در طول قرن گذشته، روغن‌های تصفیه شده مثل: سویا، کانولا و بادام زمینی، تبدیل به بخش بزرگ‌تری از رژیم غذایی مدرن شده‌اند.
این روغن‌ها، اساساً کالری بالایی دارند و اغلب در مواد غذایی بسته‌بندی و فراوری شده مورد استفاده قرار می‌گیرند. افزایش مصرف روغن‌های تصفیه شده به عنوان یکی از دلایل افزایش بیماری‌های قابل پیشگیری مثل: سرطان، دیابت و چاقی در نظر گرفته می‌شوند.
بنابراین، منطقی است که بپرسیم: آیا رابطه‌ای بین آن‌ها وجود دارد یا نه؟
از طرف دیگر، روغن‌های به شدت فراوری شده‌ای مثل: زیتون، آواکادو و آفتاب گردان هم حاوی چربی‌های اشباع نشده مونو زیادی هستند که مصرف‌شان، مزیت‌های زیادی دارند.
بنابراین، آیا روغن تصفیه شده اصلاً مفید است یا مضر؟
خلاصه مطلب:
⭐️ نسخه صوتی مقاله روغن تصفیه شده را مصرف کنیم یا نه؟ راهنمای در کست باکس
روغن تصفیه شده چیست؟
وقتی تولید کننده‌های مواد غذایی، روغن را از گیاه یا مواد گیاهی مثل: پالم، بادام زمینی، نارگیل، آواکادو، دانه سویا، کانولا، آفتاب گردان و کنجد استخراج می‌کنند، برای انجام این کار از مواد شیمیایی و روش‌های مختلف فراوری برای تصفیه روغن‌ها استفاده می‌کنند.
این کار را می‌کنند چون روغن‌ها در حالت خام، حاوی موادی هستند که از نظر مزه، ظاهر، بو و پایداری، مورد پسند مصرف کنندگان نیست.
روغنی که این فرایند تصفیه را طی می‌کند، روغن تصفیه شده نامیده می‌شود.
آیا روغن تصفیه شده ناسالم است؟
ادعاهای زیادی در مورد روغن‌های تصفیه شده وجود دارند. در ادامه آنچه را که منابع علمی می‌گویند بازگو می‌کنم.
روغن تصفیه شده و نسبت امگا ۶ به امگا ۳
وقتی در اوایل قرن ۲۰ام، روغن تصفیه شده بیشتر در دسترس قرار گرفت، تولید کنندگان مواد غذایی از آن در تولید مواد غذایی بسته‌بندی شده مثل: بیسکویت، کلوچه، سس‌ها و شیرینی‌ها و… استفاده کردند.
این باعث شد مصرف روغن تصفیه شده بیشتر از قبل شود. از آنجایی که روغن‌های گیاهی حاوی امگا ۶ بیشتری هستند، میزان مصرف آن نیز افزایش یافت.
در اغلب تاریخ بشر، مصرف امگا ۳ و ۶ برابر بوده است. در طی ۱۲۰ سال اخیر، نسبت امگا ۶ به امگا ۳، ۲۰ به ۱ شده است. منبع (۱)
بعضی محققین باور دارند: این یکی از دلایل اصلی افزایش التهاب مزمن در انسان‌هاست که زمینه‌ساز بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، کاهش عضلات، آسم، بعضی سرطان‌ها و اختلالات روانی است. منبع (۲)
البته، هنوز حجم قابل توجهی از تحقیقات، این ادعا را تایید نمی‌کنند. منبع (۳، ۴ و ۵)
حتی یک تحقیق نشان می‌دهد: وقتی شرکت کننده‌های تحقیق، میزان بالایی امگا ۶ مصرف کردند (چربی اشباع)، سطح عوامل التهاب‌زا در خون‌شان کاهش هم یافت! منبع (۶)
هنوز هیچ پایه علمی برای محدود کردن مصرف امگا ۶ وجود ندارد. با این وجود، مصرف زیادی هر ماده‌ای، ضرر خواهد داشت. (به خصوص اینکه باعث فدا شدن ماده‌ای سالم مثل: امگا ۳ شود)
نکته: انتخاب بهتر، مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم حاوی امگا ۳، ۶ و ۹ است مثل: ماهی سالمون، گردو، بادام، زیتون، آواکادو و روغن بادام زمینی.
