بتا هیدروکسی بوتیرات را مصرف کنیم یا نه؟

برای دهه‌ها، کراتین مونوهیدرات را به عنوان یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی می‌شناسیم. اکنون، ماده دیگری با کاربردهای مشابه گسترده در حال ظهور است: بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB)، به ویژه در شکل اسید آزاد خود به عنوان goBHB.

خلاصه مطلب:

بتا هیدروکسی بوتیرات و تولید انرژی سلولی

مانند کراتین، بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB) در اساسی‌ترین سطح تولید انرژی سلولی عمل می‌کند اما در حالی که کراتین، آدنوزین تری فسفات ATP را از مولکول‌های مصرف شده بازسازی می‌کند، BHB سوخت مستقیم و کارآمدی را فراهم می‌کند که سلول‌ها را از طریق مکانیسمی کاملاً متفاوت تغذیه می‌کند.

نتیجه: ترکیبی است که برخی از مزایای کراتین را ارائه می‌دهد و برخی را که کراتین نمی‌تواند: انرژی فوری بدون تحریک، بهبود خواب با وجود انرژی‌زا بودن و مزایای متابولیکی که فراتر از سلول‌های عضلانی است.

شباهت‌ها چشم‌گیر هستند:

• هر دو ترکیب به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شوند اما به مقدار ناکافی.
• هر دو به مسیرهای سنتز پیچیده چند عضوی نیاز دارند.
• هر دو توسط رژیم‌های غذایی مدرن به خوبی تامین نمی‌شوند.
• هر دو مزایای آن‌قدر گسترده‌ای را ارائه می‌دهند که تقریباً بیش از حد خوب به نظر می‌رسند، تا زمانی که نقش اساسی آن‌ها را در سوخت و ساز انرژی سلولی درک کنید.

انرژی سلولی

برای درک اینکه چرا BHB می‌تواند به اندازه کراتین محبوب شود، ابتدا باید نقش اساسی آن را در تولید انرژی سلولی بررسی کنیم. در حالی که کراتین با افزایش فسفات به بازسازی ATP کمک می‌کند، BHB به عنوان یک منبع سوخت مستقیم عمل می‌کند که سوخت و ساز سلولی را تامین می‌کند.

ژنراتور پشتیبان

بتا هیدروکسی بوتیرات فقط یک لایه دیگر انرژی نیست، بلکه سوخت پشتیبان بقای سلولی است. در طول تاریخ بشر، دوره‌های کمبود غذا، تولید کتون را تحریک می‌کرد و به اجداد ما اجازه می‌داد تا با وجود محدودیت دسترسی به گلوکز، عملکرد شناختی و فیزیکی خود را حفظ کنند. منبع (۱)

این فشار تکاملی، یک سیستم فوق‌العاده کارآمد ایجاد کرد. هنگامی که BHB وارد یک سلول می‌شود، به طور کامل مسیر پیچیده گلیکولیتیک را دور می‌زند و در مقایسه با ۱۱ مرحله گلوکز تنها در ۳ مرحله آنزیمی، به استیل-کوآ تبدیل می‌شود. این تبدیل ساده‌تر به معنای تحویل سریع‌تر انرژی با سربار متابولیکی کمتر است. منبع (۲)

مزیت کارایی ATP

افزایش کارایی BHB، چیزی فراتر از سرعت تبدیل ساده آن است. BHB در مقایسه با گلوکز، ATP بیشتری در هر واحد اکسیژن مصرفی تولید می‌کند که آن را به یک سوخت برتر در شرایط استرس متابولیک یا تقاضای انرژی بالا تبدیل می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که: بتا هیدروکسی بوتیرات،  ۲۸% انرژی بیشتری در هر مولکول اکسیژن نسبت به گلوکز تولید می‌کند. منبع (۳)

این کارایی به مزایای واقعی تبدیل می‌شود، هنگامی که سلول‌های کبدی از اسید بتا هیدروکسی‌ بوتیریک استفاده می‌کنند، افزایش پایدار ATP را در طول زمان نشان می‌دهند. منبع (۴)

مکانیسم جستجو و نجات

شاید قابل توجه‌ترین ویژگی BHB، استقرار هدفمند آن باشد. برخلاف گلوکز که سلول‌ها آن را بدون تبعیض استفاده می‌کنند، BHB به عنوان سوخت جستجو و نجات عمل می‌کند که به طور ترجیحی بافت‌های تحت استرس یا در حال تقلا را تغذیه می‌کند. این استفاده انتخابی به این معنی است که: BHB فقط انرژی کلی را فراهم نمی‌کند، بلکه پشتیبانی دقیق را در جایی که بیشتر مورد نیاز است ارائه می‌دهد.

