راهنمای کامل برنامه تمرینی مایک منتزر
بیشتر مردم فکر می‌کنند عضله‌سازی نیاز به انجام کارهای بیشتر دارد: ست‌های بیشتر، تکرارهای بیشتر و ساعت‌های بیشتر در باشگاه.
مایک منتزر مخالف این موضع بود.
برنامه تمرینی او رویکردی متضاد داشت: تمرینات کوتاه و به شدت فشرده که با دوره‌های ریکاوری طولانی دنبال می‌شدند.
این رویکرد برای منتزر کارساز بود و حتی الهام‌بخش اسطوره‌های بدنسازی مانند: دوریان یتس شد تا از روش‌های او پیروی کنند.
اما منتزر دقیقاً چگونه تمرین می‌کرد؟ و آیا برنامه تمرینی او با علم مدرن هم‌خوانی دارد؟
مایک منتزر که بود؟
مایکل منتزر یک بدنساز، تاجر و نویسنده آمریکایی بود.
برجسته‌ترین دستاورد او در بدنسازی در سال ۱۹۷۹ میلادی رقم خورد، زمانی که او در مستر المپیا در دسته سنگین وزن قهرمان شد (اگرچه عنوان کلی را به فرانک زین واگذار کرد).
منتزر روش تمرینی Heavy Duty را توسعه داد، یک روش تمرینی که اولویت را به بلند کردن وزنه‌های سنگین برای حداقل ست‌ها، تمرین تا خستگی کامل و تأکید بر ریکاوری می‌داد. او معتقد بود که این رویکرد کارآمدترین راه برای عضله‌سازی و جلوگیری از تمرین‌زدگی است.
پس از بازنشستگی از بدنسازی در مستر المپیا ۱۹۸۰ میلادی مسابقه‌ای که او به طور بحث‌برانگیزی ادعا کرد به نفع آرنولد شوارتزنگر دستکاری شده بود، منتزر حرفه خود را به مربی‌گری دیگران با استفاده از اصول Heavy Duty اختصاص داد.
یکی از مشهورترین پیروان او دوریان یتس، ۶ بار قهرمان مستر المپیا بود که روش‌های منتزر را در کمک به او برای عبور از موانع افزایش عضله در اواخر دوران حرفه‌ای خود مؤثر دانست.
منتزر در سال ۲۰۰۱ در سن ۴۹ سالگی به دلیل عوارض قلبی درگذشت.
برنامه تمرینی مایک منتزر
برنامه تمرینی مایک منتزر در طول دوران حرفه‌ای او تغییر کرد. در اولین کتاب خود Heavy Duty، او یک برنامه تمرینی push pull legs را تشریح کرد.
بعدها، منتزر رویکرد خود را به‌روز کرد. در آخرین کتاب خود، High-Intensity Training the Mike Mentzer Way، او یک تقسیم‌بندی جدید را توصیه کرد که به این صورت سازماندهی شده بود:
- روز ۱: سینه و پشت
- روز ۲: پاها و شکم
- روز ۳: سرشانه و بازوها
در اینجا یک تفکیک دقیق از این برنامه جدیدتر مایک منتزر آورده شده است:
روز ۱: سینه و پشت
- فلای دمبل (ست پیش‌خستگی): ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- پرس سینه شیب‌دار: ۱ ست ۱ تا ۳ تکرار
- پلاور سیم‌کش (ست پیش‌خستگی): ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- لت پول‌داون دست برعکس: ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- ددلیفت: ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
روز ۲: پاها و شکم
- جلو پا دستگاه (ست پیش‌خستگی): ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار
- پرس پا: ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار
- دراز و نشست: ۱ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار
روز ۳: سرشانه و بازوها
- نشر جانب دمبل: ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- نشر خم دمبل: 1 ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- لت پول‌داون دست برعکس: ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- پوش‌داون پشت بازو (ست پیش‌خستگی): ۱ ست ۶ تا ۱۰ تکرار
- دیپ: ۱ ست ۳ تا ۵ تکرار
نکاتی درباره برنامه تمرینی مایک منتزر
در نگاه اول، برنامه مایک منتزر ساده به نظر می‌رسد.
اما اگر می‌خواهید آن را به درستی دنبال کنید، باید به دستورالعمل‌های او در مورد استراحت، گرم کردن، تمرین تا ناتوانی و غیره نیز پای‌بند باشید.
در اینجا هر آنچه که باید بدانید آورده شده است:
استراحت بین تمرینات
منتزر معتقد بود که ریکاوری به اندازه خود تمرینات مهم است، به همین دلیل او توصیه می‌کرد ۴ تا ۷ روز بین جلسات استراحت کنید.
