همه می‌دانیم که چای سبز و سیاه باعث افزایش توانایی تمرکز و قدرت مغزی می‌شوند. ترکیبی که مسئول این کار است تیانین یا ال تئانین نام دارد.
تیانین آمینو اسیدی غیرضروری است که یک داروی نوتروپیک طبیعی است. (داروهای نوتروپیک، برای درمان اختلالات عصبی مانند زوال عقل، اختلال کم‌توجهی، بیش‌فعالی و شیزوفرنی استفاده می‌شوند. این داروها به افزایش عملکرد مغزی کمک می‌کنند). منبع (۱)
بدنسازها به این دلیل تئانین مصرف می‌کنند که باعث افزایش تمرکز آن‌ها در حین وزنه زدن می‌شود و ارتباط ذهنی با عضله خیلی بهتری برقرار می‌کنند. تئانین کیفیت خواب را هم بهتر می‌کند که باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود.
در این مطلب تلاش می‌کنم به مکانیزم اثر تئانین و میزان موثر بودن آن بپردازم.
مکمل سولفورافان را مصرف بکنیم یا نه؟
خلاصه مطلب:
ال تئانین چیست؟
همان طور که گفتم یک آمینو اسید غیرضروری است. تئانین را بیشتر در چای سبز پیدا می‌کنید. یک فنجان چای حاوی ۲۵ میلی‌گرم تئانین است. منبع (۲)
محققان باور دارند تئانین با جلوگیری از فعالیت برخی ژن‌ها باعث پیشگیری از افزایش گلوکز و ذخیره چربی در بدن می‌شود. این یعنی تئانین می‌تواند باعث بهبود نشانههای دیابت، جلوگیری از چاقی و کاهش چربی در بدن شود. منبع (۳)
مکانیزم اثر تئانین
محل اصلی فعالیت تئانین در مغز است و روی تمرکز، کاهش استرس و آرامش اثر می‌گذارد. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: باعث بهبود واکنش سیستم ایمنی ناشی از انجام تمرینات ورزشی می‌شود. منبع (۱۶)
جالب است که برخلاف سایر آمینو اسیدها، تئانین نقشی در سنتز پروتئین ندارد. در عوض تئانین با دوپامین، سروتونین و گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید) و سایر انتقال دهنده‌‌های عصبی واکنش نشان می‌دهد. منبع (۴)
تئانین وقتی وارد جریان خون شد از سد خونی مغزی عبور می‌کند و با تقویت امواج آلفای مغز باعث تغییر فعالیت مغزی می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)
تئانین باعث افزایش موج‌های آلفا در مغز می‌شود که به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود. در عین حال ضربان قلب را پایین می‌آورد که به آرامش بدن کمک می‌کند.
استفاده از ۲۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم تئانین در روز باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.
استرس و تئانین
همان‌طور که می‌دانید استرس دشمن عضله سازی است. وقتی کورتیزول (هورمون استرس) در مقادیر بالا در بدن آزاد می‌شود روی توانایی بدن برای تولید تستوسترون تاثیر منفی می‌گذارد که جلوی ریکاوری و عضله سازی را می‌گیرد. منبع (۵)
مصرف ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم تئانین می‌تواند باعث کاهش نشانههای استرس شود. منبع (۶)
تئانین و خواب شبانه
تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که خواب یکی از مهم‌ترین عوامل عضله سازی است. منبع (۷)
به عنوان مثال: هورمون رشد توسط غده هیپوفیز در طول خواب در بدن ترشح می‌شود. این هورمون برای عضله سازی و بهبود توان ورزشکار خیلی مهم است.
تحقیقات هم به وضوح نشان می‌دهند که: مصرف تیانین برای بهبود کیفیت خواب مناسب است و عوارضی هم برای مصرف کننده ندارد. منبع (۸ و ۹)
تیانین و چربی سوزی
تحقیقی در سال ۲۰۱۷ منتشر شد که نشان می‌داد مصرف تیانین باعث تغییر فرایند جذب کربوهیدرات‌ها و نحوه ذخیره چربی در بدن می‌شود. منبع (۳)
البته، این تحقیق روی موش‌ها صورت گرفت و نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. اما می‌دانیم که مصرف چای سبز جلوی افزایش وزن را می‌گیرد و سوخت و ساز را افزایش می‌دهد. منبع (۱۰)
تیانین و سیستم ایمنی بدن
به نظر می‌رسد مصرف تیانین باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌های مثل: سرماخوردگی می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲) از طرفی تیانین باعث کاهش التهاب بدن پس از عمل‌های جراحی می‌شود. منبع (۱۳)
دوز مصرفی تیانین
همان‌طور که گفتم تیانین آمینو اسیدی غیرضروری است بنابراین دقیقاً مشخص نیست چقدر باید مصرف کنید. تا امروز هیچ تحقیقی انجام نشده که بگوید مصرف چه مقدار تیانین، اثر معکوس از خود به جای می‌گذارد.
اغلب تحقیقات حداکثر تا ۹۰۰ میلی‌گرم در روز انجام شده‌اند. اغلب مکمل‌های موجود در بازار هم در هر دوز مصرفی از ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم تیانین دارند.
البته، مصرف هم‌زمان آن با کافئین باعث افزایش انرژی و کاهش خستگی نیز می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)
دوز استاندارد تیانین، ۱۰۰-۲۰۰ میلی‌گرم است.
۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم تیانین را برای کاهش استرس و ۱۰۰ میلی‌گرم را همراه با کافئین برای بهبود عملکرد مغزی مصرف می‌کنند. منبع (۲۱)
زمان مصرف تیانین
بهتر است تیانین را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. اگر همراه با کافئین مصرف می‌کنید همان ۱ ساعت قبل از تمرین، بهترین زمان مصرف است.
عوارض جانبی مصرف تئانین
تاکنون گزارشی از عوارض جانبی مصرف تئانین به تنهایی یا همراه در مکمل‌های پری ورک اوت گزارش نشده البته، تحقیقات زیادی هم در این زمینه صورت نگرفته است.
تحقیقاتی کنونی نشان می‌دهند: حتی در مصرف دوزهای بالا (۴۵۰-۹۰۰ میلی‌گرم به مدت ۸ هفته) نیز هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است. منبع (۱۹)
البته، این ادعا را نمی‌توان در مورد چای سبز مطرح کرد. مصرف بالای چای سبز می‌تواند باعث ناراحتی معده، بی‌قراری به خاطر کافئین و بی‌خوابی شود.
نکته: حداکثر مقدار توصیه شده کافئین برای بزرگسالان، ۴۰۰ میلی‌گرم است (برای زنان باردار و شیرده این مقدار کمتر است). منبع (۲۰)
حرف آخر
همان‌طور که متوجه شدید مصرف تیانین برای بهبود توانایی مغزی، کیفیت خواب و کاهش استرس موثر است.
بهتر است مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم در روز را در نظر بگیرید. اگر دنبال خرید مکملش هستید دنبال محصولی بروید که حاوی کافئین و تیانین باشد. منبع (۲۳)
عده‌ای تصور می‌کنند چون تیانین خاصیت آرامش بخشی دارد پس باعث خواب آلودگی می‌شود. این از واقعیت به دور است.
تیانین باعث کاهش ضربان قلب می‌شود بدون اینکه خواب آلودگی ایجاد کند. هم‌زمان می‌تواند باعث بهبود تمرکز و کاهش استرس شود که در انجام فعالیت‌های ورزشی خیلی مهم است. منبع (۲۲)
آیا شما تیانین مصرف کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۳ اسفند ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
