آیا زنان می‌توانند پروتئین وی مصرف کنند؟
پروتئین وی برای زنان مفید است زیرا می‌تواند به افزایش کل پروتئین دریافتی کمک کند که می‌تواند رشد عضلانی، ریکاوری و سیری را بهبود بخشد. با این حال، پروتئین وی باید کمتر از ۳۰% از کل پروتئین دریافتی روزانه را تشکیل دهد تا اطمینان حاصل شود که بیشتر پروتئین از منابع غذایی کامل که مواد مغذی بیشتری دارند تامین می‌شود.
اگرچه مکمل پروتئین وی برای زنان ایمن و مناسب است اما مهم است که مقدار مناسب را براساس اهداف خود و هم‌چنین بهترین زمان‌های مصرف آن در طول روز درک کنید.
خلاصه مطلب:
آیا تفاوتی بین مصرف پروتئین وی برای مردان و زنان وجود دارد؟
هم مردان و هم زنان می‌توانند از مکمل پروتئین وی استفاده کنند اما مردان احتمالاً به وعده‌های بزرگ‌تری نسبت به زنان نیاز دارند. این تنها براساس این واقعیت است که: مردان به طور کلی توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند.
هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری دریافتی شما بیشتر خواهد بود و پروتئین بیشتری برای حفظ توده عضلانی نیاز خواهید داشت.
به طور کلی، یک مرد ۱۱۳ کیلوگرمی به حدود ۲۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. باید حداکثر ۳۰% از پروتئین دریافتی روزانه خود را از مکمل‌ها مصرف کند. این بدان معناست که: او می‌تواند ۷۵ گرم پروتئین از پروتئین وی دریافت کند که حدود ۲.۵ تا ۳ پیمانه (۲۵-۳۰ گرم در هر پیمانه) است.
برعکس، یک زن ۶۸ کیلوگرمی به حدود ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، بنابراین او باید تنها حدود ۴۵ گرم پروتئین از پروتئین وی مصرف کند که حدود ۱.۵ تا ۱.۸ پیمانه است.
به غیر از تفاوت در مقدار پروتئین وی که مردان و زنان ممکن است مصرف کنند، تفاوتی در نوع پروتئین وی که باید مصرف کنند وجود ندارد.
آیا زنان باید پروتئین وی مصرف کنند؟
کمک می‌کند تا در حین رژیم گرفتن، توده عضلانی خود را حفظ کنید: وقتی کالری کمتری از آنچه بدن برای حفظ وزن خود نیاز دارد مصرف می‌کنید، احتمال از دست دادن عضله بیشتر است. نوشیدن پروتئین وی برای حفظ توده عضلانی مفید است. منبع (۱)
شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد: پروتئین می‌تواند هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب کند تا شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. پروتئین وی باعث می‌شود در طول روز احساس رضایت بیشتری داشته باشید تا اینکه گرسنه باشید. به همین دلیل است که زنانی که می‌خواهند وزن کم کنند باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند. منبع (۲)
از رشد عضلانی پشتیبانی می‌کند: داشتن پروتئین وی می‌تواند تفاوت بین رسیدن به هدف پروتئین روزانه شما یا عدم رسیدن به آن باشد که برای رشد عضلانی حیاتی است. منبع (۳)
ریکاوری از تمرین را بهبود می‌بخشد: پروتئین وی سریع‌ترین پروتئین هضم‌شونده است. مصرف آن پس از تمرین می‌تواند به تسریع روند ریکاوری کمک کند، زیرا اسیدهای آمینه (اجزای سازنده پروتئین) را در سریع‌ترین زمان ممکن به عضلات می‌رساند. منبع (۴)
آیا نوشیدن پروتئین وی برای زنان ایمن است؟
بله، نوشیدن پروتئین وی برای زنان ایمن است زیرا وی فقط یک منبع اضافی پروتئین است.
پودرهای پروتئین منبع عالی این ماده مغذی هستند زیرا اغلب چربی کمی دارند، قابل حمل هستند، به راحتی در دسترس هستند و می‌توانند به هر چیزی که می‌خواهید برای افزایش پروتئین اضافه شوند.
مصرف پروتئین وی تنها در صورتی مشکل‌ساز می‌شود که بیش از حد مصرف شود و منابع غذایی کامل پروتئین را کمتر مصرف کنید. در این صورت، مواد مغذی مهمی را از دست می‌دهید که بدن برای عملکرد بهینه به آن‌ها نیاز دارد.
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم: بهتر است مصرف پروتئین وی را به کمتر از ۳۰% از کل پروتئین دریافتی روزانه خود محدود کنید تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.
هم‌چنین توصیه می‌کنم که: به پودرهای پروتئینی پایبند باشند که توسط طرف سوم آزمایش شده‌اند تا حاوی مواد تشکیل‌دهنده ادعا شده در دوزهای ذکر شده روی برچسب باشند.
می‌توانید محصولاتی را که توسط شخص ثالث تأیید شده‌اند با برچسب‌ها یا لوگوهای BSCG (گروه کنترل مواد ممنوعه)، USADA (آژانس ضد دوپینگ ایالات متحده)، NSF یا USP شناسایی کنید. منبع (۵)
آیا پروتئین وی باعث افزایش وزن می‌شود؟
برخی از زنان نگران هستند که اگر هدف‌شان کاهش وزن باشد، پروتئین وی باعث افزایش وزن آن‌ها شود. پروتئین وی به تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما برای حفظ وزن نیاز دارد مصرف کنید و پودرهای پروتئین تنها ۱۱۰ تا ۱۵۰ کالری در هر وعده دارند.
اگر در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنید و پودر پروتئین وی نیز مصرف می‌کنید، وزن اضافه خواهید کرد.
اما اگر کالری کمتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن نیاز دارید مصرف می‌کنید و پروتئین وی نیز مصرف می‌کنید، وزن کم خواهید کرد.
به عنوان مثال: اگر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن شما ۲۰۰۰ باشد، برای کاهش وزن باید کمتر از ۲۰۰۰ (مثلاً ۱۸۰۰) بخورید.
اگرچه پودرهای پروتئین می‌توانند به شما در افزایش عضله کمک کنند اما باید کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کنید. اگر کالری کافی برای افزایش عضله مصرف نمی‌کنید و وی مصرف می‌کنید، به احتمال زیاد فقط سطح فعلی توده عضلانی خود را حفظ خواهید کرد تا اینکه عضله اضافه کنید.
زنان به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
به طور کلی، زنان باید هدف خود را مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن قرار دهند. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد؟)
با این حال، این توصیه در صورتی که قصد کاهش یا افزایش وزن داشته باشید تغییر خواهد کرد.
اگر هدف حفظ وزن است، می‌توانید به توصیه ۱ گرم بر پوند پایبند باشید اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از مصرف پروتئین بیشتر سود خواهید برد.
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، می‌توانید با مصرف پروتئین کمتر نیز به هدف خود برسید.
نیازهای پروتئینی زنان در دوران رژیم
برای کسانی که هدف کاهش وزن دارند، توصیه می‌کنم: نزدیک به ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنند.
مصرف پروتئین بیشتر در دوران رژیم غذایی مفید است زیرا در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن عضله هستید. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به حفظ توده عضلانی شما در هنگام کاهش کالری کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین می‌تواند کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید زیرا سیرکننده‌ترین ماده مغذی است. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند شما را از میان‌وعده خوردن در تمام طول روز باز دارد.
نیازهای پروتئینی زنان در دوران حجم‌گیری
برای کسانی که هدف عضله‌سازی دارند، مصرف پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر پوند وزن بدن را توصیه می‌کنم.
هنگامی که وزن اضافه می‌کنید، مصرف کالری شما بیشتر خواهد بود. خطر از دست دادن عضله کمتر است، بنابراین نیازی نیست که مصرف پروتئین به این اندازه بالا باشد.
علاوه بر این، هنگامی که در حال حجم‌گیری هستید، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اگر مصرف پروتئین شما بیش از حد بالا باشد، ممکن است احساس سیری بیش از حد کنید و برای خوردن به اندازه کافی دچار مشکل شوید.
چه زمانی زنان باید مصرف پروتئین وی را در نظر بگیرند؟
پس از تمرین برای ریکاوری بهتر و افزایش عضله: مصرف وی پس از تمرین به تسریع ریکاوری از تمرین با ترمیم آسیب عضلانی و کمک به رشد عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر کمک می‌کند.
در حین حرکت برای سیر نگه داشتن شما: پروتئین وی یک گزینه عالی برای زمانی است که وقت کمی دارید و به چیزی نیاز دارید تا شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارد.
با یک وعده غذایی برای افزایش میزان پروتئین آن: افزودن وی به یک وعده غذایی کم پروتئین می‌تواند کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و مصرف روزانه خود را افزایش دهید. می‌توانید وی را به جو دوسر، اسموتی، کاسه ماست یا به عنوان یک شیک پروتئینی در کنار وعده غذایی خود اضافه کنید.
در یک پودر پروتئین برای زنان به دنبال چه چیزی باشیم؟
- حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده.
- کمتر از ۱۰ ماده تشکیل‌دهنده برای کاهش تعداد پرکننده‌ها یا فیلرها (موادی که به میزان پروتئین کمک نمی‌کنند).
- شیرین‌کننده‌های طبیعی (مانند استویا) به جای شیرین‌کننده‌های مصنوعی (مانند سوکرالوز).
- یک مهر تأیید شخص ثالث برای کیفیت مواد تشکیل‌دهنده و دقت برچسب.
آیا مکمل پروتئین حاوی آهن است؟
