تحقیقات زیادی وجود دارند که به اهمیت زمان غذا خوردن اشاره می‌کنند. در این مطلب تلاش می‌کنم، نگاهی به آخرین تحقیقات صورت گرفته داشته باشیم و نکات کاربردی از آن‌ها را برای رژیم غذایی در بدنسازی، استخراج کنم.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟
در چند دهه اخیر و متاسفانه گاهی اوقات، امروزه هم شاهد هستیم که یک سری باورهای غلط در مورد زمان غذا خوردن وجود دارند، به عنوان مثال:
- مصرف صبحانه، باعث افزایش سوخت و سازتان می‌شود.
- مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت ۱۸، باعث افزایش چربی خواهد شد.
- مصرف وعده‌های غذایی کوچک در طول روز، به افزایش سوخت و ساز کمک می‌کند.
- و…
در این مطلب به بررسی نادرست بودن این ادعاها نمی‌پردازم (شاید بعداً). خوشبختانه با دسترسی بیشتر ما به داده‌های علمی، شاهد نسل جدیدی از بدنسازها هستیم که چندان اهمیتی به این موضوعات نمی‌دهند.😁
اما این مسئله باعث شده تا توجه ما به طور کلی از زمان غذا خوردن و پنجره‌های غذایی دور شود. این مسئله باعث شده تا عبارت «هر وقت که خواستی غذا بخور» شایع شود و خود منجر به ظهور مشکلاتی در مورد تناسب اندام بشود!
همان‌طور که ابتدای مطلب اشاره کردم، تحقیقات زیادی وجود دارند که به اهمیت زمان غذا خوردن اشاره می‌کنند و کلمه کلیدی که بیشتر در این تحقیقات مشاهده می‌کنید:
ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی یا ساعت بدن است.
در این مطلب به بررسی رابطه ساعت زیستی و رژیم غذایی خواهم پرداخت.
ابتدا اجازه دهید توضیح دهم ساعت زیستی چیست و چرا برای سلامتی، عملکرد و تناسب اندام ما اهمیت دارد.
چرخه‌ها در بیولوژی
وجود چرخه‌هایی که با هم در تضاد هستند، کاملاً در بیولوژی، طبیعی است. به چرخه سنتز و شکستن پروتئین در عضلات دقت کنید. به عنوان بدنساز، دل‌مان می‌خواهد سنتز پروتئین بیشینه باشد و شکستن پروتئین، کمینه یا صفر باشد.
اما در عمل این اتفاق غیرممکن است. ما به وجود هر دوی این فرایند‌ها نیاز داریم. منبع (۱)
شکستن پروتئین، بخش مهمی از بازسازی پروتئین است. منبع (۲)
برای عملکرد بهینه عضله، یک فرایند، بهتر از فرایند دیگر نیست بلکه هر دو مهم هستند و این چرخه باید مرتب تکرار شود. هدف این است که به میزان مناسب از هر دو چرخه داشته باشیم و این چرخه‌ها در زمان مناسب روی دهند!
اجازه بدهید یک مثال دیگر بزنم: رانندگی با خودرو، وجود چرخه‌های مخالف را به خوبی نشان می‌دهد. ما پدال گاز و ترمز داریم که عملکردهای کاملاً مخالف هم دارند. یکی ذاتاً نسبت به دیگری بهتر نیست!
بلکه استفاده از هر کدام در زمان مناسب است که باعث عملکرد بهینه می‌شود. هیچ وقت پای خود را همزمان روی هر دو پدال قرار نمی‌دهیم.
این چرخه‌های زیستی هم باید طبق ساعت زیستی بدن رخ دهند. منبع (۳)
۴ چرخه مهم زیستی و مخالف هم وجود دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهم کرد:
- چرخه روشنایی و تاریکی
- چرخه خواب و بیداری
- چرخه فعالیت و استراحت
- چرخه غذا خوردن و روزه داری
این چرخه‌ها را در ذهن‌تان داشته باشید.
کرونوبیولوژی (علم بررسی چرخه‌های بیولوژی)
چرخه‌ها را می‌توانید در بیولوژی، همه جا مشاهده کنید. عموماً همه یک چرخه خواب و بیداری طی روز دارند اما چرخه خواب هر ۹۰ دقیقه، خودش را تکرار می‌کند!