او یک برنامه سفت و سخت (مثلاً هر دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنید) تجویز نکرد. در عوض، او برنامه خود را به روزهای ۱، ۲ و ۳ تقسیم کرد زیرا نیاز شما به استراحت می‌تواند براساس پیشرفت و شرایط شما متفاوت باشد.
منتزر پیشنهاد کرد که: با ۴ روز استراحت بین تمرینات شروع کنید. به عنوان مثال: اگر روز ۱ را دوشنبه انجام دهید، روز ۲ را جمعه و روز ۳ را چهارشنبه هفته بعد تکمیل خواهید کرد!
اگر چیزی در برنامه تمرینی شما اختلال ایجاد کند مثلاً: کار، سفر یا خستگی، او توصیه می‌کرد به جای عجله برای بازگشت به باشگاه، یک روز اضافی صبر کنید.
به گفته منتزر، با افزایش عضله و قدرت، نیازهای ریکاوری شما افزایش می‌یابد، بنابراین او تشویق می‌کرد که دوره استراحت را به ۶ یا ۷ روز یا حتی بیشتر، با کسب تجربه بیشتر در باشگاه افزایش دهید.
زمان تمرین
منتزر بر اهمیت انتخاب زمان تمرینی که با برنامه و سطح انرژی شما سازگار باشد تأکید کرد.
برخی افراد در اوایل صبح بهترین عملکرد را دارند، در حالی که برخی دیگر بعدازظهر یا عصر را ترجیح می‌دهند. منتزر معتقد بود که: بهترین زمان برای تمرین، زمانی است که احساس تمرکز می‌کنید و آماده‌اید تا بهترین تلاش خود را انجام دهید.
ست‌های گرم کردن
منتزر معتقد بود که: گرم کردن برای هر تمرین ضروری است اما هم‌چنین احساس می‌کرد که باید سریع و کارآمد باشد تا از هدر رفتن انرژی که می‌توانید برای ست‌های خود صرف کنید جلوگیری شود.
به عنوان مثال: اگر ست سنگین ددلیفت شما ۸۰ کیلوگرم برای ۷ تکرار است، منتزر پیشنهاد کرد که: با ۵۰ کیلوگرم برای ۷ تا ۱۰ تکرار شروع کنید. این را با یک ست گرم کردن دوم با ۶۵ کیلوگرم برای ۲ تا ۳ تکرار دنبال کنید که کمک می‌کند از نظر ذهنی برای ست سنگین‌تر بعدی آماده شوید. پس از این، شما آماده تمرین هستید.
اگر در حال انجام تمرینی به عنوان بخشی از یک سوپرست پیش‌خستگی هستید، او توصیه کرد که با تمرین ترکیبی گرم کنید. به عنوان مثال: هنگام ترکیب کردن جلوپا سیم‌کش و پرس پا، با پرس پا گرم کنید.
ست‌های پیش‌خستگی
پس از اتمام یک ست پیش‌خستگی، منتزر توصیه کرد که: بلافاصله به سراغ تمرین بعدی بروید. به عنوان مثال: پس از اتمام ست پیش‌خستگی فلای دمبل، باید بلافاصله پرس سینه شیب‌دار را شروع کنید.
پس از انجام ست‌های تمرینات دیگر، او پیشنهاد کرد: تا زمانی که احساس نیاز به ریکاوری می‌کنید، استراحت کنید اما نه بیشتر. این بدان معناست که با بهبود تناسب اندام، معمولاً می‌توانید برنامه تمرینی Heavy Duty منتزر را در زمان کمتر و کمتری به پایان برسانید.
زمان‌بندی تکرار
به گفته مایک منتزر، زمان‌بندی تکرار یک جنبه کلیدی تمرین بود. او معتقد بود که: برای حفظ فرم و ایمنی مناسب و برای اطمینان از اینکه عضله هدف نه عصب کار را انجام می‌دهد، باید ۴ ثانیه برای بلند کردن وزنه، ۲ ثانیه مکث در بالای هر تکرار، و سپس ۴ ثانیه دیگر برای پایین آوردن آن صرف کنید.
تمرین تا ناتوانی
یکی از ارکان برنامه تمرینی Heavy Duty مایک منتزر، تأکید بر تمرین تا ناتوانی بود، نقطه‌ای که در آن نمی‌توانید تکرار دیگری را با فرم خوب انجام دهید.
در واقع، او معتقد بود که رسیدن به ناتوانی کامل در طول ست سنگین یک تمرین، بزرگ‌ترین محرک رشد عضلانی است.
