برنامه تمرینی و تغذیه بزرگ کردن باسن (راهنمای جامع تقویت باسن)

گرد کردن باسن، چگونه باسن خوشگلی داشته باشیم، چی بخوریم برای پر شدن باسن و…

این‌ها همه گوشه‌ای از جملاتی است که در گوگل توسط پارسی‌زبانان عزیز جستجو می‌شود! در این مدت، عده‌ی زیادی از کاربران تمرینو هم از این دست سوالات پرسیده‌اند. جای بسی شگفتی است که تعداد آقایان از خانم‌ها در این زمینه بیشتر است!!

به هر حال، برای پاسخ به این سوالات، تصمیم گرفتم یک مطلب درست و حسابی در این زمینه منتشر کنم. حاصل تلاش‌های یک ماهه، تبدیل به مطلبی جامع و کامل شد که تمام سعی خود را کرده‌ام به تمام سوالات جواب بدهم.

می‌دانم مطلب بلندی است و کسی هم انتظار ندارد که ۱۰ دقیقه‌ای آن را بخوانید. به همین دلیل، توصیه می‌کنم در ابتدا این مطلب را روی مرورگر خود ذخیره کنید و سپس یک فلاسک چای هم کنار خود نگه دارید که کلی نکته ریز و درشت مهم در این مطلب برای دوستانی که می‌خواهند یک باسن زیبا درست بکنند، وجود دارد! (من هم در این مدت کلی چای و قهوه خوردم تا این مطلب بالاخره آماده شد!!)

مطلبی که در ادامه آن را مشاهده خواهید کرد، شامل ۳ بخش است:

• در بخش اول به دروغ‌ها، افسانه‌ها و حرف‌های مفتی که در این زمینه زده شده خواهم پرداخت.
• در بخش دوم به بررسی برنامه‌های تمرینی موجود برای تقویت عضله باسن
• و در بخش سوم به بررسی برنامه‌های غذایی موجود برای تقویت عضله باسن اشاره می‌کنم.

داشتن باسنی زیبا در اغلب جوامع، تعریفی مشخص دارد: گرد، رو به بالا و البته دارای بافتی سفت.

• چرا جامعه این نوع صفات برای باسن را قبول دارد؟

نمی‌دانیم از چه زمانی این موضوع اهمیت پیدا کرده است. اما به هر حال، ما در تمرینو بین قدرت و زیبایی، قدرت را انتخاب می‌کنیم. البته، اگر نتیجه کار هم زیبا بود که چه بهتر!

احتمالاً با خود می‌گویید که: بدست آوردن باسنی زیبا، مستلزم انجام تمرینات مربوط به قسمت پشتی و کفل است. بله درست حدس زده‌اید اما همه چیز به این سادگی‌ها نیست!

همین ابتدای داستان بگویم: قرار نیست از آن حرکاتی که در تلویزیون مشاهده می‌کنید و طرف وقتی در حال انجام حرکت است به دوربین لبخند می‌زند، انجام بدهید! اگر به دنبال این حرکات آمده‌اید این مطلب برای شما نیست.

عضله باسن چکار می‌کند؟

به طور خلاصه: این عضله کشش لازم و چرخش دورانی در عضله ران را ایجاد می‌کند. عضلات موجود در این قسمت جز عضلاتی هستند که نیروی بسیار زیادی را تولید می‌کنند و البته، خیلی دیر خسته می‌شوند. (این نکته فوق العاده مهمه!)

چربی باسن

مثل بقیه بدن، روی عضله باسن نیز مقداری چربی وجود دارد. زن‌ها معمولاً چربی بیشتری دارند چرا که سطح استروژن بیشتری دارند.

توزیع سطح چربی از یک فرد به فرد دیگری متفاوت است و بستگی به ژنتیک، هورمون‌ها و عادت‌های زندگی دارد. بعضی نژادها مثل: لاتین تبارها، چربی بیشتری روی باسن خود دارند.

این نوع چربی می‌تواند ظاهر باسن را بهتر نشان دهد. البته، مقدار زیاد چربی هم دوباره مشکلات مرتبط با خود را ایجاد می‌کند.

