راهنمای جامع تکنیک ۲۱ اس راهی مطئمن برای رشد جلو بازو

شاید قبلاً در مورد تکنیک ۲۱ اس (21s) شنیده باشید اما امروز می‌خواهم به صورت مفصل در این مورد صحبت کنم.

خالق این تکنیک تمرینی، آرنولد است و بیشتر برای جلو بازو هالتر یا دمبل به کار می‌رود. نحوه انجام آن نیز به این شکل است: (دقت کنید: هالتر را در شروع حرکت بالا آورده‌اید و روبه‌روی صورت خود نگه می‌دارید)

• ۷ تکرار را در حالی اجرا می‌کنید که فقط هالتر را تا نیمه مسیرش پایین می‌آورید.
• ۷ تکرار را در حالی اجرا می‌کنید که هالتر را فقط در نیمه دوم مسیرش پایین می‌آورید.
• ۷ تکرار آخر را به صورت کامل و معمولی اجرا می‌کنید.

خب اگر کمی خاک باشگاه خورده باشید این‌ها را می‌دانستید اما صحبت امروز من این است که: این تکنیک را می‌توان برای سایر حرکات نیز انجام داد.

چرا تکنیک ۲۱ اس (21s)؟

تکنیک ۲۱ اس (21s) زیر شاخه روش استرس متابولیک است که برای هیپرتروفی عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد (مراجعه شود به مطلب: هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

این تکنیک باعث می‌شود تا زمان قرار گرفتن عضله زیر فشار بیشتر شود و این کار باعث ایجاد استرس متابولیک و خستگی عضلانی می‌شود. منبع (۱)

این تکنیک برای ایجاد پمپ و حجم عضلانی هم مفید است!

برای اینکه بتوانیم از این تکنیک در حرکات دیگر و همین‌طور خود حرکت جلو بازو هالتر استفاده بکنیم باید در این روش تغییراتی را ایجاد کنیم.

تکنیک جدید تکنیک ۲۱ اس (21s)

قرار نیست چرخ را از دوباره اختراع کنیم تنها کاری که می‌کنیم این است که: روی قسمت دوم این تکنیک تاکید بیشتری خواهیم کرد. (همان قسمتی که هالتر در نیمه دوم حرکت خود قرار دارد)

• چرا؟

به عضله جلو بازو دقت کنید. وقتی جلو بازوی خود را کامل باز می‌کنید یا کامل می‌بندید این عضله نمی‌تواند بیشترین نیروی ممکن را تولید کند. اما وقتی جلو بازو نیمه باز است، می‌تواند بیشترین نیرو را تولید کند.

جالب اینکه وقتی هالتر یا دمبل به دست دارید، بیشترین فشار از طرف وزنه به عضله نیز در همین موقعیت مکانی رخ می‌دهد.

جلو بازو تکنیک ۲۱ اس (21s) حالت اول

لینک در آپارات

• ۷ تکرار در قسمت میانه حرکت
• ۷ ثانیه دمبل را فقط نگه دارید یا فقط مچ دست را بچرخانید.
• ۷ تکرار کامل با دمبل را اجرا کنید.

جلو بازو تکنیک ۲۱ اس (21s) حالت دوم

لینک در آپارات

• برای اجرای این تکنیک باید از ۲ دمبل با وزن سبک و سنگین‌تر استفاده کنید.
• ۷ تکرار جلو بازو به صورت کامل اما بدن را به جلو خم می‌کنید.
• حالا دمبل سنگین‌تر را بردارید و ۷ ثانیه دمبل را فقط نگه دارید یا فقط مچ دست را بچرخانید.
• ۷ تکرار کامل با دمبل را اجرا کنید.

پرس سرشانه دمبل تکنیک ۲۱ اس (21s)

لینک در آپارات

• ۷ تکرار در میانه حرکت
• ۷ ثانیه فقط دست‌ها را در حالی که بازو با زمین موازی است به سمت هم هدایت کنید.
• ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

پرس سینه تکنیک ۲۱ اس (21s)

لینک در آپارات

• ۷ ثانیه در میانه حرکت توقف کنید.
• ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.
• ۷ تکرار را فقط در نیمه دوم مسیر انجام بدهید.

سیم کش از جلو تکنیک ۲۱ اس (21s)

لینک در آپارات

• ۷ تکرار در میانه حرکت (سیم کش چندان بالا نرود)
• ۷ ثانیه توقف حرکت (باید عضلات انقباض کامل داشته باشند)
• ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

جفت دمبل خم تکنیک ۲۱ اس (21s)

لینک در آپارات

• ۷ تکرار در میانه حرکت
• ۷ ثانیه توقف در قسمت بالایی حرکت (انقباض کامل عضلات)
• ۷ تکرار کامل را اجرا کنید.

سخت‌تر کردن این تکنیک

برای شما دوستان روانی‌ام که مثل خودم عاشق درد هستید، یک را‌ه‌حل جالب دارم. 🤪

به ابتدا یا انتهای حرکات خود ۷ تکرار کامل دیگر را هم اضافه کنید.

در ضمن، می‌توانید به جای این عدد ۷، از اعداد دیگر استفاده کنید مثل: ۸ یا ۶ تکرار.

با این کار، بخش‌های مختلف این تکنیک را مشکل‌تر هم می‌کنید.

• چقدر استراحت کنیم؟

بین ست‌ها می‌توانید ۹۰ ثانیه تا ۳ دقیقه استراحت کنید. در ضمن، از آنجایی که میزان بار وزنه‌ها کمتر است بهتر است در نیمه پایانی جلسه تمرینی، از این تکنیک استفاده کنید.

تکنیک ۲۱ اس (21s) برعکس

این همان تکنیک قبلی است با این تفاوت که روند کار برعکس می‌شود و به همین دلیل کار خیلی آسان‌تر می‌شود. البته به همین دلیل، باید وزنه‌ سنگین‌تری را هم انتخاب کنید. در ابتدا حرکت را با دامنه کامل آن اجرا می‌کنید. بعد سراغ نیمه‌های دیگر حرکت می‌روید.

حرکت اسکوات تکنیک ۲۱ اس (21s) برعکس

لینک در آپارات

• ابتدا ۷ تکرار را کامل اجرا می‌کنید.
• سپس ۷ تکرار را در قسمت پایینی اسکوات اجرا می‌کنید.
• در انتها نیز ۷ تکرار را برای قسمت بالای حرکت انجام می‌دهید. (آسان‌ترین بخش)

بارفیکس حلقه تکنیک ۲۱ اس (21s) برعکس

لینک در آپارات

• ابتدا حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید.
• سپس حرکت را در نیمه بالایی بارفیکس انجام بدهید.
• در انتها نیز در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده است، خود را تا نیمه بالا بکشید تا بازوها با زمین موازی شوند.

(این حرکت برای تقویت عضلات پشت و کمر خیلی خوب است. اما بهتر است این تکنیک را در انجام حرکت مشابهی مثل: پارویی انجام ندهید، چندان جواب نمی‌دهد)

پرس سینه دمبل تکنیک ۲۱ اس (21s) برعکس

لینک در آپارات

• روی یک میز تخت یا شیب‌دار دراز بکشید. ۷ تکرار کامل را انجام بدهید.
• سپس ۷ تکرار را در قسمت پایینی حرکت انجام بدهید.
• در آخر هم ۷ تکرار را در قسمت بالایی حرکت انجام بدهید. در این نقطه سعی کنید در انتهای هر تکرار، خودتان عضله سینه را منقبض  کنید.

نکته جالب: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۶-۱۷ تکرار آن را انجام بدهید.

صلیب دمبل تکنیک ۲۱ اس (21s) برعکس

لینک در آپارات

• ابتدا ۷ تکرار کامل را انجام بدهید.
• سپس ۷ تکرار را در قسمت بالای حرکت انجام بدهید.
• در انتها، ۷ تکرار را برای قسمت پایینی حرکت انجام بدهید. (می‌توانید در انتها چند ثانیه‌ای دست‌ها را در نیمه مسیر بدون حرکت نگه دارید)

بهتر است برای این حرکت از وزنه سبک استفاده کنید. (غرور خود را بشکنید. برای هیچ‌کس مهم نیست شما در باشگاه چکار می‌کنید 💪)

حرف آخر

خیلی خوشحالم این مطلب را با شما به اشتراک می‌گذارم. چون اگر در همان شروع بدنسازی، کسی این تکنیک را به من درست آموزش داده بود، مجبور نبودم به خاطر رشد نکردن بازوهایم، یک سال تمام به زمین و زمان فحش بدهم. 🤬 به هر حال، امیدوارم اگر رشد عضلانی شما متوقف شده، این تکنیک به کمک‌تان بیاید.

شما چه تکنیک موثرتری را می‌شناسید؟