آیا می توانید بدون سبزیجات عضله بسازید؟
سبزیجات برای سلامت عمومی مهم هستند اما ممکن است برای خود عضله سازی به همان اندازه مهم نباشند.
آیا می توان بدون خوردن سبزیجات عضله ساخت؟ بله، می‌توان بدون خوردن سبزیجات عضله ساخت زیرا سبزیجات مقدار قابل توجهی پروتئین یا کربوهیدرات را فراهم نمی‌کنند که مواد مغذی‌ای لازم برای عضله‌سازی هستند.
اگرچه می‌توانید بدون خوردن سبزیجات عضله بسازید اما هم‌چنان مهم است که برای عملکرد بهینه بدن سبزیجات بخورید.
خلاصه مطلب:
آیا سبزیجات برای عضله سازی ضروری هستند؟
خیر، سبزیجات برای عضله سازی ضروری نیستند زیرا پروتئین یا کربوهیدرات کافی را برای مفید بودن در عضله‌سازی ندارند.
پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای عضله سازی است زیرا سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می‌کند که پیامی برای رشد عضلات است. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، عضله نخواهید ساخت. منبع (۱)
اگر کربوهیدرات کافی مصرف نکنید، می‌تواند بر پتانسیل عضله سازی تأثیر بگذارد زیرا کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند. اگر انرژی کافی برای تمرینات قدرتی نداشته باشید، عضله نخواهید ساخت.
سبزیجات در هیچ یک از این مواد مغذی فراوان نیستند، بنابراین از نظر فنی برای عضله سازی مورد نیاز نیستند. با این حال، سبزیجات برای عملکرد بهینه بدن به دلیل ریزمغذی‌هایی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) که فراهم می‌کنند مهم هستند. منبع (۲)
به همین دلیل، سبزیجات هم‌چنان برای سلامت کلی شما مهم خواهند بود، حتی اگر به طور خاص با عضله سازی مرتبط نباشند.
چرا برخی از بدنسازان حرفه‌ای سبزیجات نمی‌خورند؟
برخی از بدنسازان حرفه‌ای سبزیجات نمی‌خورند زیرا آن‌ها در تلاش برای دستیابی به سطوح بالای توده عضلانی هستند و بنابراین باید تا حد امکان کالری مصرف کنند.
بدنسازان حرفه‌ای احتمالاً در خوردن کالری کافی برای حفظ توده عضلانی فعلی خود و ساخت توده عضلانی اضافی مشکل دارند، بنابراین سبزیجات را حذف می‌کنند زیرا کالری کمی دارند و حجم زیادی را اشغال می‌کنند.
برخی از بدنسازانی که در خوردن کافی مشکل دارند، از غذاهای پرحجم که کالری کافی ندارند اجتناب می‌کنند. اگر آن‌ها با این غذاها سیر شوند، خوردن غذاهای غنی از کالری کافی برای حفظ یا افزایش عضله دشوارتر خواهد بود.
مهم‌ترین چیز برای بدنسازان حرفه‌ای، مصرف پروتئین کافی برای هیپرتروفی عضلانی، چربی برای کالری اضافی و کربوهیدرات برای انرژی مورد نیاز تمرین سخت است. منبع (۳ و ۴)
اگر خوردن سبزیجات مانع از دریافت کافی این درشت مغذی‌ها توسط بدنسازان حرفه‌ای شود، ممکن است خوردن سبزیجات برای آن‌ها ارزشمند به نظر نرسد. با این حال، این می‌تواند در طول زمان مضر باشد.
عواقب نخوردن سبزیجات در دوره حجم
اصلی‌ترین نتیجه اجتناب از سبزیجات در دوره حجم این است که: ممکن است دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم شوید زیرا سبزیجات یکی از بهترین منابع بسیاری از ریزمغذی‌ها هستند.
بدن شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی از غذا نیاز دارد زیرا نمی‌تواند این مواد مغذی را خودش تولید کند. بنابراین، با عدم مصرف سبزیجات، احتمالاً در یک یا چند مورد از این مواد مغذی دچار کمبود خواهید شد.
اگر در برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی دچار کمبود باشید، ممکن است همان ایمنی، انرژی و سلامت روده را نداشته باشید که اگر سبزیجات را به مقدار کافی مصرف می‌کردید داشتید. منبع (۵)
هر یک از این مسائل می‌تواند بر سلامت کلی و پتانسیل عضله سازی شما تأثیر بگذارد زیرا شما با حداکثر ظرفیت خود عمل نخواهید کرد.
فواید خوردن سبزیجات برای بدنسازان
بهبود هضم
سبزیجات برای عضله سازی مفید هستند زیرا محتوای فیبر آن‌ها باعث کند کردن فرایند هضم می‌شود.
