عوامل مختلفی سبب افزایش التهاب در بدن می‌شوند. غذایی که می‌خورید می‌تواند التهاب‌زا باشد البته مواد غذایی وجود دارند که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند و می‌توانند سبب کاهش التهاب شوند. از طرف دیگر اضافه وزن نیز می‌تواند سبب التهاب شود. به طور کلی افراد لاغر، التهاب کمتری در بدن دارند.
اگر بدنساز هستید مطمئناً می‌خواهید عضله بسازید و وزنه زدن هم می‌تواند سبب افزایش التهاب در بدن شود.
بنابراین با یک پدیده عجیب طرف هستیم. آیا التهاب نیرویی مثبت است یا منفی؟!
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: اثر التهاب روی عضله سازی و چربی سوزی
مقدمه
اول باید اشاره کنم که انواع مختلف التهاب را داریم که هر کدام دلایل وقوع و اثرات جانبی خود را دارند.
اولین دسته التهابات در بدن التهاب‌های سیستمی است. این نوع التهاب در سراسر بدن و به طور ثابت رخ می‌دهد و عامل بسیاری از مشکلات سلامتی مثل: بیماری‌های قلبی است. این‌ها همان التهابات مزمن هستند که باید با یک پزشک برای درمان‌شان مشورت کنید.
نوع دیگری از التهابات ناشی از فشاری است که حین وزنه زدن به مفاصل و بافت‌های پیوندی وارد می‌شود مثل: درد آرنج ناشی از جلو بازو هالتر یا درد شانه ناشی از پرس سینه. روش‌هایی برای جلوگیری و درمان این نوع التهاب وجود دارد اما اگر این التهاب نیز مزمن باشد باید با پزشک مشورت کنید.
نوع دیگر التهابات، التهاب حاد است که پاسخ طبیعی بدن به استرس شدید است. اگر بدن به استرس واکنش التهابی نشان دهد این نشانه سلامت بدن است! این التهاب نیز می‌تواند ناشی از وزنه زدن باشد که یکی از عوارض مثبتش، افزایش رشد عضلانی و قدرت است. این نوع التهاب می‌تواند سبب کاهش التهاب مزمن در بدن نیز بشود. منبع (۱ و ۲)
کاهش التهاب مزمن
برای سلامت کلی بدن بهتر است که التهاب کلی بدن را کاهش دهیم. معمولاً بهتر است که به درمان ریشه التهاب بپردازیم تا اینکه با مصرف یک قرص نشانه‌های التهاب را کاهش دهیم. به عنوان مثال: اگر التهاب مزمن بدن به خاطر درصد چربی بدن بالا رفته، بهترین راه این است که درصد چربی بدن را کاهش دهید.
در ادامه به روش‌های کلی و بسیار حیاتی برای کاهش التهاب اشاره می‌کنم:
خواب با کیفیت داشته باشید: هر چقدر بهتر بخوابید تستوسترون بیشتر و کورتیزول کمتری در بدن ترشح می‌شود. این باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود انرژی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید بهتر وزنه بزنید. ریکاوری سرعت می‌یابد و بیشتر عضله خواهید ساخت. (همه این‌ها فقط با بهبود کیفیت خواب!)
رژیم غذایی داشته باشید که بیشتر از مواد غذایی کامل تشکیل شده باشد
استرس و هیجان مزمن را در زندگی کاهش دهید: بیشتر مدیتیشن کنید، وقت بیشتری را به خانواده و روابط خود اختصاص دهید. هر روز پیاده‌روی کنید.
هر هفته تمرین داشته باشید: هفته‌ای حداقل ۲ تا ۵ جلسه تمرینی با وزنه همراه با مقداری هوازی می‌تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.
