چقدر طول می‌کشد تا مکمل پری ورک اوت اثر کند؟

مکمل پیش از تمرین معمولاً ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اثر می‌کند.

یعنی مؤثرترین مکمل‌های پیش از تمرین زمانی بیشترین عملکرد را افزایش می‌دهند که حدود نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند.

با این حال، کافئین ماده‌ای که بیشترین تأثیر را بر عملکرد دارد، بسته به آنچه خورده‌اید، نوع مکمل و حساسیت شما به آن، ممکن است کم و بیش طول بکشد تا اثر کند.

خلاصه مطلب:

عوامل مؤثر بر مدت زمان اثرگذاری مکمل پری ورک اوت

محتویات دستگاه گوارش

آنچه در دستگاه گوارش شماست بر سرعت هضم مواد تشکیل‌دهنده مکمل پیش از تمرین توسط بدن شما تأثیر می‌گذارد که می‌تواند زمان اثرگذاری آن‌ها را تغییر دهد. منبع (۱ و ۲)

مصرف آن با یک وعده غذایی بزرگ، به خصوص وعده‌ای با کربوهیدرات بالا، یک نوشیدنی غلیظ مانند اسموتی یا شیر می‌تواند هضم را کند کند، به این معنی که مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا اثرات آن را احساس کنید. این امر در مورد همه مواد تشکیل‌دهنده، به ویژه کافئین، صدق می‌کند. منبع (۳)

pH معده نیز می‌تواند بر نحوه جذب برخی مواد تشکیل‌دهنده توسط بدن شما تأثیر بگذارد، اگرچه تأثیر دقیق آن بسته به ماده تشکیل‌دهنده متفاوت است. منبع (۴)

اگر می‌خواهید مکمل پیش از تمرین سریع‌تر اثر کند، مصرف آن چند ساعت پس از غذا خوردن فقط با آب معمولاً بهترین گزینه شماست. با این حال، مصرف مکمل پیش از تمرین با معده خالی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود که اگر معده حساسی دارید باید به آن توجه کنید.

تفاوت‌های فردی

بدن، کافئین را با استفاده از آنزیمی به نام CYP1A2 تجزیه می‌کند اما همه افراد آن را با سرعت یکسانی سوخت و ساز نمی‌کنند. منبع (۵)

برخی افراد دارای یک تغییر ژنتیکی هستند که به آن‌ها اجازه می‌دهد کافئین را سریع‌تر از بدن خود دفع کنند، به این معنی که: سریع‌تر از سیستم آن‌ها خارج می‌شود. برخی دیگر آن را کندتر هضم می‌کنند، بنابراین اثرات کافئین برای مدت طولانی‌تری باقی می‌ماند.

ژنتیک هم‌چنین بر حساسیت به کافئین تأثیر می‌گذارد که بر شدت احساس اثرات کافئین توسط فرد تأثیر می‌گذارد. برای یک فرد بسیار حساس، ممکن است به نظر برسد که کافئین زودتر اثر می‌کند یا بیشتر از آنچه واقعاً هست دوام می‌آورد. منبع (۶)

با این حال، جذب کافئین برای همه افراد از یک جدول زمانی نسبتاً ثابت پیروی می‌کند، آنچه متفاوت است سرعت احساس اثرات آن توسط افراد براساس سوخت و ساز و حساسیت است.

شکل تحویل

اکثر پودرهای مکمل پیش از تمرین که با آب مخلوط می‌کنید تقریباً با سرعت یکسانی اثر می‌کنند. با این حال، اگر از مکمل پری ورک اوت استفاده نمی‌کنید و به جای آن انرژی قبل از تمرین خود را فقط از کافئین دریافت می‌کنید، شکل تحویل اهمیت دارد.

به عنوان مثال: آدامس کافئین‌دار سریع‌تر از کپسول‌ها یا قرص‌ها عمل می‌کند زیرا مقداری کافئین از طریق پوشش دهان جذب می‌شود و از دستگاه گوارش عبور می‌کند. یعنی: ممکن است اثرات آن را در کمتر از ۵ تا ۱۵ دقیقه احساس کنید. منبع (۷)

اگر کافئین را از قهوه یا نوشیدنی انرژی‌زا دریافت می‌کنید که دومی جایگزین محبوبی برای مکمل پیش از تمرین است می‌توانید انتظار داشته باشید که در یک جدول زمانی مشابه با مکمل‌های پیش از تمرین معمولی اثر کند.

