عده‌ای معتقدند که اسکوات تک پا بلغاری نسبت به اسکوات از پشت حرکتی ایمن‌تر است و انتخاب نوع اسکوات بستگی به طول عضله پا و نسبت ران به ساق دارد.
همین اول مطلب اشاره کنم که اسکوات تک پا بلغاری بهتر از خود اسکوات نیست اما استفاده از آن در برنامه تمرینی می‌تواند تنوع ایجاد کند و ریسک آسیب دیدگی را هم پایین ببرد.
در این مطلب به تعریف این نوع اسکوات، مکانیزم اثرش و نحوه انجام آن خواهم پرداخت.
اسکوات تک پا بلغاری چیست؟
این اسکوات تک پایی است که عضلات چهار سر ران، پشت ران و سرینی را تحت فشار قرار می‌دهد. به این ویدئو دقت کنید:
همان‌طور که متوجه شدید این حرکت ۳ مرحله دارد:
- روی ۱ پا تعادل‌تان را حفظ می‌کنید. پای مخالف هم روی یک بلندی قرار می‌گیرد.
- در تمام طول حرکت سعی می‌کنید کمر را صاف نگه دارید.
- به جای هالتر از دمبل استفاده می‌کنید.
البته انواع دیگری از اسکوات تک پا بلغاری وجود دارد که در ادامه به آن‌ها نیز اشاره می‌کنم مثل: اسکوات تک پا بلغاری با هالتر و اسکوات تک پا بلغاری جام.
هیچ کس نمی داند اسم بلغاری از کجا روی این حرکت گذاشته شده است فقط می‌دانیم که توسط یک وزنه‌بردار المپیکی بلغار به نام آنگل اسپاسوف به شهرت رسیده است.
این حرکت ترکیبی عضلات سرینی، پشت ران، ستون فقرات، ساق پا و حتی ساعد را نیز تمرین می‌دهد.
تفاوت اسکوات تک پا بلغاری و حرکت اسکوات از پشت
حرکت اسکوات از پشت هر دو پا را همزمان درگیر می‌کند و هالتر در پشت بدن قرار گرفته است.
اسکوات تک پا بلغاری در تمام مدت روی یک پا تمرکز می‌کند.
البته باید گفت اسکوات از پشت برای عضله سازی حرکتی موثرتر است و عضلات چهار سر ران، ستون فقرات و میان تنه بیشتری را فعال می‌کند. منبع (۱، ۲ و ۳)
البته به نظر می‌رسد اسکوات تک پا بلغاری کمی بیشتر پشت ران را درگیر می‌کند اما این تفاوت هم به این خاطر است که چهار سر ران کمتر درگیر حرکت است و این پشت ران است که باید فشار وزنه را تحمل کند. منبع (۱ و ۳)
اسکوات تک پا بلغاری و اسکوات تک پا
این اسکوات تک پا بلغاری است:
و این هم اسکوات تک پاست:
همین‌طور که می‌بینید در حرکت اسکوات تک پا بلغاری پا را روی یک ارتفاع پشت سرتان قرار می‌دهید اما در حرکت اسکوات تک پا، پا را روی زمین قرار می‌دهید.
به همین خاطر است که اسکوات تک پا بلغاری از دامنه حرکتی بیشتری برخوردار است و البته حفظ تعادل در آن نیز مشکل‌تر است. در ضمن، به خاطر اینکه حفظ تعادل در حرکت اسکوات از پشت ساده‌تر است از هالتر به جای دمبل استفاده می‌کنیم.
اسکوات تک پا بلغاری و لانگ
این حرکت لانگ است:
تفاوت اصلی این است که لانگ بیشتر عضلات پشتی پا را درگیر می‌کند و دامنه حرکتی کوچک‌تری دارد. در ضمن، برای انجام لانگ به تعادل بیشتری نیز احتیاج است.
نحوه انجام اسکوات تک پا بلغاری
حرکات ترکیبی مثل این حکم شمشیر دو لبه را دارند از یک طرف عضلات مختلفی را فعال می‌سازند و از طرفی اگر فرم حرکت درست رعایت نشود می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
به این ویدئو دقت کنید:
مرحله ۱: آماده سازی
یکی از پاها را روی نیکمتی پشت سرتان قرار دهید. اگر می‌خواهید وزنه خیلی سنگینی بلند کنید بهتر است ارتفاع نیمکت کوتاه‌تر باشد تا راحت بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
کار بعدی که باید انجام بدهید انتخاب نقطه‌ای است که می‌خواهید پای دیگر را روی زمین قرار دهید. می‌توانید پا را خیلی جلوتر یا با فاصله‌ای کوتاه‌تر از نیمکت پشت سرتان قرار دهید. توصیه می‌شود نقطه‌ای را انتخاب کنید که با آن راحت‌تر هستید.
- تلاش کنید میزان فشار را روی بخش جلویی پا حس کنید و هیچ فشاری به زانوها، عضله سرینی یا بخش پایینی کمر وارد نشود.
- برای اینکه متوجه شوید بهترین نقطه کجاست بهتر است چند تکرار گرم کردنی انجام دهید تا نقطه مورد نظر را مشخص سازید.
- دمبل‌ها را از روی زمین بلند کنید و پای خود را در محل مشخص قرار دهید. پای دیگر را روی نیمکت پشت سرتان قرار دهید.
مرحله ۲: پایین رفتن
دمبل را کنار ران و جلوی پا قرار دهید. کمر را صاف نگه دارید و باسن را به سمت زمین پایین ببرید. بیشترین فشار وزنه را باید روی پای جلویی حس کنید. پای پشتی باید به حفظ تعادل کمک کند و هیچ دخالتی در خود حرکت ندارد.
پایین بروید تا جایی که حس کنید کمرتان در حال خم شدن و زانوها در حال تماس با زمین هستند. مثل شکل زیر:
مرحله ۳: بالا آمدن
کمر را صاف نگه دارید سینه را بالا دهید و با پای جلویی از روی زمین بلند شوید. مثل شکل زیر:
انواع اسکوات تک پا بلغاری
اسکوات تک پا بلغاری با هالتر
درست مثل حرکات با دمبل است فقط به جای دمبل از هالتر استفاده می‌کنیم. مثل شکل زیر:
مزیت هالتر این است که می‌توانید از وزنه سنگین‌تر استفاده کنید. از آنجایی که برای بلند کردن دمبل محدودیت قدرت مچ دست را داریم در اینجا دیگر این محدودیت وجود ندارد.
مشکلش این است که انجام این حرکت کمی سخت‌تر و ریسک آسیب دیدگی بیشتر است. چون بعد از اتمام حرکت باید هالتر را روی چارچوب قرار دهید. از طرفی فشار بیشتری به بخش پایینی کمر وارد می‌کند.
اسکوات تک پا بلغاری جام
در این حرکت به جای ۲ دمبل از یک دمبل استفاده می‌کنیم و آن را با هر دو دست جلوی سینه نگه می‌داریم مثل ویدئوی زیر:
اگر مشکل حفظ تعادل برای ۲ دمبل را دارید این حرکت جایگزینی مناسبی است.
مشکلش این است که نمی‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را انتخاب کنید.
حرف آخر
برای انجام بهتر این حرکت سعی کنید از کفش‌های مناسب استفاده کنید، قدرت مچ دست‌ها را افزایش دهید از همه مهم‌تر روی افزایش انعطاف‌پذیری عضله ران و باسن تمرکز کنید.
نظر شما در مورد اسکوات تک پا بلغاری چیست؟
