اگر می‌خواهید عضله بسازید باید میزان مناسبی هم چربی مصرف کنید در غیر این صورت نتایج مناسبی بدست نمی‌آورید.
چربی به دلایل مختلفی برای بدن مهم است:
- تولید انرژی
- رشد سلولی
- گرم نگه داشتن بدن
- محافظت از ارگان‌های حیاتی
- جذب مواد مغذی
- تولید هورمون‌ها
نکته: البته، تمام این عملکردهای مفید در گرو این است که چربی‌های سالم را مصرف کنید وگرنه دچار افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و افزایش کلسترول بد خون می‌شوید.
دروغ هایی که در مورد چربی گفته می‌شود
قبل از اینکه بگویم چقدر باید چربی مصرف کنید، خیلی مهم است که سوال‌مان را در چارچوبی مناسب مطرح کنیم.
وقتی صحبت از میزان چربی مصرفی می‌کنیم، باید تعریفی از واژه نیاز داشته باشیم. آیا می‌خواهیم حداقل میزان چربی را که برای زنده ماندن لازم است مشخص کنیم؟ یا مقداری را که از نظر پزشکی به سلامتی‌مان آسیب می‌رساند مشخص کنیم؟ حداقل میزان چربی که به ما حس خوبی می‌دهد؟ حداقل میزانی که برای عملکرد بهینه فیزیکی به آن نیاز داریم؟
پاسخ به هر کدام از این سوال‌ها، متفاوت است.
نکته: این مطلب، به میزان چربی مورد نیاز فردی بزرگسال و سالم اشاره می‌کند.
خلاصه مطلب:
جلوگیری از سنگ صفرا
کیسه صفرا، عضوی کوچک در بخش بالای سمت راست معده است. عملکرد اصلی آن، ذخیره صفراست که در کبد تولید می‌شود. وقتی مواد غذایی چرب می‌خوریم، کیسه صفرا، صفرا را ترشح می‌کند تا به هضم چربی کمک کند.
سنگ صفرا، قطعات سنگریزه‌ای کوچک و سختی هستند که هیچ نشانه‌ی خاصی ندارند. هر چند، اگر مجرای خروجی صفرا را مسدود کنند، می‌توانند باعث درد در کیسه صفرا شوند و نهایتاً با عمل جراحی، باید این سنگ‌ها را خارج کرد.
دهه‌هاست که می‌دانیم که یکی از عوارض جانبی کاهش سریع وزن، ایجاد سنگ کیسه صفراست. منبع (۴)
کاهش سریع وزن می‌تواند باعث شود کبد، کلسترول بیشتری را وارد صفرا کند که خود ریسک ایجاد سنگ صفرا را افزایش می‌دهد.
ریسک ایجاد سنگ صفرا ناشی از کاهش سریع وزن، می‌تواند با اضافه کردن مقداری چربی به رژیم کاهش وزن‌تان، کاهش یابد. (۷-۱۲ گرم روزانه مصرف چربی، مناسب است)
جذب ویتامین‌های محلول در چربی
توصیه عمومی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، حداقل ۱۰ درصد کالری‌ها را از چربی‌ها تهیه کنید (۱۱ گرم روزانه برای رژیم ۱۰۰۰ کالری). منبع (۵)
سطح هورمون‌های جنسی
تا اینجا به حداقل میزان مصرف چربی برای اینکه جلوی ایجاد سنگ کیسه صفرا را بگیریم و میزان لازم برای جذب ویتامین‌ها اشاره کردم. بنابراین، نباید زیر ۳۰ گرم در روز چربی مصرف کنیم.
اما در این بخش به بررسی میزان چربی دریافتی براساس عامل جنسی می‌پردازم که شاید بتوان در این زمینه، فداکاری کرد.
می‌دانیم که کاهش دریافت چربی، باعث کاهش سطح هورمون‌های جنسی می‌شود. تحقیقات علمی هم توصیه می‌کنند که: سطح دریافت چربی را زیر ۲۰ درصد نبریم چرا که باعث کاهش هورمون‌هایی مثل: تستوسترون و استروژن می‌شود. منبع (۶ و ۷)
چه نوع چربی مصرف کنیم؟
خیلی ساده:
- چربی‌های خوب: چربی اشباع نشده پلی و مونو
- چربی‌های بد: چربی‌های اشباع شده و ترانس
اگر روی مواد غذایی نوشته شده: چربی اشباع و ترانس به احتمال زیاد حاوی شکر و کربوهیدرات‌های زیادی است. اغلب مواد غذایی فراوری شده سرشار از این نوع چربی‌ها هستند.
اگر درک این مفاهیم سخت است این‌طور به چربی‌ها نگاه کنید:
چربی‌های اشباع نشده در دمای اتاق به صورت مایع هستند اما چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق به صورت جامد در می‌آیند.
انواع چربی‌ها در مواد غذایی
- چربی اشباع نشده مونو: روغن کنجد، کانولا، گلرنگ، روغن بادام زمینی، آواکادو، کره بادام زمینی و آجیل‌ها.
- چربی اشباع نشده پلی: روغن سویا، روغن آفتاب گردان، ذرت، توفو، گردو، روغن کتان.
- چربی اشباع شده: پنیر، خامه، کره، روغن پالم، پوست گوشت، روغن شیرینی.
- چربی ترانس: روغن هیدروژنه، روغن سرخ کردنی، مواد غذایی یخ زده مثل: پیتزا، مارگارین.
روزانه چقدر چربی مصرف کنم؟
راهنمای رژیم غذایی در آمریکا توصیه‌اش در گذشته این بود که مصرف چربی را پایین نگه دارید اما از سال ۲۰۱۵ میزان کالری روزانه از چربی‌ها را به ۳۵ درصد افزایش داده است. همین راهنما توصیه می‌کند که میزان مصرف چربی‌های اشباع شده حداکثر ۱۰ درصد باشد.
مصرف چربی‌های اشباع نشده به سلامت قلب کمک می‌کند. انجمن پزشکان قلب آمریکا میزان مصرف چربی‌های اشباع شده را حداکثر ۵-۶ درصد در روز توصیه می‌کند. منبع (۱)
اگر بدنسازی کار می‌کنید ۱۵-۳۰ درصد کالری روزانه را از چربی‌ها تامین کنید. منبع (۲)
اگر در فاز چربی سوزی هستید از ۱۵ درصد برای محاسبه چربی روزانه استفاده کنید.
نکته: هر گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است. به این مثال توجه کنید: اگر روزانه ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید و هدف‌تان مصرف ۳۰ درصد چربی است بنابراین ۳۶۰ کالری باید از چربی دریافت کنید که می‌شود روزانه ۴۰ گرم چربی (۴ گرم آن می‌تواند چربی اشباع شده باشد)
در ضمن، برای کاهش وزن می‌توانید به طور کلی چربی را از رژیم خود حذف کنید. (که البته توصیه نمی‌شود)
نکته برای خانم‌ها: میزان مصرف چربی‌ها برای خانم‌ها فرقی ندارد فقط بهتر است به جای گوشت بیشتر از ماهی و مرغ استفاده کنید. منبع (۳)
چه مواد غذایی برای دریافت چربی‌ها مصرف کنم یا نکنم؟
مصرف کنید:
- آجیل و دانه‌ها
- کره‌های بادام زمینی، آفتاب گردان، بادام
- ماهی سالمون، تن و خال مخالی
- توت‌ها
- آواکادو
- مرغ
- بره
- کرفس و سبزیجات
- روغن‌های آواکادو، آفتاب گردان، بادام زمینی و زیتون
- ریشه گیاهان
مصرف نکنید یا کم مصرف کنید:
- مواد غذایی فراوری شده
- هر غذایی که شکر اضافی دارد
- غذاهای سرخ شده
- پیتزا
- فست فود‌ها
- مواد لبنی پر چرب
- روغن‌های هیدروژنه
- چربی‌های ترانس
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
