روغن گیاهی را مصرف کنیم یا نه؟

روغن‌های گیاهی که غنی از اسید لینولئیک (LA) و چربی امگا ۶ هستند متهم به ترویج التهاب، استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن شده‌اند. در کوچه و پس کوچه‌های اینترنت، روغن‌های گیاهی را مسئول همه چیز از بیماری قلبی گرفته تا دیابت می‌دانند و به یک جریان علیه روغن‌های سویا، ذرت، آفتابگردان و روغن‌های مشابه دامن می‌زنند.

اما در برابر تحقیقات علمی، این‌ها فقط در حد ادعا باقی می‌مانند.

نکته: این یک مطلب علمی است در پاسخ به ادعاهایی که در مورد روغن‌های گیاهی می‌شود. بنابراین، حوصله به خرج دهید و مطلب را کامل بخوانید. این موضوع برای شمای بدنساز خیلی مهم است!

خلاصه مطلب:

ادعای ۱: روغن‌های گیاهی باعث التهاب و استرس اکسیداتیو می‌شوند

یکی از استدلال‌های اصلی مخالفان روغن گیاهی این است که: اسید لینولئیک (LA) (یک امگا ۶ یا چربی غیراشباع چندگانه (PUFA)) به اسید آراشیدونیک و مولکول‌های پیش‌التهابی متابولیزه می‌شود که ظاهراً منجر به التهاب سیستمیک، آسیب اکسیداتیو و LDL اکسید شده می‌گردد.

با این حال، آزمایش‌های انسانی از این ادعا حمایت نمی‌کنند. یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۲  از ۱۵ تحقیق کنترل‌شده نشان داد که: تقریباً هیچ مدرکی وجود ندارد که افزودن اسید لینولئیک (LA) به رژیم غذایی باعث افزایش نشانگرهای التهابی در افراد سالم شود.

هیچ یک از تحقیقات، افزایش قابل توجهی در پروتئین واکنشی سی (CRP)، اینترلوکین‌ها، فاکتور نکروز تومور یا سایر شاخص‌های التهاب با مصرف بیشتر امگا ۶ را گزارش نکردند. منبع (۱)

به همین ترتیب، یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۴ نشان داد که: افزایش مصرف اسید لینولئیک (LA) باعث افزایش نشان‌گرهای التهاب یا استرس اکسیداتیو نمی‌شود. در واقع، برخی از آزمایش‌ها نشان می‌دهند که: رژیم‌های غذایی با اسید لینولئیک (LA) بالا یا التهاب را کاهش می‌دهند یا هیچ تأثیری ندارند، به ویژه هنگامی که تغییر وزن کنترل می‌شود. منبع (۲)

درست است که اسید لینولئیک (LA) از نظر بیوشیمیایی مستعد اکسیداسیون است (یک چربی غیراشباع است) و تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که: اسید لینولئیک (LA) در کلسترول بد خون LDL می‌تواند محصولات جانبی اکسید شده را تشکیل دهد اما در بدن، به نظر می‌رسد سیستم‌های آنتی‌اکسیدانی و اثر کاهش‌دهنده کلسترول LA این موضوع را جبران می‌کنند.

به ویژه، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه (PUFA)،
سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) را کاهش می‌دهد، به این معنی که ذرات LDL کمتری برای اکسید شدن در دسترس هستند. منبع (۳)

برخی مطالعات کنترل شده، اکسیداسیون کلسترول بد خون LDL را مستقیماً اندازه‌گیری کرده‌اند و دریافته‌اند که: رژیم‌های غذایی غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه منجر به LDL اکسید شده بالاتر نسبت به رژیم‌های غذایی حاوی چربی اشباع نمی‌شوند، به ویژه زمانی که با آنتی‌اکسیدان‌های غذایی (مانند ویتامین E که به طور طبیعی در روغن‌های گیاهی وجود دارد) همراه باشند و همان‌طور که در آزمایشات بالینی نشان داده شده، افزایش مصرف اسید لینولئیک (LA)، استرس اکسیداتیو را بدتر نمی‌کند.

منتقدان اغلب به نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ به عنوان عامل التهاب اشاره می‌کنند. آن‌ها معمولاً اشاره می‌کنند که: رژیم غذایی تکاملی ما نسبت ۱:۱ امگا ۶ به امگا ۳ داشته است، در حالی که رژیم‌های غذایی مدرن ممکن است ۱۰:۱ یا ۲۰:۱ باشند که این عدم تعادل را عامل التهاب می‌دانند. درست است که بسیاری از مردم امگا ۳ کافی (از ماهی، بذر کتان و غیره) دریافت نمی‌کنند و افزایش مصرف امگا ۳ مهم است، با این حال، تمرکز بر نسبت می‌تواند گمراه‌کننده باشد!

فایده در مصرف امگا ۶ نیست، بلکه نکته کلیدی افزایش مصرف امگا ۳ است. بنابراین، نگرانی در مورد نسبت امگا ۶ به امگا ۳ عمدتاً نظری است و نباید از مزایای اثبات شده چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) دور شد.

به طور خلاصه: نتیجه بیولوژیکی مصرف روغن‌های گیاهی با نظریه پیش‌التهابی مطابقت ندارد. بدن ما تبدیل اسید لینولئیک (LA) به اسید آراشیدونیک را به شدت تنظیم می‌کند، تنها بخش کوچکی (<۱%) از اسید لینولئیک (LA) غذایی به اسید آراشیدونیک AA بافتی تبدیل می‌شود. برعکس، بسیاری از تحقیقات، مصرف بیشتر امگا ۶ را با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط می‌دانند. بنابراین، ادعای کلی مبنی بر اینکه روغن‌های گیاهی باعث التهاب مزمن یا آسیب اکسیداتیو می‌شوند، توسط آزمایشات بالینی پشتیبانی نمی‌شود.

ادعای ۲: روغن‌های گیاهی باعث بیماری قلبی و بیماری‌های مزمن می‌شوند

ادعای رایج دیگر این است که: روغن‌های غنی از اسید لینولئیک (LA) ظاهراً از طریق مکانیسم‌های فوق باعث بیماری قلبی، چاقی یا سایر بیماری‌های مزمن می‌شوند. این مستقیماً با دهه‌ها تحقیق در زمینه تغذیه در تضاد است! مطالعات اپیدمیولوژیک (همه‌گیرشناسی) بزرگ و آزمایشات تصادفی، به طور قاطع مصرف چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) (از جمله امگا ۶) را به عنوان عامل سلامت قلب، نه مضر تأیید می‌کنند.

مطالعات کوهورت (هم‌گروهی) آینده‌نگر نشان می‌دهند: افرادی که اسید لینولئیک (LA) بیشتری مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای بیماری عروق کرونر قلب (CHD) به صورت وابسته به دوز دارند. به عنوان مثال: تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه کوهورت نشان داد که: جایگزینی ۵% کالری از چربی اشباع با چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) با کاهش قابل توجه حوادث CHD مرتبط است و در یک فراتحلیل از ۳۰ مطالعه کوهورت نشان داده شد که: سطوح بالاتر اسید لینولئیک (LA) در خون، با خطر کمتر CVD کلی، مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی ایسکمیک مرتبط است و حتی سطوح اسید آراشیدونیک نیز با خطر بالاتر پیامدهای قلبی عروقی مرتبط نبود. منبع (۴ و ۵)

علاوه بر اپیدمیولوژی، کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده (RCTs) به طور مداوم نشان می‌دهند که: جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده با چربی غیراشباع چندگانه (PUFA)، مزایای قلبی عروقی دارد. یک فراتحلیل برجسته در سال ۲۰۱۰ از RCTs (بین سال‌های ۱۹۶۵-۱۹۸۶) نشان داد که: افزایش مصرف چربی‌های چند غیراشباع به جای چربی اشباع‌شده، حوادث CHD را ۱۹% کاهش می‌دهد (به شکل زیر مراجعه کنید). این معادل کاهش تقریباً ۱۰% در خطر برای هر ۵% انرژی مبادله شده از چربی اشباع‌شده به چربی چندغیراشباع بود. منبع (۶)

منبع (۷)

فراتر از بیماری قلبی، مصرف بیشتر چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) با نتایج مطلوبی مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. برخی آزمایش‌های کنترل‌شده نشان می‌دهند که: رژیم‌های غذایی غنی از چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) امگا ۶ می‌توانند مقاومت به انسولین را در مقایسه با رژیم‌های غذایی حاوی چربی اشباع‌شده بهبود بخشند. به طور مداوم، مطالعات کوهورت نیز نشان می‌دهند که: افراد با مصرف یا سطح بافتی بالاتر اسید لینولئیک (LA)، خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. منبع (۸ و ۹)

هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد: مصرف روغن‌های گیاهی منجر به چاقی یا سایر بیماری‌های مزمن مستقل از کالری اضافی می‌شود. در واقع، جمعیت‌های سنتی با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) (مانند برخی رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای یا آسیایی که از روغن سویا، کنجد یا آفتابگردان استفاده می‌کنند) نرخ پایینی از بیماری‌های قلبی و به طور کلی پروفایل‌های التهابی سالمی دارند.

در مجموع، شواهد علمی نشان می‌دهند که: رابطه اسید لینولئیک (LA) درون روغن‌های گیاهی با خطر بیماری‌های مزمن، خنثی یا مفید است، نه عامل بیماری!

بازبینی ۳ تحقیق پر استناد

طرفداران ضد روغن گیاهی اغلب به چند تحقیق  قدیمی از دهه‌های ۱۹۶۰ تا ۱۹۷۰ میلادی استناد می‌کنند که ادعا می‌کنند: روغن‌های امگا ۶ مضر هستند. بیایید مطالعه رژیم غذایی-قلب سیدنی، آزمایش کرونری مینه سوتا، و مطالعه اداره کهنه سربازان LA را به طور انتقادی ارزیابی کنیم. این آزمایش‌ها پس از درک روش‌ها و محدودیت‌هایشان، شواهد قوی علیه روغن‌های دانه ارائه نمی‌دهند.

مطالعه قلب و رژیم غذایی سیدنی (۱۹۶۶-۱۹۷۳)

این آزمایش شامل ۴۵۸ مرد (سن ۳۰-۵۹ سال) با بیماری عروق کرونر تثبیت شده بود که در اواخر دهه ۱۹۶۰ به طور تصادفی به ۲ رژیم غذایی تقسیم شدند. به گروه اول دستور داده شد که چربی‌های اشباع شده (از کره، شیر و گوشت) را با روغن گلرنگ (یک روغن امگا ۶ بسیار غنی از اسید لینولئیک با تقریباً بدون امگا ۳) و مارگارین پلی‌اشباع گلرنگ جایگزین کنند. گروه کنترل هیچ توصیه رژیم غذایی خاصی دریافت نکردند و رژیم غذایی معمول خود را مصرف کردند.