یک مثال دیگر از تکرار شدن چرخه‌ها، چرخه قاعدگی در زنان است که حدوداً ۲۸ روز طول می‌کشد. (زنان، قاعدگی، بدنسازی)
یک شاخه از علم پزشکی به بررسی همین چرخه‌ها می‌پردازد که به آن کرونوبیولوژی می‌گویند. بسته به اینکه این چرخه‌ها چقدر طول بکشند این علم، به شاخه‌‌های مختلفی تقسیم می‌شود. به عنوان مثال:
- چرخه‌ای که کمتر از ۲۴ ساعت طول بکشد (مثل خواب) چرخه اولترادین می‌گویند.
- به چرخه‌هایی که بیش از ۲۴ ساعت طول بکشند (مثل قاعدگی) چرخه اینفرادیان می‌گویند.
همان‌طور که حدس زده‌اید در این مطلب با چرخه‌هایی کار داریم که ۲۴ ساعت طول می‌کشند و در این مطلب به آن‌ها چرخه سیرکادیان (سیرکادین) می‌گوییم.
نمونه این چرخه‌ها:
- هورمون‌ها (ملاتونین، کورتیزول، لپتین و…)
- خواب و بیداری
- دمای مرکزی بدن (که در طول روز بیشتر است و در طول شب کمتر می‌شود)
- فعالیت سیستم ایمنی
تنظیم چرخه سیرکادیان (سیرکادین)
اگر به مغز و غده هیپوتالاموس نگاه کنید بخشی را داریم به نام هسته فوق چلیپایی (SCN) که حاوی بیش از ۲۰۰۰۰ سلول عصبی است و مسئول تنظیم چرخه سیرکادیان (سیرکادین) است. این هسته، همان ساعت زیستی یا مرکزی بدن است. منبع (۴ و ۵)
یکی از ویژگی‌های ساعت زیستی، این است که این چرخه‌ها بر اثر تنظیمات داخلی شکل می‌گیرند یعنی: هیچ عامل خارجی روی این چرخه ۲۴ ساعته اثر نمی‌گذارد. (مثلاً: اگر همه جا تاریک یا دما متغیر باشد، اثری روی آن ندارد!)
وقتی در بالا اشاره شد که چرخه سیرکادیان (سیرکادین) ۲۴ ساعته است یعنی بدون وجود هیچ محرکی، این مدت زمان چرخه خواهد بود. البته، دوره دقیقاً با مدت زمان ۲۴ ساعت به پایان نمی‌رسد. به طور متوسط، این زمان ۲۴ ساعت ۱۵ دقیقه است. منبع (۶)
در طول زمان، این عبور از ۲۴ ساعت، بیشتر و بیشتر می‌شود. ما به عاملی نیاز داریم تا این چرخه را بازسازی (ریست) کند تا دوباره ۲۴ ساعت شود.
آن عامل، به شکل یک محرک یا سیگنال در محیط‌مان خواهد بود. بعضی محرک‌ها وجود دارند که چرخه سیرکادیان (سیرکادین) (ساعت زیستی) را دوباره تنظیم می‌کنند.
مهم‌ترین عامل، نور است.
سلول‌هایی در شبکیه چشم وجود دارند به نام ملانوپسین که متوجه ورود نور به چشم می‌شوند. هسته فوق چلیپایی (SCN) به شبکیه چشم متصل است و می‌تواند این سیگنال‌ها را دریافت کند و متوجه حضور نور شود. این رویداد به بدن اجازه می‌دهد تا خودش را با روز و شب، هماهنگ کند. منبع (۷)
اگر یک مسیر طولانی را با هواپیما طی کرده باشید احتمالاً مشکل تنظیم خواب داشته‌اید. به این پدیده پرواز زدگی (جت لگ) می‌گویند. حالا دلیل این امر را بهتر متوجه می‌شوید! (به هم خوردن تنظیم ساعت زیستی بدن)
نکته‌ی دیگری که باید بدانید اینکه، ما تنها ساعت زیستی در مغز نداریم، بلکه در اطراف بدن، ساعت‌هایی داریم به نام ساعت‌های پیرامونی که در اندام‌هایی مثل: معده، کبد، پانکراس، عضلات اسکلتی و بافت چربی قابل مشاهده است.