دروغ و دونگ‌های مربوط به ساختن عضله باسن

نمی‌توانید با انجام دادن تمرینات کاردیوی مامانی به باسن مورد نظر برسید

تا حالا از این دستگاه‌ها که با نام (Stepmill) یا پله برقی معرفی می‌شوند دیده‌اید؟

این یکی از همان خرج‌هایی الکی است که صاحبان باشگاه متحمل می‌شوند. عده‌ی زیادی خانم و آقا در باشگاه، روی این دستگاه‌ بالا و پایین می‌روند به این امید که باسنی زیبا درست کنند.

آن‌ها تصور می‌کنند که با تمرکز روی عضلات باسن، می‌توانند چربی‌های موجود در این قسمت را به آتش بکشند و در نتیجه: باسن خوش فرمی نصیب‌شان می‌شود!

قبلاً در مورد چربی سوزی موضعی کلی صحبت کرده بودم و اشاره کردم در چه شرایطی ممکن است عملی باشد. اما در این مورد عملی نیست. منبع (۱)

تمام کاری که می‌توانید بکنید این است که: سطح چربی کل بدن را پایین بیاورید و در نتیجه: تمام بدن شاهد کاهش چربی خواهد بود. چربی سوزی در کل بدن صورت می‌گیرد.

کاهش این چربی در سراسر بدن، نیازمند استفاده از یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب است.

دوی سرعت (اسپرینت) هم برای ساختن عضله باسن کارساز نیست

دوندگان دوی سرعت، اغلب باسن‌های زیبایی دارند و همین موضوع باعث می‌شود افراد تصور کنند که راه‌حل در سریع‌تر دویدن است. این تصور هم اشتباه است!

فراموش نکنید که دوندگان سرعت، تمرینات بدنسازی سنگینی را انجام می‌دهند وگرنه فکر کردید آن همه عضله روی ورزشکاری مثل اوسين بولت، از دویدن بدست آمده است!

علاوه بر این، اگر قرار باشد هر روز دویدن‌های سرعتی و پرفشار را انجام بدهید، ریسک آسیب دیدگی و تمرین زدگی را افزایش می‌دهید.

اشتباه نکنید، به شخصه طرفدار تمرینات اینتروال هستم اما برای ساختن باسن، راه‌های بهتری وجود دارد.

نیازی به تمرینات عجیب و غریب ندارید

هر زمان که به تلویزیون یا یکی از این شبکه‌های ماهواره‌ای نگاه می‌کنید، یک تمرین عجیب و غریب نشان می‌دهند که ادعا می‌شود با این یکی، می‌توانید باسن جنیفر لوپز را بسازید!

حقیقت این است که: تغییر مداوم برنامه‌های تمرینی، شما را به هیچ جا نمی‌رساند چه برسد به جنیفر لوپز!!

نکته کلیدی در ساختن عضله، تنوع تمرینات نیست بلکه افزایش توان در جابه‌جایی بیشتر وزنه است.

این موضوع به خصوص در مورد تمرینات باسن نیز صدق می‌کند. دقت کنید که شما یک عضله باسن دارید که به شکل زیر است:

چیزی به نام عضله بالایی یا پایینی باسن نداریم. بنابراین، به جای اینکه عضلاتی را که وجود ندارند تمرین بدهید، روی یک چیز ساده‌تر تمرکز کنید:

• باسن و عضله پشت ران را تقویت کنید و خلاص!

به جای انجام دادن تمرینات ایزوله برای باسن، روی انجام تمرینات ترکیبی تمرکز کنید. در ضمن، نیاز به انجام تکرارهای زیاد هم ندارید. این موضوع ما را به یک نتیجه‌گیری مهم رهنمون می‌کند:

اگر می‌خواهید به صورت پیوسته عضله بسازید، باید روی تمرینات سنگین ترکیبی (۸۰-۸۵ درصد بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید) تمرکز کنید.

نان روز و شب تمرینات باسن، در حرکات اسکوات با دمبل و هالتر خلاصه می‌شود.

