ال کارنیتین را مصرف بکنیم یا نه؟
ال کارنیتین را در بازار به عنوان مکملی که باعث افزایش انرژی و کاهش وزن میشود، تبلیغ میکنند. سازندگان مکمل، مدعی هستند که این مکمل باعث بهبود فرایند ریکاوری بعد تمرین و همینطور سلامت قلبی و عروقی میشود. اما آیا شواهد علمی هم برای این موضوع وجود دارد؟!
باید بگویم شواهد مختلف و گاهی متناقض وجود دارد.
بعضی تحقیقات میگویند که: این مکمل باعث کاهش وزن و بهبود فعالیت مغزی میشود. منبع (۱)
البته ال کارنیتین تقریباً در همه سلولهای مغزی پیدا میشود. ال کارنیتین ترکیبی شبیه آمینو اسید است که از سنتز متیونین و لیزین (۲ تا آمینو اسید) به وجود میآید و به عنوان منبع انرژی توسط سلولها مصرف میشود.
تحقیقاتی هم نشان میدهند که: مصرف آن بعد جلسه تمرینی، باعث کاهش خستگی بعد باشگاه میشود. منبع (۲)
خوب اگر به کارنیتین علاقهمند شدهاید، بهتر است بقیه مطلب را بخوانید. 😎
خلاصه مطلب:
کارنیتین چیست؟
معمولاً کارنیتین را به عنوان آمینو اسید معرفی میکنند اما در واقع کارنیتین به مجموعه ترکیباتی گفته میشود که از آمینو اسید ایجاد میشود.
- پروپیونیل ال کارنیتین
- استیل ال کارنیتین
- دی کارنیتین
- ال کارنیتین
ترکیباتی که در بالا به آنها اشاره کردم را میتوانید در اغلب سلولهای بدن پیدا کنید که کارشان تولید انرژی است. این ترکیبات به خصوص برای سلامت قلب و سلولهای عضلانی مفید هستند. منبع (۳)
ال کارنیتین به خصوص برای تولید انرژی و چربی سوزی توسط ورزشکاران مصرف میشود. منبع (۴)
ورزشکارها برای افزایش سرعت ریکاوری و کاهش درد عضلانی هم مکمل ال کارنیتین مصرف میکنند.
استیل ال کارنیتین هم آثار مشابهی دارد که بیشتر برای سلامت مغز مورد استفاده قرار میگیرد و به نظر میرسد جلوی کاهش عملکرد مغزی را میگیرد. منبع (۵)
پروپیونیل ال کارنیتین هم باعث بهبود جریان و تولید اکسید نیتریک میشود. منبع (۶) (مکمل اکسید نیتریک را مصرف بکنیم یا نه)
دی کارنیتین اثر درمانی روی بدن ندارد اما باعث جذب و سنتز بهتر خود ال کارنیتین میشود. منبع (۷)
ال کارنیتین کارش انتقال چربی به سلولها است تا در آنجا چربی به عنوان سوخت مصرف شود.
منابع حیوانی حاوی ال کارنیتین هستند مثلاً: ۱۱۳ گرم گوشت استیک حاوی ۵۶-۱۱۶۲ میلی گرم ال کارنیتین است.
همین مقدار گوشت گاو ۸۷-۹۹ میلی گرم ال کارنیتین دارد. اما سینه مرغ، شیر، ماهی و پنیر مقدار کمتری ال کارنیتین دارند.
بعضی بیماریها مثل: دیابت، نارساییهای کلیه و کبد میتواند روی توانایی شما برای تولید یا جذب ال کارنیتین اثر منفی بگذارند.
به همین دلیل، کارنیتین را یک ماده مغذی ضروری در نظر میگیرند. منبع (۸)
وقتی ال کارنیتین را مصرف میکنید، برای سنتز شدن وارد کلیه و کبد میشود. بعد وارد جریان خون و سپس برای تولید انرژی توسط سلولها و بافتهای بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
مکانیزم اثر ال کارنیتین
- بدن شما به عنوان یک وسیله نقلیه: قیاس کارنیتین با خودرو
برای روشن شدن مطلب، بیایید بدن را مانند یک خودرو در نظر بگیریم. شما سوخت را وارد میکنید و تعدادی سیستم پیچیده با هم کار میکنند تا آن سوخت را به انرژی و حرکت تبدیل کنند. بخشی از آن سوخت صرف نگهداری خود سیستمها میشود: شارژ باتریها، گردش مایع خنککننده و روغن در موتور و غیره.
بدن نیز به همین ترتیب کار میکند، حتی اگر سبک زندگی فعالی نداشته باشید، برای اینکه بدن به درستی کار کند، به سوخت زیادی نیاز دارد!