مغز نمونه‌ای از این هدف‌گیری است. در شرایط عادی، مغز به شدت به گلوکز متکی است اما در طول استرس متابولیک، موانع انتقال خونی BHB از بین می‌روند و امکان جذب بیشتر کتون را دقیقاً زمانی که نورون‌ها به سوخت جایگزین نیاز دارند فراهم می‌کنند. منبع (۵)

چرا به بتا هیدروکسی بوتیرات نیاز داریم؟

درست مانند کراتین، توانایی بدن انسان برای تولید BHB بسیار کمتر از سطح بهینه است. این کمبود تولید، همراه با الگوهای غذایی مدرن، یک دلیل قانع کننده برای مصرف این مکمل ایجاد می‌کند.

عدم تطابق تکاملی

اجداد ما دوره‌های منظم کتوز را از طریق در دسترس بودن متناوب غذا، تغییرات فصلی و نیازهای فیزیکی که ذخایر گلیکوژن را تخلیه می‌کردند تجربه می‌کردند. این چرخه‌های طبیعی، افزایش دوره‌ای سطح BHB را تضمین می‌کردند و انعطاف‌پذیری متابولیکی و مزایای سلولی را که کتون‌ها ارائه می‌دهند فراهم می‌کردند.

زندگی مدرن این محرک‌های کتوز طبیعی را از بین برده است. در دسترس بودن مداوم غذا، مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده و سبک زندگی کم‌تحرک به این معنی است که: اکثر مردم هرگز به تولید کتون معنی‌داری دست نمی‌یابند. نتیجه: جمعیتی است که به ندرت مزایای این سیستم سوخت تکاملی حفظ شده را تجربه می‌کند.

نیاز به روزه‌داری

دستیابی به سطوح مناسب BHB تنها از طریق رژیم غذایی، مستلزم روزه‌داری طولانی‌مدت یا محدودیت شدید کربوهیدرات است که هر دو برای حفظ طولانی‌مدت چالش‌برانگیز هستند. حتی یک رژیم کتوژنیک با فرمولاسیون خوب معمولاً سطوح BHB خون ۰.۵-۳ میلی‌مولار تولید می‌کند، در حالی که کاربردهای درمانی اغلب به غلظت‌های بالاتر نیاز دارند. منبع (۶)

این یک تناقض ایجاد می‌کند: کسانی که بیشترین سود را از BHB می‌برند (افراد دارای اختلال عملکرد متابولیک، زوال شناختی یا استرس بالا) اغلب کمترین توانایی را برای رسیدن به کتوز از طریق رژیم غذایی دارند. مکمل BHB این محدودیت را به طور کامل دور می‌زند و مزایای کتون را بدون توجه به وضعیت رژیم غذایی ارائه می‌دهد.

دریافت بتا هیدروکسی بوتیرات از رژیم غذایی

برخلاف کراتین که به مقادیر قابل توجهی در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود، BHB اساساً در منابع غذایی وجود ندارد. در حالی که بدن می‌تواند BHB را از تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) موجود در روغن نارگیل تولید کند، این تبدیل کارایی کمی دارد و اغلب در مقادیر بالا باعث ناراحتی گوارشی می‌شود، به خصوص اگر شامل C12 (اسید لوریک) باشد.

این عدم وجود در رژیم غذایی به این معنی است که: بدون مکمل بتا هیدروکسی بوتیرات، اکثر مردم هرگز سطوح بهینه BHB را تجربه نخواهند کرد. این وضعیت از کراتین بدتر خواهد بود، جایی که مصرف روزانه ۱-۲ گرم از طریق رژیم غذایی، ذخایر عضلانی را تنها در ۶۰-۸۰% اشباع نگه می‌دارد. برای BHB، این کمبود حتی بیشتر مشهود است.

سایر فواید بتا هیدروکسی بوتیرات 

سلامت شناختی و مغز

اشتهای سیری‌ناپذیر مغز برای انرژی (مصرف ۲۰% انرژی بدن با وجود اینکه تنها ۲% وزن بدن را تشکیل می‌دهد) آن را به ویژه به مکمل BHB پاسخگو می‌کند. برخلاف بافت عضلانی که می‌تواند در زمان استراحت به اسیدهای چرب متکی باشد، مغز به منبع ثابتی از سوخت محلول در آب نیاز دارد.

