غذاهای سرشار از استروژن
استروژن یک هورمون جنسی زنانه حیاتی و طبیعی است که نقش کلیدی در حفظ سلامت جنسی و باروری زنان ایفا میکند. تحقیقات همچنین نشان میدهند که: سطوح مناسب آن به همان اندازه در سلامت مردان نیز مهم است.
سطوح استروژن در طول زندگی براساس سن، مرحله زندگی، وضعیت سلامتی و غیره در نوسان است. این سطوح در زنان با رسیدن به یائسگی که پایان سالهای باروری آنها را نشان میدهد، به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
نکته خوب این است که: غذاهای سرشار از استروژن رژیمی (که فیتواستروژن نیز نامیده میشود) ممکن است تا حدی به افزایش سطح استروژن سرم کمک کرده و علائم کمبود استروژن را برطرف کنند.
خلاصه مطلب:
غذاهای سرشار از استروژن
هلو
هلو نه تنها سرشار از ویتامین است، بلکه حاوی لیگنانها نیز میباشد، گروهی از فیتواستروژنها که به دلیل اثر استروژنی و فعالیتهای آنتیاکسیدانی خود شناخته شدهاند.
مطالعات نشان میدهند که: لیگنین ممکن است به کاهش ۱۵درصدی خطر سرطان سینه در زنان یائسه کمک کند. منبع (۶)
بنابراین، هلو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجاتی مانند: کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم از جمله سبزیجات چلیپایی هستند.
این سبزیجات در بافتها و طعمهای مختلفی عرضه میشوند و انواع فیتواستروژنها از جمله لیگنانها، کومسترول و سکوئیزولاریسیرسینول را فراهم میکنند.
این فیتواستروژنها دارای خواص ضد التهابی و همچنین ضد سرطانی هستند.
مطالعات همچنین نشان میدهند: افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی دارند، ممکن است خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای مزمن مانند: بیماری قلبی و سرطان داشته باشند. منبع (۷)
بنابراین اگر استروژن کمی دارید، این سبزیجات را بخشی از وعدههای غذایی منظم خود قرار دهید.
نکته خوب این است که: میتوانید با استفاده از آنها سالاد سبزیجات نیز درست کنید. بنابراین، نیازی به صرف زمان برای پخت و پز برای داشتن این فیتواستروژن نیست.
سیر
سیر یک ماده محبوب است که در غذاهای مختلف برای طعم دادن استفاده میشود. مردم مدتهاست که از آن در طب سنتی به دلیل فواید سلامتیاش استفاده میکنند.
مطالعات اخیر نشان میدهند که: دارای خواص ضد التهابی، آنتیاکسیدانی و ضد میکروبی است. همچنین به دلیل کاهش فشار خون، جلوگیری از تشکیل لخته خون و کاهش سطح کلسترول خون شناخته شده است. منبع (۱)
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ که روی اثرات سیر در موشها انجام شد، به این نتیجه رسید که: خواص استروژنی سیر ممکن است به زنان یائسه در پیشگیری از تحلیل استخوان و بهبود تراکم استخوان کمک کند. تحقیقات مبتنی بر انسان برای اثبات بیشتر این نکته باید انجام شود. منبع (۲)
دانه کتان
دانه کتان به دلیل فواید بالقوه مختلف برای سلامتی انسان، به یک ماده محبوب در رژیمهای غذایی سالم مدرن تبدیل شده است.
آنها کوچک و به رنگ طلایی تا قهوهای هستند و سرشار از لیگنان میباشند. در واقع، سطح لیگنان آن حدود ۸۰۰ برابر بیشتر از سطح لیگنان در سایر گیاهان محبوب است. منبع (۳)
بسیاری از مطالعات مزایای آن را برای زنان یائسه، به ویژه در کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه نشان میدهند. منبع (۴)
یک مطالعه کوچک شامل: ۱۴۰ زن یائسه نشان میدهد که: علائم یائسگی کاهش یافته و کیفیت زندگی در میان زنانی که به مدت ۳ ماه از بذر کتان استفاده کردند افزایش یافت. منبع (۵)
سویا و ادامامه
سویا یا دانه سویا نوعی حبوبات است که برای تهیه انواع محصولات سویا مانند: تمپه، شیر سویا و توفو استفاده میشود.
