چطور سوخت و سازی انعطاف پذیر داشته باشیم؟

امروز می‌خواهم به مفهوم بسیار مهمی در بدنسازی به نام انعطاف پذیری سوخت و ساز اشاره‌ کنم که تفاوت زیادی در نتیجه نهایی تلاش‌های شما ایجاد می‌کند.

این مطلب علمی است اما درکش برای هر بدنسازی، ضروری است. 😳

ابتدا اجازه بدهید داستانی را بگویم که به احتمال زیاد تجربه آن را داشته‌اید:

اگر بچه یک شهر بزرگ ایران مثل: تهران و مشهد و… باشید و قصد خروج از شهر نیز داشته باشید، می‌دانید همیشه موقع خروج از شهر، بزرگ‌راه‌ها شلوغ هستند.

پشت فرمان هستید، ترافیک هم شدید است، راننده‌های دیگر هم به مقررات اهمیت نمی‌دهند. کم کم سردرد سراغ‌تان می‌آید، نشستن روی صندلی، آزار دهنده می‌شود. از همه بدتر اینکه باید سرویس هم بروید. 😜

اگه شانس بیاورید، نیم ساعت بعد از این ترافیک خلاص و از شهر خارج می‌شوید. به ناگاه ترافیک کاهش می‌یابد و می‌توانید با سرعت بالاتری رانندگی کنید. همه چیز عوض می‌شود.

سردردتان کمتر شده، صندلی ماشین دیگر اذیت نمی‌کند، حتی اینکه باید سرویس می‌رفتید را هم فراموش کرده‌اید. 😊

منظورم از گفتن این شرایط آشنا چه بود؟!

اگر اجازه بدهید بیشتر توضیح می‌دهم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

راهنمای جامع رژیم انعطاف پذیر

انواع سوخت مصرفی بدن

۲ منبع اصلی برای سوزاندن دارید:

کربوهیدرات‌ و چربی (گلوکز و اسیدهای چرب را برای فعالیت‌های شیمیایی بدن نیاز دارید)

البته، می‌توانید از پروتئین و کتون‌ها هم برای سوخت استفاده کنید.

نکته جالب: از آنجایی که برای استفاده از پروتئین‌ها نیاز به انرژی زیادی است، پروتئین سوخت گران قیمتی برای بدن است. به همین دلیل، بدن تمایل دارد پروتئین را برای جابه‌جایی و بلند کردن اشیا حفظ کند. در ضمن، می‌توانید از کتون‌ها هم به عنوان منبع انرژی استفاده کنید به شرط اینکه بتوانید چربی را به خوبی هضم کنید.

سوخت و ساز منعطف به شما این توانایی را می‌دهد تا بین منابع سوختی به سرعت جابه‌جا شوید. سوخت و ساز منعطف، حکم چراغ سبز را در یک ترافیک سنگین دارد.

سوخت و ساز منعطف، یعنی اگر قرار شد عصر همراه دوستان خود ۱ ساعت فوتبال بازی کنید بتوانید از پس این ۱ ساعت با یک نهار سبک هم بربیایید. سوخت و ساز منعطف بسته به نیاز شما، منبع سوخت را تغییر می‌دهد.

وقتی سوخت و ساز منعطف ندارید با اینکه خوب هم غذا خورده‌اید اما باز گرسنه هستید. 😩

از نظر علمی، یعنی سوخت زیادی تلاش دارد وارد سلول شود اما انرژی زیادی از سلول خارج نمی‌شود.

سوخت و ساز منعطف کمک می‌کند هم چربی و هم قند بسوزانید (البته، بیشتر چربی). منبع (۴)

قبل از اینکه بگویم چطور می‌توانید سوخت و ساز منعطف داشته باشید بهتر است بگویم چرا سوخت و ساز معطف ندارید؟!

سوخت و ساز

این‌ها واقعیت‌های موجود در مورد سوخت و ساز است:

• مصرف درشت مغذی‌ها و کالری‌ها، روی هورمون‌ها اثر می‌گذارد.
• مصرف زیادی کربوهیدرات، باعث افزایش انسولین در خون می‌شود. (مصرف کالری و پروتئین زیادی نیز همین اثر را دارد)
• اگر در تمام مدت روز، انسولین بالایی داشته باشید رفته رفته نسبت به آن مقاوم می‌شوید.
• افزایش مزمن کورتیزول (هورمون استرس) نیز سبب مقاومت به انسولین می‌شود.
• مقاومت به انسولین سبب می‌شود که چربی و قند وارد سلول نشوند و بسوزند. 
• چربی و قند در خون سرگردان می‌شوند یا به صورت بافت چربی ذخیره می‌شوند. 