قابل ذکر است که این یک آزمایش پیشگیری ثانویه بود (شرکت‌کنندگان قبلاً بیماری قلبی داشتند) به این معنی که شرکت‌کنندگان می‌دانستند که آیا در رژیم غذایی خاصی هستند یا خیر که می‌تواند سوگیری ایجاد کند. نتایج این مطالعه تا دهه‌ها بعد که محققان داده‌های خام را بازیابی کردند و یک بازتحلیل در سال ۲۰۱۳ منتشر شد به طور کامل گزارش نشد که همان چیزی است که اغلب توسط طرفداران ضد روغن گیاهی مورد استناد قرار می‌گیرد. منبع (۱۰)

تجزیه و تحلیل مجدد گزارش داد که: گروه روغن گلرنگ پس از حدود ۳ تا ۷ سال، مرگ و میر بالاتری نسبت به گروه کنترل داشت. مرگ و میر ناشی از همه علل در گروه امگا ۶، ۱۷.۶% در مقابل ۱۱.۸% در گروه کنترل بود. مرگ و میر ناشی از علل قلبی عروقی نیز به طور مشابه بالاتر بود (تقریباً ۱۷% در مقابل ۱۱%).

به عبارت دیگر، با وجود کاهش کلسترول در حدود ۱۳% با رژیم غذایی روغن گلرنگ، شرکت‌کنندگان سودی ندیدند. به طور متناقض، آن‌ها از نظر مرگ و میر وضعیت بدتری داشتند. این نتیجه اغلب به عنوان اثبات مضر بودن روغن‌های گیاهی تبلیغ می‌شود.

با این حال، عوامل مخدوش کننده و نقص‌های مهمی وجود دارند:

• در این تحقیق، از مارگارین برند Miracle استفاده شد. در دهه ۱۹۶۰ میلادی، مارگارین‌ها با هیدروژناسیون جزئی ساخته می‌شدند که اسیدهای چرب ترانس تولید می‌کند. مارگارین Miracle مورد استفاده در مطالعه قلب و رژیم غذایی سیدنی تقریباً ۱۵% چربی ترانس داشت. چربی‌های ترانس یک چربی پیش آتروژنیک و پیش التهابی شناخته شده هستند که به طور موثری خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند. هر گونه آسیبی که در گروه روغن گلرنگ مشاهده شد می‌تواند به دلیل این چربی‌های ترانس باشد، نه اسید لینولئیک. مارگارین‌ها و روغن‌های مایع امروزی تقریباً بدون ترانس هستند، بنابراین آزمایش سیدنی منعکس کننده توصیه‌های غذایی مدرن نیست.
• رژیم غذایی در این تحقیق به طور خالص امگا ۶ بود (روغن گلرنگ) با کمی اسیدهای چرب امگا ۳. اکنون می‌دانیم که گنجاندن چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) امگا ۳ (از ماهی یا منابع گیاهی مانند بذر کتان) در یک رژیم غذایی سالم برای قلب مهم است.
• این واقعیت که محققان اصلی، نتایج مرگ و میر را در آن زمان منتشر نکردند، سوالاتی را ایجاد می‌کند (شاید آن‌ها نتایج را گیج کننده یا غیرقابل اعتماد یافتند). این احیای پس از واقعه داده‌ها در حالی که ارزشمند است، به این معنی است که: ما فاقد برخی زمینه‌ها هستیم (به عنوان مثال: آیا مشکلات پای‌بندی وجود داشت؟ تفاوت‌های دیگر در مراقبت‌های پزشکی؟). هم‌چنین به این معنی است که: یافته‌ها باید به عنوان فرضیه در نظر گرفته شوند تا قطعی.

با توجه به این محدودیت‌ها، مطالعه سیدنی شواهد محکمی مبنی بر خطرناک بودن اسید لینولئیک (LA) ارائه نمی‌دهد. اگر نکته‌ای برای یادگیری باشد اینکه در مورد مارگارین‌های حاوی چربی ترانس هشدار می‌دهد، نکته‌ای که اکنون به طور جهانی پذیرفته شده است. به طور کلی، مطالعه قلب و رژیم غذایی سیدنی یک مطالعه خارج از قاعده با عوامل مخدوش کننده جدی بود.

آزمایش کرونری مینه سوتا (۱۹۶۸-۱۹۷۳)

آزمایش کرونری مینه سوتا (MCE) مطالعه دیگری است که اغلب برای ادعای روغن‌های گیاهی برای سلامت قلب خوب نیستند ذکر می‌شود. MCE یک کارآزمایی‌های تصادفی کنترل‌شده (RCTs) بزرگ در بیمارستان‌های روانی ایالتی و یک خانه سالمندان در اواخر دهه ۱۹۶۰ بود. بیش از ۹۴۰۰ مرد و زن بستری (۲۰-۹۷ ساله) ثبت‌نام کردند که آن را به یکی از بزرگ‌ترین آزمایشات رژیم غذایی تبدیل کرد.

شرکت‌کنندگان به یکی از دو رژیم غذایی اختصاص داده شدند: رژیم غذایی کنترل (سرشار از چربی اشباع شده از غذاهای حیوانی و غذای معمولی آمریکایی) یا رژیم غذایی مداخله‌ای که در آن چربی اشباع شده به شدت کاهش یافته و با روغن ذرت و مارگارین پلی اشباع روغن ذرت (سرشار از امگا ۶) جایگزین شد.

هدف مصرف شدید چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) بود. حدود ۱۵% کالری از اسید لینولئیک (LA) که بسیار بالاتر از محدوده توصیه شده امروزی است. در واقع برای دستیابی به این هدف، محققان به اقدامات غیرمعمولی دست زدند: آن‌ها غذاهای جعلی مانند: شیر، پنیر و گوشت تقلبی ایجاد کردند که چربی حیوانی آن‌ها حذف شده و با روغن ذرت جایگزین شده بود.

این بدان معنا بود که: رژیم غذایی مداخله‌ای سرشار از امگا ۶ و دارای حداقل امگا ۳بود. آن‌ها حتی یک مارگارین روغن ذرت نرم ویژه فرموله کردند که قرار بود چربی ترانس کمتری نسبت به مارگارین‌های معمولی آن زمان داشته باشد. با این حال، اکنون می‌دانیم که روغن هیدروژنه شده خفیف می‌تواند سطوح بالاتری از ایزومرهای ترانس ۱۸:۲ خاص داشته باشد که چربی‌های ترانس مضری هستند.

آنچه MCE یافت: نتایج کامل MCE تا سال ۲۰۱۶ منتشر نشد. این مداخله با موفقیت کلسترول خون شرکت‌کنندگان را حدود ۱۳% در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. با این حال، این امر به معنای کاهش مرگ و میر یا حملات قلبی در گروه مداخله در طول دوره مطالعه نبود. در واقع، نشانه‌ای وجود داشت که در میان شرکت‌کنندگان مسن‌تر، کسانی که بیشترین کاهش کلسترول را داشتند، مرگ و میر بالاتری داشتند!! یافته‌ای گیج‌کننده که محققان اصلی در تفسیر آن مشکل داشتند!

بازتحلیلی در سال ۲۰۱۶ (Ramsden و همکاران) به این نتیجه رسید که: رژیم غذایی امگا ۶ هیچ فایده‌ای برای مرگ و میر ندارد و این سوال را مطرح کرد که آیا جایگزینی چربی اشباع شده با اسید لینولئیک (LA) واقعاً مفید است یا خیر. منبع (۱۱)

محدودیت‌های کلیدی تحقیق MCE:

• جدی‌ترین مشکل تحقیق MCE مدت زمان بسیار کوتاه آن است. آن‌ها تقریباً ۷۵% از شرکت‌کنندگان را در سال اول از دست دادند. بسیاری از بیماران تنها برای چند ماه رژیم غذایی را رعایت کردند. تنها حدود ۲۵% برای ۱ سال باقی ماندند و شاید تنها حدود ۵۰% برای ۳ سال رژیم غذایی را دنبال کردند.
• میانگین پیگیری حدود ۱ سال بود، زمانی بسیار کوتاه برای ارزیابی نتایج بیماری قلبی که طی دهه‌ها توسعه می‌یابد. اطلاعات بسیار ناچیزی در مورد اثرات بلندمدت رژیم غذایی بر بیماری قلبی ارائه می‌کند. منبع (۱۲)
• رژیم غذایی روغن ذرت در MCE یک رژیم غذایی مصنوعی بود که تقریباً هیچ جمعیت هرگز آن را مصرف نکرده است. مصرف اسید لینولئیک (LA) به حدود ۱۵-۲۰% کالری (۲برابر حداکثر توصیه شده) افزایش یافت. دستیابی به این امر مستلزم جایگزینی غذاهای فرآوری شده بود که اگرچه به دقت کنترل شده بودند اما الگوهای غذایی معمولی را منعکس نمی‌کنند. در واقع، MCE یک فرضیه بسیار خاص را در یک محیط بسیار کنترل شده آزمایش کرد اما محیطی که به رژیم‌های غذایی عادی مربوط نیست.
• با داده‌های محدود، MCE تفاوت معنی‌داری در بروز حمله قلبی یا مرگ و میر بین گروه‌ها در طول پیگیری نشان نداد.

به طور خلاصه: MCE ثابت نمی‌کند که روغن‌های گیاهی مضر یا بی‌اثر هستند. اگر چیزی باشد، بر دشواری آزمایش‌های رژیم غذایی طولانی‌مدت تأکید می‌کند. دستورالعمل‌های فعلی مصرف ۲۰% کالری به عنوان روغن ذرت بدون امگا ۳ را توصیه نمی‌کنند. آن‌ها افزایش متوسط چربی‌های غیراشباع را در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌کنند. شرایط افراطی و مشکلات اجرایی MCE آن را به یک راهنمای ضعیف برای رژیم‌های غذایی مدرن تبدیل می‌کند.

آزمایش کهنه‌سربازان لس آنجلس (۱۹۶۹)

مطالعه بیمارستان اداره کهنه‌سربازان لس آنجلس (۱۹۶۹) یک آزمایش چند ساله در مردان مسن بود که در واقع مزایای قلبی عروقی ناشی از جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) را نشان داد. معمولاً از آن برای ادعای عدم وجود مزیت جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) استفاده می‌شود. منبع (۱۳)

در این مطالعه، ۸۴۶ کهنه سرباز مرد به مدت ۸ سال به طور تصادفی به یکی از ۲ گروه زیر تقسیم شدند:

• یک رژیم غذایی کنترل شده (سرشار از چربی اشباع و کلسترول که در آن زمان رایج بود)
• یا یک رژیم غذایی تجربی که در آن حدود ۵۰% از چربی با روغن ذرت (به علاوه مقداری مارگارین روغن ذرت) جایگزین شد که منجر به رژیم غذایی با اسیدهای چرب اشباع کمتر و چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) بیشتر شد.

میانگین سنی شرکت‌کنندگان بالای ۶۰ سال بود و حدود ۳۰% آن‌ها بیماری قلبی عروقی از قبل داشتند.

