متیل سولفونیل متان (MSM) را مصرف کنیم یا نه؟
برای هر ورزشکاری که به دنبال دستیابی به نتایج ثابت و بلندمدت است، سلامت مفاصل باید به اندازه تمرین و رژیم غذایی مناسب مهم تلقی شود. اگر مفاصل کاملاً کارآمد نباشند، قدرت و سرعت بهینه نخواهد بود، مهم نیست رژیم غذایی چقدر خوب باشد.
متأسفانه، بازار مکملهای مفصلی مملو از چندین ماده بیکیفیت است که بیش از حد تبلیغ میشوند اما به ندرت انتظارات را برآورده میکنند. با این حال، یک ماده که مدتهاست وجود دارد، در جامعه ورزشی و تناسب اندام به دلیل آزمایشهای انسانی که نشان میدهد میتواند برای مفاصل معجزه کند، محبوبیت پیدا کرده است.
نام آن MSM است که مخفف متیل سولفونیل متان (MSM) است.
خلاصه مطلب:
متیل سولفونیل متان (MSM) چیست؟
MSM مخفف Methylsulfonylmethane است، همچنین به عنوان دیمتیل سولفون یا به اختصار DMSO2 شناخته میشود.
MSM یک ترکیب آلی گوگردی طبیعی است که در سبزیجات سبز و سایر محصولات غذایی یافت میشود. اگرچه میتوان آن را از غذا به دست آورد اما مقادیر آن در مواد طبیعی برای استخراج بسیار کم است و به طور قابل توجهی کمتر از مقداری است که تحقیقات نشان دادهاند مفید است. تمام MSM موجود در بازار مصنوعی است.
تفاوتها در MSM موجود در بازار در کیفیت مواد اولیه، فرآیند تصفیه، آزمایش مواد تشکیلدهنده، ثبات و کشور مبدأ است. MSM به عنوان یکی از محبوبترین مکملهای مفصلی مورد استفاده، همراه با گلوکوزامین و گاهی کندرویتین شناخته میشود. منبع (۱)
متیل سولفونیل متان (MSM) چگونه کار میکند؟
MSM یک محصول جانبی طبیعی از اکسیداسیون دیمتیل سولفوکسید (DMSO) است و به نظر میرسد خواص دارویی آن شبیه به DMSO باشد. در بدن، DMSO به MSM تبدیل میشود که مدت زمان بیشتری نسبت به DMSO در بدن فعال میماند و به آن اجازه میدهد تأثیر طولانیمدتتری داشته باشد. منبع (۲)
مکملهای حاوی MSM، گوگرد اضافی را برای کمک به تولید متیونین، یک اسید آمینه ضروری و یکی از تنها ۲ اسید آمینه حاوی گوگرد، به بدن میرسانند. متیونین برای تعدادی از فرآیندهای حیاتی بدن از جمله: سنتز پروتئین، تشکیل بافت همبند، متابولیسم غذاها و جذب مواد مغذی برای استفاده به عنوان انرژی حیاتی است.
چرا گوگرد بیشتر خوب است؟
پاسخ به این سوال مستلزم درک نیاکان ما است. اجداد باستانی ما رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای حاوی مقادیر زیادی گوگرد (یعنی قسمتهای حیوانی، سبزیجات و بسیاری از میوهها) داشتند. با این حال، با توجه به پیشرفتهای امروزی در غذاهای آماده، بسیاری از مردم به سادگی این غذاها را در رژیم غذایی خود ندارند که منجر به سطوح پایین یا ناقص گوگرد در رژیمهای غذایی امروزی میشود. حتی بدتر از آن، ذخایر گوگرد در بدن با افزایش سن و در زمان استرس کاهش مییابد. منبع (۳)
به خاطر داشته باشید که: گوگرد یک جزء حیاتی غضروف است. همچنین سومین ماده معدنی فراوان در بدن، براساس درصد وزن بدن است. بنابراین میتوانید ببینید که مصرف کافی غذاهای حاوی گوگرد چقدر برای سلامت و یکپارچگی کلی مفاصل حیاتی است.
گوگرد را از کجا پیدا کنیم؟
گوگرد را میتوان از تعدادی منابع مختلف غذای کامل یافت اما بهترین منابع این ماده مغذی از سبزیجات چلیپایی (مانند: کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل و غیره)، تخم مرغ و سبزیجات دریایی هستند. نقطه ضعف این منابع غذایی کامل این است که: برخی از گوگرد طبیعی آنها ممکن است زمانی که غذاها ۱۰۰% تازه نیستند یا زمانی که فرآوری میشوند یا حتی در دماهای بالا پخته میشوند، تخریب یا از بین بروند.