در شکل کامل خود، ادامامه نامیده میشود، دانههای سویای نارس که به صورت غلافدار و همچنین منجمد در بازار موجود هستند.
سویا و ادامامه سرشار از مواد معدنی، ویتامینها و پروتئینها هستند. آنها همچنین غنی از فیتواستروژنهای غذایی به نام ایزوفلاونها هستند که هم خواص استروژنی و هم ضد استروژنی از خود نشان میدهند.
مطالعات نتایج متفاوتی در مورد تأثیر ایزوفلاونهای سویا بر سطح استروژن نشان میدهند. طبق دادهها، آنها میتوانند سطح استروژن را در زنان یائسه افزایش داده و در افراد با سطح بالای استروژن آن را کاهش دهند.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد: آنها ممکن است خطر بیماری قلبی، سرطان پروستات و سرطان سینه را کاهش داده و علائم افسردگی و گرگرفتگی را بهبود بخشند. منبع (۸)
با این حال، تحقیقات بیشتری باید روی این ماده غذایی انجام شود تا مشخص شود آیا برای تعادل استروژن مفید است یا خیر.
دانه کنجد
دانه کنجد در بسیاری از غذاهای آسیایی برای افزودن طعم آجیلی استفاده میشود. آنها کوچک هستند و حاوی فیبرهای غذایی میباشند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیتواستروژن نیز هستند.
در یک مطالعه محققان دریافتند که: مصرف منظم پودر دانه کنجد میتواند علائم یائسگی را با افزایش سطح استروژن در زنان یائسه بهبود بخشد. منبع (۹)
در همان مطالعه، شرکتکنندگان کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول خون نیز مشاهده کردند که نشان میدهد: چرا این یک غذای سالم و سرشار از فیتواستروژن است که باید در نظر بگیرید.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ که روی موشها انجام شد نشان داد که: روغن کنجد به موشهای مبتلا به پوکی استخوان کمک میکند تا با حفظ سطح آروماتاز و استروژن، تراکم مواد معدنی استخوان خود را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود بخشند. منبع (۱۰)
در حالی که این نتیجه تأثیر مثبت دانه کنجد را بر سطح استروژن نشان میدهد، تحقیقات انسانی برای رسیدن به یک نتیجه قطعی باید انجام شود.
آجیل و میوههای خشک
آجیلهایی مانند: بادام زمینی، پسته، بادام هندی و بادام نیز منابع طبیعی فیتواستروژن هستند.
اگرچه آنها سالم هستند اما کالری و چربی زیادی دارند. به همین دلیل باید آنها را به اعتدال مصرف کنید. در غیر این صورت، ممکن است وزن اضافه کنید که ریسک عدم تعادل هورمونی را افزایش میدهد.
میوههای خشک سرشار از مواد مغذی هستند زیرا حاوی انواع مواد مغذی مانند: فیبر، پروتئین و فیتواستروژن هستند.
خرما و زردآلوی خشک بهترین گزینهها برای میوههای خشک غنی از فیتواستروژن محسوب میشوند.
آجیل و میوههای خشک به راحتی به وعدههای غذایی شما اضافه میشوند. حتی میتوانید آنها را به عنوان میان وعده در هر زمان که هوس و اشتهای ناگهانی دارید بخورید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که در بدن استروژن را تقلید میکنند و میتوانند گیرندههای استروژن را فعال کرده و اثری شبیه به استروژن تولید کنند. منبع (۱۱)
علاوه بر این، به دلیل کمک به کاهش استرس و بهبود خلق و خو که هر دو میتوانند به تعادل هورمونی کمک کنند شناخته شده است.
