تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک

در این مطلب تلاش می‌کنم خیلی ساده این نوع تمرینات را معرفی کنم و به بررسی تفاوت تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک بپردازم.

حتماً از خودتان می‌پرسید این‌ها دیگر چه نوع تمریناتی هستند؟!

مهم نیست که معنای این کلمات را بدانید یا نه! شما هر روز در حال اجرای این حرکات هستید. این مسئله فقط ارتباطی با باشگاه ندارد بلکه ما حرکات اکسنتریک (برون گرا) و کنسنتریک (درون گرا) را بیرون از باشگاه نیز انجام می‌دهیم.

بدنسازها از این نوع حرکات برای افزایش بافت و قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. بنابراین دانستن این موضوع می‌توانند برگ برنده‌ی دیگری در باشگاه برای شما باشد!

تمرینات اکسنتریک (برون گرا) و کنسنتریک (درون گرا) و ایزومتریک

ایزومتریک: عضله منقبض می‌شود اما کوتاه یا بلند نمی‌شود. حرکاتی مثل پلانک را در نظر بگیرید. بدن تکان نمی‌خورد اما فشار به روی عضله وارد می‌شود و مجبور می‌شوید انرژی صرف انجامش کنید. (تمرینات ایزومتریک یعنی چی)

کنسنتریک: عضله منقبض و طولش کوتاه‌تر می‌شود. (نیروی مخالف جاذبه توسط عضله ایجاد می‌شود) مثلاً حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. وقتی دمبل را بالا می‌آورید، عضله جلو بازو کوتاه‌تر می‌شود و انقباض کنسنتریک ایجاد می‌کند.

اکسنتریک: عضله منقبض می‌شود و بلندتر می‌شود. (نیروی موافق جاذبه توسط عضله ایجاد می‌شود) حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. وقتی دمبل را پایین می‌برید، عضله جلو بازو بلندتر می‌شود.

از نظر استرس روی عضله، این حرکات با هم تفاوت دارند:

• ایزومتریک: کمترین استرس
• کنسنتریک: استرس متوسط
• اکسنتریک: بیشترین استرس

اکسنتریک و کنسنتریک برای عضله سازی

حالا سوال مهم این است که کدام یک از این فازهای حرکتی، می‌تواند بیشترین اثر را روی عضله سازی داشته باشد؟!

همان‌طور که اشاره شد، بخش اکسنتریک حرکت، بیشترین استرس را روی عضله وارد می‌کند. از طرفی برنامه‌های تمرینی همیشه اشاره می‌کنند که در بخش منفی حرکت (اکسنتریک)، وزنه را آهسته‌تر حرکت دهید. (دست از آهسته تمرین کردن بردارید)

هر چقدر مدت زمان بیشتری عضله در فاز اکسنتریک باشد، عضله سخت‌تر تحت فشار قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری بعد از تمرین نیاز به بازسازی عضلانی داشته باشند. بنابراین پاسخ سوال ابتدای این بخش مشخص شد! منبع (۱)

بنابراین اگر می‌خواهید سریع‌تر عضله بسازید یک راه این است که وقت بیشتری در بخش اکسنتریک حرکت بگذرانید.

البته، همه تمرکز خود را روی اکسنتریک حرکات نگذارید. حرکات کنسنتریک هم باعث عضله سازی می‌شوند و اگر فقط روی یکی متمرکز شوید، ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برید. منبع (۲)

البته، تحقیقات متعددی نشان می‌دهند که استفاده از حرکات اکسنتریک در دوره‌ای که دچار آسیب دیدگی هستید، انتخاب معقول‌تری است. منبع (۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)

افزایش قدرت

همان طور که می‌دانید پاورلیفترکارها نسبت به بدنسازها، وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا می‌کنند. این در حالی است که جثه کوچک‌تری دارند. یکی از دلایل این است که پاورلیفترکارها بیشتر روی حرکات کنسنتریک تمرکز دارند.

این ورزشکارها، وزنه را فقط بلند می‌کنند و خیلی اوقات وزنه را زمین می‌اندازند و اجازه می‌دهند جاذبه وزنه را پایین بیاورد. در مقابل بدنسازها وقت بیشتری را در قسمت منفی حرکت می‌گذارند چون می‌خواهند عضله مدت زمان بیشتری تحت تنش باشد.

درد عضلانی و حرکات اکسنتریک و کنسنتریک

یکی از فواید حرکات کنسنتریک این است که دیگر نگراندرد عضلانی تاخیری (DOMS) نخواهید بود.

منظور دردهایی است که همان روز تمرین رخ نمی‌دهد و ۱-۲ روز بعد از تمرین، خود را نشان می‌دهند. (درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی)

معمولاً ۳ روز طول می‌کشد تا این دردها درمان شوند. منبع (۸) این یعنی افزایش زمان ریکاوری که برای یک ورزشکار قابل قبول نیست.

بنابراین حرکات اکسنتریک را به آهستگی وارد برنامه‌های تمرینی خود کنید. منبع (۹) اگر به ورزش کراس فیت دقت کرده باشید گاهی اوقات هالتر یا دمبل را به جای پایین آوردن، زمین می‌اندازند.

چربی سوزی

مطالعات نشان می‌دهند که حرکات اکسنتریک نتایج بهتری برای چربی سوزی ایجاد می‌کند. دلیلش این است که حرکات اکسنتریک باعث می‌شوند تا بعد از تمرین و در حالت استراحت، بدن هم‌چنان سطح بالایی از سوخت و ساز را داشته باشد. منبع (۱۰ و ۱۱)

حرف آخر

اگر می‌خواهید از همه مزایای این فازهای حرکتی استفاده کنید، از همه آن‌ها در برنامه خود بهره ببرید. اما وقتی دچار آسیب دیدگی هستید و اگر به دنبال کاهش بافت چربی هستید، بهتر است روی حرکات اکسنتریک تمرکز کنید.

در مقابل اگر می‌خواهید قدرت بیشتری پیدا کنید حرکات کنسنتریک برتری دارند.

شما از چه حرکاتی بیشتر در تمرینات خود استفاده می‌کنید؟