همانطور که میتوانید کارهایی انجام دهید تا خودروی شما کارآمدتر کار کند، قدرت بیشتری به زمین منتقل کند و شما را برای مدت طولانیتری در حرکت نگه دارد، تعداد قابل توجهی از مطالعات نشان میدهند که: کارنیتین به بدن کمک میکند تا در سطح سلولی کارآمدتر عمل کند.
- کارایی سلولی
برخی مطالعات نشان میدهند: کارنیتین نقش کلیدی در تولید کارآمدتر آدنوزین تری فسفات ATP توسط سلولها ایفا میکند. این فرآیند تا حدی توسط ژنها در آنچه به عنوان کمپلکس زنجیره تنفسی میتوکندری شناخته میشود، هدایت میشود، گروهی از آنزیمها که به تبدیل اکسیژن، قند و پروتئینها به ATP از طریق فرآیندی به نام فسفوریلاسیون اکسیداتیو کمک میکنند.
دوندگان مسافت طولانی که روزانه ۲ گرم ال کارنیتین را ۲ بار مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در حضور بسیاری از این آنزیمها نشان دادند که نشان میدهد ال کارنیتین واقعاً به بدن کمک میکند تا در سطح سلولی کارآمدتر عمل کند! این موضوع توسط مطالعهای روی ورزشکاران تمریندیده با وزنه حمایت میشود که نشان میدهد: ۲ گرم در روز ال کارنیتین و ال تارتارات ممکن است به افزایش اکسیژنرسانی به سلولهای عضلانی کمک کرده باشد. منبع (۲۲ و ۲۳)
- فرضیه جذب تستوسترون
سلولهای ماهیچهای تنها سلولهایی نیستند که در حضور کارنیتین کارآمدتر عمل میکنند. به خصوص با تغذیه و آب کافی، مصرف ۲ گرم در روز ال کارنیتین افزایش مثبتی در حساسیت گیرندههای آندروژن بدن و همچنین افزایش در حضور هورمون لوتئینیزه کننده نشان داد که نشان میدهد: ممکن است به سیستم غدد درونریز بدن نیز کمک کند تا کارآمدتر عمل کند. منبع (۲۳)
این چیزی است که از آن مطالعه عجیب به نظر میرسد:
تستوسترون خون پس از مصرف ال کارنیتین و ال تارتارات LCLT و ورزش کاهش یافت که محققان نظریه دادند به دلیل افزایش سنتز پروتئین عضلانی و افزایش جذب سلولی تستوسترون بوده است!
- ال کارنیتین به دفع مواد زائد نیز کمک میکند
ال کارنیتین فقط در انتقال مواد به داخل سلولها خوب نیست، به نظر میرسد ال کارنیتین به سلول کمک میکند تا مواد زائد را با کارایی بیشتری دفع کند!
هنگامی که به ۲۰ مرد فعال و تمرینکرده با وزنه، ۲ گرم در روز ال کارنیتین ال تارتارات داده شد و رژیم غذایی پرکربوهیدرات تجویز شد و به مدت ۲ هفته ورزش کردند، هیچ تغییری در اکسیداسیون کربوهیدراتها، نیتروژن، BCAAها یا اوره پلاسما مشاهده نشد و همچنین هیچ تغییری در سوخت و ساز چربی، کربوهیدرات یا پروتئین بین اندازهگیریهای پایه و هیچ تفاوتی بین گروه مصرف کننده مکمل و گروه دارونما وجود نداشت.
با این حال، گروه مصرف کننده مکمل تفاوت قابل توجهی در سطوح آمونیاک سلولی نشان داد که نشان میدهد: کارنیتین ممکن است به انتقال مواد زائد از سلولها کمک کند و در نهایت استرس متابولیک ناشی از ورزش (یا مصرف الکل!) را کاهش دهد. منبع (۲۴)
- اثرات باورنکردنی در سالمندان
مجموعهای از مطالعات نشان میدهند که: خواص افزایشدهنده کارایی ال کارنیتین، در کاهش برخی از بدترین اثرات پیری فوقالعاده مؤثر است.