علاوه بر این، فیبر ممکن است به شما کمک کند تا به دلیل توانایی آن در پاکسازی دیواره روده، آمینو اسیدهای بیشتری را از پروتئینی که مصرف می‌کنید جذب کنید.
سلامتی بهتر
مصرف کافی سبزیجات می‌تواند نتایج سلامتی شما را بهبود بخشد که برای عضله‌سازی مفید است. اگر بتوانید برای مدت طولانی‌تری سالم بمانید، پتانسیل شما برای عضله‌سازی افزایش خواهد یافت.
عضله‌سازی زمان می‌برد، بنابراین مهم است که در طول زمان سالم بمانید تا تلاش مداومی را که برای عضله‌سازی لازم است ادامه دهید.
هم‌چنین، ریزمغذی‌های موجود در سبزیجات ممکن است فشار خون را کاهش دهند، خطر عفونت را کم کنند و به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کنند. منبع (۶ و ۷)
افزایش زمان تا خستگی
خوردن سبزیجات کافی می‌تواند به دلیل نیترات‌هایی که دارند به عضله‌سازی کمک کند که می‌تواند در انجام تکرارهای بیشتر در تمرینات مفید باشد.
نشان داده شده که: نیترات‌ها، زمان رسیدن به خستگی را افزایش می‌دهند، به این معنی که ممکن است بتوانید تکرارهای بیشتری را با یک بار مشخص انجام دهید نسبت به زمانی که نیترات کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید. منبع (۸)
اگر بتوانید تکرارهای بیشتری در هر ست انجام دهید، این امر پتانسیل عضله‌سازی شما را با افزایش میزان کاری که می‌توانید در طول زمان انجام دهید افزایش می‌دهد.
سبزیجاتی که می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند
اسفناج
اسفناج می‌تواند عضله‌سازی را بهبود دهد زیرا حاوی اکدیسترون است، یک استروئید گیاهی که می‌تواند به قدرت و رشد عضلانی کمک کند. منبع (۹)
علاوه بر این، اسفناج دارای نیترات‌هایی است که به رساندن خون به عضلات در حال کار کمک می‌کند. این می‌تواند به افزایش میزان کاری که عضلات شما می‌توانند قبل از خسته شدن انجام دهند کمک کند. منبع (۱۰)
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی یکی دیگر از سبزیجاتی است که می‌تواند به بهبود پتانسیل عضله‌سازی شما کمک کند. آن‌ها به دلیل نشاسته‌هایی که دارند کربوهیدرات بیشتری دارند که به شما انرژی برای تمرین می‌دهد و به ریکاوری کمک می‌کند.
سیب‌زمینی هم‌چنین سرشار از پتاسیم است که یک الکترولیت مهم است و می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی و ضعف عضلانی کمک کند.
سیب‌زمینی شیرین
مشابه سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند انرژی لازم برای تمرینات شما را فراهم کند و به فرآیند عضله‌سازی پس از تمرین کمک کند.
سیب‌زمینی شیرین، پتاسیم را فراهم می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک کند تا بهترین عملکرد خود را در باشگاه داشته باشید. منبع (۱۱)
ادامامه
ادامامه یکی از بهترین سبزیجات برای عضله‌سازی است زیرا سرشار از پروتئین است و ۱۸.۴ گرم در یک فنجان وعده ارائه می‌دهد.
ادامامه یک گزینه عالی برای عضله‌سازی برای کسانی است که گیاه‌خوار هستند یا کسانی که به دنبال یک منبع پروتئین مقرون‌به‌صرفه هستند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یک گزینه عالی برای عضله‌سازی است زیرا آن‌قدر سرشار از فیبر است که به هضم کمک می‌کند. این مفید است زیرا می‌تواند به حفظ دیواره روده در وضعیت بهتری برای جذب آمینو اسیدهای بیشتر از پروتئین مصرفی کمک کند.
علاوه بر این، ویتامین C موجود در کلم بروکلی می‌تواند به بهبود سلامت ایمنی شما کمک کند تا سالم بمانید و به طور موثر برای عضله‌سازی به تمرین ادامه دهید. منبع (۱۳)
حرف آخر
اگرچه سبزیجات مستقیماً به فرایندهای عضله‌سازی کمک نمی‌کنند اما برای هضم، سلامت کلی و ایمنی شما مهم هستند. اگر به طور منظم سبزیجات مصرف کنید، می‌توانند سلامت شما را در درازمدت بهبود بخشند تا بتوانید در طول زمان به عضله‌سازی ادامه دهید.
