راهنمای رشد عضله پشت بازو

عضله پشت بازو دو سوم کل عضله بازویی را شکل می‌دهد و بزرگ‌تر کردن پشت بازو به معنای بزرگ‌تر شدن بازوهاست. منبع (۱)

باور قدیمی وجود دارد که می‌گوید نیازی نیست پشت بازو را مستقیماً تمرین داد چرا که پرس سینه و پرس سرشانه این عضله را تمرین می‌دهند. شاید یکی از دلایل عدم رشد پشت بازو نیز همین باشد.

وقتی آن‌ها را به اندازه کافی به صورت مستقیم تمرین ندهید جای تعجب ندارد که آن‌ها رشد نمی‌کنند.

در این مطلب به بهترین روش برای رشد پشت بازو اشاره می‌کنم.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: راهنمای رشد عضله پشت بازو

برنامه ۳۰ روزه رشد بازو همراه با ابل آلبونتی

پشت بازو چیست؟

پشت بازو یا عضله سه سر بازویی یا تری سپس براکی (triceps brachii) عضلاتی است که پشت بازوی شما قرار دارند. چون ۳ سر دارند به آن‌‌ها سه سر بازویی می‌گویند. سر میانی، سر جانبی و سر بلند.

کار اصلی این عضله، کشیدن آرنج است. سر بلند پشت بازو، آرنج را به عقب می‌کشد (حرکاتی مثل  پلاور هالتر بازو خم) حرکاتی مثل: پرس سینه علاوه بر کشیدن آرنج، نیازمند خم شدن شانه‌ها نیز هستند و این می‌تواند جلوی رشد سر بلند بازویی را بگیرد.

چطور پشت بازو را باید تمرین داد؟

عده‌ای تصور می‌کنند حرکات ترکیبی می‌توانند سبب رشد عضله بازو شوند چون این حرکات اغلب عضلات بدن را درگیر می‌کنند. عضلات می‌توانند بیشتر از یک کار را انجام دهند. پشت بازو با کشیدن آرنج در حرکات فشاری به شما کمک می‌کند.

اگر همیشه حرکات ترکیبی پرسی انجام دهید پشت بازو را به طور کامل درگیر نمی‌کنید در نتیجه آن‌ها از بقیه عضلات عقب می‌مانند. منبع (۲)

اغلب تصور می‌شود با وجود حرکاتی مثل: پرس سینه، پرس سرشانه و اره‌ای دمبل می‌توان پشت بازو را نیز درگیر کرد. اما این کاملاً صحیح نیست. سر جانبی و میانی عضله پشت بازو در حین حرکت پرس سینه کمک می‌کند تا بازوها را کامل صاف کنید. اما سر بلند پشت بازو، آرنج را عقب می‌کشد و جلوی افزایش وزنه را می‌گیرد.

برای اینکه جلوی این اتفاق گرفته شود سه سر بازویی کاملاً درگیر نمی‌شود. در حرکت زیر بغل هالتر عکس این اتفاق رخ می‌دهد سه سر بازویی به صاف شدن شانه‌ها کمک می‌کند اما جلوی خم شدن آرنج را می‌گیرد.

اینجاست که حرکت پشت بازو دمبل مناسب‌ است. می‌خواهید آرنج را صاف کنید و هم‌زمان جلوی عقب رفتن شانه‌ها را بگیرید. در عمل هر دو قابلیت سه سر بازویی را به چالش می‌کشید. در نتیجه شاهد رشد بیشترشان خواهید بود.

به طور کلی حرکات پرسی برای ساخت پشت بازو مناسب‌ترند. این حرکات سر میانی و جانبی سه بازویی را درگیر می‌کنند. حتی کمی سر بلند نیز درگیر می‌شود. اضافه کردن حرکات اختصاصی سه سر بازویی هم، کار تمرین را تکمیل می‌کند.

بهترین حرکات تمرینی برای پشت بازو

همان‌طور که قبلاً اشاره شد حرکات پرسی مثل: پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس و دیپ برای تمرین دادن پشت بازو بسیار مناسب هستند.

وقتی می‌خواهید حرکات پشت بازو را انتخاب کنید چند عامل را باید در نظر بگیرید:

آیا سه سر بازویی، خود عامل محدود کننده است؟ مهم‌ترین بخش برای تمرین هر عضله‌ای این است که مطمئن شوید عضله را با شدت بالا تمرین بدهید. این یعنی حرکاتی را انتخاب کنید که عضله هدف را به خستگی نزدیک کنند.

به عنوان مثال عضله سینه در حرکت پرس سینه می‌تواند یک عامل محدود کننده باشد که نمی‌تواند برای ساخت پشت بازو ایده‌آل باشد. اما در انجام حرکتی مثل: پشت بازو دمبل، تنها عضله‌ای که عامل محدود کننده است خود پشت بازوست.

آیا هر سه سر پشت بازوی را تمرین می‌دهید؟ برای رسیدن به این هدف باید حرکاتی انتخاب شود که تمرکزشان روی آرنج باشد و شانه را تا جای ممکن خم نکنند.

آیا پشت بازو وقتی طول عضله بیشترین است تحت فشار قرار گرفته است؟ یکی از مهم‌ترین عوامل تحریک رشد عضلانی این است که حرکت انتخابی، عضله را در طولانی‌ترین موقعیت به چالش بکشد. منبع (۳)

حرکاتی مثل: پشت بازو سیم کش و پشت بازو دمبل دارای چنین خصوصیتی هستند.

پشت بازو سیم کش

این حرکت نیازی به انعطاف‌پذیری شانه ندارد و برای تازه‌کارها بسیار ایده‌آل است. از طرفی فشار اندکی به آرنج وارد می‌کند.

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

البته برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه سیم کش دارید بنابراین به احتمال زیاد در خانه نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید. در ضمن، این حرکت فشار زیادی به سر بلند پشت بازو وارد نمی‌کند به همین دلیل باید از حرکات دیگر نیز بهره ببرید.

حرکت جمجمه سنگ شکن

روی نیمکت دراز می‌کشید که به خوبی از کمر محافظت می‌کند. این اجازه می‌دهد تا بتوانید وزنه سنگین‌تری بزنید. از طرفی کشش خوبی هم در سر بلند پشت بازو ایجاد می‌شود که برای رشد عضلانی مفید است. این حرکت را می‌توانید با دمبل، کتل بل و هالتر نیز انجام دهید.

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

وزنه را تا روی نیمکتی که روی آن دراز کشیده‌اید پایین ببرید: در این حالت می‌توانید آرنج را بهتر خم کنید و کشش خوبی روی هر ۳ سه سر بازویی ایجاد کنید.

نکته: بعضی افراد موقع پایین بردن وزنه شاهد فشار روی آرنج‌ها هستند البته، می‌توانید از انواع دیگر این حرکت برای کاهش این فشار استفاده کنید.

پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر

این حرکت یکی از پیشرفته‌ترین حرکات برای تمرین دادن پشت بازوست. نه تنها نیازمند انعطاف‌پذیری شانه و پایداری میان تنه هستند بلکه فشار مناسبی به مفصل آرنج وارد می‌کنند. این حرکت سر بلند سه سر بازویی را تحت بهترین کشش قرار می‌دهد و باعث بهترین رشد عضلانی در این ناحیه می‌شود.

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

این حرکت را می‌توانید با سیم کش، بند، کتل بل، یک یا دو دمبل و هالتر انجام دهید.

ابتدا حرکات ترکیبی بعد حرکات ایزوله

وقتی می‌خواهیم عضله بسازیم ایده‌آل این است که ابتدا حرکات بزرگ ترکیبی را انجام دهیم سپس سراغ حرکات ایزوله برویم. این ترتیب حرکات اجازه می‌دهد تا انرژی بیشتری را روی حرکاتی بگذاریم که منجر به ساخت عضله بیشتری می‌شوند.

در مورد پشت بازو نیز این قاعده صدق می‌کند. ابتدا با انجام حرکات ترکیبی شاهد رشد نه تنها در سه سر بازویی بلکه در عضله‌ای مثل سینه نیز خواهیم بود.

حرکات ایزوله پشت بازو می‌توانند فشار بیشتری به آرنج وارد کنند. به خصوص اگر مقدار وزنه بالا باشد و از قبل مفصل را گرم نکرده باشید. انجام حرکات ترکیبی در ابتدای جلسه تمرینی این مشکلات را حل می‌کند.

چند بار در هفته باید پشت بازو را تمرین داد؟

عضلات زمانی بهتر رشد می‌کنند که در هفته حداقل ۲ بار آن‌ها را تمرین بدهیم. بنابراین بهترین حرکات ممکنه را انتخاب کنید و آن‌ها را در دو جلسه تمرینی قرار دهید. این یک برنامه ایده‌آل است:

• شنبه: پرس سینه، جمجمه سنگ شکن
• دوشنبه: بارفیکس
• چهارشنبه: پرس سرشانه و پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر

با این برنامه، سه سر بازویی را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید.