روش دیگری برای مصرف مکمل پیش از تمرین که ارزش ذکر دارد مصرف مکمل بدون آب (خشک‌خوری) است که در آن یک پیمانه پودر مکمل پیش از تمرین را مستقیماً وارد دهان می‌کنید و سپس با یک جرعه آب آن را پایین می‌برید.

افراد از این روش به ۳ دلیل استفاده می‌کنند: برای جلوگیری از نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از تمرین، برای فرار از طعم مکمل یا برای اینکه مکمل پیش از تمرین سریع‌تر اثر کند.

در حالی که ۲ دلیل اول ممکن است منصفانه باشند، دلیل سوم قطعاً این‌طور نیست. خشک‌خوری به هیچ وجه سرعت را به طور معنی‌داری افزایش نمی‌دهد زیرا مکمل پیش از تمرین هم‌چنان در معده شما قرار می‌گیرد، درست مانند زمانی که آن را با آب مخلوط کرده بودید.

عواملی که سرعت اثرگذاری مکمل پیش از تمرین را تغییر نمی‌دهند

برخی عوامل ممکن است به نظر برسد که سرعت اثرگذاری مکمل پیش از تمرین را تغییر می‌دهند اما در واقع تفاوتی ایجاد نمی‌کنند. ۲ مورد از رایج‌ترین تصورات غلط دوز و تاریخ انقضا هستند:

• دوز مصرفی: دوزهای کوچک‌تر مدت زمان بیشتری طول نمی‌کشد تا اثر کنند بلکه ممکن است اصلاً اثر نکنند. اگر کافئین یا سایر مواد فعال را خیلی کم مصرف کنید، ممکن است هیچ اثر قابل توجهی را احساس نکنید اما سرعت نرخ جذب ثابت می‌ماند.
• تاریخ انقضا: استفاده از مکمل پیش از تمرین تاریخ مصرف گذشته ممکن است از قدرت آن بکاهد اما سرعت اثرگذاری آن را تغییر نمی‌دهد. موادی مانند: کافئین، بتا آلانین و ال تیانین هم‌چنان همان زمان جذب را دنبال می‌کنند (معمولاً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه) حتی اگر به دلیل کهنگی ضعیف‌تر شده باشند.

چگونه بفهمیم مکمل پیش از تمرین اثر کرده است؟

زمانی که افزایش انرژی، تمرکز و آمادگی جسمانی را احساس کنید، متوجه خواهید شد که مکمل پیش از تمرین شما شروع به کار کرده است.

برای اکثر افراد، اولین نشانه افزایش هوشیاری ناشی از کافئین است که می‌تواند باعث شود احساس بیداری و هوشیاری ذهنی بیشتری شود. اگر مکمل پیش از تمرین شما حاوی بتا آلانین باشد، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن روی پوست خود را نیز تجربه کنید، یک اثر بی‌ضرر که به عنوان پارستزی شناخته می‌شود. (چرا مکمل پری ورک اوت باعث ایجاد خارش پوستی می‌شود؟)

با اثرگذاری کامل، ممکن است متوجه شوید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، عضلات شما احساس پمپ بیشتری می‌کنند و خستگی شما از بین می‌رود.

بهترین زمان برای مصرف مکمل پیش از تمرین چه زمانی است؟

برای زمان‌بندی صحیح مصرف مکمل پیش از تمرین، باید بدانید مواد تشکیل‌دهنده آن با چه سرعتی جذب می‌شوند، چه زمانی در سیستم شما به اوج خود می‌رسند و چه مدت فعال می‌مانند. بنابراین، این می‌تواند بسته به محتویات مکمل شما کمی متفاوت باشد.

با این حال، یک قانون کلی این است که مکمل پیش از تمرین خود را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این به مواد سریع‌الاثر مانند: کافئین و سیترولین مالات زمان می‌دهد تا اثر کنند و در عین حال اطمینان حاصل می‌کند که آن‌ها در طول تمرین شما هم‌چنان کار می‌کنند. منبع (۸ و ۹)

پروتئین شفاف را مصرف کنیم یا نه؟