تکرار مایو چیست؟
بیشتر ما ساعتهای بیپایانی برای گذراندن در باشگاه نداریم اما این به معنای آن نیست که تمرینات شما باید آسیب ببینند.
تکنیکهایی مانند تکرار مایو میتوانند به شما کمک کنند تا تمرینات با کیفیتتری را در زمان کمتری انجام دهید و تمرینات شما را بدون قربانی کردن رشد عضلانی کارآمدتر کنند.
آنها با گنجاندن تکرارهای مؤثرتر در ستهای کوتاهتر کار میکنند، بنابراین میتوانید بدون طولانی کردن تمرینات، پیشرفتهای خوبی داشته باشید.
خلاصه مطلب:
تکرار مایو چیست؟
تکرار مایو یک تکنیک تمرین قدرتی است که برای کارآمدتر کردن تمرینات با کمک به انجام تکرارهای عضلهساز بیشتر، در زمان کمتر طراحی شده است.
به جای انجام چندین ست سنتی با دورههای استراحت طولانی، ستهای تکرار مایو از شما میخواهند که یک ست سنتی (که به آن ست فعالسازی گفته میشود) و سپس چندین ست کوتاه با تنها چند ثانیه استراحت بین آنها انجام دهید.
بورگ فاگرلی، مربی قدرت نروژی، تکرار مایو را به عنوان راهی برای انجام تکرارهای با تلاش بیشتر در زمان کمتر توسعه داد. او روش خود را بر این ایده بنا نهاد که: تکرارهای نهایی یک ست، زمانی که عضلات شما نزدیک به ناتوانی هستند، آنهایی هستند که بیشترین رشد را ایجاد میکنندع نظریهای که به آن تکرارهای مؤثر گفته میشود.
برخی از محققان در این مورد اختلاف نظر دارند اما فاگرلی و بسیاری دیگر معتقدند که: انجام تکرارهای مؤثرتر با رساندن عضلات به نزدیکی ناتوانی چندین بار به سرعت و پشت سر هم، راه کارآمدتری برای عضلهسازی نسبت به پیروی از یک ساختار ست سنتی است.
تکرار مایو و اصل اندازه هنمن
موضع فاگرلی به شدت بر اصل اندازه هنمن تکیه دارد، که توضیح میدهد: چگونه بدن شما فیبرهای عضلانی را به کار میگیرد. خلاصه آن این است:
عضلات شما همه فیبرها را به یکباره فعال نمیکنند. آنها با فیبرهای کند انقباض کوچکتر و ضعیفتر شروع میکنند و تنها زمانی که کاملاً ضروری باشد، فیبرهای تند انقباض بزرگتر و قدرتمندتر را به کار میگیرند.
این فیبرهای تند انقباض که بیشترین پتانسیل رشد را نیز دارند، تنها زمانی فعال میشوند که یا وزنههای سنگین بلند تحت فشار قرار بگیرند یا آنقدر خسته شوید که بدن شما چارهای جز استفاده از آنها نداشته باشد.
در تمرینات سنتی، شما از چندین ست طولانی برای رسیدن به نقطهای استفاده میکنید که عضلات شما تمام فیبرهای عضلانی موجود را به کار میگیرند. در مقایسه، ستهای تکرار مایو شما را با حفظ دورههای استراحت بسیار کوتاه به این نقطه سریعتر میرسانند تا فیبرهای تند انقباض شما فعال بمانند.
چگونه تکرار مایو انجام دهیم؟
تکرار مایو پس از درک ساختار آن ساده است. در اینجا نحوه انجام آنها گام به گام آورده شده است:
گام ۱: ست فعالسازی
- ۱۵ تا ۳۰ تکرار را با وزنهای که ۳۰ تا ۵۰ درصد حداکثر تکرار بیشینه شما (1RM) است انجام دهید.
- مبتدیان: ۳۰% از 1RM
- متوسطها: ۴۰% از 1RM
- بدنسازان پیشرفته: ۵۰% از 1RM
- ست فعالسازی خود را ۱ تا ۲ تکرار قبل از ناتوانی به پایان برسانید.
گام ۲: ستهای تکرار مایو
- ۵ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. بهترین راه برای زمانبندی این کار بدون از دست دادن تمرکز، ۳ تا ۵ نفس عمیق کشیدن است.
- ۳ تا ۵ تکرار دیگر انجام دهید.
- این چرخه را تا ۵ ست تکرار مایو یا تا زمانی که تکرارهای شما به کمتر از ۳ تکرار در هر ست تکرار مایو کاهش یابد تکرار کنید.