تفاوتهای اصلی بین گوگرد به شکلی که معمولاً به آن فکر میکنیم (بوی تخم مرغ گندیده) و MSM این است که: MSM بیبو و بیمزه است، به همین دلیل از بوی نسبتاً نامطبوعی که ممکن است هنگام پختن تخم مرغ یا برخی سبزیجات تولید شود در امان هستید.
ذخایر طبیعی MSM
در انسان و سایر حیوانات، MSM به طور طبیعی در قشر آدرنال یافت میشود که جزئی از سیستم هورمونی ما است که به تنظیم پاسخ ما به استرسهای مختلف کمک میکند. همچنین در مایع مغزی نخاعی ما ذخیره میشود و برای حفظ یکپارچگی بافتهای همبند طبیعی استفاده میشود. حتی مهمتر این واقعیت است که: MSM یکی از معدود موادی است که میتواند از سد خونی مغزی عبور کند و به طور مساوی بین ماده خاکستری و سفید مغز توزیع میشود.
چه چیزی باعث درد مفاصل میشود؟
انسان به طور متوسط با مفاصل سالم و از نظر ساختاری محکم شروع میکند که توسط اجزایی مانند: غضروف، مایع سینوویال و غشاء تقویت میشوند که نوعی بافر (محافظ) بین استخوانها برای کاهش اصطکاک و فراهم کردن سهولت حرکت ایجاد میکنند.
درست مانند عضلات ما، مفاصل با تغییر یا تطبیق برخی اجزای ساختاری در غضروف (عمدتاً کلاژن نوع II) با نیازهای تحمیل شده بر آنها سازگار میشوند. این امر فضای کافی برای بیومکانیک طبیعی مفصل، به عنوان مثال: کشش و خم شدن را فراهم میکند.
با این حال، هنگامی که بیومکانیک مفصل طبیعی یا بهینه نیست، مفاصل به درستی با شرایط متغیر سازگار نمیشوند و غضروف آنطور که باید بازسازی نمیشود. در نتیجه این ناسازگاری، تورم، سفتی، درد و در نهایت، آرتریت همگی شروع میشوند. این فرآیند شامل التهاب موضعی است که در آن سلولهای التهابی در محل آسیب جمع میشوند و مجموعهای از مواد شیمیایی را آزاد میکنند که برای بافت غضروف مخرب هستند.
فواید مکمل متیل سولفونیل متان (MSM)
بدون شک، درد دلیل اصلی بسیاری از افراد برای بررسی مکملهای مفصلی است، و هیچ دردی بدتر از درد زانو، لگن و کمر نیست. خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهند که: MSM یک جایگزین مکمل کاملاً طبیعی برای تسکین درد است که باید قبل از تسلیم شدن به جریان مداوم مسکنهای تجویزی برای آن مفاصل دردناک در نظر گرفته شود.
دو مطالعه مختلف روی MSM نشان دادند که: مصرف ۳ گرم در روز به طور قابل توجهی درد عضلانی و مفصلی پس از ورزش را در مقایسه با دارونما کاهش داد. محققان خاطرنشان کردند که: MSM اثرات تسکیندهنده خفیفی بر کربونیلاسیون پروتئین اعمال میکند و احتمالاً ظرفیت آنتیاکسیدانی کل پلاسما را افزایش میدهد. علاوه بر این، به نظر میرسید که مکمل MSM چندین نشانگر کلیدی آسیب عضلانی پس از ورزش حاد، یعنی: مالوندیآلدئید (MDA) سرم، اسید اوریک سرم و سطوح بیلیروبین پس از ورزش حاد را به شدت کاهش میدهد. منبع (۴)
تحرک بهبود یافته
یکی از پیامدهای اصلی درد مزمن مفاصل، کاهش قابل توجه دامنه حرکت و تحرک کلی مفاصل است. به این فکر کنید که چند بدنساز را در باشگاه میبینید که به دلیل زانوها و باسنهای دردناک، اسکواتهای ناقص انجام میدهند. از دست دادن تحرک منجر به از دست دادن قدرت و در نهایت عملکرد ورزشی بدتر میشود.
علاوه بر کاهش درد و کوفتگی، MSM همچنین برای بهبود تحرک مفاصل نیز مناسب است. چندین مطالعه با استفاده از MSM با دوز ۳ گرم در روز، بهبودهای قابل توجهی در عملکرد فیزیکی و نمرات WOMAC را نشان دادند. منبع (۵ و ۶)
WOMAC چیست؟
WOMAC مخفف Western Ontario and McMaster Universities Arthritis Index است و مجموعهای از پرسشنامههای اختصاصی و پرکاربرد است که توسط پزشکان برای ارزیابی وضعیت بیماران مبتلا به آرتروز مفاصل، به ویژه زانو و لگن، استفاده میشود. معیارهای قابل توجه این پرسشنامه شامل: درد، سفتی و عملکرد کلی مفاصل است.