این ساعت‌های پیرامونی، زمان هضم و گوارش، سوخت و ساز مواد مغذی، هورمون‌ها، اشتها و فعالیت‌های فیزیکی را کنترل می‌کنند. منبع (۸)
با اینکه ساعت‌های پیرامونی را می‌توان با ساعت زیستی تنظیم کرد اما مطالعات نشان می‌دهند این چرخه‌ها کاملاً مستقل تنظیم می‌شوند. بنابراین سایر عوامل روی آن‌ها تاثیر می‌گذارد. یعنی:
این چرخه‌ها می‌توانند به صورت مستقل، زمان انجام فرایندهای فیزوئولوژیکی اندام‌های خاص را تغییر دهند. منبع (۹)
اختلال و تغییر در چرخه سیرکادیان (سیرکادین)
اگر به خاطر عوامل محیطی و رفتاری، هماهنگی بین ساعت زیستی و این ساعت‌های پیرامونی وجود نداشته باشد، سلامتی شما در خطر خواهد افتاد! منبع (۱۰)
زندگی مدرن امروزی باعث می‌شود در شب، در معرض نور اضافی باشیم و طی روز با کار کردن در محیط‌های بسته، خود را از نور خورشید محروم کنیم. منبع (۱۱ و ۱۲)
تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند وقتی عدم هماهنگی بین ساعت زیستی و ساعت‌های پیرامونی وجود دارد، سطح گلوکز و انسولین بالاتر، سطح لپتین پایین (باعث کاهش فعالیت و افزایش اشتها می‌شود) می‌آید. منبع (۱۳)
اثر ساعت زیستی و غذا خوردن
اگه تا اینجای مطلب را خوانده باشید، از خودتان می‌پرسید این همه اطلاعات علمی چه ربطی به رژیم غذایی داشت؟!😲
ما اینجا ۲ اثر متقابل داریم:
- اثر غذا خوردن روی چرخه سیرکادیان (سیرکادین) (ساعت زیستی)
- اثر چرخه سیرکادیان (سیرکادین) روی غذا خوردن (سوخت و ساز مواد غذایی)
در ادامه هر کدام از این‌ها را بررسی می‌کنیم:
اثر غذا خوردن روی چرخه سیرکادیان (سیرکادین)
تحقیقات نشان می‌دهند مصرف غذا می‌تواند روی ساعت‌های پیرامونی اثر بگذارد منبع (۱۴)
اما اثری روی ساعت زیستی (اصلی) بدن ندارد! منبع (۱۵)
بنابراین، زمان و چگونگی غذا خوردن ما می‌تواند با به هم زدن ساعت‌های پیرامونی، هماهنگی با ساعت زیستی را به هم بزند. منبع (۱۶)
اثر چرخه سیرکادیان روی غذا خوردن (سوخت و ساز مواد مغذی)
همان‌طور که گفتم، تعدادی از فرایندهای بیولوژیکی مثل: هضم، سوخت و ساز و ترشح هورمون، دارای یک چرخه سیرکادیان (سیرکادین) هستند. بنابراین براساس این چرخه، زمان‌‌هایی وجود دارد که در طی روز، غذا خوردن بهتر یا بدتر است! به عنوان مثال:
- تخلیه معده: نرخ تخلیه معده، صبح‌ها بیشتر است! منبع (۱۷)
- عملکرد سلول‌های بتا (کارش ترشح هورمون انسولین است) صبح‌ها، ۱۵ درصد بیشتر است. منبع (۱۸)
- واکنش گلوکز، بعد از مصرف غذا در عصر، بیشتر از صبح است. منبع (۱۸)
- اثر گرمایی ناشی از غذا خوردن، در طی عصر، ۴۴ درصد کمتر از صبح است. منبع (۱۹)
در حالی که ساعت زیستی شما اثر بزرگی روی مقدار غذای مصرفی، انرژی مصرف شده توسط بدن و حساسیت به انسولین دارد، ساعت‌های پیرامونی روی بخش‌های دیگری کنترل دارند. منبع (۹)
به عنوان مثال: ساعت‌های پیرامونی در بافت معده، مقدار جذب غذا را تنظیم می‌کنند. ساعت پیرامونی در بافت چربی، مقدار حساسیت به انسولین را تنظیم می‌کند و ساعت پیرامونی در پانکراس، مقدار ترشح انسولین را تنظیم می‌کند.