نکته: حرکت اسکوات تک پا، بیشترین رشد عضلانی را در عضلات پشت ران و باسن ایجاد می‌کند. منبع (۲)

ضعف عضله باسن

قبل از اینکه برنامه‌‌های تمرینی عضله باسن را معرفی کنم یک مبحث خیلی مهم را باید مطرح کنم. ضعف عضله باسن نشانه‌های مختلفی دارد:

• ضعف عضله زانو

اگر هر نوع درد مزمنی را در ناحیه زانو حس می‌کنید احتمال اینکه این درد به ضعف در عضله باسن ربط داشته باشد خیلی زیاد است.

استفاده از فوم‌های غلتکی و حرکات کششی ناحیه عضله خم کننده باسن سب می‌شود تا درد زانو نداشته باشیم.

• آسیب دیدگی قسمت پایینی کمر

انجام حرکات کششی باسن، سبب می‌شود تا فشار کمتری روی قسمت پایینی ستون فقرات در حرکاتی مثل ددلیفت بیاید.

• کشیده شدن عضلات عقب ران

ضعف در عضلات باسن، سبب کشیدگی عضلات عقب ران می‌شود که به معنای ضعف در تمرینات پایین‌تنه خواهد بود.

• حس نکردن درد باسن

وقتی تمریناتی مانند اسکوات، ددلیفت و لانگ را انجام می‌دهید، عضله باسن نیز باید دچار درد عضلانی بشود.

یک تست ساده:

برای اینکه تشخیص بدهید آیا عضله باسن قدرتمندی دارید، سعی کنید به مدت ۶۰ ثانیه با چشمان بسته روی هر کدام از پاها بایستید بدون اینکه تعادل‌تان به هم بخورد، (برای هر ۲ پا حرکت را تست کنید) اگر برای حفظ تعادل به مشکل برمی‌خورید، عضله باسن قدرتمندی ندارید!

قبل از انجام حرکات اصلی، حرکات کششی را مدنظر قرار بدهید. درون بانک حرکات می‌توانید حرکات کششی عضله باسن را پیدا کنید. در ادامه هم، چند حرکت کششی محبوب مربوط به عضله باسن را معرفی خواهم کرد.

یک سری حرکات کششی برای تقویت عضله باسن

• ددلیفت کتل بل

لینک در آپارات

می‌توانید برای اجرای این حرکت کششی، از ۱ دمبل یا کتل بل استفاده کنید. بایستید در حالی که پاها کمی از عرض شانه بازتر است. ستون فقرات را صاف نگه دارید و وزنه را در حالی در دست بگیرید که زانوها کمی عقب‌تر از قوزک پا قرار دارند.

سعی کنید بنشینید تا حس کنید که فشار روی عضلات باسن و پشت ران، وارد می‌شود. عضله باسن را به خوبی منقبض کنید. نفس را به داخل دهید و در حالی که نفس را بیرون می‌دهید، دوباره به بالا برگردید.

• حرکت کششی باسن چهار دست و پا

لینک در آپارات

روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. کمر را صاف نگه دارید. ۱ پا را به سمت عقب هدایت کنید تا صاف شود.

وقتی که پا کاملاً صاف شد، سعی کنید که باسن را منقبض کنید. حرکت را با کنترل کامل انجام بدهید. حالا پای دیگر را بالا بیاورید.

برنامه تمرینی ساختن باسن فوق‌العاده

کلی حرکت، برای تمرین باسن وجود دارد که به آن‌ها اشاره خواهم کرد اما اگر می‌خواهید بدانید بهترین‌ها کدامند این فهرست را دنبال کنید:

• اسکوات (بهتر است، فاصله پاها برای اجرای اسکوات بیشتر باشد تا بتوانید باسن را بهتر تحت فشار قرار دهید. منبع (۵))
• ددلیفت
• ددلیفت رومانیایی
• لانگ هالتر پل روی نیمکت
• اسکوات دمبل روی جعبه

اجازه بدهید در ابتدا چند نکته کلی در تمرینات را متذکر بشوم:

درست مثل عضله شکم، عضله باسن نیز به انواع مختلف ست‌ها و تکرارها جواب مثبت نشان می‌دهد. لزوماً نیاز ندارید تا ۱ گروه عضلانی را هفته‌ای چند بار تمرین بدهید اما به نظر می‌رسد بعضی عضلات وجود دارند که وقتی چند بار در هفته آن‌ها را تمرین می‌دهید، بهتر جواب می‌دهند.