چند ست باید پشت بازو را تمرین داد؟

بهترین الگو ۳-۸ ست در هر جلسه تمرینی است. البته افراد به ست‌ها واکنش مختلف نشان می‌دهند. در ضمن، هر چقدر که پشت بازو قوی‌تر و بزرگ‌تر شود الگوهای ست نیز باید تغییر کند. ابتدا بهتر است با ست‌های کمتر شروع کنید و بعد تعداد آن‌ها را افزایش دهید:

• افزایش ست‌ها: اگر شاهد دم عضلانی نیستید و دردی در عضله حس نمی‌کنید می‌توانید ست‌ها را افزایش دهید.
• کاهش ست‌ها: اگر درد عضلانی جلوی انجام جلسه تمرینی را می‌گیرد بهتر است از تعداد ست‌ها کم کنید.

حرکات پرسی، پشت بازو را تحت فشار قرار می‌دهند ولی تنها ۲-۳ سر پشت بازو درگیر می‌شوند. انجام ۵ ست پرس سینه دمبل کافی نیست بنابراین بهتر است انجام ۵ ست حرکت جمجمه سنگ شکن را در نظر بگیرید.

پیشنهاد می‌شود جلسه را با چند ست پرسی شروع کنید بعد حرکات پشت بازو را انجام دهید. انجام ۲ جلسه در هفته (۲-۳ ست برای هر جلسه) کفایت می‌کند.

چه تعداد تکرار برای تمرین پشت بازو استفاده کنیم؟

انجام ۶-۲۰ تکرار در هر ست برای رشد این عضله مناسب است. منبع (۴)

البته برای حرکات ترکیبی سنگین از تکرارهای کمتر استفاده می‌کنیم تا قابلیت قلبی و عروقی ما عامل محدود کننده نباشد. برای حرکات ایزوله هم از تکرارهای بیشتر استفاده می‌کنیم تا مفاصل‌مان عامل محدود کننده نباشند.

این الگو می‌تواند راهنمای مناسبی باشد:

• پرس سینه: ۵-۱۵ تکرار برای هر ست
• پرس سرشانه: ۶-۱۲ تکرار برای هر ست
• پرس سینه دست نزدیک: ۸-۱۵ تکرار برای هر ست
• پرس سینه دمبل: ۸-۱۵ تکرار برای هر ست
• دیپ: ۸-۱۵ تکرار برای هر ست
• جمجمه شکن: ۱۰-۲۰ تکرار برای هر ست
• پشت بازو سیم کش: ۱۰-۲۰ تکرار برای هر ست
• شنا: ۱۰-۳۰ تکرار برای هر ست

الگوی یک برنامه تمرینی پشت بازو

ابتدا با حرکات ترکیبی شروع می‌کنیم تا سه سر بازویی را تحریک کنیم. تمرکز روی حرکات سینه و شانه خواهد بود:

برنامه شماره ۱:

روز اول:

• پرس سینه دست نزدیک ۴ ست ۸ تکرار
• پشت بازو تک دمبل جفت دست  ۳ ست ۱۸ تکرار
• شنا

نکته: نزدیک کردن دست‌ها در حرکتی مثل پرس سینه سبب فشار بیشتر روی پشت بازو می‌شود.

روز دوم:

• پرس سرشانه ۴ ست ۶ تکرار
• جمجمه شکن ۳ ست ۱۵ تکرار
• پشت بازو سیم کش
• دیپ

برنامه شماره ۲:

روز اول:

• پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکرار
• جمجمه شکن ۴ ست ۱۸ تکرار

روز دوم:

• پرس سرشانه دمبل ۳ ست ۸ تکرار
• پشت بازو تک دمبل جفت دست ۴ ست ۲۰ تکرار
• انجام پشت بازو درد آرنج

انجام پشت بازو به آرنج فشار وارد می‌کند برای کاهش این درد می‌توانید:

ابتدا حرکات سنگین را انجام دهید: اگر جلسه را با پرس سینه و پرس سرشانه شروع کنید مفاصل آرنج گرم می‌شوند هم‌چنین پشت بازو را نیز به پیش خستگی رسانده‌اید در نتیجه وقتی حرکت ایزوله پشت بازو را انجام دهید نمی‌توانید وزنه خیلی سنگین جابه‌جا کنید.

در هر ست تکرارهای بیشتری انجام دهید

از انواع مختلف حرکات استفاده کنید

آیا موقع انجام حرکات پشت بازو باید آرنج‌ها را جمع کرد؟

اگر اجازه دهید آرنج‌ها زاویه بازتری نسبت به بدن داشته باشند می‌توانید وزنه سنگین‌تر بزنید و تکرارهای بیشتری اجرا کنید. این کار سبب می‌شود عضلات سینه و شانه درگیر حرکت شوند.

جمع کردن آرنج‌ها به خصوص موقع اجرای حرکات ایزوله سبب تاکید بیشتر روی پشت بازو می‌شود و تنش دائمی روی آن‌ها ایجاد می‌کند.