نمرات بالاتر معمولاً با افزایش درد و کاهش تحرک همراه است. بنابراین، این واقعیت که مکمل MSM در طول این ۳ کارآزمایی تحقیقاتی دوسوکور و کنترلشده با دارونما با کاهش نمرات WOMAC همراه بوده است، نشان میدهد که: MSM واقعاً در کاهش درد (تا ۲۵% کاهش درد!) و بهبود نه تنها تحرک مفاصل، بلکه کیفیت زندگی نیز مؤثر است.
مبارزه با التهاب شاخص تورم MSM
همانطور که در بحث علل آرتروز در بالا اشاره شد، کاتالیزور تخریب مفصل، التهاب است. پاسخ التهابی بدن، سلولهای ایمنی را فعال میکند تا ترکیبات مختلفی را آزاد کنند که غضروف را از بین میبرند. بنابراین منطقی است که اگر بتوانیم میزان التهاب در مفصل را کاهش دهیم، میتوانیم به طور بالقوه عملکرد مفاصل را در سالهای طلایی خود حفظ و تقویت کنیم.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی، دوسوکور و کنترلشده در سال ۲۰۰۴، ۱۱۸ مرد و زن مبتلا به آرتروز خفیف تا متوسط را بررسی کرد و اثربخشی گلوکوزامین (۵۰۰ میلیگرم)، MSM (۵۰۰ میلیگرم)، گلوکوزامین و MSM، یا کپسولهای دارونما را ۳ بار در روز به مدت ۱۲ هفته بر روی چندین نشانگر آرتروز آزمایش کرد.
پس از ۱۲ هفته، محققان میانگین شاخص تورم شرکتکنندگان را اندازهگیری کردند و دریافتند که: گروههای گلوکوزامین و MSM کاهش قابل توجهی در تورم را تجربه کردند. علاوه بر این، درمان ترکیبی (گلوکوزامین + MSM) نسبت به هر یک از پروتکلهای تکدرمانی در کاهش درد و تورم و بهبود عملکرد مفصل برتری داشت. این ممکن است به توضیح اینکه چرا ما بسیاری از مکملهای مفصلی را در بازار میبینیم که این دو ماده را با هم ترکیب میکنند کمک کند!
کاهش استرس اکسیداتیو پس از تمرین
یک کارآزمایی اخیر در سال ۲۰۱۵ که در مجله تحقیقات دارویی ایران منتشر شد، کاهش قابل توجهی در استرس اکسیداتیو (یک نشانگر کلیدی آسیب عضلانی) را در ۲ ساعت و ۲۴ ساعت پس از تمرین در مقایسه با افراد مصرفکننده دارونما مستند کرد. منبع (۷)
MSM به عنوان یک آنتی اکسیدان، قادر است آسیب بافتی و التهاب ناشی از آن را کاهش دهد و در نتیجه از آپوپتوز لکوسیتها جلوگیری کند. به طور خلاصه: مصرف MSM در حوالی زمان تمرین میتواند درد عضلانی و تغییرات نامطلوب اسیدهای آمینه مفید را کاهش دهد. علاوه بر این، سطح سرکوب سیستم ایمنی (کاهش عملکرد سیستم ایمنی) را نیز کاهش میدهد.
آیا این از عضلهسازی جلوگیری میکند؟
وقتی میبینیم چیزی ضد التهاب است، اغلب چیز خوبی است اما گاهی اوقات زیادهروی در یک چیز خوب میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، به خصوص برای ورزشکاران. فرآیند عضلهسازی، براساس التهاب خوب است.
خوشبختانه، مکانیسمهای ضد التهابی MSM به این شکل از افزایش عضلانی جلوگیری نمیکنند. MSM یک آنتی اکسیدان مستقیم نیست، بنابراین روی مولکولهای اکسیداتیو لازم برای رشد و سازگاری عضلات تأثیر منفی نمیگذارد. منبع (۸)
در عوض، با مسیرهای آنتیاکسیدانی طبیعی بدن شما مانند: گلوتاتیون و SOD (سوپراکسید دیسموتاز) کار میکند تا به بدن شما کمک کند تا سطوح آسیبرسان استرس اکسیداتیو را برطرف کند و در عین حال مقدار سالمی را برای سیگنالدهی سلولی حفظ کند. منبع (۹)
کاهش علائم آلرژی فصلی
آلرژیهای فصلی یکی از بزرگترین ناراحتیها هستند که سالانه بیش از میلیونها نفر را تحت تأثیر قرار میدهند.
