یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند؟

به احتمال زیاد در باشگاه این جمله که باید روزانه بیشتر از ۳ وعده غذایی را مصرف کرد، شنیده‌اید. افرادی که این موضوع را مطرح می‌کنند معتقدند: اگر هر روز، بیشتر از ۳ وعده غذایی مصرف کنید، سرعت سوخت و ساز را افزایش خواهید داد، حس گرسنگی را برطرف می‌کنید و می‌توانید بهتر گلوکز را کنترل کنید.

سوالی که به دنبال پاسخ آن هستم این است که: آیا این ادعاها درست هستند؟ آیا تحقیقات و مستندات علمی، پخش کردن وعده‌های غذایی متعدد را در طول روز حمایت می‌کنند؟

بیایید به بررسی این موضوع بپردازیم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند؟ در کست باکس

سوخت و ساز

طرفداران وعده های غذایی بیشتر، ادعا می‌کنند: اگر بدن، دچار گرسنگی شود وارد فاز حفظ بقا خواهد شد و زمانی که چند ساعت غذا نخورید، بدن متوجه می‌شود، در نتیجه: میزان مصرف انرژی و سوخت و ساز کاهش می‌یابد.

اگر به این ادعا دقت کنیم، منطقی به نظر می‌رسد اما شواهد کمی در راستای اثبات این ادعا وجود دارند.

به عنوان مثال: در یک تحقیق که روی سگ‌ها انجام شد به این نتیجه رسیدند: به سگ‌هایی که روزانه ۴ وعده غذایی کوچک داده بودند اثر حرارتی بیشتری نسبت به سگ‌هایی که فقط ۱ وعده غذایی بزرگ مصرف کرده بودند، مشاهده شده بود. منبع (۱)

در تحقیقی دیگر که توسط همان محققان صورت گرفت مشخص شد: انسان‌ها نیز اثر حرارتی مشابهی را با وعده‌های غذایی بیشتر تجربه می‌کردند. منبع (۲)

از طرف دیگر، تحقیقات زیادی وجود دارند که عکس این قضیه را نشان می‌دهند. منبع (۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)

در واقع، افزایش اثر حرارتی به خاطر تعداد وعده‌های غذایی نیست، بلکه به اثر گرمایی مواد غذایی برمی‌گردد. اثر حرارتی غذا، (TEF) میزان گرمایی است که از گوارش مواد غذایی به دست می‌آید. به عنوان مثال: پروتئین‌ها، بیشترین و چربی‌ها، کم‌ترین اثر گرمایی را دارند.

اجازه بدهید با یک مثال همه چیز را توضیح بدهم.

دوستم جواد را که به یاد دارید؟! فرض کنیم او روزانه ۲۴۰۰ کالری مصرف می‌کند. اگر او این میزان کالری را به ۳ وعده با ۸۰۰ کالری تقسیم کند، میزان گرمایی که در هر وعده تولید می‌شود ۸۰ کالری خواهد بود. اگر این عدد را در ۳ (تعداد وعده‌‌های غذایی) ضرب کنیم، به عدد ۲۴۰ کالری می‌رسیم.

دوست دیگرم کامران را هم که به یاد دارید. اگر او همین ۲۴۰۰ کالری را در ۶ وعده مصرف کند. میزان انرژی گرمایی تولید شده در هر وعده ۴۰ کالری خواهد بود که باز هم در مجموع، به عدد ۲۴۰ کالری انرژی گرمایی خواهیم رسید. با ثابت بودن میزان درشت مغذی‌ها در هر ۲ رژیم، میزان انرژی گرمایی تفاوتی ندارد.

جداول زیر، موضوع را بهتر توضیح می‌دهد:

• رژیم غذایی جواد با ۳ وعده غذایی

• رژیم غذایی کامران با ۶ وعده غذایی

اشتها و گرسنگی

طرفداران تعداد وعده های غذایی بیشتر ادعا می‌کنند که: این روش، جلوی گرسنگی و پرخوری را خواهد گرفت. قبلاً به صورت مفصل در مورد کالری ها صحبت کردم و اشاره شد: اگر میزان کالری دریافتی، کمتر از میزان کالری باشد که می‌سوزانید، در نتیجه: وزن از دست خواهید داد.

طرفداران وعده های غذایی بیشتر خواهند گفت که: بعد از اینکه وعده غذایی را صرف کردید، بدن وارد فاز هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می‌شود. در تلاش برای خروج از این فاز، مغز به بدن پیام می‌دهد که: شروع به مصرف مواد غذایی خصوصاً کربوهیدرات‌های ساده کند. گرسنگی بر شما غلبه می‌کند و در نهایت: بیشتر از مقداری که باید، مواد غذایی مصرف می‌کنید.

هر چند، تحقیقات این ادعاها را حمایت نمی‌کنند. یک سری تحقیقات وجود دارند که نشان می‌دهند: وقتی وعده‌ غذایی بیشتری داریم، کمتر احساس گرسنگی می‌کنیم منبع (۸، ۹، ۱۰ و ۱۱) اما تحقیقات دیگر، تفاوتی را بین گرسنه بودن و تعداد وعده‌ های غذایی مشاهده نکردند. منبع ( ۱۲ و ۱۳)

در واقع، بعضی تحقیقات حتی نشان داده‌اند که: خوردن ۳ وعده غذایی در روز، نسبت به ۶ وعده غذایی باعث می‌شود حس گرسنگی کمتر به سراغ‌مان بیاید. منبع (۶ و ۱۴)

تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند: نتایج متناقضی در مورد میزان وعده های غذایی و هورمون‌های مربوط به گرسنگی وجود دارند. منبع ( ۱۳ و ۱۵) در حقیقت، این موضوع بیشتر جنبه شخصی دارد و تعداد این وعده‌های غذایی و حس گرسنگی، به ویژگی شخصی بستگی دارد.

سطح انسولین

یک ادعای دیگر که طرفداران وعده های غذایی بیشتر دارند این است که: این موضوع برای سطح انسولین خون مفید است.

این دوستان معتقدند: خوردن ۳ وعده غذایی بزرگ، سبب بالا رفتن سطح انسولین و قند خون می‌شود. از آنجایی که انسولین تمایل به ذخیره‌سازی چربی دارد، این مطمئناً خبر خوبی نیست.

یک سری تحقیقات هستند که نشان می‌دهند: وعده‌ های غذایی بیشتر، به کاهش انسولین کمک می‌کند. منبع (۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰) اما سوال مهم این است که: آیا این ادعاها اهمیتی هم دارند؟

اگر از دیدگاه چربی سوزی به قضیه نگاه کنیم همه چیز متفاوت است!

در یک تحقیق مشخص شد: در حالی که وعده های غذایی بیشتر، میزان انسولین کمتری را تولید می‌کند اما گروه‌هایی که مورد مطالعه قرار گرفتند، هیچ تفاوتی را بین اکسیداسیون چربی مشاهده نکردند. یعنی فرقی نمی‌کند الگوی تعداد وعده‌های غذایی در طول روز چه باشد! منبع (۲۱)

این تحقیق یکی از دقیق‌ترین تحقیقات هم بوده است چرا که سوژه‌های تحقیق، یک الگوی غذایی را دنبال و یک میزان ماده غذایی دریافت کردند. از همه جالب‌تر اینکه، همه جز بزرگسالان سالم و لاغر بوده‌اند.

تناسب اندام

می‌توانیم یک روز کامل در مورد تعداد وعده های غذایی بحث کنیم اما چیزی که از همه مهم‌تر است، رسیدن به تناسب اندام است.

یک تحقیق وجود دارد که طرفداران روش تعداد وعده های غذایی بیشتر به آن اشاره می‌کنند. در این تحقیق، ۲ گروه از ورزشکاران رشته بوکس به مدت ۲ هفته، یک رژیم غذایی با ۱۲۰۰ کالری را مصرف می‌کردند. منبع (۲۲) یک گروه، روزانه ۲ وعده غذایی و گروه دیگر روزانه ۶ وعده غذایی مصرف می‌کرد.

در انتهای تحقیق، گروهی که تعداد وعده‌ های غذایی بیشتر مصرف می‌کرد، میزان عضلات بیشتری را تولید کرده بود. در حالی که نتایج این تحقیق جذاب است اما باید به این موضوع توجه کرد که، این تحقیق برای بازه زمانی بسیار کوتاهی صورت گرفته بود.

از همه مهم‌تر، میزان مصرف پروتئین در این رژیم به ۶۰ گرم در روز محدود شده بود که برای یک بدنساز سخت‌کوش خیلی کم است.

تحقیقی که سال ۲۰۱۳ صورت گرفت، کمی دقیق‌تر تنظیم شده بود. در این تحقیق، ۲ گروه از افراد، رژیم با پروتئین بالا (۳۵٪ از کل کالری) استفاده می‌کردند. یک گروه، ۶ وعده و گروه دوم ۳ وعده در روز مصرف می‌کردند. در انتها، هر ۲ گروه به یک میزان چربی سوزی را تجربه کردند. (گروه اول ۲.۵ کیلوگرم و گروه دوم ۲.۷ کیلوگرم)

حتی یک سری تحقیقات وجود دارند که اشاره دارند: تعداد وعده های غذایی بیشتر، روی تناسب اندام اثری ندارد. (۱۳، ۲۴)

در واقع، یک تحقیق کنترل شده دیگر نشان می‌دهد: گروهی از بزرگسالان میانسال با وزن متعادل و مصرف ۱ وعده غذایی در روز، چربی بیشتری نسبت به گروهی که در روز، ۳ وعده غذایی مصرف کردند، از دست داده بودند. این در حالی بود که، میزان کالری در هر ۲ گروه یکی بود.

حرف آخر

این همه تحقیق با نتایج متناقض مطرح شد و حس می‌کنم تا اینجا باید سرگیجه گرفته باشید!

• این ادعا که بیشتر کردن تعداد وعده های غذایی سبب افزایش نرخ سوخت و ساز خواهد شد در بهترین حالت به میزان خیلی کمی درست است.
• بعضی تحقیقات وجود دارند که نشان می‌دهند: تعداد وعده‌ های غذایی بیشتر، اثر مثبتی روی افزایش سنتز پروتئین دارد. منبع (۲۲، ۲۴ و ۲۶) اما این موضوع فقط در مواردی بوده که میزان مصرف پروتئین کم بوده است.
• اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید که خود را برای یک رقابت بدنسازی آماده می‌کنید حتی کوچک‌ترین بهبود در تناسب اندام برای شما در نقش برد و باخت خواهد بود. بنابراین، اگر هدف‌تان کاهش چربی تا پایین‌ترین سطح و افزایش عضله در بالاترین سطح ممکن است، بهتر است از روش وعده های غذایی بیشتر استفاده کنید و نتایج آن را مشاهده کنید. چرا که نتایج از فردی به فرد دیگر، متفاوت است.

فقط هر روشی را انتخاب می‌کنید، در انجام آن استمرار داشته باشید، چرا که بعضی شواهد وجود دارند که نشان می‌دهند: تعویض روش‌های مختلف در تعداد وعده های غذایی، می‌تواند روی سوخت و ساز اثر منفی بگذارد. منبع (۲۷ و ۲۸)

شما کدام روش را برای تعداد وعده های غذایی استفاده می‌کنید؟