در اینجا چند نمونه از نحوه ظاهر شدن ستهای تکرار مایو شما آورده شده است:
- ۲۰ تکرار + ۵ تکرار + ۵ تکرار + ۵ تکرار
- ۲۲ تکرار + ۳ تکرار + ۳ تکرار + ۳ تکرار + ۲ تکرار
- ۲۵ تکرار + ۵ تکرار + ۴ تکرار + ۴ تکرار + ۴ تکرار + ۳ تکرار
نکاتی برای ستهای تکرار مایو مؤثرتر
در پایان هر ست تکرار مایو استراحت کنید. در صورت امکان، وزنه را زمین بگذارید. اگر نمیتوانید این کار را انجام دهید (مثلاً در طول پرس سینه)، اندامهای درگیر در تمرین را قفل کنید تا به عضلات هدف زمان استراحت بدهید.
خود را به حداکثر ۵ ست تکرار مایو محدود کنید. انجام بیشتر ممکن است وسوسهانگیز باشد اما احتمالاً نتایج بهتری نخواهد داشت، بلکه تمرین شما را ناراحتکنندهتر میکند، ریکاوری را مختل میکند و فشار بیشتری بر بافتهای نرم وارد میکند.
تکرار مایو را فقط برای تمرینات ایزوله استفاده کنید. در حالی که فاگرلی میگوید میتوانید تکرار مایو را در تمرینات ترکیبی انجام دهید، اکثر افراد این را بیش از حد طاقتفرسا میدانند. منبع (۱)
نمونه تمرین تکرار مایو
تمرین تکرار مایو #۱: پوش
- پرس سینه هالتر تخت: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- پرس سرشانه ایستاده: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- پرس سینه دست جمع: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها
- نشر جانب دمبل:۱ ست فعالسازی ۱۵ تا ۳۰ تکرار + ۳ تا ۵ ست تکرار مایو ۳ تا ۵ تکرار با ۵ تا ۱۵ ثانیه (۳ تا ۵ نفس) استراحت بین ستها
تمرین تکرار مایو #۲: کششی
- ددلیفت: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- بارفیکس: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- زیربغل دمبل تک دست: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها
- جلو بازو دمبل: ۱ ست فعالسازی ۱۵ تا ۳۰ تکرار + ۳ تا ۵ ست تکرار مایو ۳ تا ۵ تکرار با ۵ تا ۱۵ ثانیه (۳ تا ۵ نفس) استراحت بین ستها
تمرین تکرار مایو #۳: پا
- اسکوات از پشت: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- پرس پا: ۳ ست ۴ تا ۶ تکرار با ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین ستها
- اسکوات بلغاری: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها
- پشت پا: ۱ ست فعالسازی ۱۵ تا ۳۰ تکرار + ۳ تا ۵ ست تکرار مایو ۳ تا ۵ تکرار با ۵ تا ۱۵ ثانیه (۳ تا ۵ نفس) استراحت بین ستها
مزایای مایو
تکرار مایو از نظر زمانی کارآمد است
بزرگترین مزیت تکرار مایو این است که کمک میکند در زمان بسیار کمتری به اندازه تمرینات سنتی عضله بسازید. منبع (۲، ۳، ۴ و ۵)
برای عضلهسازی باید عضلات خود را به مرز ناتوانی برسانید، جایی که مجبور میشوند تا حد امکان سخت کار کنند. منبع (۶)
در تمرینات سنتی، فقط در پایان یک ست، پس از چندین تکرار با تلاش کمتر به این نقطه میرسید. برای انجام تکرارهای بیشتر عضلهساز، باید ستهای بیشتر و تکرارهای کلی بیشتری انجام دهید که تمرینات شما را طولانیتر میکند و به طور بالقوه زمان ریکاوری از تمرین را افزایش میدهد.
تکرار مایو این مشکل را با اجازه دادن به شما برای رسیدن به ناتوانی چندین بار در یک ست طولانی حل میکند و عضلات شما را در آن منطقه میدارد، بدون اینکه مجبور باشید برای مدت طولانی استراحت کنید یا کارهای اضافی کمبازده انجام دهید.
به عنوان مثال: در مطالعهای که در مجله علوم و پزشکی در ورزش منتشر شد، وزنهبردارانی که از تمرینات به سبک تکرار مایو استفاده میکردند، همان مقدار کار را بیش از ۷ برابر سریعتر از زمانی که از ستهای سنتی استفاده میکردند به پایان رساندند. منبع (۴)
تکرار مایو فشار کمتری به مفاصل و تاندونها وارد میکند
بلند کردن وزنههای سنگین برای عضلهسازی و افزایش قدرت عالی است اما به مفاصل و تاندونهای شما نیز فشار وارد میکند، به خصوص اگر حجم (ستها)، شدت و ریکاوری را به درستی متعادل نکنید. تکرار مایو با اجازه دادن به شما برای تمرین با وزنههای سبکتر و در عین حال تحریک رشد عضلانی، به کاهش این فشار کمک میکند.
این همچنین تکرار مایو را به گزینهای عالی تبدیل میکند اگر درد مفاصل دارید، در حال ریکاوری از آسیب هستید یا میخواهید فرسودگی طولانیمدت را بدون قربانی کردن پیشرفت به حداقل برسانید.
