بعد از مدتی که تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهید شاهد کاهش سطح انرژی‌تان در باشگاه خواهید بود.
روزهایی وجود دارند که حس خوبی از تمرین کردن داریم و وزنه‌ها سبک به نظر می‌رسند و می‌توانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید. در مقابل، روزهایی وجود دارند که وزنه‌ها سنگین‌تر از همیشه به نظر می‌رسند. دل‌مان می‌خواهد زودتر جلسه تمرینی تمام شود.
در این مطلب تلاش می‌کنم نشان دهم چطور انرژی خود را برای جلسه تمرینی افزایش دهید.
آیا بعد از جلسه تمرینی باید پروتئین مصرف کنیم؟
خلاصه مطلب:
دلایل خستگی
وقتی خستگی سراغ‌مان می‌آید تلاش می‌کنیم آن را نادیده بگیریم به خصوص اگر رشد عضلانی خوبی هم داشته باشید نمی‌خواهید تسلیم شوید.
اما این منجر به خستگی بیشتر می‌شود.
نباید خودتان را سرزنش کنید چرا که عوامل متعددی وجود دارند که باعث کاهش انرژی‌تان می‌شود. به دنبال این نشانه‌ها باشید:
- خستگی مزمن
- درد عضلانی
- سر درد
- گیجی
- بی‌قراری
- ضعف عضلانی
- اختلال در قضاوت
- خواب آلودگی
- نبود تمرکز
- نبود انگیزه
خستگی خودش یک نشانه است نه یک عارضه. اگر شاهد خستگی شدید و طولانی هستید بهتر است با پزشک مشورت داشته باشید.
سندرم خستگی مزمن
خستگی مداوم و بیشتر از ۶ ماه را می‌توان مرتبط با سندرم خستگی مزمن دانست. منبع (۱)
دلیلش نامشخص است البته دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد مثل: عفونت‌های مسری یا استرس‌های فیزیولوژیکی.
بیماری
بعضی بیماری‌ها مثل: سرماخوردگی می‌توانند علل خستگی باشند. وقتی بیمار هستید ورزش نکنید.
خستگی آدرنال
غدد آدرنال مسئول ترشح آندروژن‌ها و کورتیزول هستند. منبع (۲ و ۳) این غده مسئول کنترل قند خون، عملکرد قلبی و عروقی، فراوری کربوهیدرات و چربی و واکنش به استرس است.
عده‌ای باور دارند: وقتی در معرض استرس طولانی قرار می‌گیریم، غدد آدرنال نمی‌تواند به اندازه نیاز بدن، هورمون کورتیزول تولید کند. این باعث ایجاد خستگی و کاهش فشار خون می‌شود.
البته، متخصصان هنوز به واقعیت پزشکی خستگی آدرنال باور ندارند. منبع (۴)
اختلال تیروئید
اختلالی مثل: پرکاری تیروئید می‌تواند باعث خستگی و ضعف عضلانی شود. این همراه با نشانه‌هایی مثل: بی‌قراری، اختلال خواب و عصبی بودن خواهد بود.
عدم تحرک و فعالیت ورزشی
برخلاف آنچه تصور می‌شود، ورزش کردن می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شود. منبع (۵) ورزش کردن باعث افزایش سطح جریان خون و انتقال بیشتر اکسیژن و مواد مغذی به تمام بدن می‌شود.
عدم خواب کافی
تحقیقات نشان می‌دهند: الگوهای خواب اثر مستقیم روی خستگی دارند. منبع (۶) نداشتن خواب کافی شبانه باعث کاهش سطح انرژی می‌شود. منبع (۷)
برای ۷ ساعت خواب شبانه هدف‌گذاری کنید. منبع (۸)
مصرف دارو
شاید تصور کنید الکل باعث خواب آلودگی می‌شود اما باعث افزایش سطح هورمون اپی نفرین (آدرنالین) می‌شود. این هورمون اثر محرک دارد و باعث به هم خوردن خواب شبانه می‌شود. منبع (۹)
محرک‌هایی مثل: کافئین و نیکوتین باعث افزایش هیجان و بی‌قراری می‌شوند. منبع (۱۰) این محرک‌ها می‌توانند روی خستگی اثر منفی بگذارند.
برای افزایش انرژی چه بخوریم و چه نخوریم؟
غذاهایی برای قبل از جلسه تمرینی
گلوگز منبع اصلی انرژی برای ورزش است. بنابراین، مواد غذایی با کربوهیدرات بالا بسیار مناسب هستند. البته، باید به نوع کربوهیدرات نیز اهمیت بدهید. منبع (۱۱)
کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا، به سرعت انرژی بالایی را فراهم می‌کنند که البته، به سرعت نیز از بین می‌رود.
این مواد غذایی برای فعالیت‌هایی با شدت و طول کوتاه مناسب هستند.
مواد غذایی با شخص قندی پایین، معمولاً فیبر بالایی دارند. این مواد غذایی زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و جریان ثابتی از انرژی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. اگر جلسه تمرینی طولانی‌تری دارید این مواد غذایی مناسب‌ترند.
برخی مواد غذایی مناسب برای قبل از جلسه تمرینی:
- میوه‌های تازه
- اسموتی میوه‌ها
- پاستا
- جو دو سر
- نان
از این مواد غذایی پرهیز کنید
فست فودها و مواد غذایی با روغن و چربی‌های ترانس بالا باعث خواب آلودگی و سنگینی می‌شوند.
مواد غذایی با کالری‌های خالی شاید انرژی‌زا باشند اما هیچ ارزش غذایی ندارند.
این مواد غذایی را قبل از تمرین مصرف نکنید:
- گوشت قرمز
- آب نبات
- چیپس سیب زمینی
- نوشابه
- پیتزا
- گوشت فراوری شده
- همبرگر
- دونات
زمان‌بندی غذایی
غذا خوردن قبل از جلسه تمرینی ضروری است. با شکم خالی تمرین کردن مثل رانندگی بدون سوخت است.
مواد غذایی مثل: جو دو سر و پاستا به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. این مواد را بهتر است ۲-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
مواد غذایی با سرعت جذب بالا مثل: ماست و میوه‌ها را می‌توانید ۱ ساعت قبل تمرین مصرف کنید.
در ضمن، بهتر است حس‌تان به غذا را نیز در نظر بگیرید. اگر سوخت و ساز بالاتری دارید شاید بتوانید نزدیک‌تر به جلسه تمرینی غذا بخورید تا جلوی گرسنگی حین تمرین را بگیرید.
مایعات را فراموش نکنید
تحقیقی در سال ۲۰۰۱ نشان داد: رکورد پرس سینه در حالی که آب‌رسانی شده باشید نسبت به حالتی که آب‌رسانی نشده باشید، افزایش می‌یابد. منبع (۲۶)
توصیه می‌شود: ۴ ساعت قبل تمرین، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۵-۷ میلی‌لیتر آب مصرف کنید. منبع (۱۲)
اگر بیشتر از ۱ ساعت تمرین دارید، نیم ساعت بعد تمرین حتماً نوشیدنی حاوی الکترولیت مصرف کنید. منبع (۱۳)
مکمل‌هایی برای افزایش انرژی در جلسه تمرینی
بتا آلانین
بتا آلانین، آمینو اسیدی است که نقشی در فرایند سنتز پروتئین به عهده ندارد. بتا آلانین ماده پیش ساز کارنوزین است که کارش محافظت عضلات در برابر تجمع اسید لاکتیک است. منبع (۱۴)
کاهش تجمع اسید لاکتیک به کاهش خستگی عضلانی و افزایش استقامت کمک می‌کند. منبع (۱۵)
مصرف ۴-۶ گرم روزانه مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۱۶)
کراتین
آدنوزین تری فسفات (ATP) منبع مهم انرژی برای تمرینات ورزشی است. وقتی بدن از ATP استفاده می‌کند فسفات را از دست می‌دهد و به آدنوزین دی فسفات (ADP) تبدیل می‌شود. کراتین باعث تولید دوباره آدنوزین تری فسفات می‌شود و این باعث افزایش سطح انرژی می‌شود. منبع (۲۵)
کراتین را به صورت طبیعی در ماهی و گوشت نیز پیدا می‌کنید.
در ضمن، یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار نیز هست. منبع (۱۷)
اکسید نیتریک
اکسید نیتریک باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون می‌شود. منبع (۱۸)
این به معنای افزایش رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به بدن است. در ضمن، بیشتر از ۱۰ گرم اکسید نیتریک مصرف نشود. منبع (۱۹)
کافئین
کافئین یک محرک طبیعی است که روی سیستم اعصاب مرکزی اثر دارد و باعث افزایش انرژی در طول تمرین می‌شود. منبع (۲۰ و ۲۱)
البته، می‌توانید به کافئین وابستگی نیز پیدا کنید. البته اثر آن موقتی است. منبع (۲۲)
آهن
آهن باعث تولید هموگلوبین می‌شود. بخشی از سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را از شش‌ها به تمام بدن منتقل می‌کنند. بدون وجود آن‌ها، شاهد خستگی و ضعف خواهید بود. منبع (۲۳)
ویتامین B12
ویتامین B12 برای تولید انرژی ضروری است. این ویتامین کمک می‌کند تا غذا به انرژی تبدیل شود و سلامت سلول‌های عصبی و خونی را تضمین می‌کند. سطح ناکافی این ویتامین می‌تواند باعث ضعف و خستگی شود.
مراحل عملی افزایش انرژی قبل از جلسه تمرینی
- ۳-۴ ساعت قبل از جلسه تمرین، آب‌رسانی را آغاز کنید.
- ۲-۳ ساعت قبل تمرین، یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
- ۱ ساعت قبل تمرین، یکی از مکمل‌های اشاره شده را مصرف کنید.
- در طول تمرین، حتماً مایعات حاوی الکترولیت مصرف کنید.
- بعد از جلسه تمرینی، مایعات مصرف کنید.
- یک وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد تمرین مصرف کنید. منبع (۲۳)
حرف آخر
اگر با وجود تمام توصیه‌های اشاره شده هم‌چنان شاهد افزایش انرژی نیستید، شاید به بدن خود فرصت ریکاوری کافی را نمی‌دهید. به این پدیده، تمرین زدگی می‌گویند. منبع (۲۴)
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