آنچه کهنه سربازان لس آنجلس دریافتند: کلسترول گروه PUFA نسبت به گروه کنترل حدود ۱۳% کاهش یافت. در طول دوره ۸ ساله، گروه رژیم غذایی PUFA حملات قلبی کمتر و مرگ و میر کمتری ناشی از علل آترواسکلروتیک (تصلب شرایین) را تجربه کردند.

به طور خاص، بروز انفارکتوس میوکارد و مرگ ناگهانی قلبی در گروه چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) ۴۵ مورد در مقابل ۶۷ مورد در گروه کنترل بود. هنگامی که تمام حوادث قلبی عروقی (از جمله سکته مغزی) ترکیب شدند، تفاوت معنی‌دار شد: ۶۶ حادثه کلی در گروه PUFA در مقابل ۹۶ مورد در گروه کنترل. به همین ترتیب، حوادث آترواسکلروتیک کشنده (مرگ و میر ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی) در گروه چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) ۴۸ مورد در مقابل ۷۰ مورد در گروه کنترل بود که یک کاهش معنی‌دار بود. با این معیارها، رژیم غذایی روغن ذرت نتایج قلبی عروقی را بهبود بخشید.

• با این حال، مرگ و میر کلی بین گروه‌ها در نهایت مشابه بود. چرا؟

عمدتاً به این دلیل که گروه چربی غیراشباع چندگانه (PUFA) مرگ و میر بیشتری ناشی از سرطان‌ها و علل غیر قلبی داشت. این در هیچ یک از دسته‌های منفرد از نظر آماری معنی‌دار نبود اما هنگامی که در طول ۸ سال جمع‌آوری شد، گروه روغن ذرت کمی افزایش در موارد سرطان داشت (به عنوان مثال: سرطان‌های ریه جدید بیشتر که با توجه به اینکه بسیاری از آن‌ها سیگاری‌های قهار بودند تعجب‌آور نیست).

نموداری که بعداً منتشر شد (در زیر نشان داده شده) بروز بالاتر سرطان را در گروه PUFA در طول زمان نشان می‌دهد. این موضوع توسط نویسندگان ضد روغن گیاهی برای اثبات ادعای روغن‌های گیاهی باعث سرطان می‌شوند مورد استفاده قرار گرفته است.

در حقیقت، این آزمایش برای مطالعه سرطان طراحی نشده بود و شرکت‌کنندگان مردان مسن بودند (که در هر صورت بیشتر مستعد سرطان هستند). تفاوت می‌توانست به دلیل شانس باشد. محققان خود هشدار دادند که یافته سرطان قطعی نیست. مهم است که هیچ آزمایش کنترل شده دیگری هرگز افزایش سرطان ناشی از چربی‌های چند غیراشباع را تکرار نکرده است.

مطالعات جمعیتی بزرگ نیز خطر بالاتر سرطان را در افرادی که روغن‌های گیاهی بیشتری مصرف می‌کنند نشان نمی‌دهند.

بنابراین، نسبت دادن مشاهده سرطان کهنه سربازان لس آنجلس به روغن‌های گیاهی حدس و گمان است و توسط شواهد گسترده‌تر پشتیبانی نمی‌شود. توضیح محتمل‌تر این است که: با جلوگیری از حملات قلبی کشنده در برخی مردان، رژیم غذایی PUFA به آن‌ها اجازه داد تا به اندازه کافی عمر کنند تا سرطان در آن‌ها تشخیص داده شود. در همین حال، مردان بیشتری در گروه کنترل ممکن است زودتر به دلیل بیماری قلبی فوت کرده باشند و پنجره خطر سرطان آن‌ها را کوتاه کرده باشند.

این سه آزمایش چه چیزی به ما می‌گویند؟

مطالعات سیدنی، مینه سوتا و کهنه سربازان لس آنجلس پیشگامانه اما ناقص بودند. به ویژه سیدنی و مینه سوتا، مشکلات روش‌شناختی عمده‌ای داشتند که نتایج آنها را وابسته به زمینه و غیرقابل تعمیم به رژیم‌های غذایی معمولی می‌کند.

هنگامی که در کنار تمام شواهد سنجیده می‌شود مزایای جایگزینی چربی اشباع با روغن‌های گیاهی را رد نمی‌کنند. در بهترین حالت، آن‌ها پیشنهاد می‌کنند که یک رژیم غذایی شدیداً خالص اسید لینولئیک (LA) یا گنجاندن چربی‌های ترانس می‌تواند فواید را از بین ببرد که این موضوع در علم تغذیه به خوبی درک شده است.

شواهد حاصل از آزمایش‌های مدرن و فراتحلیل‌ها

برای به دست آوردن تصویر کامل، باید شواهد با کیفیت‌تر و جدیدتر در مورد PUFA، التهاب و خطر بیماری را در نظر بگیریم. علم تغذیه پیشرفت کرده و بسیاری از آزمایش‌های کنترل‌شده و بررسی‌های سیستماتیک، اثرات سلامتی روغن‌های غنی از لینولئیک را ارزیابی کرده‌اند. بیایید نگاهی به آنچه بهترین شواهد نشان می‌دهد بیندازیم.

عدم افزایش نشانگرهای التهاب

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، یک بررسی جامع از ۱۵ تحقیق به این نتیجه رسید که افزایش مصرف LA نشان‌گرهای التهابی را بالا نمی‌برد. منبع (۳)

برخی آزمایش‌ها حتی کاهش‌های جزئی در برخی نشان‌گرهای التهاب را در رژیم‌های غذایی با PUFA بالاتر یافتند (احتمالاً به دلیل بهبودهای هم‌زمان در سلامت متابولیک). به عنوان مثال: مطالعات تغذیه کنترل‌شده با وزن نشان داده‌اند که: رژیم‌های غذایی با PUFA بالا می‌توانند سطح پروتئین فعال سی CRP را نسبت به رژیم‌های غذایی با چربی اشباع بالا کاهش دهند، به ویژه در زمینه کاهش وزن. منبع (۱۴)

بهبود پروفایل‌های لیپیدی

یکی از ثابت‌ترین یافته‌ها در علم تغذیه این است که جایگزینی چربی اشباع با چربی غیراشباع چندگانه، کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ از ۴۰ آزمایش تصادفی کنترل‌شده (RCT) تأیید کرد که LA رژیمی بالاتر به طور قابل توجهی سطح LDL-C را کاهش می‌دهد (به طور متوسط حدود ۳ تا ۴ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و حتی بیشتر (حدود ۸+ میلی‌گرم در دسی‌لیتر) هنگامی که مستقیماً جایگزین چربی اشباع می‌شود). منبع (۱۶)

کاهش خطر حوادث بیماری قلبی

مطالعه رژیم غذایی قلبی اسلو (که یک رژیم غذایی متعادل PUFA شامل مقداری امگا ۳ از ماهی را ارائه داد) کاهش قابل توجهی در عود حمله قلبی در گروه مداخله مشاهده کرد (کاهش ۳۸ درصدی مرگ و میر قلبی در طول ۵ سال). منبع (۱۸)

مطالعه بیمارستان روانی فنلاند یک کارآزمایی متقاطع در دو بیمارستان نشان داد که: تغییر بیماران میانسال از رژیم غذایی با اسیدهای چرب اشباع SFA بالا به رژیم غذایی با PUFA بالا، بروز CHD را طی ۶ سال ۵۰ تا ۷۰ درصد (به ویژه در مردان) کاهش داد. منبع (۱۹)

این آزمایش‌های قدیمی، همراه با تحلیل‌های جدیدتر، تصویر یک‌دستی را نشان می‌دهند: تا زمانی که مصرف چربی‌های ترانس پایین نگه داشته شود و مقداری امگا ۳ در رژیم گنجانده شود، رژیم‌های غنی از PUFA خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.

بدون تأثیر منفی بر دیابت یا سلامت متابولیک

منتقدان گاهی ادعا می‌کنند که: روغن‌های گیاهی باعث مقاومت به انسولین یا کبد چرب می‌شوند اما مطالعات کنترل شده تصادفی (RCT) این موضوع را رد می‌کنند.

در یک آزمایش کنترل شده که در آن افراد بیش از حد نیاز خود یا با چربی‌های اشباع شده یا با چربی‌های چندگانه غیر اشباع تغذیه شدند، چربی اشباع منجر به افزایش بیشتر چربی کبد و مقاومت به انسولین شد، در حالی که PUFA به افزایش بافت عضله بدون چربی و تجمع کمتر چربی کبدی منجر گردید. منبع (۲۰)

در یک فراتحلیل از آزمایش‌های تغذیه‌ای، مصرف بالاتر اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) در مقایسه با کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب اشباع (SFA) یا اسیدهای چرب تک‌غیراشباع (MUFA) به بهبود قند خون، مقاومت به انسولین و ظرفیت ترشح انسولین منجر شد. منبع (۲۱)

مصرف امگا ۶ و مرگ و میر کلی

یک فراتحلیل جامع که سال ۲۰۲۴ در مجله BJN منتشر شد نشان داد که: مصرف بالاتر اسیدهای چرب چند‌غیراشباع، از جمله LA، با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. منبع (۲۲)

هیچ نشانه‌ی اپیدمیولوژیک وجود ندارد که نشان دهد افرادی که از روغن‌های گیاهی بیشتر استفاده می‌کنند زودتر می‌میرند. برعکس، آن‌ها اغلب نتایج سلامتی بهتری دارند که احتمالاً به این دلیل است که این مصرف نشان‌دهنده جایگزینی چربی‌های حیوانی یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با چربی‌های سالم‌تر است.

نکته‌ی کلیدی: شواهد انسانی با کیفیت بالا نشان می‌دهند که استفاده‌ی معمول از روغن‌های گیاهی ایمن و برای سلامت قلب و عروق مفید است.

پرداختن به نگرانی‌های رایج درباره فرآوری و استفاده از روغن‌های گیاهی

فراتر از اثرات متابولیک، مخالفان روغن‌های گیاهی مسائلی درباره فرآوری و پخت و پز مواد غذایی مطرح می‌کنند که اغلب براساس سوءتفاهم‌ها هستند. بیایید به برخی از نگرانی‌های رایج بپردازیم، از جمله:

• استخراج با هگزان سمی
• تصفیه، سفیدسازی و بی‌بو کردن (RBD)
• پایداری در حین پخت و پز

استخراج با هگزان سمی

بیشتر روغن‌های گیاهی تجاری با استفاده از حلال n-هگزان استخراج می‌شوند. هگزان یک حلال فرار مشتق شده از نفت است که برای استخراج مؤثر روغن از دانه‌های خرد شده استفاده می‌شود. این موضوع ترسناک به نظر می‌رسد اما در عمل تقریباً تمام هگزان در طی تولید از بین می‌رود.

پس از استخراج، مخلوط روغن و هگزان حرارت داده می‌شود تا هگزان تبخیر شده و سپس بازیافت گردد. کنجاله دانه‌های فشرده نیز با استفاده از حرارت و بخار از حلال تهی می‌شود. در پایان، میزان هگزان باقی‌مانده در روغن بسیار کم است (معمولاً در حد چند قسمت در میلیون یا کمتر).

