چطور ارتباط بین عضله و ذهن را بهتر کنیم؟

آیا به راحتی در باشگاه حواس‌تان پرت می‌شود؟

اگر جواب‌تان مثبت است این مطلب می‌تواند به شما کمک کند.

این مطلب را با جمله‌ای از محمد علی کلی فقید (برنده ۳ کمربند قهرمانی جهانی بوکس) شروع می‌کنم:

برای اینکه قهرمان بزرگی باشید باید باور داشته باشید که بهترین هستید. اگر هم نیستید، تظاهر کنید که قهرمان هستید.

اگر به اندازه کافی در باشگاه وقت گذرانده باشید، عبارت ارتباط ذهن و عضله را شنیده‌اید.

این فرضیه براین اساس است که: وقتی در حال تمرین کردن هستید به عضله تحت فشار فکر کنید و این باعث می‌شود، بلند کردن وزنه و رشد عضله آسان‌تر شود.

همان‌طور که می‌دانید: حرکات توسط مغز کنترل می‌شوند. در مرحله‌ی اول، مغز پیامی را به عضله می‌فرستد و می‌خواهد تا منقبض شود. مغز، یک ماده شیمیایی به نام استیل کولین را از خود ترشح می‌کند.

وقتی استیل کولین در مفاصل عصبی آزاد شد، از طریق سیناپس، (محل اتصال ۲ عصب) به گیرنده‌های عضلانی می‌رسد و فیبرهای عضلانی منقبض می‌شوند. هر چقدر این ارتباط بهبود پیدا کند، فیبرهای عضلانی بیشتری نیز تحت فشار قرار می‌گیرند.

باشگاه‌های امروزی پر از حواس‌پرتی هستند: تلویزیون، صدای بلند موسیقی، شلوغی و تلفنی که در جیب شما قرار دارد.

حفظ تمرکز، باعث بهبود بهره‌وری می‌شود اما یک بدنساز چگونه از شر حواس‌پرتی‌ها خلاص شود؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چطور ارتباط بین عضله و ذهن را بهتر کنیم؟ در کست باکس

منظور از ارتباط بین ذهن و عضله چیست؟

منظور این است که: وقتی حرکتی را انجام می‌دهیم، روی عضله‌ای که تمرین می‌دهیم تمرکز کنیم. گویا این کار باعث فعال شدن بیشتر عضله و رشد آن خواهد شد.

البته، محققان به این فرضیه باور ندارند و معتقدند: تمرکز روی عضله، کاری برای رشد آن نمی‌کند. اینکه دامنه حرکت را رعایت کنید و وزنه به اندازه کافی سنگین باشد، برای رشد عضلانی کفایت می‌کند.

تسلط به فرم حرکت

برای اینکه بتوانید ارتباط بین ذهن و عضله ایجاد کنید، ابتدا باید در اجرای حرکت مهارت پیدا کنید. پیچیدگی حرکت مشخص می‌کند که چقدر این زمان طول می‌کشد.

در ابتدا، کلی فکر کردن برای انجام مراحل مختلف یک حرکت وجود دارد و این کار را کند می‌کند. هر چقدر بیشتر می‌گذرد، کمتر به مکانیک حرکت فکر خواهید کرد.

اینکه بتوانید بین ذهن و عضله ارتباط برقرار کنید یعنی:

• تنش لازم را در عضله ایجاد کنید.

تمرکز داخلی در برابر تمرکز خارجی

• تمرکز روی یک عضله را، تمرکز داخلی می‌گویند. این نوع تمرکز به رشد عضلانی می‌انجامد.
• تمرکز روی وزنه را، تمرکز خارجی می‌گویند. این نوع تمرکز به رشد قدرت عضلانی می‌انجامد.

در سال ۲۰۱۵، تحقیقی روی پرس سینه صورت گرفت. منبع (۱)

از یک گروه از مردان خواستند که ۳ بار پرس سینه را اجرا کنند. بار اول به هیچ چیزی توجه نکنند و فقط حرکت را اجرا کنند، بار دوم روی پشت بازو و بار سوم روی سینه تمرکز کنند.

وقتی افراد روی پشت بازو تمرکز کردند، فعالیت‌های الکتریکی عضلات افزایش پیدا کرد. وقتی روی سینه تمرکز کرده بودند، فعالیت‌های الکتریکی خیلی زیاد افزایش پیدا کرده بود.

محققان این آزمایش را با وزنه‌های مختلف ۲۰، ۴۰، ۵۰، ۶۰ و ۸۰ درصد تکرار بیشینه پرس سینه دوباره انجام دادند.

نکته جالب: این افزایش فعالیت الکتریکی عضلات، فقط تا میزان وزنه ۶۰ درصد تکرار بیشینه ادامه داشت. با افزایش وزنه، این فعالیت الکتریکی هم کاهش پیدا کرد!

به نظر می‌رسد، تمرکز خارجی اثر بیشتری روی عملکرد ورزشی، نسبت به تمرکز داخلی دارد. منبع (۴)

تمرکز خارجی باعث افزایش قدرت، بهبود تعادل، تکنیک اجرای حرکت، تولید نیرو و انجام تکرار بیشتر می‌شود. منبع (۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

• آیا این یعنی: تمرکز داخلی هیچ فایده‌ای ندارد؟

نه لزوماً، بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که: برقراری ارتباط با عضله حین وزنه زدن، می‌تواند باعث افزایش فعالیت عضله هدف شود. منبع (۵، ۶ و ۷)

به نظر می‌رسد فکر کردن به عضله‌ای که آن را تمرین می‌دهیم، باعث افزایش رشدش می‌شود (تمرکز داخلی). زمانی هم که به خود وزنه فکر می‌کنیم، باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود (تمرکز خارجی). منبع (۲)

توصیه: از تمرکز داخلی برای حرکات بالا تنه و تمرکز خارجی برای حرکات پایین تنه استفاده کنید.

از تمرکز داخلی برای حرکات ایزوله استفاده کنید

بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که: بدنسازهای باتجربه می‌توانند از تمرکز داخلی برای اجرای حرکات ایزوله استفاده کنند تا شاهد رشد بیشتر عضله هدف باشند. منبع (۱۳)

این تکنیک برای بدنسازهای تازه‌کار جواب نمی‌دهد چرا که هنوز هماهنگی و کنترل لازم را روی عضله ندارند.

نمونه تمرکز خارجی

به این سناریوها برای حرکات مختلف توجه کنید:

در حرکت ددلیفت، یکی از مشکلات این است که: شانه به سمت جلو سر می‌خورد. در نتیجه: تعادل‌تان به هم می‌خورد.

• تصور کنید: در هر کدام از زیر بغل‌های شما یک عدد پرتقال قرار گرفته و می‌خواهید جلوی افتادن آن‌ها را بگیرید. این باعث می‌شود شانه در موقعیت مناسب قرار بگیرد.

موقع اجرای ددلیفت، بخش پایین کمر خم می‌شود.

• در تمام مدت حرکت تلاش کنید تا باسن را به عقب هل بدهید. این کار، ریسک کمر درد را کاهش می‌دهد.

در حرکت ددلیفت، اجازه می‌دهید هالتر از بدن‌‌تان فاصله بگیرد. این کار باعث تلف شدن انرژی و افزایش ریسک خم کردن کمر می‌شود.

• تصور کنید: هالتر را به سمت ساق‌های پا، زانو و ران می‌کشید. این، فاصله هالتر را با بدن کاهش می‌دهد.

در حرکت پرس سینه، شانه‌ها می‌خواهند به سمت سرتان بالا بیایند. این باعث می‌شود پایداری لازم در بخش بالایی کمر را از دست بدهید و انرژی تلف کنید.

• به جای اینکه هالتر را روی سینه پایین بیاورید (که می‌آورید) تصور کنید: سینه را می‌خواهید به هالتر برسانید. این کار باعث می‌شود شانه‌ها به عقب بروند.

موقع اجرای پرس سینه، مچ دست‌ها را شل می‌گیرید و این باعث کاهش تولید نیرو می‌شود.

• تصور کنید: می‌خواهید هالتر را با دو دست خود بشکنید. هدف این است که: هالتر را در تمام طول ست، محکم گرفته باشید.

موقع اجرای پرس سرشانه، اجازه می‌دهید هالتر از بدن‌تان فاصله بگیرد که باعث اتلاف انرژی می‌شود.

• وقتی هالتر به پیشانی رسید، سرتان را به زیر هالتر بین دو دست هل دهید. این باعث می‌شود پایداری لازم در شانه‌ها و بخش بالایی کمر را حفظ کنید.

وقتی هالتر به جایی بین چشم‌‌ها و پیشانی می‌رسد، نمی‌توانید تکرار را تکمیل کنید. چون در اینجا، ضعیف‌تر هستید.

• برای عبور از این نقطه، تصور کنید: می‌خواهید هالتر را به سمت سقف پرتاب کنید. این کار باعث می‌شود شتاب اجرای حرکت کم نشود.

موقع اجرای پرس سرشانه، بخش پایین تنه را راحت می‌گذارید. این باعث می‌شود انرژی از دست بدهید.

• تصور کنید: می‌خواهید باسن را منقبض کنید. این باعث افزایش پایداری می‌شود.