حبوبات
حبوبات از جمله: عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا قرمز، بهترین منابع استروژن غذایی محسوب میشوند.
آنها به راحتی آماده و مصرف میشوند، بنابراین آنها را بخشی از وعدههای غذایی روزانه خود قرار دهید تا تعادل هورمونی را بهبود بخشید.
غلات کامل
غلات کامل منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. برخی گزینهها مانند: آرد گندم، جو و کینوا، همچنین استروژن غذایی را فراهم میکنند که ممکن است در مدیریت علائم یائسگی کمک کند.
مطالعات نشان میدهند که: غلات ممکن است از خطر پوکی استخوان در زنان یائسه جلوگیری کنند. منبع (۱۲)
توفو
توفو یک ماده غذایی محبوب در میان افرادی است که رژیم غذایی وگان دارند. این ماده سرشار از پروتئینهای گیاهی است. برای تهیه توفو از شیر سویای منعقد شده استفاده میشود.
در واقع، در میان تمام محصولات غذایی سویا، توفو بالاترین غلظت ایزوفلاونها را دارد. بنابراین، آن را بخشی از وعدههای غذایی منظم خود قرار دهید و به میزان متوسط مصرف کنید تا سطح استروژن خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
جوانه یونجه
جوانه یونجه یک ماده غذایی سالم است که حاوی بسیاری از ویتامینها، به ویژه ویتامین K و اشکال مختلف فیتواستروژنها است.
میتوانید آن را به سالاد خود اضافه کنید تا مغذیتر و سالمتر شود. آن را به طور منظم مصرف کنید و از مزایای سطح طبیعی استروژن لذت ببرید.
فیتواستروژنها چیستند؟
فیتواستروژنها ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند. فیتو به معنای گیاه و استروژن هورمون جنسی زنانه است.
زنانی که سطح استروژن پایینی دارند، غذاهای غنی از فیتواستروژنها را مصرف میکنند. این به آنها کمک میکند تا با وجود کمبود استروژن، سطح فعالیت خود را بهبود بخشند.
بسیاری از مطالعات اثرات مثبت فیتواستروژنها را در زنان گزارش میدهند. برخی از این اثرات شامل: کاهش علائم یائسگی، کاهش خطر بیماریهای استخوانی مانند: پوکی استخوان و کاهش خطر سرطان سینه است. منبع (۱۳)
اگرچه فیتواستروژنها مفید هستند اما همچنان باید در حد اعتدال مصرف شوند. مصرف زیاد میتواند باعث عدم تعادل هورمونی در بدن شود.
فیتواستروژنها چگونه عمل میکنند؟
فیتواستروژنها نام خود را به دلیل شباهت شیمیاییشان به هورمون استروژن گرفتهاند.
به دلیل این شباهت، اغلب توسط گیرندههای استروژن موجود در بدن انسان، استروژن در نظر گرفته میشوند و بنابراین آنها را فعال میکنند تا همان عملکردهای بدنی را که استروژن انسانی انجام میدهد، انجام دهند.
فواید مصرف غذاهای سرشار از استروژن
غذاهای سرشار از استروژن یک راه طبیعی برای افزایش سطح استروژن خون شما هستند. این گزینه به ویژه برای افرادی که میخواهند از درمانهایی مانند درمان جایگزینی هورمون HRT اجتناب کنند و مسیر طبیعی را دنبال کنند مفید است.
آنها ممکن است فواید سلامتی زیر را ارائه دهند:
- تعادل هورمونی
- تسکین علائم یائسگی (خشکی واژن، گرگرفتگی و غیره)
- فواید برای پوست و مو
- بهبود سلامت استخوان، متابولیسم مواد معدنی و استخوان
- کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
- بهبود عملکرد شناختی
- بهبود سلامت قلب و عروق
- حمایت از اندامهای تولید مثل، سلامت باروری و چرخه قاعدگی
خطرات فیتواستروژن (استروژن غذایی)
فیتواستروژنها، ترکیبات گیاهی طبیعی، فواید زیادی دارند اما مطالعات نتایج متفاوتی را در مورد تأثیر آنها بر سطح استروژن نشان میدهند.