با این حال، تکرار مایو همچنان از شما میخواهد که تعداد زیادی تکرار را در مدت زمان کوتاهی انجام دهید، اغلب زمانی که از قبل خسته هستید. اگر اجازه دهید فرم شما خراب شود یا آنها را بیش از حد انجام دهید، همچنان میتوانند باعث درد و ناراحتی شوند.
یک راه ساده برای جلوگیری از این امر این است که: از آنها فقط برای ۱ تا ۲ تمرین ایزوله در هر جلسه تمرین استفاده کنید و آنها را به ۳ تا ۵ تکرار در هر ست تکرار مایو و ۳ تا ۵ ست تکرار مایو در هر تمرین محدود کنید.
تکرار مایو میتواند از مانع رشد عضلانی عبور کند
اگر پیشرفت شما متوقف شده، تکرار مایو ممکن است کمک کند دوباره رشد کنید. یکی از سادهترین راهها برای عبور از این مانع، افزایش حجم تمرین است. منبع (۷)
اما اگر در این استراتژی زیادهروی کنید، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
کار اضافی بیش از حد میتواند ریکاوری را مختل کند، انرژی شما را تخلیه کند و پیشرفت را حتی دشوارتر کند. چالش این است که نقطه بهینه را پیدا کنید، به اندازه کافی برای تحریک رشد انجام دهید بدون اینکه خود را از پا درآورید.
تکرار مایو با اجازه دادن به شما برای جمعآوری حجم مولد بیشتر بدون ایجاد خستگی بیش از حد، کمک میکند این مسیر را طی کنید. از آنجایی که زمان کمی میبرند، همچنین تمرین گروههای عضلانی سرسخت را با دفعات بیشتر بدون صرف ساعتهای اضافی در باشگاه آسانتر میکنند.
ستهای تطبیقی تکرار مایو چیست؟
ستهای تطبیقی تکرار مایو نوعی از ستهای تکرار مایو هستند که در آنها یک هدف تکرار را در ست فعالسازی خود تعیین میکنید، سپس از تکرار مایو برای تطبیق هدف تکرار خود در تمام ستهای بعدی استفاده میکنید.
مزیت اصلی آنها این است که: به شما امکان میدهند حتی بیشتر از ستهای تکرار مایو معمولی در هر تمرین به ناتوانی برسید که ممکن است به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک کند، مشروط بر اینکه بتوانید از حجم اضافی ریکاوری کنید.
- چگونه ستهای تطبیقی تکرار مایو را انجام میدهید؟
برای انجام ستهای تطبیقی تکرار مایو این مراحل را دنبال کنید:
- یک ست فعالسازی انجام دهید و ۱ تا ۲ تکرار قبل از ناتوانی متوقف شوید.
- تعداد تکرارهایی که انجام دادید را یادداشت کنید، این هدف تکرار شما برای تمام ستهای بعدی است.
- مانند ستهای سنتی (معمولاً ۲ تا ۳ دقیقه) استراحت کنید.
- ست بعدی خود را انجام دهید و سعی کنید هدف تکرار خود را در یک مرحله به دست آورید.
- اگر نتوانستید به آن تعداد برسید، ۵ تا ۱۵ ثانیه (یا ۳ تا ۵ نفس) استراحت کنید، سپس ۱ ست تکرار مایو ۳ تا ۵ تکراری انجام دهید.
- به انجام ستهای تکرار مایو ادامه دهید تا به هدف تکرار خود برسید.
- ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید، سپس تعداد ستهای مورد نظر را با دنبال کردن همین مراحل تکرار کنید.
- برای درک اینکه این در عمل چگونه به نظر میرسد، فرض کنید از ستهای تطبیقی تکرار مایو برای بالا بردن جانبی دمبل استفاده میکنید.
- در ست فعالسازی خود، ۲۰ تکرار انجام میدهید. این بدان معناست که هر ست بعدی نیز باید به ۲۰ تکرار برسد.
- در ست بعدی خود، تا ۱ تا ۲ تکرار قبل از ناتوانی فشار میآورید و ۱۵ تکرار انجام میدهید. شما ۵ تکرار کمتر از هدف خود هستید، بنابراین ۵ تا ۱۵ ثانیه (۳ تا ۵ نفس) استراحت میکنید، سپس ۱ ست تکرار مایو ۳ تا ۵ تکراری انجام میدهید.
- در این ست، ۴ تکرار انجام میدهید که مجموع تکرارهای شما را به ۱۹ میرساند، هنوز ۱ تکرار کمتر از هدف شماست. ۵ تا ۱۵ ثانیه دیگر استراحت میکنید، سپس ۱ تکرار انجام میدهید تا به هدف تکرار خود برسید و ست را به پایان برسانید.
- ۲ تا ۳ دقیقه استراحت میکنید، سپس این فرآیند را برای تمام ستهای بالا بردن جانبی دمبل در تمرین خود تکرار میکنید.