این ماجرا را می‌توان یک طور دیگر هم دید که باز هم خوب نیست:

• از منابع مختلف، انرژی دریافت می‌کنید و آن‌ها خود را به میتوکندری (کارش انتقال انرژی در سلول است) می‌رسانند.
• میتوکندری وقت استراحت هم ندارد و خسته می‌شود.
• رادیکال‌های آزاد زیادی تولید می‌شود و به میتوکندری آسیب می‌رسانند و حتی باعث ایجاد تغییراتی در DNA می‌شود.
• در نتیجه، فرایند تولید انرژی کاهش پیدا می‌کند. (این همان دلیلی است که حتی با وجود غذا خوردن نیز حال ورزش کردن ندارید 😳)
• این سیستم تنبل تولید انرژی، باعث می‌شود تا این سوخت‌های سرگردان در خون، تبدیل به چربی شوند.
• سطح چربی و قند خون بالا می‌رود.
• مشکل مقاومت به انسولین هم ایجاد می‌شود. (قوز بالای قوز!)

• این‌ها یعنی چی؟

نکته‌ی مهمی که می‌توان از این واقعیت‌ها درک کرد، این است: که نظام سوخت و ساز بدن نمی‌تواند چند کار را با هم انجام دهد.

سوخت و ساز وقتی خوب کار می‌کند که میزان مصرف یک سوخت، نسبت به سوخت‌های دیگر بیشتر باشد.

وقتی بدن، چربی می‌سوزاند ترکیباتی را ایجاد می‌کند که جلوی آنزیم‌هایی که کارشان سوزاندن قند است را می‌گیرد.

برعکس این موضوع نیز درست است. یعنی وقتی بدن شروع به سوزاندن قند در بدن می‌کند ترکیبات تولید شده، جلوی سوزاندن چربی را می‌گیرند.

به طور خلاصه:

• اگر چربی بیشتری بخورید، سوزاندن قند در بدن مشکل‌تر می‌شود.
• اگر قند بیشتری بخورید، سوزاندن چربی مشکل‌تر می‌شود.
• اگر هم قند و هم چربی بیشتری با هم بخورید هیچ‌کدام نمی‌توانند به درستی در بدن بسوزند. (این همان دلیلی است که توصیه نمی‌شود شیرینی خامه‌ای زیاد بخورید 😭)

مصرف بیش از حد هر کدام نیز باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شود.

متوجه شدید چرا دچار عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز می‌شوید؟ 🤔

اگر با این توضیح حال نکردید به فرایند سوختن انرژی در بدن دقت کنید:

• سوخت در جایی که انبار شده آزاد می‌شود. به این فرایند، لیپولیز یا تجزیه و تحلیل چربی می‌گویند.
• این سوخت به سلولی که به آن نیاز دارد منتقل می‌شود. (با کمک جریان خون)
• سوخت حالا باید وارد سلول شود. (اینجا گیرنده‌های انسولین نقش مهمی دارند)
• سوخت در سلول می‌سوزد.

وقتی دچار عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز هستید، مرحله ۴ و ۳ دچار مشکل است.

مواد غذایی برای افزایش سرعت سوخت و ساز

درست کردن عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز

الان با خودتان می‌گویید: ما که می‌دانستیم زیاد خوردن چیز خوبی نیست، اما راه‌حل چیه؟! 

بله، اما این همان دلیل اساسی است که می‌گویم میزان وزن شما نشان دهنده میزان تناسب اندام‌تان نیست.

جمله بالا را دوباره بخوانید!

به همین دلیل است که یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی روزی ۴۰۰۰ کالری غذا می‌خورد اما بدن کم چربی‌ دارد. اما شمایی که ۷۰ کیلو بیشتر وزنت نیست یک مردنی چاق هستید. 

بنابراین، پاسخ مشکل، کم خوردن هم نیست!

چون اگر کم خوردن می‌شد دوای مشکل چرب بودن بدن، کسی سراغ گرفتن برنامه تمرینی و غذایی نمی‌رفت!

سوخت و ساز غیر منعطف، نحوه استفاده از سوخت را تغییر می‌دهد و باعث می‌شود تا هم‌چنان گرسنه بمانید.

اجداد ما

اجداد انسان‌ها در هزاران سال پیش به دلیل وجود انعطاف پذیری در سوخت و سازشان، توانستند زنده بمانند.

چطور؟

اجداد انسان‌ها در دوران پارینه سنگی از چند راه سوخت خود را تامین می‌کردند:

• چیزهایی را که پیدا می‌کردند، می‌خوردند. چون چیزی برای شکار کردن نبود.
• چیزهایی را که شکار می‌کردند، می‌خوردند. چون فصل سرما بود و چیزی برای جمع کردن از زمین پیدا نمی‌شد.
• گاهی اوقات هم از هر ۲ روش غذا می‌خوردند.

این انسان‌ها، کالری، چربی و قند کمتری هم مصرف می‌کردند. میوه تنها منبع قند بود و تنها در بعضی ماه‌های سال در دسترس بود. حیوانات وحشی هم خیلی چرب نبودند.

از طرفی، این انسان‌ها زیادتر هم می‌خوابیدند. آن‌ها با طلوع آفتاب بیدار می‌شدند و با غروب آن می‌خوابیدند.

این انسان‌ها، برای پیدا کردن غذا، کلی هم راه می‌رفتند.

از طرفی، خبری از وعده‌های غذایی مختلف هم نبود. اغلب ۱-۲ تا وعده غذایی بزرگ، همه چیزی بود که در طول روز مصرف می‌کردید.

• راه‌حل‌ها

در ادامه چند روش را معرفی می‌کنم که سوخت و سازی انعطاف پذیر داشته باشید. این فهرست را از مبتدی تا پیشرفته دسته‌بندی کردم.

۱. وعده‌های متناوب، همراه با پروتئین و فیبر

به یاد داشته باشید هدف ما این است که سوخت و ساز را انعطاف پذیر کنیم. چربی و کربوهیدرات، به خصوص برای افرادی که اول کارند چندان مناسب نیست.

این افراد عموماً نمی‌توانند به خوبی چربی یا قند را بسوزانند. هم‌چنین همیشه انرژی کمی دارند و گرسنه هستند.

نتایج یک تحقیق مهم هم نشان می‌دهد: هر چقدر کربوهیدرات بیشتری بسوزانید، میزان چربی که می‌سوزانید کمتر است. منبع (۱)

دلیل این امر، همین عدم انعطاف پذیری سوخت و ساز است. به همین دلیل است که رژیم‌های کتوژنیک و روزه‌ داری متناوب هم جواب نمی‌دهند.

سوخت و ساز شما آن‌قدر انعطاف پذیر نیست که از پس تغییرات بربیاید.

برای این نوع افراد تازه‌کار، وعده‌های غذایی کوچک و متناوب، مناسب است. تمرکز روی پروتئین و فیبر به جای چربی و قند باعث بهبود مسیر میتوکندری سلولی می‌شود.

این یک روش قدیمی برای بدنسازی است و برای تازه‌کارها خیلی خوب جواب می‌دهد.

نکته جالب: این روش کمک می‌کند تا بتوانید به میزان کالری، کربوهیدرات و پروتئین مواد غذایی، به خوبی آشنا شوید. افرادی که در کاهش وزن موفق هستند، خوب می‌دانند که چقدر مصرف کالری اهمیت دارد. (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم)

وقتی انعطاف پذیری سوخت و سازتان بهتر شد، می‌توانید روش خود را تغییر دهید و وعده‌های بزرگ‌تر مصرف کنید و رژیم‌هایی مثل: روزه داری متناوب یا کتوژنیک بگیرید.

نکته مهم: داشتن ۳ وعده غذایی برای کنترل روی سوخت و ساز بهتر است. اما چون شما مشکل دارید فعلاً از وعده‌های کوچک استفاده می‌کنید. منبع (۲ و ۳)

۲. رژیم‌های تک درشت مغذی (مثل: کتوژنیک)

بعد از اینکه کمی از انعطاف پذیری سوخت و سازتان را احیا کردید می‌توانید روی ۱ ماده غذایی تمرکز کنید.

