زنان و تمرینات بدنسازی

در این مطلب به بررسی تمرینات بدنسازی برای زنان خواهم پرداخت. به این منظور، نگاهی به تحقیقاتی خواهیم انداخت که در زمینه تمرینات قدرتی و رشد عضلانی در مردان و زنان صورت گرفته است.

برداشت‌های نادرستی در مورد تمرینات بدنسازی برای خانم‌ها وجود دارد و دلایل مختلفی هم می‌توان برای این برداشت‌های نادرست پیدا کرد.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: زنان و تمرینات بدنسازی
در چنین شرایطی، ۲ دیدگاه غالب در مورد تمرینات بدنسازی و خانم‌ها وجود دارد:

۱: دیدگاه اول معتقد است که زنان و مردان خیلی با هم تفاوت دارند و نسبت به تمرین، واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. بنابراین خانم‌ها باید سراغ روش‌های تمرینی مخصوص به خودشان بروند. این دیدگاه خودش شامل ۲ نگاه مختلف است:

• نگاه اول: بعضی‌ها معتقدند که مردها بهتر به تمرینات واکنش نشان می‌دهند و نتایج زنان حتی نزدیک به نتایج مردان هم نیست.
• نگاه دوم: معتقدند اگر زنان سنگین وزنه بزنند تبعات منفی برای آن‌ها به وجود می‌آید. زنان سریع‌تر آسیب می‌بینند و خیلی حجیم می‌شوند بنابراین خانم‌ها به جای وزنه زدن، باید سراغ سایر رشته‌ها بروند!

۲: دیدگاه دوم معتقد است زنان و مردان، عملاً یکی هستند و نسبت به تمرینات به یک میزان واکنش نشان می‌دهند بنابراین، روش‌های تمرینی نباید براساس جنسیت تغییر کند.

من در تمرینو همیشه ادعای علمی بودن و نتیجه‌گیری براساس داده‌های عملی را دارم، بنابراین همان‌طور که حدس زده‌اید قرار است یک مقاله کاملاً علمی را مطالعه کنید که به تمام زوایای این موضوع خواهد پرداخت.

امیدوارم که به پاسخی روشن برسیم! 🤓

برنامه زنان ۱۲ هفته‌ای The Female Training Bible 12 Week Program

هدف از نوشتن این مطلب:

• اطلاع‌رسانی در مورد تفاوت‌ها و شباهت‌های خانم‌ها و آقایان در رابطه با تمرینات بدنسازی
• تشویق بیشتر خانم‌ها به وزنه زدن. همه می‌توانیم در مورد این موضوع توافق داشته باشیم که وزنه زدن به نفع هر دو جنسیت است.

در ابتدای مطلب تلاش می‌کنم به بررسی تحقیقات صورت گرفته در این زمینه بپردازم. بعد به بررسی تحقیقاتی خواهم پرداخت که فقط روی شرکت‌کننده‌هایی انجام شده که قبلاً سابقه ورزشی داشته‌اند. در انتها نیز نتیجه‌گیری خواهیم کرد.

نکات اصلی این مطلب برای دوستانی که وقت کافی برای خواندن همه مطلب ندارند:

• اغلب مردها، وقتی شروع به تمرین می‌کنند قدرت و عضله بیشتری دارند اما در کوتاه مدت، زنان بعد از تمرین کردن، شاهد افزایش قدرت بیشتری هستند! این مورد، به خصوص در زنان جوان‌تر و قدرت بالا تنه صدق می‌کند.
• در دراز مدت، نرخ رشد عضله و قدرت در زنان و مردان، تقریباً برابر است! هر چند، اگر کل دوره تمرینی خانم‌ها را در نظر بگیرید، نرخ رشد عضله و قدرت آن‌ها نسبت به نقطه شروع‌شان از مردان کمی بیشتر است!!
• مرد‌ها و زنان، شاید در نرخ رشد عضله و قدرت شبیه به هم باشند اما تفاوت‌های کلیدی در نوع اثر تمرینات و فرایند ریکاوری آن‌ها وجود دارد.

مقایسه رشد قدرت و عضله

در اغلب موارد، می‌دانیم که مردها عضلانی‌تر و قدرتمندتر از زنان هستند. اما نقطه توجه من در این مطلب روی نرخ نسبی رشد عضله و قدرت مردان و زنان است.

سوال مهم این است که اگر یک مرد نسبت به تمرینات، ۱۰ درصد قوی‌تر شود آیا می‌توانیم انتظار داشته باشیم که یک خانم هم بعد از همان تمرینات، ۱۰ درصد قوی‌تر شود یا نرخ رشد، کندتر یا سریع‌تر است؟!

در اغلب موارد وقتی محققان می‌خواهند به چنین سوال‌هایی پاسخ دهند سراغ فراتحلیل‌ها می‌روند. (فراتحلیل یعنی بررسی آماری و مقایسه ده‌ها تحقیق مشابه)

چون وقتی می‌خواهیم چنین مقایسه‌ای انجام دهیم متغیرهای زیادی هستند که روی نتیجه نهایی تاثیر می‌گذارند.

مثلاً ممکن است روش‌های تمرینی مختلف، روی خانم‌ها و آقایان تاثیر متفاوت بگذارد. یا سن افراد شرکت‌کننده روی نتیجه نهایی اثر گذار خواهد بود یا مدت زمان انجام تحقیقات متفاوت است.

برای اینکه بتوانیم تمام این تفاوت‌ها در شرایط یک تحقیق را از بین ببریم باید سراغ فراتحلیل‌ها برویم تا بتوانیم یک تصویر جامع از موضوع هدف‌مان داشته باشیم.

• چرا به این موضوع اشاره کردم؟!

۱: دوستانی که علاقه‌مند هستند بدانند چطور باید از تحقیقات علمی نتیجه‌گیری کرد با این فرایند آشنا شوند.

۲: از آنجایی که من نیاز به یک فراتحلیل برای پاسخ به سوالات این مطلب داشتم، خواستم بدانید که من نتوانستم یک فراتحلیل در این زمینه پیدا کنم به همین خاطر در این مطلب دست به انجام این کار زدم! (اگر شما می‌شناسید لطفاً در بخش نظرات یا از طریق ایمیل وبسایت به من اطلاع دهید!)

این‌ها منابعی است که برای این فراتحلیل از آن‌ها استفاده شد:

منبع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۰، ۵۱، ۵۲، ۵۳، ۵۵، ۵۶، ۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱، ۶۲، ۶۳، ۶۴، ۶۵، ۶۶، ۶۷، ۶۸، ۶۹، ۷۰، ۷۱، ۷۲، ۷۳، ۷۴، ۷۵، ۷۶، ۷۷، ۷۸ و ۷۹)

افزایش کلی قدرت

منابعی که در بالا به آن‌ها لینک دادم حدود ۶۳ مقایسه را بین ۳۳۳۲ نفر انجام دادند. در این تحقیقات به طور متوسط، مرد‌ها ۲۹.۴ درصد قوی‌تر و زن‌ها ۳۷.۴ درصد قوی‌تر شدند!

بنابراین شاهد اختلاف ۸ درصدی هستیم!!

افزایش قدرت برای سنین زیر ۳۵ سال

۳۲ تحقیق در مورد افراد جوان صورت گرفت که شامل ۱۷۴۵ نفر بودند. در این تحقیقات، مرد‌ها به طور متوسط ۳۰.۸۷ درصد قوی‌تر شدند در حالی که زنان ۴۵.۷۱ درصد قوی‌تر شدند.

تفاوت ۱۴.۸۴ درصد به نفع زنان بود!

افزایش قدرت برای افراد مسن‌تر

۳۱ تحقیق به افزایش قدرت در افراد مسن‌تر نگاه کرده‌ بودند که شامل ۱۵۸۷ نفر می‌شد. در این تحقیقات، مرد‌ها به طور متوسط ۲۷.۸ درصد قوی‌تر و زن‌ها ۲۸.۳ درصد قوی‌تر شدند.

تفاوت حدود ۰.۵ درصد به نفع زنان بود.

افزایش قدرت بالا تنه

۲۷ تحقیق به این موضوع پرداخته بودند که شامل ۱۵۹۹ نفر می‌شد. در این تحقیقات، مردها به طور متوسط، ۳۴.۹۲ درصد قوی‌تر و زن‌ها ۴۷.۵۱ درصد قوی‌تر شدند.

تفاوت ۱۲.۵۹ درصد به نفع زنان بود.

افزایش قدرت پایین تنه

۵۳ تحقیق در این زمینه انجام شد که شامل ۲۲۸۷ نفر می‌شد. در این تحقیقات مردها به طور متوسط ۲۸.۴۷ درصد قوی‌تر و زن‌ها ۳۰.۶۴ درصد قوی‌تر شدند.

تفاوت ۲.۱۷ درصد به نفع زنان بود.

افزایش قدرت در تحقیقاتی که بیش از ۲۰ هفته طول کشیدند

۲۰ تحقیق در این زمینه صورت گرفت که شامل ۹۲۷ نفر می‌شد. در این تحقیقات مردها به طور متوسط، ۲۸.۹۱ درصد قوی‌تر و زن‌ها ۲۹.۹۱ درصد قوی‌تر شدند.

تفاوت ۱ درصد به نفع زنان بود.

افزایش رشد بافت خالص عضلانی

۲۸ تحقیق به این موضوع پرداخته بودند که شامل ۱۶۰۸ نفر می‌شد. در این تحقیقات، مردها به طور متوسط ۲.۰۳ درصد رشد عضلانی و زنان ۱.۹۲ درصد رشد عضلانی داشتند.

تفاوت با اختلاف ۰.۱۱ درصد به نفع مردها بود.

افزایش رشد مستقیم عضلانی

۲۵ تحقیق به این موضوع پرداخته بودند که شامل ۱۶۶۴ نفر می‌شد. در این تحقیقات به طور متوسط مردها ۱۳.۲۱ درصد رشد عضلانی و زن‌ها ۱۲.۲۴ درصد رشد عضلانی داشتند.

تفاوت با اختلاف ۰.۹۷ درصد به نفع مردها بود.

نکته: به نظر می‌رسد زنان و مردان فارغ از سن، دارای نرخ رشد عضلانی یکسانی هستند.

مشکل این تحقیقات

مهم‌ترین مشکلی که در این تحقیقات مشاهده شد این است که اغلب سوژه‌ها، افرادی بودند که سابقه ورزشی نداشتند.

یک محدودیت دیگر اینکه، ممکن است مردهای شرکت کننده در این تحقیق قبلاً مقداری سابقه تمرینی داشتند و زنان به این خاطر که تا حالا سابقه تمرینی نداشته‌اند، از رشد عضلانی ابتدایی بیشتری برخوردار شده‌اند. (دوره ماه عسل بدنسازی)

به همین دلیل در ادامه به صورت اختصاصی به تحقیقاتی نگاه خواهیم کرد که روی افرادی انجام شده که سابقه تمرینی داشته‌اند.

بدنسازهایی با سابقه تمرینی

همان‌طور که در ابتدای مطلب اشاره کردم متاسفانه تحقیق جامعی در این زمینه وجود ندارد که نشان دهد نرخ رشد عضلانی به چه صورت است. یک تحقیق خوب در این زمینه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که در درازمدت، زنان نرخ رشد عضلانی بیشتری دارند. منبع (۸۰)

البته این تحقیقات نشان می‌دهند که نرخ رشد نسبی قدرت در زنان با سابقه تمرینی، بیشتر از مردان با سابقه تمرینی است.

به طور خلاصه:

• نرخ رشد نسبی عضله در مردان و زنان شبیه به هم است.
• نرخ رشد نسبی قدرت تقریباً برابر و به نفع زنان است به خصوص در ماه‌های ابتدایی تمرینات.

تمرینات قدرتی و زنان

اگر تا اینجای مطلب همراه من بوده‌اید، احتمالاً از این نتایج تعجب کرده‌اید!😮

با خودتان می‌گویید: مگر آقایان تستوسترون بیشتری ندارند؟! و این هورمون باعث عضله سازی می‌شود. بنابراین آقایان باید مزیت بیشتری داشته باشند!

این مسئله نیاز به یک مقاله جدا دارد اما به طور خلاصه:

سطح تستوسترون در خون شما روی مقدار عضله پایه اثر گذاره اما اثر کمی روی نرخ رشد نسبی عضله خواهد گذاشت. منبع (۸۱)

این مسئله کاملاً با نتایجی که از این همه تحقیق در این مطلب گرفته شد، مطابقت دارد:

مردها با سطح تستوسترون بالاتری شروع می‌کنند در نتیجه عضله و قدرت اولیه بیشتری دارند اما رشد نسبی عضله و قدرت با زنان در درازمدت خیلی شبیه به هم هست!

(آیا جنسیت در بدنسازی اهمیتی دارد؟)

در ضمن، هورمون‌های دیگری هم هستند که روی این تفاوت‌ها اثر گذارند و همه چیز فقط به تستوسترون ختم نمی‌شود!

سایر عوامل

اگر از نتیجه‌گیری این مطلب شوکه شده‌اید به احتمال زیاد به یکی از آن ۲ دیدگاه که در ابتدای مطلب به آن‌ها اشاره کردم تعلق دارید!

البته دیدگاه دوم به واقعیت بیشتر نزدیک است اما:

تفاوت‌های جنسیتی وجود دارند و اثر آن‌ها چیزی بیشتر از نرخ متوسط رشد عضلانی و قدرت عضلانی است.

به عنوان مثال: زن‌ها نسبت به مردها، دیرتر خسته می‌شوند یعنی آن‌ها می‌توانند تکرارهای بیشتری انجام دهند. منبع (۸۲)

زنان زودتر از مردان می‌توانند ریکاوری از یک جلسه تمرینی داشته باشند. منبع (۸۳، ۸۴ و ۸۵) که به احتمال زیاد به خاطر وجود هورمون استروژن است. منبع (۸۶)

از طرف دیگر ممکن است زن‌ها و مردها واکنش متفاوتی نسبت به تمرینات با وزنه سبک داشته باشند.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات با وزنه سبک (۲۰ تکرار به بالا) به اندازه تمرینات با وزنه سنگین، باعث عضله سازی می‌شوند. اما فقط یک تحقیق در این زمینه وجود دارد که روی زنان صورت گرفته است. منبع (۸۷)

این تحقیق هم نشان داد که زنان با انجام تکرارهای بالا، عضله بیشتری نسبت به تکرارهای پایین می‌سازند!

در نهایت زنان باید با قاعدگی نیز مواجه شوند (زنان، قاعدگی، بدنسازی) مثلاً زنان در این دوران، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. منبع (۸۸)

حرف آخر

اگر خانم هستید و این مطلب را می‌خوانید امیدوارم این مطلب، تکلیف شما را با بدنسازی روشن کرده باشد!😍

خانم‌ها و آقایان از نظر واکنش نسبت به تمرینات، شباهت‌های بیشتری به هم دارند. البته این شباهت به معنای یکسان بودن نتایج نیست!

بنابراین شما هم باید همان انتظار رشد عضله و قدرت را داشته باشید که آقایان دارند.

اگر این مطلب برای شما مفید بوده، خواهش می‌کنم حتماً با بقیه اون را به اشتراک بگذارید.