عضله باسن نیز یکی از این همین عضلات است. به همین دلیل، هفته‌ای ۲-۳ بار زمان گذاشتن برای عضله باسن، ضرری ندارد.

برای طرح و برنامه تکرار و وزنه نیز، الگوی زیر را دنبال کنید:

• ۴-۶ تکرار (۸۰ تا ۸۵ درصد بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید)
• ۸-۱۰ تکرار (۷۰ تا ۷۵ درصد بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید)
• ۱۵-۲۰ تکرار (۵۰-۵۵ درصد بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید)

از یاد نبرید که: نکته کلیدی در اینجا، فقط انجام برنامه تمرینی نیست، بلکه پیشرفت است. پیشرفت یعنی وقتی به آخرین تکرار می‌رسید وزنه‌ بیشتری زده باشید.

اگر وزنه‌ای که می‌خواهید جابه‌جا کنید به شما اجازه نمی‌دهد که نیمی از تکرارهایی را که به آن اشاره کردم به درستی اجرا کنید، به این معنا است که وزنه‌ها خیلی سنگین هستند. (هوشیار باشید!)

در ادامه، به معرفی چند برنامه تمرینی برای درست کردن باسن خوش فرم اشاره خواهم کرد. اما اصولی که به آن اشاره شد را فراموش نکنید:

برنامه تمرینی باسن شماره ۱

• هفته‌ای ۲ بار تمرین

این برنامه برای افرادی است که در هفته زمان کمی دارند و می‌خواهند روزهای دیگر را به تمرینات بالا تنه بپردازند. در این صورت، بین هر کدام از این روزها ۲ روز استراحت کنید.

روز اول

لینک در آپارات
اسکوات با هالتر کوتاه ۳ ست ۴-۶ تکرار ۳ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
هالتر پل روی نیمکت ۳ ست ۸-۱۰ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
اسکوات دمبل روی جعبه ۳ ست ۸-۱۰ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

روز دوم

لینک در آپارات
ددلیفت هالتر ۳ ست ۶-۴ تکرار ۳ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
لانگ هالتر ۳ ست ۱۰-۸ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
هالتر پل روی نیمکت ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
باسن به بالا ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

برنامه تمرینی باسن شماره ۲

• هفته‌ای ۳ بار تمرین

این تمرین برای افرادی است که می‌خواهند روی پایین‌تنه تمرکز کنند. ۱ روز بین هر جلسه استراحت کنید.

روز اول

لینک در آپارات
اسکوات با هالتر کوتاه ۳ ست ۴-۶ تکرار ۳ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
هالتر پل روی نیمکت ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
ددلیفت رومانیایی ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

روز دوم

لینک در آپارات
ددلیفت هالتر ۳ ست ۶-۴ تکرار ۳ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
لانگ هالتر ۳ ست ۱۰-۸ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
هالتر پل روی نیمکت ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

روز سوم

لینک در آپارات
هالتر پل روی نیمکت ۳ ست ۴-۶ تکرار ۳ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
اسکوات دمبل روی جعبه ۳ ست ۸-۱۰ تکرار ۲ دقیقه استراحت بین هر ست

لینک در آپارات
باسن به بالا ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار ۱ دقیقه استراحت بین هر ست

هر طرف را، جدا تمرین دهید

تمرینات یک طرفه به شما اجازه می‌دهند تا عضله را ایزوله کنید، جلوی عدم تقارن عضلانی را بگیرید و اجازه ندهید طرف قوی‌تر بر اجرای حرکت مسلط شود. هم‌چنین، ریسک آسیب‌دیدگی را پایین می‌آورد و کنترل بیشتری به شما می‌دهد. منبع (۳ و ۴)

حرکات مخصوص خوش فرم کردن باسن

۲ تا حرکت خیلی عالی را هم در ادامه معرفی می‌کنم که براساس تجربه‌ای که مشاهده کردم تاثیر به سزایی در بالا آوردن باسن دارند. امیدوارم لذت ببرید.

• حرکت باسن اصلاح شده برعکس

لینک در آپارات

این حرکت، فشار زیادی روی قسمت پایینی کمر وارد نمی‌کند و نیازمند دستگاه خاصی هم نیست. روی یک میز دراز بکشید درحالی که پاها در لبه میز آویزان هستند. زانو را خم کنید و باسن را در زاویه ۹۰ درجه حفظ کنید.

در حالی که خود را سفت نگه داشته‌اید باسن را منقبض کنید و پاها را به سمت عقب صاف کنید. لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به محل اولیه بازگردید. وقتی پاها را صاف می‌کنید باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ی پا برقرار باشد. دقت کنید روی قسمت پایینی کمر فشار وارد نکنید فقط باسن.

ابتدا این حرکت را با وزن بدن انجام بدهید و در ادامه، می‌توانید به پاهای خود وزنه هم ببندید. باور کنید این حرکت به هیچ وجه آسان نیست. اگر فشار را روی قسمت پایینی کمر حس می‌‌کنید احتمالاً پاها را زیادی بالا آورده‌اید. این حرکت را به اندازه ۸-۱۰ تکرار انجام بدهید. حرکت را با کنترل کامل انجام بدهید.

• حرکت باسن دراز کش مرد دونده

لینک در آپارات

این حرکت شبیه حرکت بالا است فقط هر بار، ۱ پا را راست می‌کنید. هر بار یکی از پاها را صاف می‌کنید. پای دیگر باید زاویه ۹۰ درجه با میز داشته باشد.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله پا همراه با ابل آلبونتی

برای ایجاد باسن زیبا چه بخوریم؟

بله گول خوردید. 😜

هیچ دستور غذایی وجود ندارد که باسن را بزرگ کند و اگر به چنین دستورالعمل‌هایی برخورد کردید، سریعاً صفحه مورد نظر را ببندید.

تنها توصیه‌ای که دارم این است که: یک رژیم عضله ساز را پیش بگیرید و در عین حال، به دنبال چربی سوزی باشید.

حرف آخر

در طول این سال‌ها، مقالات زیادی در مورد تقویت عضله باسن خوانده‌ام و در باشگاه‌های مختلفی شاهد ارائه برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضله باسن بوده‌ام.

چیزی که مشاهده کردم، عده‌ای بدنساز است که از کوچکی یا صاف بودن باسن شکایت دارند و در اغلب موارد، به اصطلاح مربیانی را دیده‌ام که برنامه‌ای را به بدنساز می‌دهند که روی عضله باسن هیچ تمرکزی ندارد.

وقتی روی عضله باسن تمرکز می‌کنید عضلات ران و چهار سر نیز تقویت می‌شود. یک باسن قدرتمند نتیجه انجام پرقدرت حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات است. اما زمانی که روی حرکات پا تمرکز می‌کنید شاهد بزرگ‌ شدن عضلات پا خواهید بود.

مخصوصاً اگر چند سال این کار را ادامه بدهید چیزی که بدست می‌آورید ۲ عدد پای بزرگ و یک باسن فندقی است!!

عضله باسن دیگر جای رشد ندارد و کار از کار گذشته است. یک نکته مهم دیگر اینکه: موقع اجرای تمام حرکاتی که در بالا به آن اشاره شد باید عضله باسن را موقع حرکت، حس کنید.

اینجا اجازه دارید حتی حرکت را به آهستگی انجام بدهید. به عنوان یک بدنساز، نقش یک مجسمه‌ساز را به عهده دارید.

مشخص کنید که کجای بدن را می‌خواهید شکل بدهید و سپس تمرینات مربوط به آن نقطه را با قدرت اجرا کنید.

راهنمای درمان هیپ دیپ

نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۳ اسفند  ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت