود که: در بقیه روز آن‌ها با همین نرخ سوخت و ساز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهند (که خیلی بعید است).

البته نتایج تحقیقی دیگر، نتیجه‌ای متفاوت را نشان می‌دهد. منبع (۵)

شرکت کننده‌ها هر هفته به مدت ۳۰ ثانیه در معرض دوش آب با دمای ۱۰ درجه سانتی‌گراد قرار می‌گرفتند. سپس ۲ دقیقه در وان آب سرد تا گردن با دمای ۳ درجه سانتی‌گراد قرار می‌گرفتند.

بعد از پایان این فرایند، ۱۰ دقیقه اجازه می‌دادند بدن به صورت طبیعی گرم شود (برخلاف رویه‌های دیگر که بعد از دوش آب سرد، دوش آب گرم می‌گیرند).

بعد از ۸ هفته، مردان ۱ سانتی‌متر از قطر کمرشان کمتر شد و شاهد کاهش چربی درون شکمی زیادی بودند. البته، زنان هیچ اثر مشخصی را مشاهده نکردند!

البته، این تحقیق مشکلاتی هم داشت. گروه کنترلی در این تحقیق وجود نداشت که بتوان آن‌ها را با آب سرد مقایسه کرد.

نتیجه: دنبال کردن یک رژیم غذایی مشخص و برنامه تمرینی، باعث می‌شود قطعاً وزن کنید.

ریکاوری و رشد عضلانی بعد از دوش آب سرد

تحقیقات متعددی نشان می‌دهند: دوش آب سرد با کاهش درد عضلانی، خستگی و التهاب، برای افزایش سرعت ریکاوری مناسب است. منبع (۶، ۷، ۳۲ و ۳۳)

این کار برای ریکاوری مفید است اما برای رشد عضلانی شاید مفید نباشد. منبع (۳۱)

بعد از جلسه تمرینی، عضلات آسیب می‌بینند و دچار التهاب می‌شوند. این بخشی از فرایند ریکاوری است تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. گرفتن دوش آب سرد بلافاصله بعد از جلسه تمرینی باعث کاهش قابل توجه رشد عضلانی می‌شود. منبع (۸، ۹ و ۱۰)

بنابراین، بین گرفتن دوش آب سرد و جلسه تمرینی فاصله بگذارید. (حداقل ۴-۶ ساعت)

معایب غوطه‌ور شدن در آب سرد قبل از تمرین

غوطه‌ور شدن در آب سرد قبل از تمرین معایب آشکاری دارد.

اولاً: تحقیقات نشان می‌دهند که: با کاهش دمای عضله، توانایی آن برای تولید نیرو نیز کاهش می‌یابد. منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲ و ۲۴)

یک مطالعه نشان داد که: کاهش تنها ۱.۸ درجه فارنهایت (۱۶- درجه سانتی‌گراد) در دمای عضلات باعث کاهش ۴.۲ درصدی در قدرت  می‌شود، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که: خنک کردن عضلات تا ۸۴ درجه فارنهایت (۲۸ درجه سانتی‌گراد)، حداکثر تولید نیرو را تا ۲۱ درصد کاهش می‌دهد. منبع (۲۵ و ۲۶)

نکته اصلی این است: عضلات سرد به سادگی به خوبی عضلات گرم عمل نمی‌کنند، بنابراین اگر تمرین شما شامل وزنه‌برداری سنگین یا حرکات انفجاری است، دوش آب سرد قبل از تمرین می‌تواند به عملکرد شما آسیب برساند.

قرار گرفتن در معرض سرما هم‌چنین هدایت عصبی (نحوه حرکت پیام‌دهی الکتریکی در طول اعصاب) را کند می‌کند که می‌تواند بر هماهنگی، زمان واکنش، مهارت دستی و کارایی حرکت تأثیر بگذارد. به عبارت دیگر، گرفتن حمام یخ قبل از تمرین می‌تواند انجام تمرینات پیچیده مانند: اسکوات، ددلیفت و پرس را چالش‌برانگیزتر کند. منبع (۲۷ و ۲۸)

هنگامی که انجام تمرینات دشوار باشد، وزنه کمتری را برای تکرارهای کمتر بلند خواهید کرد که توانایی شما را برای افزایش عضله و قدرت در طول زمان مختل می‌کند.

سپس تأثیر آن بر تعادل نیز هست. قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند تعادل را مختل کند، چه ثابت ایستاده باشید و چه در جهات مختلف حرکت کنید. بنابراین، قبل از تمرین، دوش آب سرد گرفتن ممکن است پاپداری بدن را در طول تمریناتی که نیاز به تعادل و هماهنگی دارند مانند: اسکوات بلغاری یا لانژ، دشوارتر کند. منبع (۲۹ و ۳۰)

بهترین زمان برای غوطه‌ور شدن در آب سرد چه زمانی است؟

اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش قدرت است، قبل یا بعد از تمرینات خود در آب سرد غوطه‌ور نشوید.

غوطه‌ور شدن در آب سرد قبل از وزنه‌برداری ممکن است باعث شود احساس هوشیاری بیشتری کنید اما احتمالاً عملکرد شما را مختل می‌کند و افزایش حجم و قدرت را دشوارتر می‌سازد.

غوطه‌ور شدن در آب سرد پس از تمرینات قدرتی نیز می‌تواند مستقیماً رشد عضلانی را محدود کند، بنابراین این نیز حرکت هوشمندانه‌ای نیست.

بهترین زمان برای غوطه‌ور شدن در آب سرد در روزهای استراحت است، ایده‌آل این است که: تا حد امکان از آخرین تمرین خود فاصله داشته باشید. به عنوان مثال: اگر صبح دوشنبه تمرین می‌کنید تا سه‌شنبه شب یا چهارشنبه برای حمام یخ صبر کنید.

این کار احتمال اینکه غوطه‌ور شدن شما در آب سرد، فرآیندهای بدنی درگیر در رشد عضلانی را مختل کند کاهش می‌دهد.

بهترین روش‌های غوطه‌وری در آب سرد

اگر می‌خواهید غوطه‌وری در آب سرد را شروع کنید، در اینجا چند نکته وجود دارند که باید در نظر داشته باشید تا مطمئن شوید این کار را با ایمنی و اثربخشی انجام می‌دهید:

• دما را زیر ۶۰ درجه فارنهایت (۱۵ درجه سانتی‌گراد) قرار دهید اما اگر تازه با سرما مواجه می‌شوید، از پایین آوردن بیش از حد دما خودداری کنید (حداقل ۵۰ درجه فارنهایت یا۱۰ درجه سانتی‌گراد).
• خیلی زود و برای مدت طولانی نروید با جلسات ۱ یا ۲ دقیقه‌ای شروع کنید.
• اگر مطمئن نیستید که می‌توانید تا گردن خود را در آب فرو ببرید، فقط با قسمت پایین بدن شروع کنید.
• در حالی که در آب هستید، روی حفظ الگوی تنفس ثابت تمرکز کنید (نفس خود را حبس نکنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آریتمی قلبی شود). منبع (۳۶)
• غوطه‌وری در آب سرد بلافاصله پس از تمرینات قدرتی را کنار بگذارید، اگر هدف شما رشد عضلانی است.
• غوطه‌وری در آب سرد را با گرما درمانی، مانند غوطه وری در آب گرم یا سونا جایگزین کنید.

منبع تصویر: https://theicebath.com.au/

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ آبان ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت