وقتی دیگر نمی‌توانید یک تکرار را در ست تکمیل کنید به خستگی کامل رسیده‌اید. خستگی فنی نیز وقتی است که می‌توانید تکرار بیشتری انجام دهید اما فرم اجرای آن درست نخواهد بود.
در این مطلب، تلاش می‌کنم از نظر علمی نگاهی به موثر بودن تکنیک رسیدن به خستگی کامل بیندازم.
خستگی فنی و خستگی کامل
در اغلب تحقیقات منظور از خستگی، خستگی کامل است. یعنی نقطه‌ای که دیگر نمی‌توانید یک تکرار دیگر هم انجام دهید. منبع (۱۹ و ۳۱)
خیلی‌ها تصور می‌کنند تا خستگی کامل تمرین می‌کنند اما اغلب این‌طور نیست. آن‌ها در نقطه‌ای دست از حرکت می‌کشند که حرکت دادن وزنه خیلی آرام می‌شود.
نقطه خستگی کامل جایی است که: حتی نمی‌توانید ۱ سانتی‌متر دیگر وزنه را جابه‌جا کنید.
اما خستگی فنی یعنی: می‌توانید تکرار دیگری انجام دهید اما فرم حرکت درست نخواهد بود.
شاید بتوانید وزنه را ۱-۲ تکرار دیگر تکان دهید اما تکنیک و فرم حرکت به هم می‌خورد.
نکته: بهتر است اغلب حرکات را تا خستگی فنی انجام دهید.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا باید تا رسیدن به خستگی کامل تمرین کنیم؟
خستگی اکسنتریک و کنسنتریک
برای هر حرکتی ۲ فاز داریم: (تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک)
فاز کنسنتریک: وقتی عضله کوتاه‌تر می‌شود. مثلاً وقتی پرس سینه می‌زنید پشت بازو کوتاه‌تر می‌شود یا وقتی موقع انجام بارفیکس، بدن را به سمت میله بالا می‌برید پشت بازو و زیر بغل‌ها کوتاه‌تر می‌شوند.
فاز اکسنتریک: وقتی عضله بلندتر می‌شود. وقتی هالتر روی سینه پایین می‌آید یا بدن را موقع بارفیکس پایین می‌برید.
می‌توانید به خستگی کنسنتریک برسید اما هم‌چنان می‌توانید تکرارهای اکسنتریک انجام دهید. چون معمولاً در بخش اکسنتریک عضلات قوی‌تر هستند. مثلاً در اجرای بارفیکس، موقع بالا رفتن است که ناتوان می‌شوید اما هم‌چنان می‌توانید به آرامی خود را از بالای میله پایین بیاورید.
چرا بدنسازها تا رسیدن به خستگی کامل تمرین می‌کنند؟
برای استفاده از بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی
وقتی اولین تکرار را انجام می‌دهید فقط تعدادی از فیبرهای عضلانی درگیر حرکت می‌شوند. هر چقدر تعداد تکرارها بیشتر شود فیبرهای عضلانی بیشتری فعال می‌شوند.
وقتی به خستگی می‌رسید یعنی فیبرهای نوع ۱ و ۲ را هم خسته کرده‌اید. فرقی هم نمی‌کند از وزنه‌های سبک یا سنگین استفاده کرده باشید. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
برای افزایش هورمون‌های عضله ساز
مهم‌ترین این هورمون‌ها تستوسترون است. فرضیه این است که میزان بیشتر این نوع هورمون‌ها باعث افزایش قدرت و عضله می‌شود. البته این فرضیه چندان مبنای علمی ندارد! با اینکه این هورمون‌ها مهم هستند اما نوسانات کوچک و روزانه تستوسترون نمی‌تواند چنین عضله‌ای بسازد. منبع (۳)
برای افزایش فشار روی بدن
بعضی می‌خواهند درد بکشند! چون معتقدند درد بیشتر به معنای عضله بیشتر است. (آیا درد های عضلانی در بدن سازی نشانه رشد عضلانی هستند؟!)
بله این کار می‌تواند اراده شما را قوی‌تر کند اما مدرک علمی برای رشد عضلانی وجود ندارد. منبع (۵)
تمرین کردن تا خستگی کامل چطور روی افزایش رشد و قدرت عضلانی تاثیر می‌گذارد؟
همه می‌دانیم برای عضله سازی باید در باشگاه زحمت کشید و سختی تحمل کرد. سوال کلیدی این است که چطور می‌توان تمرین کردن تا خستگی کامل را با تمرین کردن معمولی مقایسه کرد؟!
به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن تا نزدیکی خستگی کامل همان نتایجی را در عضله سازی و افزایش قدرت دارد که تمرین کردن تا خستگی کامل از خود نشان می‌دهد. منبع (۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)
البته یک استثنا وجود دارد و آن هم زمانی است که از وزنه‌های خیلی سبک استفاده می‌کنید. در این حالت باید با تکرارهای بالا به مرز خستگی کامل برسید. منبع (۸)
برای افزایش قدرت هم فرقی نمی‌کند که تا مرز خستگی کامل تمرین کنید. منبع (۳، ۶، ۷، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)
یک سری تحقیقات وجود دارند که معتقدند تمرین کردن تا خستگی کامل اثر بهتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. البته باید اشاره کرد که این تحقیقات در اقلیت هستند. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
آیا تمرین کردن تا خستگی کامل باعث رشد بیشتر عضله می‌شود؟
جای شکی نیست که رسیدن به خستگی کامل بهتر از انجام حرکات به صورت سبک و آسان است.
اما سوال اصلی این است که: برنامه‌ای که به خوبی طراحی شده و حرکات این برنامه به خستگی کامل می‌رسند، در مقایسه با برنامه تمرینی که از تکنیک خستگی کامل پیروی نمی‌کند چه تفاوتی دارد؟
پاسخ به این سوال آسان نیست، چرا که خیلی از تحقیقات نمی‌توانند اطمینان بدهند که شرکت کننده‌ها واقعاً به خستگی کامل رسیده‌اند یا نه. منبع (۳۶)
مشکل دیگر اینکه: در مقایسه تمرینات خستگی کامل و تمرینات معمولی، برابر کردن حجم تمرین غیرممکن است.
افرادی که تمرینات را تا خستگی کامل انجام می‌دهند، ست‌های بیشتری را اجرا می‌کنند. بنابراین، مقایسه آن‌ها با برنامه تمرینی معمولی، معقول نیست.
البته، تحقیقاتی هستند که محققان حجم تمرین را برابر نگه داشته‌اند.
مثلاً: در یک تحقیق، ۳۲ شرکت کننده مرد ۲۳ ساله بدون سابقه تمرینی را به ۲ گروه تقسیم کردند: منبع (۳۷)
- گروه ۱ همه ست‌ها را تا خستگی کامل انجام دادند.
- گروه ۲ همه ست‌ها را تا خستگی ارادی (وقتی اجرای ست‌ها خیلی ناراحت کننده می‌شد) انجام دادند. این معمولاً ۱-۳ تکرار تا خستگی کامل فاصله دارد.
هر دو گروه، ۳ ست جلو پا سیم‌کش را تا ۸۰ درصد تکرار بیشینه ۲ بار در هفته به مدت ۱۲ هفته و ۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام دادند.
هر دو گروه یک حجم تمرینی برابر داشتند.
نتایج:
گروه ۱ شاهد سطح بالاتری از فعال شدن عضله بود اما هر دو گروه به یک اندازه عضله و قدرت ساختند.
- سوال: چرا فعال شدن بیشتر عضله، باعث رشد بیشتر عضله نشد؟!
محققان دقیقاً نمی‌دانند. یک فرضیه این است که: همه شرکت کننده‌ها تازه‌کار بودند.
معمولاً تازه‌کارها برای رشد عضلانی نیاز به حجم بالای تمرینی ندارند.
وقتی به این سقف رشد عضلانی رسیدید، اضافه کردن محرک‌هایی مثل: حجم، تعداد جلسات تمرینی و شدت تمرین، باعث تحریک بیشتر عضله نمی‌شود.
به عبارت دیگر: مکانیزم عضله سازی با یک سقف سرعتی کار می‌کند و زمانی که تازه‌کار هستید، تحریک کردن آن آسان‌تر است.
در تحقیقی دیگر، زنان جوانی که تمرین نکرده بودند، با انجام جلو بازو هالتر تا خستگی کامل، رشد عضلانی بیشتری را نسبت به گروه دیگر که کمی تا خستگی کامل فاصله داشتند، تجربه نکردند. منبع (۳۸)
نتیجه: تازه‌کارها نیازی ندارند تا خستگی کامل تمرین کنند.
- تکلیف بدنسازهای باتجربه‌تر چه می‌شود؟!
در یک تحقیق، ۱۵ بدنساز ۲۷ ساله به ۲ گروه تقسیم شدند: منبع (۳۹)
- گروه ۱ در هر ست تا خستگی کامل تمرین کردند.
- گروه ۲ چند تکرار با خستگی کامل فاصله گذاشتند.
هر ۲ گروه با وزنه‌های سنگین ۳ بار در هفته تمرین می‌کردند. (۳ ست ۸-۱۲ تکراره یا ۴-۶ تکراره برای ۴ حرکت مختلف)
نتایج:
گروه ۱ در اغلب زمینه‌ها، عملکرد ضعیفی داشت. تفاوت‌ها، فقط در زمینه قدرت آن هم در بعضی حرکات بود. اما گروه ۱، تقریباً شاهد هیچ پیشرفتی نبود.
همه در گروه ۱، گزارش کردند که: این تمرینات نیازمند تلاش بیشتر بود و حس می‌کردند دچار تمرین زدگی شده‌اند.
- چرا این نتایج به دست آمد؟
دلیل ۱: ست‌های تا خستگی کامل به اندازه ست‌های نزدیک خستگی کامل، آنابولیک نیستند.
عضلات، مثل موتور می‌مانند. مقدار مشخصی نیرو می‌توانند تولید کنند و این کار را تا سقف مشخصی انجام می‌دهند.
بنابراین، مقدار مشخصی وزنه را می‌تواند بلند کند و تعداد مشخصی می‌تواند تکرار اجرا کند.
وقتی عضله را نزدیک خستگی کامل می‌برید، باعث فعال شدن سلسله‌ای از فرایندها می‌شوید که منجر به افزایش استقامت، قدرت و رشد عضلانی می‌شود. منبع (۴۰)
به این ترتیب، چند تکرار آخر، اثر بیشتری روی عضله سازی نسبت به چند تکرار ابتدایی دارند. اما رسیدن به خستگی کامل، رشد بیشتری را نسبت به چند تکرار تا خستگی کامل ایجاد نمی‌کند.
دلیل ۲: رسیدن به خستگی کامل باعث تخریب بیشتری در بدن می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهند: تمرین تا خستگی کامل باعث ایجاد خستگی، درد عضلانی و پارگی‌های بیشتر در فیبرهای عضلانی می‌شود. منبع (۴۱)
هر چقدر بیشتر خود را به خستگی کامل برسانید، بهینه کردن حجم تمرین (ست‌ها و تکرارها در هفته) و شدت (میزان بار) برای رشد عضلانی بیشتر، مشکل‌تر می‌شود. خیلی ساده: دیگر توان لازم برای تمام کردن تمرینات را نخواهید داشت.
این می‌تواند جلوی رشد عضلانی را بگیرد و باعث توقف رشد عضلانی شود.
یک مشکل دیگر تمرین کردن تا خستگی کامل این است که: باعث می‌شود فرم حرکت خراب شود. منبع (۴۲)
یک دلیلش این است که: رفته رفته توانایی حس کردن آنچه را با عضله انجام می‌دهیم از دست می‌دهیم چرا که بیشتر خسته می‌شویم. فکر می‌کنیم فرم درست را رعایت می‌کنیم اما اشتباه می‌کنیم. منبع (۴۳)
این به خصوص در حرکاتی مثل: اسکوات، ددلیفت و پرس نظامی صدق می‌کند. معمولاً تکرارهای آخر چنین حرکاتی خیلی خطرناک خواهند شد اگر بخواهیم تا خستگی کامل تمرین کنیم.
محققان از یک فرد خواستند تا یک پا را تا خستگی کامل و پای دیگر را با کمی فاصله تا خستگی کامل تمرین دهد. پایی که تا خستگی کامل تمرین کرده بود، ۱۳.۵ درصد رشد عضلانی و پایی که تا نزدیکی خستگی کامل تمرین کرده بود، ۱۸.۱ درصد رشد عضلانی را تجربه کرد. منبع (۳۲)
با اینکه فاصله داشتن با خستگی کامل باعث می‌شود حجم تمرین کاهش یابد، اما باعث رشد بیشتر عضلانی می‌شود.
البته، با وارد کردن تجربه بدنساز، داستان پیچیده‌تر می‌شود:
- تازه‌کار: بدنساز تازه‌کار با رسیدن به خستگی کامل، رشد بیشتری ایجاد می‌کند. بهتر است برای حرکات ایزوله این کار را انجام دهند.
- باتجربه: بدنساز با تجربه با داشتن فاصله تا خستگی کامل، رشد بیشتری ایجاد می‌کند. چرا که فرصت ریکاوری خواهند داشت.
- حرکات ترکیبی: برای این حرکات، رسیدن به نزدیکی خستگی کامل، شرایط ایده‌آل‌تری است.
- حرکات ایزوله: برای این حرکات، رسیدن به خستگی کامل، شرایط ایده‌آل‌تری است.
- تکرارهای سنگین‌تر: وقتی ۱-۷ تکرار در برنامه داریم، اینکه با خستگی کامل فاصله داشته باشیم، ایده‌آل‌تر است.
- تکرارهای سبک‌تر: وقتی ۱۵-۳۰ تکرار در برنامه داریم، اینکه به خستگی کامل برسیم، ایده‌آل‌تر است.
حرکاتی که بهتر است اغلب با خستگی کامل فاصله داشته باشند:
- اسکوات
- ددلیفت
- ددلیفت رومانیایی
- پرس سینه
- زیر بغل هالتر
- پرس سرشانه
حرکاتی که برای رسیدن به خستگی کامل مناسبند:
- بارفیکس
- جلو بازو دمبل یا هالتر
- پشت بازو سیم‌کش
- صلیب دمبل
- جلو پا سیم‌کش
- پشت پا سیم‌کش
- فلای دستگاه
- تی بار دستگاه
مشکل حدس زدن تکرارها تا خستگی کامل
یکی از مشکلات توقف قبل از رسیدن به خستگی کامل این است که: اغلب افراد، تعداد تکرارهایی را که تا خستگی کامل دارند دست کم می‌گیرند. مثلاً: وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود وزنه‌ای را انتخاب کنند که بتوانند ۱۰ تکرار را اجرا کنند، اغلب افراد وزنه‌ای را انتخاب می‌کنند که ۱۵ تکرار تا خستگی کامل با آن فاصله دارند. منبع (۳۳)
این برای تحریک رشد عضلانی کفایت نمی‌کند.
وقتی از آن‌ها پرسیده می‌شود: چند تکرار تا خستگی کامل فاصله دارند، اغلب‌شان با فاصله چند تکرار، پاسخ اشتباه می‌دادند. منبع (۳۴)
این یعنی: به اندازه کافی فشار وارد نمی‌کنند تا رشد عضلانی را ایجاد کنند.
از طرف دیگر، اگر افراد تا خستگی کامل ادامه دهند، با اینکه شرایط ایده‌آلی نیست اما حداقل مطمئن هستند که رشد عضلانی را تحریک کرده‌اند.
با اینکه حدس زدن رسیدن به خستگی کامل مشکل است اما بهتر است با آزمون و خطا، میزان درست بودن این حدس را بهبود دهید.
عوارض جانبی تمرین کردن تا خستگی کامل
ریسک آسیب دیدگی و تمرین زدگی
ست‌هایی که منتهی به خستگی کامل می‌شوند می‌توانند باعث خراب شدن فرم حرکت، خستگی و شاید تمرین زدگی شوند. منبع (۳، ۶، ۱۶، ۱۷ و ۱۸)
در کوتاه مدت این مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر هم‌چنان سطح سختی تمرینات را در این حد حفظ کنید دچار مشکلات دراز مدت خواهید شد. این مسئله به خصوص برای تازه‌کارها مشکل‌ساز خواهد شد.
افراد تازه‌کار، تمرکزشان در باشگاه باید یادگیری فرم درست حرکات باشد.
اثرات روانی
تمرین کردن تا خستگی می‌تواند باعث خستگی روانی و کاهش علاقه به باشگاه شود. منبع (۱۹)
سخت تمرین کردن مهم است اما به معنای رسیدن به خستگی در همه ست‌ها و تمرینات نیست. بهتر است ست‌ها نزدیک به خستگی کامل باشند. منبع (۱۶)
بدون رسیدن به خستگی کامل هم می‌توانید اکثر فیبرهای عضلانی را فعال کنید و شاهد رشد عضلانی و قدرت باشید. منبع (۲۰)
خستگی زیاد، تکرارهای کمتر و ریکاوری طولانی‌تر
خستگی منجر به انجام تکرارهای کمتر، آسیب عضلانی بیشتر و کاهش عملکرد در جلسات بعدی خواهد شد. منبع (۱۸، ۲۱ و ۲۲)
طولانی‌تر شدن زمان ریکاوری می‌تواند میزان افزایش قدرت و عضله را محدود سازد. از آنجایی که حجم تمرین، عامل اصلی برای افزایش قدرت و عضله است و خستگی در تمرین، حجم تمرین را محدود می‌کند بنابراین رسیدن به خستگی کامل در تمام ست‌ها، روش مناسبی نیست. منبع (۱۶، ۱۷، ۱۹ و ۳۵)
نکته: حتی با وجود حجم برابر تمرینی، اینکه مرتب تا خستگی کامل تمرین کنید می‌تواند باعث افزایش زمان ریکاوری شود. منبع (۴۴)
چه زمانی باید تا خستگی کامل تمرین کرد؟
با مطالب و منابعی که تا حالا اشاره کردم شاید فکر می‌کنید اصلاً نباید سراغ این روش تمرینی بروید اما موقعیت‌‌هایی وجود دارد که تمرین کردن در این شرایط مناسب است. به عنوان مثال:
روند رشد شما کند و وزنه‌های تمرینی خیلی سبک هستند
اگر شاهد رشد عضلانی یا افزایش قدرت نیستید احتمال زیادی وجود دارد که به اندازه کافی تمرینات شما مشکل نیستند. البته ممکن است دلایل دیگری مثل تغذیه یا خواب هم وجود داشته باشد.
اگر نمی‌دانید که چطور سخت تمرین کنید رسیدن به خستگی می‌تواند یک معیار ساده باشد. خیلی‌ها به خصوص تازه‌کارها، ست‌هایی که باقی مانده را دست بالا می‌گیرند. به همین دلیل، تجربه رسیدن به خستگی کامل می‌تواند این برآورد اشتباه را اصلاح کند.
می‌خواهید جلسه تمرینی را زود تمام کنید و رشد سریعی را تجربه کنید
رسیدن به خستگی در تمرینات باعث می‌شود ست‌های کمتری انجام دهید و نتایج را سریع‌تر مشاهده کنید. هر چند که رسیدن به خستگی کامل می‌تواند سبب رشد عضلانی شود اما انجام چند ست بدون رسیدن به خستگی کامل می‌تواند نتایج بهتری را در این زمینه حاصل کند. منبع (۲۳ و ۲۴)
در پایان سیکل تمرینی هستید
اگر از همان ابتدای شروع برنامه تمرینی از تکنیک رسیدن به خستگی کامل استفاده کنید احتمال زیادی دارد که بدن را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و ریکاوری از آن نیز مشکل‌تر می‌شود. اما اگر هفته بعد ریکاوری (دی لود) در پیش داشته باشید شاید انجام این تکنیک مشکل زیادی ایجاد نکند.
نتایج تحقیقی که اخیراً منتشر شده نشان می‌دهد که یک دوره تمرینات با شدت بالا می‌تواند استراتژی مناسبی قبل از شروع هفته ریکاوری باشد. منبع (۲۵)
می‌خواهید سقف توانایی‌های خود را مشخص کنید
خیلی‌ها در باشگاه، مطمئن نیستند که به اندازه کافی سخت تمرین می‌کنند. رسیدن به خستگی کامل می‌تواند سقف این محدودیت‌ها را نشان دهد.
اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید بهتر است یار کمکی داشته باشید.
از وزنه‌های سبک برای تکرارهای بالا استفاده می‌کنید (بالای ۳۰ تکرار)
وقتی با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنید رسیدن به خستگی کامل تبدیل به یک اولویت می‌شود به خصوص اگر هدف‌تان عضله سازی است. منبع (۸ و ۱۹)
بدنساز با تجربه‌ای هستید
همین‌طور که نزدیک به سقف ژنتیکی توانایی‌های خود می‌شوید شاید وقت امتحان کردن روش‌های تمرینی نو رسیده باشد.
استفاده کنندگان از داروهای بدنسازی
وقتی صحبت از دارو می‌شود همه چیز تغییر می‌کند. وقتی درست استفاده شود، استروئیدها اجازه می‌دهند بیشتر از حالت طبیعی تمرین کنید.
حتی دوز کم تستوسترون می‌تواند باعث افزایش قابل توجه سنتز پروتئین شود و اجازه ریکاوری بهتر بعد از تمرین را می‌دهد. حالا اگر داروهایی مثل: وینسترول، سارم، ترنبولون و ناندرولون استفاده شود، توانایی ریکاوری بسیار افزایش می‌یابد.
بنابراین اگر می‌بینید عده‌ای هر روز تمرین می‌کنند، در هر ست به خستگی کامل می‌رسند و در عین حال، روز به روز عضله بیشتر هم می‌سازند، مطمئن باشید دارو مصرف می‌کنند!
چطور از روش تمرینی رسیدن به خستگی کامل استفاده کنیم؟
در این بخش به بررسی استراتژی‌های عملی، برای استفاده از این تکنیک در برنامه‌های تمرینی می‌پردازم. برای حداقل کردن اثرات منفی این روش تمرینی باید ساختار خاصی را دنبال کنید.
- محاسبه کنید چقدر با خستگی کامل فاصله دارید
برای اینکه بتوانید فاصله خود را با خستگی در هر ست محاسبه کنید ۲ مقیاس وجود دارد:
مقدار تکرار رزرو شده (RIR)
به تعداد تکرارهای باقی مانده برای یک ست گفته می‌شود. به عنوان مثال: اگر قرار باشد یک ست ۸ تکراره اسکوات اجرا کنید اما قبل از رسیدن به خستگی کامل فقط می‌توانید ۲ تکرار دیگر انجام دهید بنابراین RIR شما برابر ۲ است.
این مقیاس، به خصوص برای وزنه‌های سنگین خیلی مناسب است.
نرخ پیش‌بینی توان باقی مانده (RPE)
این مقیاسی قدیمی است که علاوه بر بدنسازی در تمرینات هوازی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. از یک دامنه اعداد استفاده می‌کنید تا مشخص کنید چقدر به خستگی کامل نزدیک هستید. این دامنه بین ۱ تا ۱۰ است و هر چقدر عدد بزرگ‌تر باشد یعنی شدت تمرین بیشتر است.
به عنوان مثال: RPE برابر با ۱ به این معنی است که وزنه خیلی سبک است و نیاز به تلاش زیادی ندارد و RPE ۱۰ به این معنی است که دیگر نمی‌توانید حتی ۱ تکرار دیگر انجام دهید.
نکته مهم: RPE و RIR با هم رابطه‌ای دارند. منبع (۵)
- اگر RPE ۱۰ باشد: از نظر RIR یعنی به خستگی کامل رسیده‌اید و هیچ تکرار دیگری نمی‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۹.۵ باشد: از نظر RIR یعنی نمی‌توانید تکرار دیگری انجام دهید اما شاید بتوانید وزنه‌ای سنگین‌تر را تکان دهید.
- اگر RPE ۹ باشد: از نظر RIR یعنی ۱ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۸ باشد: از نظر RIR یعنی ۲ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۷.۵ باشد: از نظر RIR یعنی ۲-۳ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۷ باشد: از نظر RIR یعنی ۳ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۵-۶ باشد: از نظر RIR یعنی ۴-۶ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
- اگر RPE ۳-۴ باشد: از نظر RIR یعنی هنوز تکرارهای بیشتری را می‌توانید انجام دهید.
به تمرینات پایه بپردازید
تمرین کردن تا خستگی کامل برای حرکات ایزوله و دستگاهی بیشتر منطقی است. تمریناتی مثل: جلو بازو، ساق پا و شراگ از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنند و حرکاتی ساده هستند. این حرکات عموماً ایمنی بیشتری دارند و ریسک آسیب دیدگی پایین‌تری دارند.
اما حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را اگر تا خستگی کامل اجرا کنید ریسک خراب شدن فرم حرکت و آسیب دیدگی بالایی دارند.
هر ست را تا خستگی کامل پیش نبرید
تحقیقات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند بردن هر ست به خستگی کامل باعث افزایش زمان ریکاوری، خستگی بیشتر و استرس روانی می‌شود. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)
در ضمن، تمرین کردن تا خستگی کامل باعث کاهش تکرارها در هر ست و کاهش حجم تمرین می‌شود. یک راه برای دور زدن این مشکل، کاهش وزنه برای رسیدن به خستگی کامل است تا تعداد تکرارها کمتر نشود و راه دیگر این است که این روش را فقط در ست آخر حرکت انجام دهید. منبع (۳)
این روش را در آخر جلسه تمرینی استفاده کنید
فرض کنید هفته پیش را کاملاً استراحت کرده‌اید (دی لود) و حالا می‌خواهید یک برنامه جدید را شروع کنید و به مرور از تکنیک خستگی کامل استفاده کنید.
هفته اول را با شدت RIR ۳ یا RPE ۷ شروع کنید.
همین‌طور که برنامه جلوتر می‌رود می‌توانید RIR را هفته‌ای ۱ شماره کمتر کنید تا سختی تمرین بیشتر شود. در هفته آخر برنامه تمرینی می‌توانید RIR صفر یا RPE ۹ داشته باشید.
در این برنامه فرضی، همه ست‌ها را با سختی بالا تمرین می‌کنید.
تکنیک‌های خستگی
ست‌های هر تعداد تکرار ممکنه یا AMRAP
یعنی آن‌قدر وزنه را می‌زنید تا به خستگی کامل برسید. فرض کنید برای پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرمی ۱۰ تکرار دارید. اگر چند وقتی است که با این تکرار تمرین می‌کنید احتمالاً می‌توانید ۱۴ تکرار انجام دهید در نتیجه AMRAP شما می‌شود: ۴ تکرار.
دراپ ست‌ها
- یک وزنه را تا رسیدن به خستگی کامل جابه‌جا کنید.
- بلافاصله وزنه را ۱۰-۳۰ درصد کاهش دهید.
- ۱-۳ تکرار دیگر انجام دهید.
نکته کلیدی، نبود زمان استراحت بین ست‌‌هاست. هدف‌تان هم این است که ۲-۴ دراپ ست با ترتیب بالا صورت دهید.
در عمل، شما چند ست را تا خستگی کامل انجام داده‌اید سپس وزنه را کاهش می‌دهید تا بتوانید به تکرارهای مورد نظر برسید.
نکته: کاهش وزنه در حرکاتی که با دستگاه یا دمبل انجام می‌شود ساده‌تر است.
اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو (BFR)
قبلاً در مورد این روش تمرینی صحبت کرده‌ام. به طور خلاصه: با بستن یک بند، تلاش می‌کنید جریان خون در آن قسمت مورد نظر را قطع کنید و از وزنه‌های سبک‌تر برای تمرین این ناحیه استفاده می‌کنید. (شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو)
این تکنیک به خصوص برای تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک، مناسب است. بیشتر هم برای عضلات: چهار سر ران، جلو بازو و ساق پا مورد استفاده قرار می‌گیرد.
تحقیقات هم نشان می‌دهند که وقتی ست‌ها را تا خستگی کامل پیش می‌برید تکنیک کاتسو و وزنه‌های سبک، می‌توانند سبب عضله سازی شوند. منبع (۲۹ و ۳۰)
حرف آخر
- آیا باید تا خستگی کامل تمرین کنیم؟
پاسخ به این سوال کمی گیج کننده است و بستگی به موقعیت دارد. اگر بدنساز باتجربه‌ای باشید، به راحتی می‌توانید به خستگی کامل برسید اما بهترین رشد برای شما زمانی رخ می‌دهد که: کمی با خستگی کامل فاصله داشته باشید (به خصوص در حرکات ترکیبی). اما اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با رسیدن به خستگی کامل، زودتر عضله بسازید.
مشکل اینجاست که: شما مهارت لازم برای رسیدن ایمن به خستگی کامل در حرکات ترکیبی را ندارید! بنابراین، بهتر است فقط برای حرکات ایزوله به خستگی کامل برسید.
این شرایط وقتی ست‌های کم تکرار داریم کمی پیچیده‌تر می‌شود. وقتی تکرارها بیشتر است، رفتن سراغ تکنیک خستگی کامل، عاقلانه‌تر است.
یادتان باشد: هدف از تمرینات بدنسازی این است که: خودمان را به چالش بکشیم بدون اینکه زیاده‌روی کرده باشیم.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ مرداد ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