اتحادیه اروپا حداکثر میزان باقی‌مانده هگزان در روغن‌های خوراکی را ۱ میلی‌گرم بر کیلوگرم (۱ قسمت در میلیون) تعیین کرده است و تولیدکنندگان معتبر این حد را رعایت کرده یا کمتر از آن ارائه می‌دهند. برای درک بهتر، ۱ قسمت در میلیون برابر با یک میلی‌گرم در هر لیتر است. نهادهای ناظر (مانند: سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا EFSA) این میزان‌های جزئی را ایمن می‌دانند. هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف روغن با چند قسمت در میلیون هگزان خطراتی ایجاد کند.

هگزان بیشتر یک خطر شغلی برای کارگران کارخانه‌ای است که بخارات آن را استنشاق می‌کنند تا یک خطر غذایی.

به طور خلاصه: روغن‌های تصفیه‌شده حاوی میزان معناداری از هگزان نیستند. اگر کسی هنوز احساس نگرانی می‌کند، می‌تواند از روغن‌های پرس سرد یا پرس مکانیکی استفاده کند (این روش‌ها از حلال استفاده نمی‌کنند، اگرچه هزینه بیشتری دارند) اما از دیدگاه سلامت، باقی‌مانده‌های بسیار کم هگزان در روغن‌های تجاری مشکل‌ساز نیستند و مطمئناً دلیلی برای اجتناب از روغن‌های گیاهی به شمار نمی‌روند.

تصفیه، سفیدسازی و رفع بو (RBD)

اغلب افراد در مورد محصولاتی که تصفیه شده هستند نگرانی دارند. با این حال، در تولید روغن‌ها، تصفیه صرفاً فرآیند حذف انواع ناخالصی‌ها در روغن است که بر کیفیت، طعم و ایمنی آن تأثیر می‌گذارند.

روغن دانه خام حاوی ناخالصی های مختلفی مانند: اسیدهای چرب آزاد، صمغ‌ها، رنگدانه‌ها، بوها و غیره است. پالایش این موارد را از طریق موارد زیر حذف می‌کند:

• خنثی سازی (برای حذف اسیدهای چرب آزاد که می‌توانند باعث اکسیداسیون شوند)
• سفید کردن (استفاده از خاک رس برای از بین بردن رنگدانه‌ها و برخی از محصولات اکسیداسیون)
• بو زدایی (تقطیر بخار برای حذف ترکیبات فرار و هر حلال باقیمانده).

نتیجه نهایی یک روغن خنثی و پایدار با خلوص بالا است. این مراحل به دور از سمی کردن روغن، تضمین می‌کند که روغن به راحتی فاسد نمی‌شود و نقطه دود بالایی برای پخت و پز دارد.

با اینکه برخی از ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در حین پالایش کاهش می‌یابند، اغلب آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند: توکوفرول‌ها برای حفظ ماندگاری به آن اضافه می‌شوند. بیشتر روغن‌های گیاهی تجاری دارای افزودنی‌هایی مانند: ترت بوتیل هیدروکینون (TBHQ) یا اسید سیتریک هستند تا از اکسید شدن جلوگیری کنند.

روغن‌های پالایش شده به ویژه به دلیل طعم ملایم و پایداری در برابر اکسیداسیون به فروش می‌رسند. روغن‌های پالایش شده مدرن دارای مقادیر پراکسید و شاخص‌های اکسیداسیون در محدوده‌های ایمن هستند.

شایان ذکر است که پالایش هم‌چنین تقریباً تمام چربی‌های ترانس را از بین می‌برد (اگر به طور طبیعی در دانه‌ها یا در حین فرآوری تشکیل شده باشند) و آلرژن‌ها (پروتئین‌ها) را حذف می‌کند و روغن‌های پالایش شده را به چربی بسیار خالص تبدیل می‌کند. به طور کلی، فرایند RBD برای تضمین کیفیت و ایمنی است نه برای مسموم کردن روغن‌ها.

پایداری هنگام پخت و پز

روغن‌های چند غیراشباع نسبت به چربی‌های اشباع شده پایداری حرارتی کمتری دارند. اگر بیش از حد حرارت داده شوند یا بارها استفاده شوند آن‌ها می‌توانند در دماهای بالا اکسیده شده و آلدئیدها و پراکسیدها تشکیل دهند.

با این حال، این نگرانی اغلب اغراق‌آمیز است. در پخت و پز خانگی معمولی (تفت دادن، پخت در فر و سرخ کردن سبک در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد یا کمتر)، روغن‌های باکیفیت گیاهی عملکرد خوبی دارند.

این روغن‌ها دارای نقطه دود بالایی هستند (معمولاً برای روغن‌های تصفیه شده، بالاتر از ۲۳۰ درجه سانتی‌گراد یا ۴۴۶ درجه فارنهایت) و در استفاده‌ی یک‌باره به طور قابل توجهی تجزیه نمی‌شوند.

مشکل زمانی رخ می‌دهد که روغن برای سرخ کردن عمیق طولانی یا استفاده مکرر مورد استفاده قرار گیرد، همان‌طور که در سرخ‌کن‌های تجاری ممکن است اتفاق بیفتد. حتی در این موارد، رستوران‌ها با فیلتر کردن روغن و دور ریختن آن پس از تعداد مشخصی استفاده، این مسئله را مدیریت می‌کنند.

اگر شما در خانه با روغن ذرت یا سویا سرخ می‌کنید و مازاد آن را دور می‌ریزید، ترکیب خطرناک خاصی ایجاد نمی‌کنید.