او رسیدن به ناتوانی را به عنوان عبور از نقطه شکست توصیف می‌کرد، آستانه‌ای که زیر آن رشد را تحریک نمی‌کنید و بالای آن تحریک می‌کنید.
پیشرفت
منتزر بر اهمیت افزایش تدریجی شدت تمرینات تأکید می‌کرد. برای او، بهترین راه برای دستیابی به این امر از طریق اضافه بار پیشرونده بود، بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر در طول زمان.
به عنوان مثال: اگر این هفته می‌توانید ۴۵ کیلوگرم را برای ۶ تکرار جلوبازو هالتر انجام دهیدد و هفته آینده ۱۰ تکرار را با همان وزنه انجام دهید، باید هفته بعد وزنه را به اندازه کافی افزایش دهید تا حداکثر تکرارهای خود را دوباره به ۶ برسانید.
او هم‌چنین توصیه می‌کرد که: فقط به این دلیل که به محدوده تکرار هدف رسیده‌اید، یک ست را متوقف نکنید. اگر هدف شما ۱۰ تکرار است اما می‌توانید ۱۳ تکرار انجام دهید، برای ۱۳ تکرار تلاش کنید. وقتی به انتهای بالای محدوده تکرار خود رسیدید (مانند: ۱۰ تکرار در محدوده ۶ تا ۱۰)، در تمرین بعدی حدود ۱۰% وزنه بیشتری اضافه کنید.
پیگیری تمرینات شما
منتزر معتقد بود که: تنها راه قابل اعتماد برای اندازه‌گیری پیشرفت شما، پیگیری افزایش قدرت شماست. معیارهایی مانند: میزان درد، اینکه آیا به پمپ عضلانی می‌رسید یا احساسات درونی در مورد عملکرد شما، به قول او بی‌معنی هستند.
برای سنجش صحیح موفقیت خود، منتزر توصیه کرد که: جزئیات هر تمرین را ثبت کنید. این شامل: تاریخ، تمرینات انجام شده، وزنه‌های استفاده شده، تکرارهای انجام شده با فرم صحیح، و حتی وزن بدن شما در شروع هر جلسه است.
منطق ساده است: اگر به طور مداوم وزنه‌ای را که بلند می‌کنید یا تکرارهایی را که انجام می‌دهید افزایش می‌دهید، عضلات شما در حال رشد و سازگاری هستند. اگر نه، چیزی در رویکرد شما مثل: استراحت، شدت تمرین، تغذیه یا ریکاوری، مانع شما می‌شود.
جایگزینی تمرینات در برنامه تمرینی مایک منتزر
در حالی که منتزر، حرکات برنامه خود را انتخاب کرد زیرا معتقد بود که آن‌ها مناسب‌ترین هستند، او به شما اجازه می‌دهد که اگر در انجام آن‌ها مشکل دارید (مثلاً به دلیل آسیب‌دیدگی یا عدم دسترسی به تجهیزات)، آن‌ها را به صورت دوره‌ای جایگزین کنید.
در اینجا توصیه‌های او برای جایگزین‌ها آمده است:
- فلای دمبل: کراس‌اور کابل یا دستگاه پک دک
- پرس سینه شیب‌دار: پرس سینه هالتر تخت، دمبل، یا دستگاه یا دیپ
- پلاور کابل: پلاور دمبل یا دستگاه
- لت پول‌داون با دستگیره معکوس (روز ۱): رو هالتر، دمبل یا دستگاه یا بارفیکس
- ددلیفت: شراگ و کرل پا
- جلو پا سیم‌کش: منتزر می‌گوید نمی‌توانید جلو پا سیم‌کش را جایگزین کنید اما اسکوات سیسی به خوبی کار می‌کند.
- پرس پا: اسکوات از پشت
- ساق پا ایستاده: ساق پا با پرس پا یا ساق پا الاغی
- دراز و نشست: بالا آوردن پا آویزان
- نشر جانب دمبل: نشر جانب دستگاه، روئینگ ایستاده، پرس پشت گردن یا پرس سرشانه دستگاه
- نشر جانب دمبل خمیده: نشر کابل خمیده
- لت پول‌داون با دستگیره معکوس (روز ۳): کرل با میله صاف، کرل کشیشی، بارفیکس، کرل تمرکزی یا کرل دستگاه.
- پوش‌داون پشت بازو: اسکال‌کراشر، اکستنشن پشت بازو دستگاه، یا اکستنشن پشت بازو بالای سر،
- دیپ: پرس سینه دست جمع
مزایا و معایب برنامه تمرینی مایک منتزر
در حالی که او ممکن است خود را به عنوان بدنساز متفکر معرفی کرده باشد، برنامه تمرینی مایک منتزر کاملاً با درک مدرن ما از آنچه باعث رشد عضلات می‌شود همسو نیست.
برای ارزیابی اینکه منتزر چه چیزی را درست فهمیده و کجا ممکن است اشتباه کرده باشد، بیایید مزایا و معایب روش تمرینی او را از دریچه علم بررسی کنیم.
مزایا
برنامه تمرینی مایک منتزر بر اضافه بار پیشرونده تأکید داشت، که تحقیقات نشان می‌دهند: محرک اصلی رشد عضلات است. منبع (۱)
او هم‌چنین از تمرین با دامنه حرکتی وسیع حمایت می‌کرد که شواهد نیز نشان می‌دهند: برای افزایش حجم عضلانی بهتر از تمرین با دامنه حرکتی کوتاه است. منبع (۲)
یکی دیگر از جنبه‌های تمرینی که او درست فهمید ردیابی بود.
منتزر می‌دانست که درد عضلانی یا پمپ عضلانی روش‌های قابل اعتمادی برای اندازه‌گیری پیشرفت نیستند. در عوض، او مردم را تشویق می‌کرد تا بر ردیابی افزایش وزنه‌هایی که بلند می‌کنند تمرکز کنند که یک نشانه عینی از رشد عضلات است.
معایب
یکی از بحث‌برانگیزترین جنبه‌های برنامه تمرینی مایک منتزر، حجم تمرینی پایین آن (تعداد ست‌ها) است. اگرچه او استدلال‌های قوی برای این رویکرد ارائه کرد، تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که: انجام ست‌های بیشتر حداقل تا یک نقطه منجر به رشد عضلانی بیشتر نسبت به انجام ست‌های کمتر می‌شود. منبع (۳)
اصرار منتزر بر تمرین تا ناتوانی نیز گمراه‌کننده به نظر می‌رسد. در حالی که او معتقد بود این برای رشد ضروری است، مطالعات اکنون نشان می‌دهند که: توقف ۱ تا ۳ تکرار قبل از ناتوانی می‌تواند به همان اندازه مؤثر باشد و احتمالاً ریکاوری را بهبود می‌بخشد. منبع (۴)
توصیه‌های او برای فرکانس تمرین نیز به همین ترتیب ناقص بود. در حالی که استراحت مهم است، شواهد نشان می‌دهند که: عضلات معمولاً در عرض ۴۸ تا ۷۲ ساعت دوباره آماده تمرین هستند. بنابراین، انتظار ۷ روز بین تمرینات احتمالاً باعث از دست دادن دستاوردها می‌شود. منبع (۵ و ۶)
آیا باید از برنامه تمرینی مایک منتزر پیروی کنید؟
برنامه تمرینی مایک منتزر شایستگی‌های زیادی دارد اما در شکل اصلی خود بعید است که برای اکثر افراد مناسب باشد.
حجم کم، تمرین تا ناتوانی، و استراحت‌های طولانی بین تمرینات با نحوه تمرین اکثر مردم یا آنچه علم نشان می‌دهد برای رشد عضلات بهترین است، مطابقت ندارد.
با این حال، با چند تنظیم ساده، برنامه منتزر می‌تواند یک راه مؤثر و عملی برای تمرین باشد. به عنوان مثال:
- افزایش حجم: به جای انجام فقط یک ست در هر تمرین، ۳ ست انجام دهید. این کار نتایج شما را بهبود می‌بخشد در حالی که تمرینات را کوتاه نگه می‌دارد.
- کاهش شدت: در هر ست ۱ تا ۳ تکرار قبل از ناتوانی متوقف شوید. این برای ساخت عضله بدون ایجاد مشکلات ریکاوری کافی است.
- تنظیم فرکانس: تمرین ۳ روز در هفته برنامه بهتری نسبت به تمرین یک بار در هر ۴ تا ۷ روز است. برنامه‌ریزی تمرینات در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه راه خوبی برای انجام این کار است.
- افزایش حجم پایین تنه: عضلات بالاتنه در برنامه منتزر حجم بیشتری نسبت به پایین تنه دریافت می‌کنند. برای متعادل کردن اوضاع، ۳ ست از یک تمرین ترکیبی پایین تنه (مانند لانژ، هک اسکوات، یا اسکوات اسپلیت بلغاری) را بعد از پرس پا اضافه کنید.
- تغییر ترتیب تمرینات: خسته کردن عضلات قبل از تمرین اصلی روشی ناکارآمد برای تمرین است. به جای انجام تمرینات ایزوله به عنوان ست‌های پیش‌خستگی، ترتیب را برعکس کنید تا ابتدا تمرینات ترکیبی را انجام دهید.
