بین تمرینات هوازی و بدنسازی کدام برای چربی سوزی بهتر هستند؟
وقتی یک بدنساز از چربی سوزی صحبت می‌کند همه چیز به میزان بهره‌وری باز می‌گردد. هدف بدنساز این است که: با کم‌ترین میزان فعالیت، بیشترین رشد ممکن را ایجاد کند.
با اینکه وزنه زدن جز اصول بدنسازی است اما وقتی نوبت به میزان بهره‌وری در چربی سوزی می‌رسد جز فروعات قرار می‌گیرد!
برای اینکه ۱ پوند چربی از دست بدهید باید روزانه در شرایط کالری منفی ۵۰۰ قرار بگیرید. چرا که ۱ پوند چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری انرژی است. بنابراین برای از دست دادنش باید هفته‌ای ۳۵۰۰ کالری منفی ایجاد کنید که روزانه می‌شود ۵۰۰ کالری.
این کالری منفی را می‌توانید با ورزش کردن یا کاهش غذای مصرفی ایجاد کنید.
دوباره به اصل بهره‌وری برمی‌گردم. برای اینکه ۵۰۰ کالری منفی روزانه ایجاد کنید، ورزش کردن چندان بهره‌وری بالایی ندارد.
مثال: در هر مایل دویدن، ۱۰۰ کالری می‌سوزانیم. برای سوزاندن ۵۰۰ کالری، باید ۵ مایل بدوید. اگر هر مایل را در ۸ دقیقه طی کنید باید ۴۰ دقیقه بدوید (این کار را باید هر روز انجام دهید).
وزنه زدن از این هم کمتر کالری می‌سوزاند. میزان کالری سوزانده شده در یک جلسه بدنسازی می‌تواند ۷۰-۳۰۰ کالری باشد. این میزان بستگی به عواملی مثل: سطح تجربه، میزان وزنه، حجم و شدت تمرین، طول جلسه تمرینی، نوع حرکات و مدت زمان استراحت بین ست‌ها دارد. منبع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸ و ۹)
حتی اگر ۳۰۰ کالری هم بسوزانید باید هر ۷ روز هفته را تمرین کنید. این نوع تمرین کردن باعث آسیب دیدگی و تمرین زدگی می‌شود.
از طرف دیگر، کاهش چند صد کالری با کوچک‌تر کردن وعده‌های غذایی خیلی آسان‌تر است.
نقش ورزش در چربی سوزی چیست؟
هدف نهایی هر رژیم چربی سوزی باید این باشد که: عضلات حفظ شوند و چربی سوزانده شود.
با اینکه هوازی برای چربی سوزی مناسب‌تر است اما برای حفظ عضلات چندان مناسب نیست. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
در شرایط کالری منفی، وزنه زدن به بدن علامت می‌دهد تا عضلات را حفظ کند. بدون وزنه زدن، بدن دلیلی نداردتا عضلات را حفظ کند. منبع (۱۳)
نکته جالب: شواهدی وجود دارند که در طول رژیم غذایی، از دست دادن عضله باعث می‌شود ریسک افزایش وزن به خاطر افزایش اشتها، بیشتر شود.
دلیل این امر مشخص نیست اما احتمال دارد دلیلش فرضیه قدرت پروتئین باشد. منبع (۱۴)
بنا به این فرضیه: بدن، اشتها را افزایش می‌دهد تا زمانی که پروتئین مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. چون عضله نقش مهمی در بقای ما بازی می‌کند، اگر عضله از دست بدهید بدن هر کاری می‌کند تا با این شرایط خود را سازگار کند. راحت‌ترین راه، افزایش اشتهاست تا به دنبال غذا بگردید.
نکته مهم: این به معنای بد بودن هوازی نیست. مشکل اینجاست که: اغلب در اجرای هوازی، افراط صورت می‌گیرد.
از هوازی مثل یک ابزار استفاده کنید. تمرکزتان روی رژیم و تمرینات با وزنه باشد. وقتی دیگر نمی‌توانید بیشتر کالری را کاهش دهید از هوازی گاه و بی‌گاه استفاده کنید.
در ضمن به یاد داشته باشید: تمرین به تنهایی برای چربی سوزی کافی نیست و فعالیت‌های روزانه اثر قابل توجهی روی چربی سوزی می‌گذارند. منبع (۱۵، ۱۶ و ۱۷)
چطور از هوازی استفاده کنیم؟
اینکه چطور از هوازی استفاده کنیم بستگی به عوامل مختلفی مثل: علاقه شخصی و برنامه روزانه فرد دارد.
توصیه: بهتر است یک اپلیکیشن قدم شمار روی گوشی نصب کنید و به یک عدد مشخص روزانه برسید. اگر می‌خواهید جلسه هوازی جداگانه‌ای داشته باشید بهتر است هوازی با سرعت ثابت یا اینتروال را انجام دهید.
البته، بهتر است این جلسه هوازی با جلسه تمرین بدنسازی در روزهای جداگانه‌ای قرار داشته باشد. منبع (۱۸)