روش منطقی این است که: در محدوده دمایی مناسب روغن، غذا بپزید و از استفاده مکرر از روغن سرخ‌کردنی اجتناب کنید. مطالعات درباره سرخ کردن عمیق نشان می‌دهند که: روغن‌های با محتوای بالای اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA) پس از سرخ‌کردن مکرر، ترکیبات قطبی بیشتری نسبت به روغن‌های با محتوای بالای تک‌ غیراشباع تولید می‌کنند اما برای سرخ کردن یک بار مصرف، تفاوت‌ها قابل توجه نیستند. منبع (۲۳)

اگر به دنبال پایداری حداکثری در سرخ کردن هستید، روغن آفتابگردان با محتوای بالای اولئیک یا روغن بادام زمینی (با چربی‌های تک‌غیراشباع بیشتر) گزینه‌های مناسبی هستند اما روغن سویا یا کانولا معمولی هم‌چنان برای اکثر کاربردها کاملاً مناسب است. شواهد نشان نمی‌دهند که: پخت و پز عادی با روغن‌های گیاهی باعث تولید مقادیر سمی محصولات اکسیداسیون شود که به سلامت آسیب برساند.

جمعیت‌هایی که به طور سنتی با روغن‌های گیاهی آشپزی می‌کنند (مانند بسیاری از کشورهای آسیایی که از روغن سویا یا بادام زمینی استفاده می‌کنند یا مناطق مدیترانه‌ای که از روغن آفتابگردان استفاده می‌کنند) نرخ بالاتری از سرطان یا بیماری‌های قلبی ناشی از این روغن‌ها نشان نمی‌دهند.

حرف آخر

پس از بررسی ادعاها و شواهد مربوطه، روشن است که ترس از روغن‌های گیاهی و اسید لینولئیک توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی‌شود. استدلال‌های مخالف روغن‌های گیاهی اغلب به نواقص مشخصی اشاره می‌کنند (معمولاً از مطالعات قدیمی با عوامل اختلالی) در حالی که بخش بسیار بزرگ‌تر تحقیقات دقیق علمی را نادیده می‌گیرند.

هنگامی که به آزمایش‌های انسانی خوب طراحی شده و اپیدمیولوژی تغذیه نگاه می‌کنیم، تصویر مشخص است:

رژیم‌هایی که شامل روغن‌های گیاهی به جای چربی‌های اشباع هستند، تمایل به بهبود سلامت قلبی عروقی دارند، بدون اینکه باعث التهاب یا آسیب دیگری شوند.

متخصصان تغذیه باید اطمینان داشته باشند که توصیه به مصرف روغن‌های گیاهی (مانند: کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، گلرنگ و غیره) مبتنی بر شواهد علمی بوده و مطابق با دستورالعمل‌های غذایی جهانی است. جایگزینی کره یا روغن پالم با این چربی‌های غیر اشباع چندگانه (PUFAs) به کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند، همان‌طور که در آزمایش‌های بالینی نشان داده شده است.

برخلاف شایعات اینترنتی، روغن‌های گیاهی «سمی» نیستند. بدن انسان برای مقابله با میزان متغیر چربی تکامل یافته و مصرف میزان متوسط تا زیاد اسید لینولئیک در بسیاری از جمعیت‌های سالم رایج بوده است. آنچه در تحقیقات مشاهده می‌شود این است که: مشکلات نه از روغن‌های گیاهی، بلکه از چربی‌های ترانس صنعتی (که امروزه تا حد زیادی حذف شده‌اند)، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده و کیفیت کلی نامناسب رژیم غذایی ناشی می‌شوند. سرزنش کردن روغن‌های گیاهی باعث انحراف توجه از مسائل واقعی است.

در واقع، جایگزینی جزئی چربی‌های حیوانی با روغن‌های گیاهی یکی از عوامل کلیدی کاهش مرگ و میر قلبی عروقی در اواخر قرن بیستم بوده است. اگرچه اندازه‌گیری دقیق آن دشوار است اما با شواهدی که نشان می‌دهند مصرف بالاتر PUFA با بروز کمتر بیماری قلبی مرتبط است، هماهنگی دارد.

این بدان معنا نیست که: هرچه بیشتر مصرف شود بهتر است، ریختن روغن بر روی همه چیز  توصیه نمی‌شود اما در یک رژیم متعادل، PUFA‌ها یک عنصر مثبت هستند نه منفی.

در نتیجه: برچسب‌زدن روغن‌های دانه‌ای به عنوان ناامن یا التهابی یک افسانه مدرن است که توسط داده‌های علمی تأیید نمی‌شود. رد کامل این روغن‌ها نه تنها غیرضروری است، بلکه ممکن است مضر باشد اگر افراد به مصرف چربی‌های اشباع بیشتری روی بیاورند یا از مصرف غذاهای مفیدی مانند آجیل‌ها که سرشار از اسید لینولئیک هستند پرهیز کنند.

دیدگاه مبتنی بر شواهد علمی این است که: روغن‌های گیاهی غیراشباع، از جمله آن‌هایی که غنی از امگا ۶ هستند، می‌توانند چربی‌های سالم آشپزی باشند. این روغن‌ها باید به صورت متعادل و به عنوان جایگزینی برای منابع چربی اشباع در یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی مورد استفاده قرار گیرند. چنین رویکردی توسط دهه‌ها تحقیقات پشتیبانی می‌شود و با توصیه‌ها برای بهبود نتایج قلبی عروقی همسو است.