روغن تصفیه شده و اکسیداسیون
روغن تصفیه شده حین پختن، اکسیده می‌شود. یعنی: اسیدهای چرب اشباع نشده پلی در روغن، با مواد شیمیایی و رطوبت هوا واکنش نشان می‌دهند. این باعث می‌شود آن‌ها پتانسیل آسیب رسانی به بدن را داشته باشند. منبع (۷ و ۸)
روغن‌های تصفیه شده‌ای که با دمای بالا سرخ می‌شوند یا مدتی طولانی یا چند بار مورد استفاده قرار می‌گیرند، ریسک بالاتری دارند.
با اینکه بعضی تحقیقات روی حیوانات نشان می‌دهند که: مصرف روغن‌های گیاهی چند بار سرخ شده، اثر منفی روی سلامتی دارد منبع (۹ و ۱۰) اما تحقیقات دیگر، با وجود افزایش اکسیداسیون اما هیچ اثر منفی روی سلامتی را نشان نمی‌دهند. منبع (۱۱ و ۱۲)
با وجود این نتایج متناقض، پختن غذا با روغن گیاهی مشکلی ایجاد نمی‌کند اما بهتر است از اکسیداسیون روغن جلوگیری کنیم. منبع (۱۳)
بنابراین، روغن گیاهی را در دمای بالا برای مدتی طولانی سرخ نکنید.
نکته: انجام این کار توسط خودتان آسان است اما وقتی بیرون غذا می‌خورید، داستان متفاوتی است.
روغن تصفیه شده و سلامت قلب
فارغ از ارزان‌تر و در دسترس بودن روغن‌های گیاهی، دلیل اصلی مصرف‌شان، رابطه آن‌ها با سلامت قلب است.
دهه‌ها بود که مقامات بهداشتی توصیه می‌کردند: چربی‌های اشباع شده را با چربی‌های اشباع نشده پلی جایگزین کنیم. چون افرادی که این چربی‌ها را مصرف می‌کنند شاهد بروز مشکلات قلبی کمتری بودند.
البته، تحقیقات صورت گرفته در این مورد، بیشتر به صورت گزارشی بوده‌اند یعنی: محققان می‌توانستند نشان بدهند که ۲ عامل در کنار هم هستند اما نمی‌توانستند ثابت کنند: یکی باعث ایجاد دیگری می‌شود.
در ضمن، سایر عوامل را نیز که می‌توانند مرتبط با بیماری قلبی باشند در نظر نگرفتند مثل: سبک زندگی، فعالیت کم فیزیکی، استرس، خواب و عادات غذایی.
به عبارت دیگر: محققان، شواهد قوی برای مضر بودن چربی‌های اشباع نشده پلی برای سلامتی قلب ارائه نکردند.
در ضمن، چندین تحقیق قدرتمند وجود دارند که نشان می‌دهند: روغن‌های گیاهی ارتباط کمی با سلامت قلب دارند. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
بنابراین، دلیلی برای تعویض روغن اشباع شده با روغن اشباع نشده پلی وجود ندارد. البته، مصرف روغن اشباع شده را زیر ۱۰ درصد حفظ کنید. (به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید)
روغن تصفیه شده و روغن‌های ترانس
بعضی روغن‌های گیاهی حاوی روغن ترانس هستند. بعضی دیگر روغن‌های گیاهی به خاطر فرایند هیدروژناسیون، به روغن ترانس تبدیل می‌شوند. (فرایندی که روغن مایع گیاهی را به روغن جامد در دمای اتاق تبدیل می‌کند) منبع (۱۸)
این مهم است چرا که مصرف مقدار زیادی روغن ترانس، باعث ایجاد بیماری‌های مزمن مثل: بیماری قلبی، دیابت، سرطان و چاقی می‌شود. منبع (۱۹)
در برخی کشورها، استفاده از روغن‌های ترانس در مواد غذایی ممنوع شده است. (آمریکا، دانمارک، سوئیس و اتریش)
حرف آخر
با اینکه خیلی‌ها به خصوص در رسانه‌ها می‌خواهند روغن‌های تصفیه شده را آدم بده قصه نشان دهند اما مدارک علمی قطعی در این زمینه وجود ندارند.
البته، روغن تصفیه شده را با دمای بالا در مدتی طولانی پخت نکنید. تنها روغن‌های تصفیه شده که باید نگران‌شان باشید روغن‌های هیدروژنه شده است که حاوی چربی ترانس هستند.