در یک مطالعه دوسوکور و کنترلشده با پلاسبو (دارونما) روی ۶۶ فرد ۱۰۰ ساله که حتی پس از فعالیت بدنی خفیف نیز خستگی را گزارش میکردند، تمام ۳۲ نفری که روزانه ۲ گرم ال کارنیتین دریافت کردند (در مقابل ۳۴ نفری که پلاسبو دریافت کردند) بهبودهای قابل توجهی در توده چربی کل (متوسط ۱.۸- کیلوگرم در مقابل ۰.۶+ کیلوگرم)، توده عضلانی کل (متوسط ۳.۸ کیلوگرم در مقایسه با ۰.۸ کیلوگرم)، خستگی جسمی، خستگی ذهنی، شدت خستگی نشان دادند و در معاینه وضعیت روانی عملکرد بهتری داشتند. منبع (۲۵)
افراد مسن (غیرصدساله) که ۲ گرم ال کارنیتین را ۲ بار در روز مصرف میکردند، نتایج مشابهی را در یک مطالعه کنترلشده با دارونما و دوسوکور دیگر گزارش کردند. در مجموع، گروهی که مکملهای کارنیتین دریافت میکردند، کلسترول پایینتر، توده چربی کمتر، توده عضلانی بیشتر و خستگی جسمی و روانی به طور قابل توجهی کمتری را نشان دادند. منبع (۲۶)
این نتایج با سایر اشکال کارنیتین نیز مطابقت دارد! گروهی متشکل از ۹۶ فرد مسن (۷۱-۸۸ ساله) مبتلا به خستگی مزمن که روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین ۲ بار در روز مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی در خستگی جسمی و روانی نشان دادند و در تستهای شناختی عملکرد بهتری داشتند. منبع (۲۷)
ال کارنیتین و کاهش وزن
همانطور که اشاره شد، بعضی تحقیقات مدعی هستند که ال کارنیتین باعث کاهش وزن میشوند. منبع (۴)
این تحقیق به بررسی ۹ تحقیق دیگر پرداخته که روی ۹۰۰ مرد و زن صورت گرفته است و نتیجه گرفته مصرف آن باعث کاهش وزن میشود اما اثر این کاهش وزن، به مرور کاهش مییابد.
البته، همه تحقیقات به این نتیجه نمیرسند. مثل این تحقیق: منبع (۹ و ۱۰)
ال کارنیتین و عملکرد تمرینی
به نظر میرسد مصرف ال کارنیتین باعث افزایش قدرت خروجی و حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2) میشود. منبع (۱۱)
این نتیجه در یک تحقیق دیگر هم تکرار شد که نشان میدهد مصرف ال کارنیتین باعث بهبود قدرت خروجی و سوخت و ساز بهتر چربیها میشود. میزان اسید لاکتیک هم کاهش پیدا کرده بود. منبع (۱۲)
به نظر میرسد مصرف ۳-۴ میلی گرم ال کارنیتین میتواند باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد شود.
ال کارنیتین و سلامت قلبی
یک تحقیق نشان میدهد که مصرف ۲ گرم استیل کارنیتین در روز به مدت ۶ ماه باعث کاهش فشار خون فشار خون سیستولیک و غیر سیستولیک شده است. سطح انسولین و قند خون هم بهبود پیدا کرده است. منبع (۱۳)
مصرف ال کارنیتین باعث بهبود مشکلات قلبی و عملکرد قلبی میشود. منبع (۱۴ و ۱۵)
کارنیتین و سلامت مغزی
اگر بخواهم کارنیتین را فقط برای یک حوزه توصیه کنم، آن حوزه سلامت مغزی است. به عنوان مثال: مصرف استیل ال کارنیتین باعث بهبود عملکرد مغزی و افزایش حافظه کوتاه مدت میشود. منبع (۱۶ و ۱۷)
کارنیتین باعث بهبود: افسردگی و ناهنجاریهای حین خواب میشود. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)
دوز مصرفی ال کارنیتین
افرادی که سالم هستند، عموماً مشکل کمبود ال کارنیتین ندارند. منبع (۲۱)
اگر ورزشکار هستید مصرف ۲ گرم در روز کفایت میکند. این مقدار برای استیل ال کارنیتین هم صدق میکند.
مصرف آن همراه با پروتئین و کربوهیدرات توصیه میشود. قبل یا در طول وعده غذایی مصرف کنید تا از جذبش مطمئن شوید.
اما استیل ال کارنیتین را با شکم خالی مصرف کنید!
عوارض مصرف ال کارنیتین
عوارض جانبی خاصی مشاهده نشده است. در موارد نادر ممکن است دچار شکم درد یا اسهال شوید که این هم بیشتر به خاطر مصرف بالای ۳ گرم در روز رخ میدهد.
حرف آخر
خوب سوال مهم این است که باید ال کارنیتین مصرف کنیم یا نه؟!
بایدی برای مصرفش وجود ندارد اما مصرف کردنش فواید متعددی دارد. ال کارنیتین یا سایر مشتقات آن را در اغلب مکملهای حین یا بعد تمرین مشاهده میکنید.
این مکمل باعث بهبود سطح انرژی، ریکاوری و فرایند سوخت و ساز بدن میشود. از همه مهمتر میتواند برای سلامتی و عملکرد مغز خیلی مفید باشد.
شما چه تجربهای از مصرف ال کارنیتین داشتهاید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ فروردین ۱۴۰۵ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
