حجم گیری کثیف در دوران نوجوانی
احساس کوچک بودن در دوران نوجوانی تجربه خوبی نیست، بنابراین بسیاری از نوجوانان برای بزرگ‌تر شدن به حجم گیری کثیف روی می‌آورند. آیا حجم گیری کثیف به آن‌ها در عضله‌سازی کمک می‌کند؟
نوجوانان نباید حجم گیری کثیف داشته باشند. حجم گیری کثیف در دوران نوجوانی شما را برای موفقیت بلندمدت آماده نمی‌کند، زیرا شما در مورد تغذیه مناسب یاد نمی‌گیرید و عادت‌هایی را توسعه نمی‌دهید که منجر به افزایش عضله به جای افزایش چربی شوند. نوجوانان با تلاش مداوم و تغذیه مناسب و بدون حجم گیری کثیف، به مرور زمان عضله‌سازی خواهند کرد.
خلاصه مطلب:
حجم گیری کثیف چیست؟
حجم گیری کثیف به این معنی است که: به شدت تلاش می‌کنید تا با خوردن کالری بسیار بیشتر از آنچه در هر روز می‌سوزانید و به طور منظم وزنه زدن، تا حد امکان وزن اضافه کنید. این معمولاً شامل: خوردن غذاهای پرکالری که ناسالم تلقی می‌شوند، مانند: پیتزا، همبرگر و شیرینی است.
افزایش وزن استاندارد (افزایش عضله بیشتر و چربی کمتر) شامل: خوردن ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری شما (تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن) است اما حجم گیری کثیف تهاجمی‌تر است و شامل: خوردن هر مقدار کالری که می‌خواهید است تا زمانی که بیشتر از یک افزایش وزن استاندارد باشد.
به عنوان مثال: اگر وزن خود را با خوردن ۲۵۰۰ کالری حفظ می‌کنید، می‌توانید برای یک افزایش وزن استاندارد ۲۷۵۰-۳۰۰۰ کالری در روز بخورید اما برای یک حجم گیری کثیف، باید بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز بخورید.
اگرچه حجم گیری کثیف می‌تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود اما افزایش توده چربی نیز با آن همراه است. بنابراین با حجم گیری کثیف بزرگ‌تر خواهید شد اما بخش زیادی از آن وزن اضافه شده می‌تواند صرفاً از چربی باشد.
دلایل اجرای حجم گیری کثیف
- برای افزایش وزن برای یک ورزش خاص: کشتی‌گیران، وزنه‌برداران المپیکی و پاورلیفترکارها ممکن است در موقعیتی باشند که برای پیشرفت در ورزش خود نیاز به افزایش وزن سریع داشته باشند. در این موقعیت‌های خاص، حجم گیری کثیف ممکن است مفید باشد.
- آن‌ها برای افزایش وزن مشکل دارند: کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند ممکن است نتوانند رژیم حجم گیری معمولی، وزن اضافه کنند.
- آن‌ها دچار توقف در افزایش قدرت شده‌اند: اکثر بدنسازان در نقطه‌ای با وزنه‌های خود به مانع می‌رسند و بسیاری از آن‌ها با حجم گیری کثیف از آن مانع عبور کرده‌اند، زیرا یک بدن بزرگ‌تر می‌تواند وزن بیشتری را جابه‌جا کند.
چرا نوجوانان نباید حجم گیری کثیف داشته باشند؟
سوخت رسانی به بدن را یاد نمی‌گیرید
حجم گیری کثیف نوعی تقلب است. بسیاری از حجم گیری کثیف به عنوان بهانه‌ای برای خوردن هر چیزی که می‌خواهند استفاده می‌کنند.
آن‌ها سخت تمرین می‌کنند، سپس معده را با پیتزا و چیزبرگر پر می‌کنند و هرگز یاد نمی‌گیرند که چگونه بدن را به درستی با غذاهای مغذی سوخت‌رسانی کنند. آن‌ها یاد نمی‌گیرند که چگونه درشت مغذی‌ها را ردیابی کنند یا کالری‌ها را بشمارند و هیچ تلاشی برای انتخاب‌های غذایی هوشمندانه نمی‌کنند.
عادات خوب را ایجاد نخواهید کرد
حجم گیری کثیف در دوران نوجوانی می‌تواند منجر به عادات بد ماندگار شود و یک عمر عادات بد، منجر به مشکلات سلامتی، چربی اضافی بدن و از دست دادن فرصت‌ها برای پیشرفت صرفاً به دلیل عدم دانش و درک تغذیه می‌شود.
باید روی قوی‌تر شدن تمرکز کنید
هرچه قوی‌تر باشید، بزرگ‌تر می‌توانید شوید. تحقیقات نشان می‌دهند که: افزایش کشش (یعنی میزان کششی که می‌توانید در عضلات ایجاد کنید) کلید عضله‌سازی است و بهترین راه برای افزایش کشش، قوی‌تر شدن است. منبع (۱)
به عنوان یک نوجوان، باید روی ساختن یک پایه قوی تمرکز کنید. هرچه در اوایل نوجوانی قوی‌تر شوید، در اواخر نوجوانی، زمانی که بدن‌تان آماده رشد است، بزرگ‌تر خواهید شد.
بدن شما زمانی که آماده باشد رشد خواهد کرد
افراد در اواخر نوجوانی آماده رشد هستند. در واقع، پسران در دوران بلوغ تقریباً ۳۰ برابر افزایش در تولید تستوسترون را تجربه می‌کنند که می‌تواند منجر به رشد فوق‌العاده‌ای شود، البته زمانی که با تمرینات وزنه‌ای مداوم ترکیب شود. منبع (۲)
اگر در کنار این تغییر هورمونی، حجم گیری کثیف کنید احتمالاً فقط به افزایش توده چربی کمک می‌کند تا توده عضلانی.
اگر به طور منظم وزنه می‌زنید (حداقل ۳ بار در هفته) و پروتئین کافی مصرف می‌کنید (۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن)، تنها کاری که باید انجام دهید این است که اجازه دهید طبیعت بقیه کارها را انجام دهد. سخت کار کنید، صبور باشید و رشد خواهید کرد.
موارد استفاده از حجم گیری کثیف برای نوجوانان
اگرچه تمام دلایلی را که چرا نوجوانان نباید حجم گیری کثیف کنند را بیان کردم، ۳ موقعیت خاص وجود دارد که حجم گیری کثیف به عنوان یک نوجوان ممکن است مفید باشد:
- برای افزایش سریع وزن برای یک ورزش خاص
- برای حفظ وزن خود
- برای افزایش وزن پس از سال‌ها تمرین اختصاصی
افزایش سریع وزن برای یک ورزش خاص
یکی از دلایل اصلی که نوجوانان ممکن است حجم گیری کثیف را انتخاب کنند، رقابتی‌تر شدن در ورزش است. کشتی‌گیران، بازیکنان راگبی و هاکی می‌توانند از افزایش حجم بهره‌مند شوند. کشتی‌گیران، وزنه‌برداران المپیکی و پاورلیفترکارها ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشند تا در یک دسته وزنی سنگین‌تر موفق شوند.
در این موقعیت‌های خاص، اجرای یک دوره کوتاه ۲-۴ هفته‌ای حجم گیری کثیف در خارج از فصل می‌تواند تفاوت بین به حداکثر رساندن پتانسیل ورزشی آن‌ها یا عدم آن باشد.
برای حفظ وزن خود
اگر به دلیل برنامه بسیار فعال و سوخت و ساز سریع‌تر برای حفظ وزن‌تان مشکل دارید، مصرف کالری بالاتر مرتبط با حجم گیری کثیف ممکن است بیشتر یک ضرورت باشد تا از ادامه کاهش وزن شما جلوگیری کند.
برای افزایش وزن پس از سال‌ها تمرین اختصاصی
اگر ۱۸ یا ۱۹ ساله هستید و حداقل ۴ سال به طور مداوم تمرینات قدرتی و یک برنامه تغذیه ساختاریافته را دنبال کرده‌اید، در این صورت می‌توانید از یک افزایش وزن کثیف برای کمک به رشد خود بهره‌مند شوید.
با داشتن سابقه قوی از تمرینات و عادات غذایی مناسب، باید به اندازه کافی قوی و آگاه باشید که در صورت اجرای صحیح، از یک افزایش وزن کثیف بهره‌مند شوید.
قوانین برای حجم گیری کثیف در دوران نوجوانی
یک حجم گیری کثیف نسبتاً تمیز را انتخاب کنید
می‌توانید یک افزایش وزن کثیف (مصرف مقدار بیشتری کالری) را در حالی که غذاهای “تمیز” در نظر گرفته می‌شوند مصرف کنید. با وجود نام آن، لازم نیست هنگام افزایش وزن کثیف فقط غذاهای “کثیف” بخورید.
به جای پیتزا، کلوچه، نوشابه و چیزبرگر، سعی کنید با غذاهای سالم‌تر افزایش وزن داشته باشید تا از مصرف کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی اطمینان حاصل کنید و عادات بهتری را توسعه دهید.
غذاها برای سالم بودن نیازی به کالری کم ندارند. غذاهای سالم پرکالری زیادی وجود دارند که می‌توانید هنگام افزایش وزن کثیف مصرف کنید، مانند: آووکادو، کره بادام زمینی، ماهی سالمون، آجیل و دانه‌ها.
افزودن این غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی می‌توانند کمک کنند تا به هدف کالری بالاتر برسید و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای عملکرد بهینه فراهم کنید.
هدف پروتئین روزانه داشته باشید
رسیدن به هدف پروتئین روزانه (۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن ایده‌آل است) باعث تحریک رشد عضلانی می‌شود و کمک می‌کند تا در مصرف کالری‌های خالی (کالری‌هایی با ارزش غذایی کم) زیاده‌روی نکنید.
به عنوان مثال: اگر ۶۳ کیلوگرم وزن دارید، باید هدف خود را مصرف ۱۴۰ گرم پروتئین در طول افزایش وزن کثیف قرار دهید.
می‌توانید از غذاهایی مانند: پیتزا، مرغ سوخاری، دنده و چیزبرگر در یک افزایش وزن کثیف لذت ببرید تا به شما کمک کنند کالری و پروتئین کافی برای افزایش پتانسیل عضله‌سازی خود را دریافت کنید.
افزایش وزن کثیف برای مدت زمان کوتاه
اگر تصمیم دارید به عنوان یک نوجوان برای افزایش وزن، حجم گیری کثیف انجام دهید، مطمئن شوید که تاریخ شروع و پایان مشخصی دارید و به برنامه پای‌بند باشید. طولانی کردن یک افزایش وزن کثیف فقط منجر به افزایش چربی اضافی و محدودیت در عضله‌سازی می‌شود، بنابراین مهم است که در مورد جدول زمانی خود قاطع باشید.
افزایش وزن کثیف برای ۱ یا ۲ هفته یک نوجوانان ایده‌آل است، زیرا به اندازه کافی طولانی است که کمک کند وزن اضافه کنید، اما آن‌قدر طولانی نیست که باعث مشکلاتی (مانند: وزن اضافی، مشکلات سلامتی، کمبود مواد و مغذی) شود.
در طول این دوره کوتاه افزایش وزن کثیف، به شدت وزنه بزنید تا مطمئن شوید که تا حد امکان عضله و کم‌ترین چربی را به دست می‌آورید.
در ضمن، کسانی که برای افزایش وزن به مدت ۱-۲ هفته افزایش وزن کثیف انجام می‌دهند، باید پس از پایان افزایش وزن کثیف به یک روال غذایی عادی‌تر (یعنی بازگشت به کالری نگهداری) بازگردند.
توصیه برای نوجوانانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند
از افزایش وزن کثیف خودداری کنید، زیرا افزایش وزن کثیف در دوران نوجوانی می‌تواند منجر به عادات بد، افزایش چربی اضافی و مانع پیشرفت آینده شود. وزنه‌برداران نوجوان فقط باید صبور باشند و از روند افزایش قدرت و عضله به روش صحیح لذت ببرند.
برای بزرگ و قوی شدن بدون افزایش وزن کثیف، باید:
۳ روز در هفته، وزنه‌ها را در ست‌های ۳-۵ تکراری بلند کنید
وزنه زدن تنها راه واقعی برای عضله‌سازی است. به عنوان یک نوجوان، بهترین نتایج از وزنه زدن در ست‌های ۳-۵ تکراری برای مجموع ۲۰-۳۰ تکرار در هر تمرین برای ۳ جلسه تمرین در هفته حاصل می‌شود.
محققان در دپارتمان علوم زیست‌پزشکی دانشگاه اوهایو دریافتند که: وزنه‌برداری در محدوده تکرار ۳-۵ و ۹-۱۱ هر دو نتایج مشابهی در رشد عضلانی ایجاد می‌کنند اما آن‌ها دریافتند که وزنه‌برداری در محدوده تکرار ۳-۵ مزیت اضافی افزایش قدرت را دارد. منبع (۳ و ۴)
به عنوان یک نوجوان، تمرکز شما باید بر قوی‌تر شدن باشد. با قوی‌تر شدن، وزنه‌های سنگین‌تری را بلند خواهید کرد که منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی می‌شود.
به اندازه کافی کالری مصرف کنید
وزنه زدن برای افزایش قدرت و عضله‌سازی حیاتی است اما بدن شما تنها در صورتی رشد خواهد کرد که در مازاد کالری باشید. برای دستیابی به مازاد کالری، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید.
به عنوان یک نوجوان، باید ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری خود مصرف کنید. اگر کالری نگهداری خود را نمی‌دانید، می‌توانید از یک فرمول ساده با استفاده از وزن بدن خود به پوند ضربدر ۲۰ استفاده کنید. (تحلیل‌گر تمرینو)
به عنوان مثال: اگر ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) وزن دارید، باید هر روز ۲۸۰۰ کالری مصرف کنید.
ساخت عضله نیاز به تلاش زیاد در باشگاه و آشپزخانه دارد. ردیابی آنچه می‌خورید شما را تشویق می‌کند تا در مورد کالری و درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در غذاهایی که می‌خورید بیشتر بدانید که بخش مهمی از این فرآیند است.
وقت بگذارید تا غذاهایی را که می‌خورید ردیابی و اندازه‌گیری کنید و مطمئن شوید که به اندازه کافی برای ساخت عضله می‌خورید.
یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی کلید ساخت عضله است، بنابراین نوجوانانی که می‌خواهند عضله بسازند باید هر روز یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند.
اگر به هدف کالری خود می‌رسید اما پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، احتمال کمتری دارد که عضله بسازید و احتمال بیشتری دارد که چربی اضافه کنید.
۴-۶ وعده غذایی را در طول روز پخش کنید
زمان و دفعات غذا خوردن می‌تواند بر میزان عضله‌ای که به دست می‌آورید تأثیر بگذارد. مشخص شده که: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر در طول روز، رشد عضلانی را به حداکثر می‌رساند.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بیان می‌کند که:
مصرف ۲۰-۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد و با بهبود ترکیب بدنی و عملکرد مرتبط است. منبع (۵)
به عنوان یک نوجوان که به دنبال افزایش حجم است، نباید صبحانه را حذف کنید یا روزه متناوب را امتحان کنید. در عوض، به طور مداوم در طول روز، از صبح تا شب غذا بخورید.
ثابت قدم باشید
ثبات کلید پیشرفت است، به خصوص زمانی که هدف شما ساخت عضله است. برای دیدن رشد قابل توجه، باید ماه‌ها به طور مداوم وزنه بزنید و کالری و پروتئین کافی مصرف کنید.
می‌توانید رژیم غذایی و برنامه تمرینی عالی داشته باشید اما اگر خود را متعهد به پیروی مداوم از برنامه در طول دوران نوجوانی نکنید، نتایج عالی نخواهید دید.
یک هفته سخت در باشگاه کار کردن و سپس حذف چند جلسه تمرین در هفته بعد، نتایج مورد نظر شما را به ارمغان نخواهد آورد. هم‌چنین خوردن کالری و پروتئین کافی در طول هفته اما رها کردن برنامه در آخر هفته‌ها نیز همین‌طور است.
مجبور نیستید کامل باشید اما نوجوانان باید حداقل ۹۰% اوقات برای ماه‌ها و گاهی سال‌ها به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود پای‌بند باشند تا به فرد بزرگ و قوی که می‌خواهند تبدیل شوند.