من طرفدار رژیم‌های افراطی گیاه‌خواری و کتوژنیک نیستم اما اینجا جایی است که این رژیم‌ها مفید واقع می‌شوند.

رژیم گیاه‌خواری که اغلب کربوهیدرات و چربی کم و کتو هم که اغلب چربی و مقدار کمی کربوهیدرات است.

هر ۲ رژیم باعث می‌شود که سوخت و ساز فقط روی یک نوع ماده غذایی تمرکز کند.

۳. رژیم روزه داری متناوب

یک روش دیگر این است که مدت زمان زیادی چیزی نخوریم. 😢

روش اجرا به این صورت است:

همان زمانی که به خوردن اختصاص می‌دهید به نخوردن اختصاص بدهید. (۱۲ ساعت بدون غذا ۱۲ ساعت همراه با غذا)

اغلب زمان‌های غذا نخوردن را موکول به زمان خواب می‌کنید. وقتی انعطاف پذیری سوخت و ساز بیشتر می‌شود این رژیم آسان‌تر می‌شود.

نکته مهم: این روش برای همه جواب نمی‌دهد.

برای افرادی که مقاومت انسولین دارند یا سوخت و ساز منعطفی ندارند، گرفتن روزه خیلی مشکل است. بهتر است ابتدا با فواصل روزه‌داری کوتاه شروع کنید و به مرور این زمان را افزایش دهید.

۴. رژیم چرخه‌ای و ورزش کردن (پیشرفته‌ترین روش)

خوب گوش کنید یک چیز مهم می‌خواهم بگویم:🧐

اصطلاحی داریم به نام «نرخ تبادل تنفسی» یا RER

این مقدار دی اکسید کربنی است که تولید می‌کنید به میزان اکسیژنی که دریافت می‌کنید.

هر چقدر دی اکسید کربن بیشتر باشد یعنی کربوهیدرات بیشتری می‌سوزانید و اگر اکسیژن بیشتر باشد میزان چربی که می‌سوزانید بیشتر است.

میزان سوختی که می‌خورید تقریباً برابر با همین RER در حالت تنفس است.

سوختی هم که در حین تمرین می‌سوزانید تقریباً با سوختی که وقتی تمرین نمی‌کنید ارتباط دارد.

یعنی:

• وقتی چربی می‌خورید، چربی بیشتری در حالت استراحت می‌سوزانید.
• وقتی در طول تمرین، چربی می‌سوزانید کربوهیدرات بیشتری موقع استراحت می‌سوزانید.

اینجاست که ترکیب رژیم و استراتژی تمرینی، اهمیت پیدا می‌کند.

اگر می‌خواهید بهتر چربی بسوزانید، باید تمریناتی انجام بدهید که از قند بیشتری استفاده می‌کنند و از قند به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بنابراین، تمرینات اینتروال و خوردن کربوهیدرات در اطراف ساعت تمرین، بهترین استراتژی در این موقعیت است.

پس وقتی تمرینات شدید دارید، بهتر است کربوهیدرات بیشتری بخورید.

اگر هم  چربی بیشتری می‌خورید، بهتر است تمرینات اینتروال کمتری داشته باشید.

اگر دچار مقاومت به انسولین هستم یا دیابت دارم، چکار کنم؟

وقتی صحبت از سیری و دریافت مواد مغذی می‌شود، کربوهیدرات‌های کمتر به معنای بهتر نیست.

خیلی‌ها که قبلاً رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک را دنبال می‌کردند، بی‌جهت نگران کربوهیدرات‌ها هستند. هر چند، بعضی‌ها باید کربوهیدرات کمتر مصرف کنند تا سطح قند خون بهتری داشته باشند.

آسان‌ترین راه برای اینکه بدانید آیا باید سطح کربوهیدرات را کاهش دهید یا نه، این است که: قند خون را قبل و بعد از صرف وعده غذایی، چک کنید. اگر بیشتر از ۱.۶ میلی‌مول بر لیتر (۳۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر) افزایش یافت و زمان زیادی طول کشید تا به سطح قبلی برگردد، بهتر است میزان کربوهیدرات را کمتر کنید. چرخه کربوهیدرات به درد شما نمی‌خورد.

