آیا زنان می‌توانند کراتین مصرف کنند؟
کراتین محبوب‌ترین مکمل در کنار پروتئین وی است اما آیا مصرف کراتین برای زنان مناسب است؟
برداشتی نادرست وجود دارد مبنی بر اینکه: کراتین برای مردهایی است که می‌خواهند عضلانی به نظر برسند.
اما این برداشت اشتباه است. کراتین برای هر ورزشکاری است که می‌خواهد به تناسب اندام برسد.
خلاصه مطلب:
کراتین در بدن زنان
کراتین ترکیبی است که در کلیه، کبد و پانکراس زنان و مردان، به صورت طبیعی تولید می‌شود.
بدن، این کراتین را از آمینو اسیدهایی مثل: آرژنین، گلیسین و متیونین می‌سازد. منبع (۱۵)
بدن، کراتین را از موادی مثل: گوشت قرمز، تخم مرغ و ماهی هم دریافت می‌کند. منبع (۱۶)
مزایای مصرف کراتین
کراتین برای عضله سازی، موثرترین مکمل است. در ضمن، باعث تقویت قدرت و عملکرد تمرینی می‌شود. منبع (۲۰)
بدن، کراتین را به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌کند که باعث می‌شود تا آدنوزین تری فسفات (ATP) ترشح شود. (منبع اصلی انرژی سلول‌ها)
وقتی سخت تمرین می‌کنید، ذخایر ATP به سرعت از دست می‌روند. فسفوکراتین وارد عمل شده و ATP را جایگزین می‌کند.
هم‌چنین، کراتین باعث افزایش مایعات درونی سلولی می‌شود. منبع (۱) این باعث افزایش سنتز پروتئین و عضله سازی می‌شود. منبع (۱۷)
علاوه بر این‌ها، کراتین باعث بهبود کنترل قند خون و تقویت استخوان‌ها می‌شود. منبع (۲ و ۳)
نکته: تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: مصرف کراتین اثر بهتری روز بدن زنان، نسبت به مردان دارد. منبع (۱۸) در واقع، زنان کراتین بیشتری در عضلات خود نسبت به مردان دارند. منبع (۲۶)
تحقیقات روی زنان فوتبالیست و بدنساز نشان می‌دهد: مصرف کراتین باعث رشد عضلانی ۲۰-۲۵ گرمی طی ۴-۷ روز می‌شود. منبع (۲۱ و ۲۲)
تحقیقی دیگر روی زنان بالاتر از ۳۰ سال نشان می‌دهد: مصرف کراتین در طی ۷ روز باعث افزایش قدرت آنان می‌شود. منبع (۲۳)
مطالعه‌ای بلند مدت هم نشان می‌دهد: مصرف کراتین در زنان بالای ۶۰ سال باعث افزایش قدرت و بافت عضلانی طی ۲۴ هفته می‌شود. منبع (۲۴)
به نظر می‌رسد استفاده از کراتین در کوتاه مدت می‌تواند اثرات بیشتری روی رشد عضلانی داشته باشد. منبع (۲۵)
چه زنانی باید مکمل کراتین مصرف کنند؟
همه زنان، بدن یکسانی ندارند. از طرفی، باید موقعیت فرد نیز در نظر گرفته شود.
یک زن حامله، شرایط متفاوتی با زنی ۱۹ ساله دارد.
در صورت بارداری، بهتر است با پزشک‌تان برای مصرف کراتین، مشورت کنید. تا آنجایی که به تحقیقات علمی مربوط می‌شود، کراتین اثر منفی ندارد. منبع (۴ و ۵)
در تحقیقی که سال ۲۰۲۱ صورت گرفت، مشخص شد: از هر ۱۰ زن، ۶ نفر، کراتین کافی دریافت نمی‌کند. منبع (۶)
توصیه: اگر حامله هستید، بهتر است کراتین را از منابع طبیعی مثل: ماهی آزاد، گوشت قرمز و مرغ تهیه کنید.
- آیا به صورت طبیعی لاغر هستید و می‌خواهید عضله بسازید؟
کراتین برای عضله سازی بسیار مناسب است. کراتین کمک می‌کند وزنه‌های سنگین‌تر بزنید و باعث کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود.
- آیا خانمی گیاه‌‌خوار هستید؟
بهترین منبع دریافت کراتین، گوشت قرمز، ماهی و مرغ است. مواد گیاهی، کراتین خیلی کمی دارند، بنابراین، مکمل انتخاب بهتری است. منبع (۷ و ۸)
- آیا یک زن نوجوان ورزشکار هستید؟
هیچ تحقیقی نشان نداده که مصرف کراتین برای ورزشکاران جوان، مشکلی ایجاد می‌کند.
مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی (JISSN) در مورد کراتین می‌گوید: اگر از سن بلوغ عبور کرده‌اید، در حد توصیه شده می‌توانید کراتین مصرف کنید. منبع (۹)
- آیا زن میانسالی هستید که می‌خواهید به تناسب اندام برسید؟
با افزایش سن (به خصوص بعد از ۶۵ سالگی) بدن‌مان به آرامی حجم عضلانی از دست می‌دهد. (عارضه سارکوپنیا یا کم‌ماهیچگی)
تحقیقات نشان می‌دهند: بزرگسالانی (۵۷-۷۰) که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و کراتین مصرف می‌کنند نه تنها می‌توانند جلوی سارکوپنیا را بگیرند بلکه عضلات جدید هم بسازند. منبع (۱۰)
کراتین می‌تواند جلوی آسیب دیدگی را بگیرد و سرعت ریکاوری را بالاتر ببرد. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)
حرف آخر
اگر زنی هستید که مرتب تمرین می‌کنید، بهتر است کراتین را مصرف کنید. این مکملی ایمن و موثر است.
در ضمن به صورت طبیعی، زنان سطح کراتین پایین‌تری دارند و اغلب مواد غذایی حاوی کراتین کمتری هم مصرف می‌کنند. منبع (۱۹)
کراتین مکملی مطمئن برای زنان و مردان است. در رابطه با طریقه مصرف و انتخاب نوع کراتین، این مطالب را بخوانید:
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ آذر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