درصد چربی بدن را کاهش دهید: داشتن بدنی با درصد چربی بالا یکی از دلایل اصلی ابتلا به التهاب حاد است. منبع (۳ و ۴)
در ضمن، مصرف مکمل کورکومین هم می‌تواند بدون عوارض جانبی سبب کاهش التهاب شود. منبع (۵)
وزنه زدن سبب التهاب می‌شود
وزنه زدن روی عضلات استرس وارد می‌کند و این استرس سبب التهاب در بدن می‌شود و همین التهاب کمک می‌کند پروتئین موجود در عضلات شکسته و دوباره تعمیر شوند و عضلات تازه ساخته شوند. دقیقاً به خاطر همین پدیده است که وزنه می‌زنیم.
روز بعد به احتمال زیاد دچار درد عضلانی می‌شوید که در روز دوم این درد به اوج خود می‌رسد سپس میزان درد کاهش پیدا می‌کند. در طول این مدت عضلات ملتهب هستند و شاهد درد عضلانی تاخیری (DOMS) خواهیم بود.
بعضی‌ها باور دارند این التهاب نشانه‌ی یک جلسه تمرینی خوب است که البته می‌تواند باشد. یک جلسه تمرینی خوب می‌تواند به اندازه کافی التهاب و کمی درد عضلانی ایجاد کند.
البته، این درد عضلانی نشانه‌ی آسیبی است که به عضلات وارد کرده‌ایم. هدف شما به حداکثر رساندن التهاب نیست تنها کاری که باید انجام دهید تحریک عضلات برای رشد است.
نکته جالب دیگر اینکه، التهاب ناشی از وزنه زدن سبب می‌شود عضلات بزرگ‌تر به نظر برسند.
تا اینجا مشخص شد که التهاب مزمن برای بدن مفید نیست و باعث افزایش چربی بدن می‌شود. از طرف دیگر التهاب حاد ناشی از وزنه زدن مفید است و کمک می‌کند عضله بسازیم. در ادامه به بررسی رابطه این ۲ نوع التهاب می‌پردازم.
وقتی وزنه می‌زنید التهاب عضلات بیشتر می‌شود منبع (۶) و این برای التهاب کلی بدن و سلامتی آن مفید است. البته چربی‌های بدن نیز می‌توانند سبب افزایش التهاب کلی شوند که می‌تواند سبب واکنش بیش از اندازه سیستم ایمنی بدن و درد مفاصل شود.
شاید از خودتان بپرسید محققان چطور التهاب را در بدن تشخیص می‌دهند؟!
آن‌ها در بدن به دنبال افزایش پروتئینی به نام اینترلوکین ۶ می‌روند که وقتی التهاب مزمن و حاد افزایش پیدا می‌کند میزان اینترلوکین ۶ نیز در بدن بیشتر می‌شود! منبع (۷)
این واقعه اثر جالبی دارد. به نظر می‌رسد افرادی که وزنه می‌زنند التهاب مزمن کمتری دارند و می‌توانند بیشتر عضله بسازند. از طرفی وقتی واکنش بیشتری نسبت به التهاب در بدن داشته باشید بیشتر هم عضله می‌سازید!! منبع (۸)
از سوی دیگر افزایش التهاب مزمن می‌تواند روی توانایی عضله سازی ما هم اثر منفی بگذارد. بنابراین انجام کارهایی مثل: لاغر ماندن، خواب کافی و مصرف غذاهای سالم در عمل می‌تواند سبب عضله سازی شوند.
نکته خیلی ظریف: هر چیزی که سبب شود واکنش التهابی ما نسبت به وزنه زدن کاهش یابد اثر منفی روی عضله سازی خواهد گذاشت. به همین دلیل است که دوش آب سرد بعد تمرین یا مصرف داروهای ضد التهاب مثل: ایبوپروفن می‌تواند درد عضلانی را کاهش دهد اما سبب اختلال در رشد عضلانی هم بشوند!
وقتی در واکنش التهابی بدن اخلال ایجاد می‌کنید عملاً جلوی سازگاری بدن را با شرایط جدید می‌گیرید.
سوالات متداول
اثر داروهای ضد التهاب روی رشد عضلانی چگونه است؟
خیلی از بدنسازها برای رهایی از درد عضلانی رو به مصرف داروهای ضد التهاب می‌آورند (آسپرین و…) اما نگاهی به اثر آن‌ها روی رشد عضلانی نمی‌اندازند!