اگر سطح قند خون در حالت طبیعی بود، می‌توانید روی دریافت بیشتر مواد مغذی و سیری تمرکز کنید و نگران قند خون بعد از صرف وعده غذایی نباشید.

اگر سطح قند خون‌تان به سرعت بالا و بعد پایین می‌رود، جای نگرانی ندارد. در واقع، غذاهای کم چرب می‌توانند از غذاهای پرچرب، سیرکننده‌تر باشند. منبع (۵)

رابطه سوخت و ساز با خواب، تحرک، تمرینات، استرس و دما

سوخت و ساز کارش در بدن مثل: ترموستات در خودرو است.

کار نظام سوخت و ساز بدن این است که: بفهمد در دنیای خارج از بدن چه خبر است و استرس محیط را بسنجد و براساس آن تغییرات لازم را در سلول‌ها اعمال کند.

این کار را از طریق هورمون‌ها انجام می‌دهد. شاید نتوانیم همه چیز را کنترل کنیم اما چند عامل هستند که می‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم:

استرس

می‌توانید با زیاد غذا خوردن، سوخت و ساز را غیرمنعطف کنید یا اینکه با افزایش استرس، این بلا را به سر خود بیاورید.

هورمون‌های استرس (کورتیزول و آدرنالین) باعث آزاد شدن سوخت می‌شوند. اگر تمام طول روز، پشت میز نشسته‌اید و فشار کاری روی شماست، فقط قند و چربی وارد خون می‌کنید. این سوخت نمی‌سوزد و فاتحه سوخت و ساز هم به مرور خوانده می‌شود.

خواب

مشکلات مربوط به خوابیدن هم می‌تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و اثرات استرس را روی بدن ایجاد کند.

تحرک

منظورم ورزش کردن نیست. راه رفتن و تمام فعالیت‌های روزانه، شامل این حوزه می‌شود. تحرک، باعث کاهش نیاز دریافت‌کننده‌های گلوکز بدن به انسولین می‌شود که خبر خوبی است.

ورزش کردن

ورزش کردن اینجا به تنهایی آن‌قدر اثر بزرگی ندارد. نقش ورزش کردن در این نظام گره خورده سوخت و ساز، مثل: آمبولانسی می‌ماند که در ترافیک راه خود را باز می‌کند. این روش، اثری کم و موقتی دارد.

دما

تنظیم کردن بدن با هوای سرد یا گرم، می‌تواند باعث افزایش انعطاف پذیری سوخت و ساز شود.

وقتی سوخت و ساز می‌خواهد خود را با دما سازگار کند، انرژی مصرف می‌شود. پس، از دما به نفع خود استفاده کنید.

نکته جالب: مصرف مکمل‌های وی و کارنتین هم به انعطاف پذیری کمک می‌کند.

حرف‌های آخر

بهترین راه برای مقابله با سوخت و سازی که انعطاف ندارد، این است که:

• روش خوردن و تمرین کردن را تغییر دهید.

اگر چربی زیاد می‌خورید، حالا کربوهیدرات را بیشتر کنید. اگر بیشتر هوازی کار می‌کنید، حالا بیشتر تمرینات با وزنه انجام دهید و برعکس.

خلاصه این مطلب چند نکته زیر است:

• داشتن سوخت و ساز سریع، هدف نیست، هد‌ف‌تان رسیدن به سوخت و ساز منعطف است.
• منظورم از سوخت و ساز منعطف یعنی: توانایی جابه‌جایی سریع بین سیستم‌های مختلف سوختی است.
• ۲ سوخت اصلی که می‌سوزانیم چربی و قند است.
• روی خوردن پروتئین تمرکز کنید. پروتئین، شما را سیر نگه می‌دارد و میزان کالری مصرفی را هم پایین می‌آورد.
• روزه گرفتن، مصرف وعده‌های کوچک چربی یا کربوهیدرات، رژیم‌های گیاه‌خواری و کتو، می‌تواند به بهبود سوخت و ساز کمک کند. اما باید براساس نیاز فرد با این موضوع روبه‌رو شد.
• رژیم چرخه‌ای و تنظیم تمرینات براساس آن خیلی مهم است.

برنامه بدنسازی انعطاف پذیر چیست؟

می‌دانم، موضوع پیچیده‌ای است اگر هنوز به جواب نرسیده‌اید در بخش نظرات یا تلگرام مطرح کنید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت