تکنیک تمرینی هرمی برعکس یکی از روش‌های محبوب برای گذر از سد رشد عضلانی است. در این مطلب تلاش می‌کنم به نکات مثبت و منفی تکنیک هرمی برعکس اشاره کنم و اینکه چطور آن را انجام دهید.
هرمی برعکس چیست؟
در این روش، ست‌های سبک‌تر و سنگین‌تر را با هم ترکیب می‌کنیم. در روش معمول، در ست‌های مختلف از یک وزنه استفاده می‌کنید.
۲ روش برای اجرای هرمی وجود دارد:
هرمی افزایشی
- در هر ست وزنه را بیشتر می‌کنیم. مثلاً یک ست ۱۲ تکراره انجام می‌دهیم وزنه را بیشتر می‌کنیم استراحت کرده و حالا یک ست ۱۰ تکراره انجام می‌دهیم. وزنه را بیشتر کرده، استراحت می‌کنیم و حالا یک ست ۸ تکراره را انجام می‌دهیم.
هرمی کاهشی
- در هر ست وزنه را کم می‌کنیم. یک ست ۸ تکراره انجام می‌دهیم وزنه را کم می‌کنیم استراحت کرده و یک ست ۱۰ تکراره انجام می‌دهیم وزنه را کم می‌کنیم استراحت کرده و یک ست ۱۲ تکراره را انجام می‌دهیم.
بعضی ست‌ها سنگین هستند اما همه ست‌ها باید برای شما قابل کنترل باشند.
البته این روش را با همه حرکات نباید استفاده کرد. مثلاً انجام هرمی برعکس با اسکوات کار را خیلی راحت می‌کند و اجازه می‌دهد ست‌های کم تکرار و سنگین و ست‌های پر تکرار و سبک را با هم تجربه کنند. این کار انجام حرکت را آسان‌تر می‌کند.
اما انجام همین روش برای پرس سینه کار را مشکل‌تر می‌کند و مرتب باید وزنه‌ها را تغییر دهید و از حالت دراز کش و آماده باید جدا شوید.
گاهی اوقات از این روش برای عبور از یک مانع خاص استفاده می‌کنیم. مثلاً اگر شاهد عدم رشد در حرکت پرس سرشانه هستید می‌توانید از این روش استفاده کنید تا شاید شاهد رشد باشید.
راهنمای تمرینی هرمی برعکس
هرمی برعکس، یک روش تمرینی است اما می‌توان از این روش برای چیدمان چارچوب تمرینی هم استفاده کرد.
برای این‌کار یک سری اصول وجود دارد که باید رعایت کرد:
- ۳ جلسه فول بادی در هفته، که هر کدام ۱ روز استراحت بین آن‌ها وجود دارد.
- ۲ حرکت اصلی در هر جلسه تمرینی مثل: اسکوات، پرس سرشانه، پارویی، ددلیفت و پرس سینه.
- کاهش میزان وزنه در هر ست به میزان ۱۰ درصد برای ست‌های ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراره و به میزان ۱۵ درصد برای ۸، ۱۲ و ۱۵ تکرار.
- تنها ۲ ست مشکل در هر حرکت.
- نیازی نیست تا به خستگی کامل در هر ست برسید.
- استفاده از اصل اضافه بار پیشرونده در هر هفته: اگر این هفته می‌توانید ۸ تکرار ۳۰ کیلویی را انجام دهید تلاش کنید هفته بعد کمی این مقدار را افزایش دهید.
- ۲-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها را رعایت کنید.
- چند حرکت تکمیلی را بعد از حرکات اصلی داشته باشید مثل: جلو بازو هالتر و پشت بازو سیم‌کش.
نمونه یک برنامه هرمی معکوس
شنبه:
- پرس سینه ۳ ست ابتدا با ۶-۸ تکرار شروع کنید. ۱۰ درصد وزنه را کم کنید و ۸-۱۰ تکرار انجام دهید. ۱۰ درصد دیگر وزنه را کم کنید و ۱۰-۱۲ تکرار انجام دهید.
- زیر بغل هالتر ۳ ست ۸، ۱۰ و ۱۲ تکراره
- پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت ۲ ست ۱۰ تکراره
- جلو بازو هالتر ۲ ست ۱۰ تکراره
دوشنبه:
- اسکوات هالتر از جلو ۳ ست ۶، ۸ و ۱۰ تکراره
- بارفیکس ۳ ست ۶، ۸ و ۱۰ تکراره
- پاهای آویزان به بالا ۲ ست ۱۰ تکراره
- جلو بازو هالتر ۲ ست ۱۰ تکراره
چهارشنبه:
- ددلیفت ۲ ست ۶ و ۸ تکراره
- پرس سرشانه ۳ ست ۶، ۸ و ۱۰ تکراره
- صلیب ۲ ست ۱۰ تکراره
- پشت بازو دمبل ۲ ست ۱۰ تکراره
نکته: البته، می‌توانید حرکات اصلی را با انواع مشابهش نیز جایگزین کنید. برای حرکات کمکی نیز انتخاب‌های بیشتری دارید.
اگر جلسات تمرینی بعد از ۳ هفته کوتاه به نظر می‌رسید می‌توانید چند ست به حرکات اضافه کنید.
آیا روش هرمی معکوس برای عضله سازی مفید است؟
تحقیقات نشان می‌دهند هرمی معکوس تفاوتی با روش‌های مرسوم تمرینی ندارد. منبع (۱، ۲ و ۳)
دلیلش این است که از نظر حجم تمرین تفاوت زیادی وجود ندارد. اگر به شکل مرسوم، ۳ ست ۱۰ تکراره داشته باشید و بعد به صورت هرمی همان حرکت را در ۳ ست ۱۲، ۱۰ و ۸ تکراره اجرا کنید به مجموع ۳۰ ست می‌رسید.
هرمی بهتر است یا هرمی معکوس؟
هرمی معکوس بهتر است چون ست‌های سنگین در ابتدا قرار دارند و این اجازه می‌دهد قدرت بیشتری ایجاد کنید. منبع (۴)