سوخت مستقیم مغز

BHB از سد خونی مغزی عبور می‌کند و سوخت فوری برای نورون‌ها فراهم می‌کند. این مکانیسم سوخت‌رسانی مستقیم، پیچیدگی سوخت و ساز گلوکز را دور می‌زند و انرژی را زمانی که نورون‌ها بیشترین نیاز را دارند تأمین می‌کند. منبع (۷)

وضوح ذهنی بدون تحریک

برخلاف کافئین که با مسدود کردن گیرنده آدنوزین جلوی سیگنال‌های خستگی را می‌گیرد و حس انرژی ایجاد می‌کند، goBHB سوخت سلولی واقعی را فراهم می‌کند. کاربران یک حالت ذهنی پاک و متمرکز را بدون لرزش یا افت انرژی ناشی از محرک‌ها گزارش می‌دهند.

این افزایش شناختی بدون محرک، BHB را برای بهره‌وری بعدازظهر، جلسات کاری عصرانه یا هر موقعیتی که عملکرد ذهنی حیاتی است اما کیفیت خواب نباید به خطر بیفتد ایده‌آل می‌کند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که: مصرف منظم BHB نه تنها از اختلال خواب جلوگیری می‌کند، بلکه عوامل کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. منبع (۸)

مزایای عصبی و روانی

اثرات goBHB فراتر از عملکرد شناختی صرف است. با کاهش التهاب عصبی و تعدیل سیستم‌های انتقال‌دهنده عصبی، BHB نویدبخش درمان اختلالات خلقی است. مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که: مکمل BHB رفتارهای مرتبط با اضطراب را کاهش می‌دهد و عملکرد را در تست‌های تاب‌آوری در برابر استرس بهبود می‌بخشد. منبع (۹)

این مکانیسم شامل: عملکرد BHB به عنوان یک مهارکننده اینفلامازوم NLRP3 است که تولید سیتوکین‌های التهابی مانند: IL-1β و TNF-α را که در شرایط روحی نامناسب نقش دارند کاهش می‌دهد. منبع (۱۰)

انعطاف‌پذیری متابولیک و ترکیب بدنی

اثرات متابولیک BHB زنجیره‌ای از مزایا را ایجاد می‌کند که فراتر از تأمین انرژی ساده است. با بهبود انعطاف‌پذیری متابولیک (توانایی تغییر کارآمد بین منابع سوخت)، BHB به بهینه‌سازی ترکیب بدنی و سلامت متابولیک کمک می‌کند.

تنظیم اشتها

یکی از عملی‌ترین مزایای BHB، تأثیر آن بر سیگنال‌دهی گرسنگی است. مصرف BHB به طور قابل توجهی میزان گرلین، هورمون اصلی گرسنگی را کاهش می‌دهد. این سرکوب اشتها مستقل از وضعیت رژیم غذایی رخ می‌دهد، به این معنی که: حتی کسانی که کربوهیدرات مصرف می‌کنند نیز می‌توانند با مصرف BHB کاهش گرسنگی را تجربه کنند.

این مکانیسم به توضیح اینکه چرا رژیم‌گیرندگان کتوژنیک کنترل اشتهای بهبود یافته‌ای را گزارش می‌کنند کمک می‌کند اما با مصرف BHB، این مزایا بدون محدودیت رژیم غذایی قابل دسترسی می‌شوند و حفظ کسری کالری برای کاهش چربی یا صرفاً جلوگیری از پرخوری را آسان‌تر می‌کند.

افزایش اکسیداسیون چربی

تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که: مصرف BHB میزان سوخت و ساز پایه را افزایش می‌دهد و باعث کاهش چربی می‌شود. این نشان می‌دهد که: BHB مزایای متابولیکی فراتر از آنچه تنها از طریق کتوز تغذیه‌ای به دست می‌آید فراهم می‌کند. منبع (۱۱)

این مکانیسم شامل: اثرات مستقیم بر بافت چربی و تغییرات متابولیک ساختاری است. BHB محیطی مطلوب‌تر برای اکسیداسیون چربی ایجاد می‌کند و در عین حال توده بدون چربی را حفظ می‌کند.

مزیت سوخت دوگانه

شاید هیجان‌انگیزترین نکته برای ورزشکاران و افراد فعال، توانایی BHB در کار کردن در کنار کربوهیدرات‌ها باشد تا جایگزینی آن‌ها.

این رویکرد سوخت دوگانه با حفظ گلیکوژن برای فعالیت‌های با شدت بالا و استفاده از BHB برای تولید انرژی در حالت پایدار، عملکرد استقامتی فرد را افزایش می‌دهد. منبع (۱۲)

این انعطاف‌پذیری متابولیک به این معنی است که: مکمل BHB محدود به رژیم‌گیرندگان کم کربوهیدرات نیست. ورزشکاران می‌توانند استراتژی‌های تغذیه‌ای ترجیحی خود را حفظ کنند و در عین حال BHB را برای افزایش عملکرد و ریکاوری مصرف کنند.

پپتاید MOTS-c را مصرف کنیم یا نه؟