براساس برخی مطالعات، آنها میتوانند به عنوان مختلکنندههای غدد درونریز عمل کنند، تعادل هورمونی را مختل کرده و منجر به افزایش خطر عدم تعادل استروژن در بدن شوند.
اما مطالعات همچنین نشان میدهند که: نتایج میتواند از فردی به فرد دیگر بسته به عواملی مانند: سن، مقدار فیتواستروژن مصرفی، وضعیت سلامتی و جنسیت متفاوت باشد. منبع (۱۴)
تحقیقات بیشتری باید در مورد فیتواستروژنها و چگونگی تأثیر آنها بر سطح استروژن انجام شود. برای جلوگیری از خطرات احتمالی، باید از مصرف زیاد فیتواستروژن خودداری کرد.
روشهای دیگر برای افزایش استروژن
کاهش استرس
استرس میتواند باعث نوسانات غیرطبیعی در سطح هورمونهای شما شود. هنگامی که بدن شما تحت استرس است، به طور طبیعی شروع به تولید کورتیزول بیشتر در مقایسه با سایر هورمونها میکند.
گاهی اوقات سایر هورمونها برای برآوردن نیازهای فزاینده کورتیزول به کورتیزول تبدیل میشوند که سپس سطح آن هورمونها را کاهش میدهد.
بنابراین، سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید. روزانه ورزش کنید، زیرا به کاهش استرس نیز کمک میکند.
وزن طبیعی بدن را حفظ کنید
افزایش چربی و وزن بدن میتواند منجر به کاهش تولید استروژن شود. بنابراین، خود را فعال نگه دارید و به طور منظم تمرینات مختلفی را برای حفظ وزن سالم بدن انجام دهید.
مکملهای ویتامین D مصرف کنید
ویتامین D به افزایش غلظت استروژن کمک میکند. بنابراین، زمان بیشتری را در آفتاب بگذرانید تا سطح ویتامین D و در نهایت سطح استروژن خود را افزایش دهید.
درمان جایگزینی هورمون (HRT) را در نظر بگیرید
درمان جایگزینی هورمون روش دیگری برای افزایش سطح استروژن است.
در این گزینه درمانی، به زنان استروژن بیوایدنتیکال (استروژنی که ترکیب شیمیایی و فیزیکی مشابه استروژن طبیعی دارد) داده میشود تا سطح استروژن آنها بازیابی شود.
این استروژن میتواند به اشکال مختلفی مانند: تزریق، قرص، چسب و غیره داده شود.
پزشک شما بهترین شکل استروژن را با توجه به وضعیت و نیازهای اساسی شما پیشنهاد خواهد کرد.
HRT برای زنان یائسهای که استروژن و پروژسترون پایینی دارند بسیار مؤثر است. این درمان به آنها کمک میکند تا علائم یائسگی را کاهش داده و از زندگی خود بیشتر لذت ببرند.
اگرچه HRT به چندین زن برای افزایش سطح استروژن آنها کمک کرده است اما دارای عوارض جانبی است که باید قبل از استفاده از آن بدانید. این عوارض جانبی ممکن است شامل: سردرد، نوسانات خلقی و غیره باشد.
باید با پزشک خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا این درمان برای شما مناسب است یا خیر.
حرف آخر
استروژن یک هورمون مهم است که بر بسیاری از عملکردهای جنسی در مردان و زنان تأثیر میگذارد. کمبود آن میتواند سلامت روانی و جسمی شما را به طرق مختلف مختل کند.
بهترین راه برای خلاص شدن از این کمبود، خوردن غذاهای غنی از استروژن و بهبود سبک زندگی شما است. اگر این روشها تفاوتی ایجاد نکردند، درمانهایی مانند HRT ممکن است کمک کننده باشند.