محققان ۵۵ مرد و زن (در سنین ۳۰ تا ۶۴ سال) را برای ارزیابی اثربخشی MSM در کاهش علائم رینیت آلرژیک فصلی (SAR) به کار گرفتند. افراد به مدت ۳۰ روز، ۲۶۰۰ میلیگرم MSM در روز دریافت کردند. در پایان آزمایش، محققان کاهشهای قابل توجهی را در روز ۷ مشاهده کردند که سپس در روز ۱۴ افزایش یافت و تا پایان آزمایش در روز ۳۰ حفظ شد. منبع (۱۰)
علاوه بر این، این گروه همچنین افزایش قابل توجهی در سطح انرژی را تا روز ۱۴ گزارش کردند. انرژی پایین یک ویژگی رایج در مواجهه با آلرژی است که اغلب به دلیل تنفس نامناسب است، و محققان عوارض جانبی کمی از گروه مصرف کننده MSM پیدا کردند.
نیروگاه آنتیاکسیدانی
استرس اکسیداتیو اغلب نتیجه ورزش شدید است. اساساً، استرس اکسیداتیو زمانی رخ میدهد که عدم تعادل بین تولید رادیکالهای آزاد و سیستم دفاع آنتیاکسیدانی بدن وجود داشته باشد، به این معنی که: رادیکالهای آزاد بیشتری در اطراف شناور هستند و آنتیاکسیدانهای کافی برای خنثی کردن آنها وجود ندارد. در نتیجه: التهاب ایجاد میشود که منجر به مجموعهای از عوارض میشود که یکی از آنها درد مفاصل است که در بالا مورد بحث قرار گرفت.
همینطور که اتفاقاً، MSM، علاوه بر تسکین درد مفاصل، به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن عمل میکند و به مهار هیولای استرس اکسیداتیو کمک میکند. آزمایشات تحقیقاتی مختلف افزایش قابل توجهی در ظرفیت آنتیاکسیدانی که توسط TEAC (ظرفیت آنتیاکسیدانی معادل ترولوکس) اندازهگیری میشود، زمانی که MSM با دوز ۳ گرم پس از ورزش مصرف شد پیدا کردهاند. منبع (۱۱)
توصیههای دوز متیل سولفونیل متان (MSM)
اگرچه دوزهای بسیار متنوعی در میان آزمایشهای بالینی متعدد انجام شده روی MSM تجویز شده است اما دوزی که به نظر میرسد به طور مداوم بیشترین فواید را در بهبود مفاصل، تسکین درد و کاهش کوفتگی به همراه دارد، ۳ گرم در روز است.
عوارض جانبی متیل سولفونیل متان (MSM)
MSM غیرسمی تلقی میشود. هیچ مطالعه طولانیمدت چند ساله روی MSM برای ارزیابی اثرات بلندمدت احتمالی انجام نشده، اگرچه یک مطالعه هیچ عارضه جانبی را پس از ۶ ماه مصرف مکمل با دوز ۶ گرم در روز نشان نداد که ۲ برابر دوز توصیه شده از سایر مطالعات موفق است.
علاوه بر این، تحقیقاتی با طول ۳۰ تا ۹۰ روز با استفاده از طیف متنوعی از دوزها، هیچ عارضه جانبی قابل توجهی یا نرخ افزایش مرگ و میر را ثبت نکردهاند. منبع (۱۲ و ۱۳)
نکته جالب در مورد مطالعه ۶ ماهه این است که: نتایج حتی در علامت ۶ ماهه نیز بهبود یافتند که نشان میدهد: مزایای کامل حتی پس از نیم سال نیز هنوز محقق نشده بود.
در نهایت، مطالعات سمشناسی گسترده نشان دادهاند که: MSM بسیار ایمن است.
همانند همیشه، قبل از شروع مصرف هر مکمل جدیدی باید با پزشک خود صحبت کرده و رضایت او را کسب کنید. این امر به ویژه برای کسانی که از قبل داروهای تجویزی مصرف میکنند صادق است.
حرف آخر
مکملهای MSM همیشه با گلوکوزامین و کندرویتین دستهبندی شدهاند و برای جمعیت سالخورده به بازار عرضه شدهاند. واضح است که در آنجا کاربردهای باورنکردنی دارد اما برای مدت طولانی توسط جامعه ورزشی نادیده گرفته شده است.
MSM واقعاً به نظر میرسد یکی از آن گوهرهای کمیاب است که به تمام وعدههای خود و حتی بیشتر از آن عمل میکند!
اگر شما یکی از افرادی هستید که از دردهای مزمن رنج میبرید، MSM باید در فهرست مکملهای ضروری شما برای سال جدید باشد.