تا اینجا فهمیدیم که غذا خوردن می‌تواند روی ساعت زیستی اثر بگذارد. پذیرفتن این واقعیت، چند سوال مهم را ایجاد می‌کند:
- آیا این موضوع، اثر بزرگی روی تعادل انرژی، سوخت و ساز مواد مغذی و سلامتی متابولیک ما دارد؟
- اگر این‌طور است، مقدار این اثر چقدر است؟
- آیا زمان خوبی برای غذا خوردن وجود دارد؟ آیا زمانی وجود دارد که بهتر است غذا نخوریم؟
- مدت زمان پنجره غذایی چقدر است؟
در ادامه تلاش می‌کنم پاسخی برای این حوزه‌‌ها پیدا کنم تا به عنوان بدنساز از آن‌ها استفاده عملی کنیم:
- زمان غذا خوردن
- توزیع انرژی
- الگوهای ثابت غذا خوردن
- چرخه‌های غذا خوردن و روزه‌داری
زمان غذا خوردن
این را با قطعیت می‌توانم بگویم که غذا خوردن طی شب نسبت به روز، اثر منفی روی سوخت و ساز می‌گذارد. منبع (۲۰ و ۲۱)
تحقیقات نشان می‌دهند که اگر اغلب کالری روزانه خود را در ۴ ساعت مانده به خواب مصرف کنید، شاهد افزایش بیشتر بافت چربی خواهید بود. منبع (۲۱)
از نظر تئوری، اینکه صبح شروع به مصرف صبحانه کنیم، برای تنظیم ساعت زیستی مفید است اما هنوز تحقیق خاصی وجود ندارد که قطعاً مشخص کند چه زمانی از صبح باید شروع به غذا خوردن کنیم!
بنابراین نمی‌توانم به صورت قطعی بگویم همان اول صبح شروع به غذا خوردن کنید!
ممکن است ساعت ۷.۳۰ بیدار شوید و تا ۱۰.۳۰ هم چیزی نخورید. این مسئله از نظر تحقیقاتی که صورت گرفته، هیچ مشکلی ندارد! منبع (۲۲)
توزیع انرژی
همان‌طور که در بخش قبلی اشاره کردم، مصرف مواد غذایی نزدیک به ساعت خواب چندان درست نیست. از طرفی بدن، در ابتدای روز می‌تواند کالری بیشتری را مدیریت کند. بنابراین می‌توان فرض کرد که بخش بیشتری از کالری روزانه را در ساعات ابتدایی روز مصرف کنیم.
یک تحقیق مهم در این زمینه، افراد را به ۲ گروه تقسیم کرد: منبع (۲۳)
- گروه ۱: صبحانه ۷۰۰ کالری، نهار ۵۰۰ کالری و شام ۲۰۰ کالری
- گروه ۲: صبحانه ۲۰۰ کالری، نهار ۵۰۰ کالری و شام ۷۰۰ کالری
همان‌طور که متوجه شدید، جمع کالری هر دو گروه یکسان اما تفاوت در مقدار کالری صبحانه و شام بود. نتایج نشان داد که گروه اول ۸.۷ کیلوگرم وزن از دست دادند در حالی که گروه دوم ۳.۶ کیلوگرم وزن از دست دادند!
البته، این تحقیق به ما از شرایط قبلی شرکت‌کننده‌ها، نوع غذای مصرفی و مقدار فعالیت آن‌ها توضیحی نمی‌دهد. اما اگر هم به کاهش وزن توجهی نکنیم، کاهش قند خون و هورمون گرلین (اشتها) در گروه اول، نشان از برتری این نوع توزیع انرژی دارد!
