آیا می‌توان بدون کراتین هم عضله ساخت؟
کراتین یکی از اولین مکمل‌هایی است که به بدنسازها توصیه می‌شود مصرف کنند. چرا که با ایمنی بالا باعث افزایش رشد عضلانی و قدرت می‌شود. منبع (۱) اما آیا می‌توان بدون کراتین هم عضله ساخت؟ و آیا با عدم مصرف کراتین، رشد عضلانی خود را محدود می‌کنید؟
کراتین چیست؟
کراتین، آمینو اسیدی است که بدن به صورت طبیعی تولید می‌کند. ۹۵ درصدش در عضلات و مابقی در مغز و کلیه‌ها قرار دارد.
وقتی از مکمل کراتین استفاده می‌کنید، سطح کراتین در عضلات را بالا می‌برید. این ذخایر کراتین برای تولید انرژی استفاده می‌شوند.
در طول این فرایند می‌توانید سخت‌تر تمرین کنید و نیاز به زمان کمتری برای ریکاوری دارید.
آیا کراتین برای عضله سازی ضروری است؟
خیر، کراتین برای عضله سازی ضروری نیست.
خیلی‌ها بدون مصرف کراتین هم عضله ساخته‌اند و قوی‌تر شده‌اند.
خیلی‌ها روی مصرف مکمل‌هایی مثل: کراتین تمرکز می‌کنند در حالی که عوامل مهم‌تری برای رشد عضلانی وجود دارند مثل:
- تمرینات بدنسازی
- تغذیه
- خواب
تمرینات بدنسازی
وقتی از دمبل، هالتر و دستگاه‌ها برای انقباض عضله استفاده می‌کنید شاهد رشد عضلانی و افزایش قدرت خواهید بود.
تغذیه
برای اینکه عضلات رشد کنند، نیاز به شرایط کالری مثبت دارید.
هم‌چنین، باید به اندازه کافی مواد مغذی مثل: پروتئین مصرف کنید.
فرقی نمی‌کند چقدر کراتین مصرف می‌کنید، اگر کالری و پروتئین به اندازه کافی مصرف نکنید عضله نمی‌سازید.
خواب
تحقیقات به طور قاطع نشان می‌دهند: خواب برای عضله سازی بسیار اهمیت دارد. منبع (۲)
خواب کم باعث کاهش حجم عضلانی می‌شود. منبع (۳) بدن، نیاز به ریکاوری از تمرینات بدنسازی دارد و خواب مهم‌ترین فرایند ریکاوری را تشکیل می‌دهد.
کمبود خواب باعث می‌شود نتوانید سخت تمرین کنید. منبع (۴)
آیا کراتین کمک می‌کند سریع‌تر عضله بسازیم؟
وقتی به تحقیقات نگاه می‌کنیم نشان می‌دهند: مصرف کراتین در کنار تمرینات بدنسازی و تغذیه باعث می‌شود سریع‌تر عضله بسازیم. منبع (۵ و ۶)
چرا نباید کراتین مصرف کنیم؟
مصرف کراتین برای همه لازم یا اجباری نیست.
حتی ممکن است کراتین برای شما و اهداف‌تان مناسب هم نباشد. این می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد:
- معده حساس
اگر مشکلات گوارشی دارید، کراتین می‌تواند شرایط را بدتر کند. حتی اگر کراتین بتواند باعث عضله سازی شود، بهتر است کراتین مصرف نکنید.
- رشد عضلانی تازه‌کارها
اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید، شاهد رشد خوبی خواهید بود. منبع (۷)
نرخ رشد عضله سازی شما در فاز ابتدایی تحت تاثیر عواملی مثل: سن، ژنتیک، تغذیه و سابقه تمرینی است. وقتی تازه بدنسازی را شروع می‌کنید بدن سریع‌تر به فرایند عضله سازی عادت می‌کند.
این فاز معمولاً ۶-۱۲ ماه طول می‌کشد. بنابراین، می‌توان گفت: نیازی نیست این نرخ را بیشتر هم بکنیم.
می‌توانید مصرف کراتین را برای فاز بعدی قرار دهید که شاهد کاهش رشد عضلانی خواهید بود. منبع (۸)
- عادت غذایی نامناسب
قبل از اینکه شروع به مصرف مکمل کنید ابتدا باید تغذیه خود را سر و سامان دهید. یک خانه بدون شیرازه مناسب ساخته نمی‌شود.
مصرف کراتین بدون اینکه کالری و پروتئین کافی مصرف کنید، پول هدر دادن است.
- عادت خواب نامناسب
ایجاد یک برنامه خواب ثابت و مناسب، می‌تواند تعیین کننده میزان رشد عضلانی و افزایش قدرت‌تان باشد.
- شرایط پزشکی
کراتین مکمل ایمنی است و مشکلات کلیوی هم ایجاد نمی‌کند. منبع (۹ و ۱۰)
اما اگر از داروهایی استفاده می‌کنید که روی کلیه یا کبد اثر می‌گذارند استفاده از کراتین شاید انتخاب درستی نباشد.
آیا می‌توان همیشه کراتین مصرف کرد؟
