برنامه یک ماهه حجم گیری کثیف
آیا باید برای یک ماه حجم گیری کثیف داشته باشید؟ حجم گیری کثیف برای یک ماه راهی عالی برای افزایش سریع توده عضلانی است اما شاهد افزایش چربی نیز خواهید بود.
اگر هدف شما این است که در سریع‌ترین زمان ممکن بیشترین وزن را اضافه کنید و با افزایش توده چربی مشکلی ندارید، پس حجم گیری کثیف برای یک ماه می‌تواند ایده خوبی باشد.
قبل از تعهد به حجم گیری کثیف، مهم است که مزایا و معایب را بسنجید تا ببینید آیا برای تعهد به این فرآیند آماده هستید یا خیر، زیرا حجم گیری کثیف قطعاً برای همه مناسب نیست.
خلاصه مطلب:
حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای چیست؟
حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای به این معنی است که: ۴ هفته را به شدت تلاش می‌کنید تا با وزنه زدن و خوردن کالری بسیار زیاد (یعنی خوردن کالری بسیار بیشتر از آنچه هر روز می‌سوزانید) وزن اضافه کنید. این کار اغلب با خوردن غذاهای پرکالری که معمولاً ناسالم یا کثیف تلقی می‌شوند انجام می‌شود.
در حالی که ورزشکاران معمولاً سعی می‌کنند مصرف غذاهایی مانند: پیتزا، چیزبرگر و بستنی را در بیشتر سال محدود کنند، در طول یک حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای، این غذاها به طور منظم با هدف افزایش حداکثر وزن ممکن مصرف می‌شوند.
دلایل انجام حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای
نیاز به افزایش وزن برای یک ورزش خاص
یکی از دلایل اصلی علاقه به حجم گیری کثیف، رقابتی‌تر شدن در ورزش است. اگر یک کشتی‌گیر، وزنه‌بردار المپیکی یا پاورلیفترکار هستید، ممکن است در موقعیتی باشید که برای پیشرفت در ورزش خود نیاز به افزایش وزن داشته باشید.
در این شرایط، اغلب بی‌ربط است که آیا توده چربی را همراه با توده عضلانی اضافه می‌کنید یا خیر، بنابراین حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای بهترین گزینه برای پیشبرد عملکرد شما در ورزش‌تان است.
می‌خواهید تا حد امکان بزرگ شوید
اگر هدف شما این است که تا حد امکان بزرگ شوید و به داشتن شکم شش تکه یا رگ‌های برجسته روی بازوهای‌تان اهمیت نمی‌دهید، پس حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای گزینه عالی برای شماست.
حجم گیری کثیف ۱ ماهه کمک می‌کند تا نسبتاً سریع بزرگ شوید، زیرا اگر به درستی انجام شود، در شرایط مازاد کالری بزرگی خواهید بود (بسیار بیشتر از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارید می‌خورید).
بدن شما از این مازاد کالری برای ساخت عضله استفاده خواهد کرد و کالری‌هایی که برای رشد عضله استفاده نمی‌شوند، به عنوان چربی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شوند. هم افزایش چربی و هم افزایش عضله کمک می‌کند تا حد امکان بزرگ به نظر برسید.
برای افزایش وزن مشکل دارید
افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند (کسانی که برای افزایش وزن مشکل دارند) ممکن است نتوانند بدون فشار آوردن به خود، وزن اضافه کنند چرا که سوخت و ساز سریعی دارند (آن‌ها کالری را با سرعت بیشتری می‌سوزانند).
به عنوان مثال: اگر روزانه ۳۰۰۰ کالری از گوشت‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پرفیبر و میوه و سبزیجات می‌خورید، احتمالاً احساس سیری فوق‌العاده‌ای خواهید داشت و خوردن بیشتر دشوار خواهد بود. با این حال، اگر با غذاهای کثیف‌تر مانند: پیتزا و برگر وزن اضافه کنید، می‌توانید به راحتی ۵۰۰۰ کالری بخورید.
یک حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای تهاجمی، همراه با یک برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم، ممکن است تنها راه برای این افراد برای افزایش وزن و تحریک رشد عضلانی باشد. منبع (۱)
در تمرینات خود دیگر پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید
اگر اسکوات، پرس سینه، ددلیفت یا سایر تمرینات شما مدتی است که پیشرفت نکرده‌اند، ممکن است دچار توقف رشد عضله و قدرت شده باشید. یک دوره افزایش وزن کثیف ۱ ماهه ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای عبور از این مانع و ادامه قوی‌تر شدن به آن نیاز دارید.
افزایش وزن کثیف می‌تواند کمک می‌کند تا حجم اضافه کنید و حجم بیشتر باعث می‌شود تا وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید.
وضعیت فعلی شما قبل از شروع یک دوره افزایش وزن کثیف ۴ هفته‌ای چگونه باید باشد؟
وضعیت ایده‌آل قبل از شروع یک دوره افزایش وزن کثیف ۴ هفته‌ای، داشتن درصد چربی بدن پایین‌تر است زیرا در کل چربی کمتری به دست خواهید آورد و پتانسیل بیشتری برای رشد عضلانی خواهید داشت. با این حال، کسانی که با درصد چربی بدن بالاتر شروع می‌کنند، هم‌چنان می‌توانند از افزایش وزن کثیف بهره‌مند شوند.
چرا که افراد چاق و دارای اضافه وزن تمایل دارند نسبت بیشتری از چربی را نسبت به افراد لاغرتر در هنگام مازاد کالری (مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد) به دست آورند. منبع (۲)
با این حال، لاغر بودن شرط لازم برای شروع افزایش وزن کثیف نیست. کسانی که درصد چربی بدن پایین‌تری ندارند، اگر می‌خواهند در ورزش خود رقابتی‌تر باشند یا تا حد امکان بزرگ شوند، هم‌چنان می‌توانند از افزایش وزن کثیف بهره‌مند شوند.
نحوه انجام حجم گیری کثیف یک ماهه
مرحله ۱: تا جایی که می‌توانید غذا بخورید
نیازی به شمارش کالری نیست، نیازی به اجتناب از غذاهای خاص (از جمله شکر) نیست و نیازی به احساس گناه در هنگام افزایش وزن کثیف نیست.
اگر به حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای متعهد هستید، نباید مشکلی در مصرف کالری کافی برای افزایش حجم داشته باشید. با این حال، معمول است که مردم فکر می‌کنند به اندازه کافی کالری مصرف می‌کنند.
اگر نتایج را در ترازو نمی‌بینید، بهتر است برای چند روز کالری‌ها را بشمارید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می‌خورید. در ابتدا باید هدف خود را حداقل ۱۰۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری وزن کنونی‌تان قرار دهید.
به عنوان مثال: اگر وزن خود را با خوردن ۲۵۰۰ کالری در روز حفظ می‌کنید، باید هدف را مصرف ۳۵۰۰ کالری در روز در هنگام حجم گیری کثیف قرار دهید.
مرحله ۲: پیشرفت خود را دنبال کنید
بهترین ابزار برای اندازه‌گیری موفقیت یک افزایش وزن کثیف ۴ هفته‌ای، ترازو است. به ۲ دلیل:
- اگر ترازو بالا نمی‌رود، باعث می‌شود حتی بیشتر از قبل غذا بخورید.
- اگر ترازو بالا می‌رود، انگیزه‌بخش است و تشویق می‌شوید به خوردن ادامه دهید.
علاوه بر این، دنبال کردن دور بازو، سینه و ران می‌تواند مفید باشد. گاهی اوقات متوجه بزرگ شدن بازوها یا پاهای خود نمی‌شویم زیرا ممکن است به تدریج اتفاق بیفتد اما با اندازه‌گیری آن‌ها هر هفته، می‌توانیم دقیقاً ببینیم چقدر رشد کرده‌ایم.
با این حال، من طرفدار عکس گرفتن در طول یک حجم گیری کثیف نیستم. عکس‌های قبل و بعد ایده خوبی هستند اما عکس گرفتن در طول حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای می‌تواند باعث شود از هدف اصلی دور شوید.
مرحله ۳: حداقل ۳ بار در هفته وزنه بزنید
برای استفاده حداکثری از دوره ۴ هفته‌ای حجم گیری کثیف، باید حداقل ۳ بار در هفته وزنه بزنید.
اگر روی تمرینات بزرگ و ترکیبی مانند: اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنید و وزنه‌های سنگین را برای ست‌های ۳-۱۲ تکراری بلند کنید، عضله بیشتری به دست خواهید آورد. منبع (۳)
اگر در حین حجم گیری کثیف به طور مداوم وزنه نزنید، بیشتر وزنی که به دست می‌آورید چربی خواهد بود زیرا به بدن دلیلی برای ساخت عضله بیشتر نمی‌دهید.
می‌توان انتظار چه تنایجی از برنامه حجم گیری کثیف ۱ ماهه داشت؟
پس از ۱ ماه افزایش وزن کثیف می‌توانید انتظار داشته باشید که به طور قابل توجهی بزرگ‌تر و قوی‌تر شوید. افزایش بیش از ۴-۵ کیلوگرمی پس از یک دوره چهار هفته‌ای حجم گیری کثیف رایج است که می‌تواند به افزایش چربی و توده عضلانی نسبت داده شود.
میزان چربی که پس از ۱ ماه به دست خواهید آورد به میزان کالری مصرفی روزانه شما بستگی دارد که از آن آگاه نخواهید بود مگر اینکه میزان مصرف خود را پیگیری کنید. برای مثال: برای افزایش ۵۰۰ گرم، باید تقریباً ۳۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری خود مصرف کنید.
با این حال، پتانسیل شما برای افزایش عضله قابل پیش‌بینی‌تر است. مردان احتمالاً بین ۰.۴ تا ۲.۵ پوند (۱۸۱ تا ۱۱۳۳ گرم) عضله در ماه و زنان ۰.۲ تا ۱ پوند (۹۰ تا ۴۵۳ گرم) توده عضلانی در ماه به دست می‌آورند.
بنابراین، اگر ۴-۵ کیلوگرم از افزایش وزن یک ماهه خود به دست آورید، منصفانه است که حداکثر ۲.۵ پوند (۱۱۳۳ گرم) (مردان) یا ۱ پوند (۴۵۳ گرم) (زنان) افزایش عضله را انتظار داشته باشید. این هم‌چنین به این معنی است که: از ۴.۵ کیلوگرم وزن به دست آمده، می‌توانید حداقل ۸.۵ پوند (۳۸۵۵ گرم) (مردان) یا ۹ پوند (۴۰۸۲ گرم) (زنان) را افزایش چربی انتظار داشته باشید.
هم‌چنین ممکن است کمی کندتر حرکت کنید و استقامت شما بلافاصله پس از افزایش وزن کثیف کاهش یابد اما با گذشت زمان به فیزیک جدید خود عادت خواهید کرد و به یک رژیم غذایی عادی‌تر باز خواهید گشت که به شما امکان می‌دهد بهتر حرکت کنید و احساس بهتری داشته باشید.
آیا حجم گیری کثیف ۴ هفته‌ای معایبی دارد؟
- چربی اضافه می‌کنید
قطعاً در طول یک دوره ۴ هفته‌ای حجم گیری کثیف چربی به دست خواهید آورد، بنابراین اگر نمی‌خواهید در حین افزایش وزن، چربی اضافی به دست آورید، حجم گیری کثیف بهترین گزینه نیست.
- عواقب منفی سلامتی بالقوه وجود دارد
مصرف مقدار زیادی غذاهای پرکالری، کم‌مغذی و فوق فرآوری شده با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری عروق کرونر قلب و بیماری‌های عروق مغزی مرتبط است. هر زمان که مقادیر بیش از حد غذاهای فوق فرآوری شده مصرف می‌کنید، خطر این شرایط افزایش می‌یابد، بنابراین آگاهی از خطرات مهم است. منبع (۴)
علاوه بر این، افزایش مقدار زیادی چربی می‌تواند به خودی خود یک خطر سلامتی باشد، به خصوص اگر با درصد چربی بدن بالاتری وارد یک دوره حجم گیری کثیف شوید. درصد چربی بدن بالاتر با افزایش درد مفاصل و بافت نرم و هم‌چنین سطوح بالاتر التهاب مرتبط است. منبع (۵)
یک دوره ۴ هفته‌ای مصرف غذاهای کم‌مغذی احتمالاً برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر یک بیماری زمینه‌ای دارید، ممکن است بخواهید در مورد حجم گیری کثیف خود تجدید نظر کنید.
- استقامت شما آسیب خواهد دید
هدف یک دوره ۴ هفته‌ای حجم گیری کثیف، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن است و این معمولاً به قیمت استقامت شما تمام می‌شود.
ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا بین ست‌ها ریکاوری کنید و ممکن است پس از بالا رفتن از چند پله، نفس‌نفس بزنید اما اگر هدف شما بزرگ‌تر شدن است، از دست دادن موقت استقامت بهایی است که باید بپردازید.
بعد از یک ماه حجم گیری کثیف چکار کنیم؟
پس از یک ماه حجم گیری کثیف، باید به سطح کالری دریافتی نگهداری بازگردید و غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مراحل را دنبال کنید:
کاهش کالری دریافتی
پس از یک ماه حجم گیری کثیف، کالری دریافتی روزانه را به سطح عادی‌تری برگردانید. می‌توانید این کار را با پیدا کردن میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن جدید خود انجام دهید، سپس غذاها را ردیابی و اندازه‌گیری کنید تا حداقل ۲ هفته با این میزان کالری دریافتی مطابقت داشته باشید.
توجه داشته باشید که میزان کالری‌هایی که قبل از دوره افزایش حجم برای حفظ وزن خود می‌خوردید، بعد از آن یکسان نخواهد بود.
چرا که وقتی در حال افزایش حجم بودید، احتمالاً مقداری توده عضلانی اضافه کرده‌اید (که برای حفظ آن به کالری بیشتری نیاز است)، بنابراین احتمالاً اکنون برای حفظ وزن خود به کالری بیشتری نسبت به قبل از افزایش حجم نیاز خواهید داشت.
به عنوان مثال: اگر وزن خود را با خوردن ۲۰۰۰ کالری قبل از افزایش حجم حفظ می‌کردید، شاید بعد از افزایش حجم، وزن‌تان را با خوردن نزدیک به ۲۵۰۰ کالری حفظ کنید.
افزایش مصرف میوه و سبزیجات
مصرف میوه‌ها و سبزیجات احتمالاً در طول یک دوره ۴ هفته‌ای حجم گیری کثیف محدود خواهد بود زیرا کالری کمی دارند و معده را خیلی سریع پر می‌کنند، بنابراین اولویت نیستند. با این حال، پس از پایان دوره افزایش حجم، حیاتی است که آن‌ها را در اولویت قرار دهید زیرا برای سلامت کلی شما مهم هستند.
از رژیم‌های غذایی افراطی خودداری کنید
پس از یک ماه حجم گیری کثیف، مهم است که به یک روال غذایی عادی‌تر بازگردید اما نیازی به رژیم‌های غذایی محدودکننده نیست.
اگر در حین حجم گیری کثیف به سطحی از افزایش چربی رسیده‌اید که برای شما ناخوشایند است، پس از ۲ هفته نگهداری می‌توانید یک دوره کات محافظه‌کارانه‌تر را امتحان کنید تا مقداری چربی را از دست بدهید و در عین حال عضلاتی را که به دست آورده‌اید حفظ کنید.
آنچه باید از آن اجتناب کنید، رفتن از یک افراط (تا حد امکان غذا خوردن) به افراط دیگر (به شدت محدود کردن کالری دریافتی) است، زیرا می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی و وزنی شود. منبع (۶)
حجم گیری کثیف در دوران نوجوانی