الگوهای ثابت غذا خوردن
به نظر می‌رسد اغلب مردم، الگوهای نامنظمی برای غذا خوردن دارند. زمان و تعداد وعده‌های غذایی افراد، کاملاً تصادفی انتخاب می‌شود. منبع (۲۴)
اگر دقت کرده باشید اغلب افراد در آخر هفته‌ها، زمان غذا خوردن را به تعویق می‌اندازند! و دیرتر می‌خوابند. این موضوع و اثر منفی آن روی ساعت زیستی، توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده است. منبع (۲۴)
بنابراین می‌توان فرض کرد که داشتن زمان ثابت برای غذا خوردن در طی هفته، مفید است! به نظر می‌رسد داشتن ۳ وعده غذایی ثابت و ۳ میان وعده ثابت در طول روز، برای کاهش سطح قند خون بعد از مصرف غذا، مفید است. منبع (۲۵)
چرخه‌های غذا خوردن و روزه‌داری
برای دانلود کامل این بانک ویدئویی آموزشی کلیک کنید
قبلاً در مورد روزه داری متناوب صحبت کرده بودم. یک پنجره زمانی را مشخص می‌کنید که در آن هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید. مواد غذایی را فقط در یک بازه زمانی (معمولاً ۶-۸ ساعته) مصرف می‌کنید.
داده‌ها و تحقیقات زیادی هم در این مورد موجود است که به مفید بودن آن شهادت می‌دهند. منبع (۲۶، ۲۷، ۲۸ و ۲۹)
حالا که می‌دانیم داشتن یک پنجره زمانی برای غذا خوردن مفید است، سوال دیگری که باید پرسید این است که این پنجره زمانی در چه ساعاتی طی روز قرار بگیرد؟!
با توجه به مطالبی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، می‌توان حدس زد که هر چقدر این پنجره زمانی در ابتدای روز باشد، بهتر است.
تحقیقاتی روی بازه‌های زمانی ۷ تا ۱۳، ۸ تا ۱۷ و ۱۲ تا ۲۱ صورت گرفته و نتایج همه مثبت بوده است. منبع (۳۰ و ۳۱)
نکات کاربردی برای حفظ سلامتی
تا اینجای مطلب، نکاتی که برای حفظ سلامتی کاربردی است، این‌ها هستند:
- به نظر می‌رسد مصرف نکردن غذا در طول شب، اقدام مفیدی برای سلامتی باشد.
- عدم مصرف غذا (به خصوص چربی و کربوهیدرات) ۲-۳ ساعت مانده به خواب.
- مصرف کردن اغلب کالری‌ها در نیمه ابتدایی روز، برای سلامتی سوخت و ساز و تناسب اندام‌تان بهتر است.
- داشتن یک پنجره زمانی (۱۲ ساعته یا کمتر) برای غذا خوردن، اقدام مفیدی است.
- این پنجره زمانی، بهتر است با ساعت زیستی و فعالیت‌های روزانه ما هماهنگ باشد.
- در طول روز، تلاش کنید در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- در طول شب از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی خودداری کنید.
- زمان صرف وعده‌ها یا میان وعده‌های غذایی ثابت، در طول روز داشته باشید.
خلاصه
- چرخه سیرکادیان (سیرکادین) (ساعت زیستی) نقش مهمی در سلامتی ما بازی می‌کند.
- زمان مصرف مواد غذایی، می‌تواند روی ساعت‌های پیرامونی که در بافت‌های مختلف بدن قرار دارند، اثر بگذارد.
- داشتن پنجره زمانی برای غذا خوردن، می‌تواند برای سلامتی و تناسب اندام ما مفید باشد.
- یک فرضیه دیگر نشان می‌دهد مصرف بیشتر کالری‌ها در ساعات اولیه روز، برای سلامتی مفید است.
- مصرف کمتر چربی و کربوهیدرات در ۳-۴ ساعت مانده به خواب توصیه می‌شود.
- داشتن زمان ثابت برای مصرف وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی توصیه می‌شود.
شما چه نظری در مورد ساعت غذا خوردن دارید؟
خلی علمی و پیشرفته بود😁
سلام
خواهش می‌کنم