به عنوان مثال: این تحقیق نشان می‌دهد مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم ایبوپروفن در یک گروه باعث کاهش نصف رشد عضلانی نسبت به گروه دیگری که این دارو را مصرف نکرده بودند، شده است. منبع (۹) این دارو سبب کاهش نشانه‌های درد عضلانی شد اما توانایی ریکاوری و رشد عضلانی را هم کاهش می‌دهد. منبع (۱۰)
اطلاعات عمومی: استامینوفن جز این داروهای ضد التهاب نیست.
درد یک نشانه است که به ما می‌گوید: از آسیب زدن به خود پرهیز کنیم. فرض کنیم درد شانه دارید و قبل از انجام پرس سینه، استامینوفن مصرف می‌کنید.
پرس می‌زنید. شانه، پیام درد را به مغز می‌فرستد اما شما آن را از رسیدن به مغز بلاک می‌کنید. در نتیجه به کلاهک چرخاننده شانه آسیب بیشتر وارد می‌کنید و شرایط را برای خود بدتر می‌کنید. منبع (۱۱)
نحوه اثر آنتی اکسیدان‌ها روی رشد عضلانی چگونه است؟
آنتی اکسیدان‌ها بخشی از یک رژیم سالم هستند اما آنتی اکسیدان‌ها هم می‌توانند روی عضله سازی اثر منفی بگذارند! (آیا مصرف آنتی اکسیدان در بدنسازی لازم است)
به عنوان مثال: مصرف ویتامین‌هایی مثل: C و E می‌تواند سبب کاهش عملکرد منبع (۱۲)، ریکاوری مناسب منبع (۱۳)، جلوگیری از سوخت و ساز گلوکز و علامت دهی انسولین منبع (۱۴) و کاهش توانایی عضله سازی شود. منبع (۱۵)
بنابراین آنتی اکسیدان‌ها نیز مثل داروهای ضد التهاب می‌توانند سبب کاهش رشد عضلانی شوند. البته این به معنای ناسالم بودن آنتی اکسیدان‌ها نیست.
تحقیقاتی که به آن‌ها اشاره شد از دوزهای بالای آنتی اکسیدان در آن‌ها استفاده شده بود. هم‌چنان می‌توانید میوه و سبزیجات را مصرف کنید. تنها نکته مهم این است که مصرف بیش از اندازه آنتی اکسیدان نداشته باشید.
در ضمن، این مکمل‌ها را در اطراف ساعت جلسه تمرینی مصرف نکنید.
آیا سونا گرفتن برای رشد عضلانی مفید است؟
مد شده که باشگاه‌های بدنسازی خدمات سونا نیز ارائه می‌دهند. هدف از گرفتن سونا این است که ضربان قلب و جریان خون را به طور موقت بالا ببریم. به نظر می‌رسد این کار سبب کاهش التهاب بدن می‌شود. منبع (۱۶)
البته سونا اختلالی در رشد عضلانی ایجاد نمی‌کند. چون خون و مواد بیشتری به عضلات فرستاده می‌شود که نقش مثبتی هم دارد.
آیا دوش آب سرد، رشد عضلانی را سرعت می‌دهد؟
گرفتن دوش آب سرد برای کاهش دردهای عضلانی ناشی از وزنه زدن هم به یک امر متداول تبدیل شده است.
این را باید در نظر داشت که کاهش التهاب می‌تواند سبب کاهش توانایی ما در سازگاری با استرس ناشی از وزنه زدن شود. بنابراین گرفتن دوش آب سرد که سبب کاهش این التهاب می‌شود نمی‌تواند نتیجه خوبی برای رشد عضلانی ایجاد کند. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته درست مثل: داروهای ضد التهاب و ضد درد این را باید در نظر داشت که گرفتن دوش آب سرد به مدت طولانی است که می‌تواند این اثر منفی را ایجاد کند. بنابراین اگر می‌خواهید بعد تمرین دوش آب سرد بگیرید توصیه می‌شود مدت زمانش را کوتاه کنید.