موقع اجرای بارفیکس، هر چقدر تکرار بیشتری انجام می‌دهید پاها بیشتر تکان می‌خورند. می‌خواهید از شتاب آن‌ها برای بالا رفتن از میله استفاده کنید. این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

• میان‌تنه را سفت کنید، کمر را خم کنید و باسن را منقبض کنید.

روش‌های بهبود ارتباط ذهن و عضله

از میزان وزنه مناسب استفاده کنید

اگر وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید و نتوانید عضله مورد نظر را حس کنید، دیگر نمی‌توانید بین ذهن و عضله ارتباط لازم را برقرار کنید.

استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن

اگر با واژه اوم در مدیتیشن آشنا باشید، متوجه شده‌اید که: این واژه دچار بدفهمی شده است. دلیل محبوب بودن این واژه، موثر بودن آن است.

از این ترفند، می‌توان برای بهبود عملکرد تمرینی و تمرکز استفاده کنید.

مهم‌ترین عمل تاثیرگذار یک بدنساز عبارت است از: رفتن به موقعیت شروع حرکت، پیدا کردن یک موقعیت میانه و انجام حرکت با قدرت.

بیایید به حرکت ددلیفت به عنوان یک مثال نگاه کنیم:

می‌خواهید حرکت را به صورت استوار و محکم شروع و به پایان برسانید. قبل از اینکه عمل بلند کردن را انجام دهید، در موقعیت پایینی خوبی قرار بگیرید و بعد وزنه را از زمین با قدرت بلند کنید.

با تکرار این کلمه می‌توانید خود را برای بلند کردن وزنه آماده کنید.

بین تکرارها استراحت کنید

مگر اینکه هدف شما تمرینات سرعتی باشد در غیر این صورت، عجله نکنید. حتی اگر تمرکزتان روی قدرت باشد یک تمرکز خوب روی نقشه تکرارها، باعث ایجاد عملکرد خوبی خواهد شد.

بدنسازان گاهی اوقات در انجام دادن تکرارها عجله می‌کنند، چرا که تمرکزشان روی کامل کردن ست است. البته، مواظب آرام وزنه زدن باشید.

استراحت بین تکرارها، یک راه عالی برای تمرکز دوباره است. هر بار که تکراری را کامل می‌کنید با تمرکز بیشتری سراغ تکرار بعدی خواهید رفت.

غرور خود را دم در باشگاه خاک کنید

یکی از دلایلی که افراد در برقراری ارتباط بین ذهن و عضله دچار مشکل هستند این است که: تمام ذهن‌شان درگیر بلند کردن وزنه‌های سنگین‌ و بیشتر است.

همه این‌ها را فراموش کنید و فقط روی کیفیت هر تکرار تمرکز کنید.

عضلات را بین ست‌‌ها، مورد انعطاف قرار دهید

این کار، خون اضافی را به عضلات پمپ می‌کند. وقتی عضله پمپ شده باشد، حضور عضله را بیشتر حس می‌کنید.

به یاد داشته باشید: اگر نتوانید با عضلات ارتباط ذهنی برقرار کنید، هرگز نمی‌توانید به بالاترین پتانسیل خود برسید.

اجازه ندهید ذهن در باشگاه سرگردان باشد. باز هم تکرار می‌کنم:

باشگاه نیامده‌اید که دوست پیدا کنید!

به یاد داشته باشید که درون باشگاه، غرور نداشته باشید. همه می‌خواهیم در مورد مقدار پرس سینه‌ای که زده‌ایم پز بدهیم اما مقدار این وزنه مهم نیست. هدف شما رشد عضلانی است و تمام.

در دنیایی مملو از حواس‌پرتی زندگی می‌کنیم. با استفاده از این تکنیک‌ها، صداهای بی‌خودی را حذف کنید. جلسات تمرینی شما کارآمدتر خواهند شد و زمانی که باشگاه را ترک کنید، ذهن‌تان تازه و آماده به کار است.

حرف آخر

تحقیقات به ما نشان می‌دهند که: ارتباط بین ذهن و عضله در صورتی می‌تواند باعث فعال شدن بیشتر عضلات شود که سرعت اجرای حرکت (تمپو) آهسته باشد. این یعنی:

• وقتی به صورت انفجاری وزنه می‌زنید، تمرکز داخلی باعث فعال شدن بیشتر عضله نمی‌شود.
• وقتی به صورت انفجاری وزنه می‌زنید، فعال شدن عضله حتی بدون تمرکز داخلی هم، بیشتر از وزنه زدن به صورت آهسته است. منبع (۳ و ۱۴)

نتیجه مهم: منطقی است که بخواهیم هر تکرار را به صورت انفجاری اجرا کنیم تا شاهد افزایش قدرت باشیم.

البته، آهسته وزنه زدن هم برای تسلط روی فرم حرکت لازم است.

توجه: این مطلب در تاریخ ۳۱ فروردین  ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت