ددلیفت رومانیایی حرکتی است که به آسانی می‌تواند چند عضله از جمله پشت ران، سرینی، دلتوئیدها، ستون فقرات و حتی ساعد را تحت تاثیر خود قرار دهد.
یادگیری این حرکت آسان است و زمانی که یاد گرفتید یکی از بی‌خطرترین حرکات است.
در این مطلب به بررسی این حرکت، نحوه انجام دادنش و انواع مختلف این حرکت می‌پردازم.
ددلیفت رومانیایی چیست؟
شبیه هالتر ددلیفت است اما تمرکزش بیشتر روی پشت ران و عضله سرینی است. البته تفاوت‌های دیگری هم وجود دارد:
- می‌توانید ددلیفت رومانیایی را به جای زمین از روی یک سکو شروع کنید.
- پاها تقریباً صاف قرار می‌گیرند و آن‌ها را کمی در بخش زانو خم کنید تا هالتر را پایین ببرید.
- هالتر را دقیقاً زیر زانو پایین می‌برید قبل از اینکه بخش پایینی کمر از حالت صاف خارج شود.
در ضمن، انواع ددلیفت رومانیایی داریم مثل: ددلیفت رومانیایی تک پا، ددلیفت رومانیایی دمبل و ددلیفت هالتر هکس. (در ادامه به این حرکات نیز اشاره خواهم کرد)
شاید از خودتان بپرسید چرا اسم این ددلیفت، رومانیایی است؟!
در سال ۱۹۹۰ نیکو ولاد وزنه‌بردار رومانیایی در سانفرانسیسکو مشغول تمرین بود و این حرکت را انجام می‌داد. فردی از میان حضار در مورد این حرکت پرسید و او گفت اسمی ندارد و این حرکت را برای قوی‌تر شدن انجام می‌دهم. مربی تیم المپیک وزنه‌برداری آمریکا پیشنهاد کرد که نام رومانیایی را روی این ددلیفت قرار دهند!
تفاوت ددلیفت رومانیایی و ددلیفت پاها صاف
همان‌طور که مشاهده می‌کنید خیلی شبیه ددلیفت رومانیایی است. تفاوت اصلی این است که ددلیفت پاها صاف از دامنه بیشتری برخوردار است و استرس بیشتری به بخش پایینی کمر وارد می‌کند. پشت ران را هم بیشتر درگیر می‌کند.
زانوها تقریباً در تمام مدت، صاف هستند و هالتر نیز با زمین تماس پیدا می‌کند.
این حرکت خوبی است اما نیازمند انعطاف‌پذیری بالای ورزشکار است و ممکن است برای زانو و کمر بعضی افراد دردآور باشد.
ددلیفت رومانیایی چه عضلاتی را درگیر می‌کند؟
ددلیفت رومانیایی عضلات پشت ران، سرینی، ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها، لاتیسموس دورسی (دلتوئید)، تراپزیوس (ذوزنقه‌ای) و ساعد.
این یک حرکت ترکیبی است البته عضلات ریز و درشت دیگری را نیز درگیر خود می‌کند.
در ددلیفت معمولی، لگن را به هالتر نزدیک‌تر می‌کنیم و باعث می‌شود اهرم قوی‌تری داشته باشیم. هم‌چنین زانوها را در بخش پایین حرکت، خم می‌کنیم و این به چهار سر ران اجازه می‌دهد تا در بالا آوردن وزنه کمک کند.
با اینکه ددلیفت معمولی و رومانیایی، عملاً یک گروه عضلات را تحت فشار قرار می‌دهند اما به جای فشار روی بخش بالایی کمر، تاکید بیشتری روی لگن، باسن و پشت دارد.
چرا باید ددلیفت رومانیایی را در برنامه تمرینی خود داشته باشیم؟
دلیل اصلی این است که عضلات پشت ران، پشت و سرینی را بدون اینکه درگیر سختی‌های ددلیفت معمولی بشویم، تمرین دهیم.
اشتباه نکنید ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلات پشتی بدن است. منبع (1)
مشکل این است که ددلیفت به بدن فشار بالایی وارد می‌کند و ریکاوری از آن طول می‌کشد به همین دلیل است که معمولاً هفته‌ای ۱ بار بیشتر توصیه نمی‌شود در برنامه تمرینی قرار بگیرد.
اما ددلیفت رومانیایی اجازه می‌دهد بدون ریسک آسیب دیدگی یا تمرین زدگی، همان عضلات را تمرین دهید.
نکته: البته اگر تازه‌کار هستید توصیه می‌کنم ابتدا تمرکز خود را روی ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و پرس سرشانه قرار دهید. نیازی به قرار دادن ددلیفت رومانیایی در برنامه خود ندارید.
نحوه انجام ددلیفت رومانیایی
حرکاتی مثل: ددلیفت رومانیایی مثل شمشیر دو لبه هستند. از طرفی بیشترین تعداد عضله را درگیر می‌کنند از طرفی اگر فرم و تکنیک مناسب نداشته باشید می‌توانند آسیب‌زا باشند.
این ویدئو را تماشا کنید:
مرحله ۱: آماده‌سازی
به ۲ صورت می‌توانید حرکت را شروع کنید:
- از روی زمین
- از روی یک بلندی
اگر می‌خواهید هالتر روی یک بلندی باشد هالتر باید در ارتفاعی میانه‌های ران قرار بگیرد.
اغلب افراد ترجیح می‌دهند که هالتر را از روی یک ارتفاع بلند کنند چون نیازی به صرف انرژی برای بلند کردن هالتر ندارند.
به سوی هالتر بروید. از بالا که نگاه می‌کنید هالتر باید روی بخش میانی پاها قرار گرفته باشد. فاصله هر دو پا از هم تقریباً به اندازه عرض شانه باشد. هالتر را با دو دست بگیرید.
هالتر را به شکل زیر بدست بگیرید. (کف دست‌ها رو به بدن باشد)
نفس عمیقی بکشید، سینه را بالا دهید و بخش بالایی بازوها را به سمت کناره‌های بدن ببرید مثل اینکه بخواهید با استفاده از زیربغل‌ها ۲ پرتقال را له کنید! مثل تصویر زیر:
مرحله ۲: پایین رفتن
هالتر را از روی زمین یا ارتفاع بلند کنید، یک قدم کوچک بردارید و زانوها را کمی خم کنید. به جلو نگاه کنید و هالتر را جلوی پا‌های‌تان پایین ببرید اجازه دهید باسن نیز همزمان عقب برود.
تلاش کنید زاویه زانوها تغییری نکند. وقتی فشار را روی پشت ران حس کردید می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.
حالا هالتر باید در ارتفاعی برابر با زانوها یا پایین‌تر باشد.
هالتر را روی زمین نبرید. این کار سبب می‌شود زانوها را خم کنید که سبب کاهش تنش روی پشت ران می‌شود. (این هدف ما نیست!)
درست قبل از اینکه نیاز باشد کمر و زانوها را خم کنید زمان بالا آوردن هالتر است.
مرحله ۳: بالا رفتن
کمر را سفت نگه دارید، سینه‌ها بالا و زانوها کمی خم باشند. حالا باسن را به جلو دهید در حالی که هالتر را بالا می‌آورید. به تصویر زیر دقت کنید:
مشکل ددلیفت رومانیایی
مشکل در اجرای ددلیفت رومانیایی، خم کردن لگن است. وقتی می‌خواهید میان تنه را منقبض کنید، لگن را خم می‌کنید. در عمل چیزی شبیه این می‌شود:
دلیلش این است که: افراد در خم کردن لگن بدون اینکه کمر را پایین ببرند مشکل دارند، پس وقتی می‌خواهند خم شوند و هالتر را بلند کنند، در هر دو نقطه خم می‌شوند.
در ضمن، خیلی از تازه‌کارها، در بخش ستون فقرات، عضلات ضعیفی دارند و این یعنی: حتی اگر هماهنگی عضلانی خوبی داشته باشند اما به اندازه کافی از قدرت کمر برخوردار نیستند تا فرم خوبی را موقع بلند کردن وزنه حفظ کنند. بدتر اینکه: خم کردن کمر باعث کوتاه شدن بازوی اهرمی برای لگن می‌شود و باعث قوی‌تر شدن فرد می‌شود. مثل شکل زیر:
مشکل این است که: هر چقدر ستون فقرات را بیشتر خم کنیم، استرس بیشتری به آن وارد می‌شود. اگر می‌خواهید ریسک آسیب دیدگی کمتر شود، بهتر است ددلیفت را با کمر در حال معمولی انجام دهید (نه خم شده).
البته، ددلیفت رومانیایی اجازه می‌دهد تا زانو را خم نکنید و تمرکز روی لگن داشته باشید. در ضمن، ددلیفت رومانیایی از موقعیت ایستاده شروع می‌شود.
انواع مختلف ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی دمبل
این نوع ددلیفت مثل ددلیفت رومانیایی معمولی است با این تفاوت که به جای هالتر از دمبل استفاده می‌کنیم.
ددلیفت رومانیایی تک پا
برای انجام این ددلیفت فقط باید روی یک پا تعادل را حفظ کنید.
این حرکت به خصوص برای افرادی که می‌توانند تعادل خوبی داشته باشند مناسب است. از طرفی برای برطرف کردن مشکل عدم تعادل عضلانی نیز حرکت مفیدی است.
البته نقطه ضعفش این است که نمی‌توانید به اندازه ددلیفت رومانیایی از وزنههای سنگین استفاده کنید.
ددلیفت هالتر هکس
این حرکت از آن جهت مناسب است که ران و زانوها نیازی ندارند انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشند و فشار کمتری روی ستون فقرات وارد می‌کند.
البته نقطه ضعفش این است که فشار زیادی به پشت ران وارد نمی‌کند و از آنجایی که باید حرکت را از روی زمین آغاز کنید باعث می‌شود تا نتوانید از وزنههای سنگین استفاده کنید.
از طرفی، اگر انعطاف‌پذیری بالایی در پایین تنه ندارید این حرکت مناسب شماست.
حرف آخر
این یکی از بهترین حرکات برای رشد عضلانی بخش پشتی بدن است. بنابراین از آن در کنار ددلیفت معمولی استفاده کنید.
نظر شما در مورد ددلیفت رومانیایی چیست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۴ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
