برنامه جامع برای ترک شکر
آیا می‌توانید یک روز بدون شکر زندگی کنید؟ آیا تا حالا اقدام به ترک شکر کرده‌اید و شکست خورده‌اید؟ جواب به این سوالات، شما را می‌ترساند؟!
اگر جواب‌تان مثبت است، سرزنش‌تان نمی‌کنم. شکر یک ترکیب ضروری از رژیم غذایی ماست، چه بخواهیم اعتراف بکنیم یا نه!
دلیلش هم این است که: شکر در هر ماده غذایی، پنهان شده است!
فرقی نمی‌کند یک بدنساز هستید که به دنبال آب کردن شکم‌تان هستید یا یک بیمار دیابتی که به دنبال کنترل قند خون تان، با کم کردن شکر از رژیم غذایی، سالم‌تر و لاغرتر می‌شوید.
اما اگر از مصرف شکر خسته شده‌اید و دوست دارید یک زندگی سالم را پیش بگیرید، امروز یک برنامه جامع را برای رهایی از شکر معرفی می‌کنم.
خلاصه مطلب:
چرا عاشق شکر هستیم؟
متاسفانه در مورد عشق‌مان به شکر، همه تقصیر، گردن ما نیست! بلکه داستان این عشق، در ژن‌های ما نهفته است!❤️
وقتی اجدادمان در حیات وحش به دنبال شکار بودند، برای تامین انرژی، نیازمند منبعی بودند که بتواند به آن‌ها توان ادامه دادن را بدهد. آن‌ها، این انرژی را در میوه‌ها پیدا کردند.
با مصرف میوه، فروکتوز را به سرعت وارد جریان خون می‌کردند و انرژی لازم برای دنبال کردن شکار را به دست می‌آوردند.
این یک تغییر انقلابی بود، چرا که اجداد ما نمی‌دانستند چه موقع قرار است وعده غذایی بعدی را مصرف کنند. (برعکس امروز)
بنابراین، با مصرف و نگهداری میوه، برای حال و آینده انرژی داشتند. با اینکه اوضاع برای بشر امروزی خیلی تغییر کرده است اما بدن، خود را با واقعیت‌های کنونی وفق نداده و اینجاست که همه مشکلات شروع می‌شود.
امروزه، اکثر انسان‌ها می‌دانند چه زمانی قرار است وعده غذایی بعدی را میل کنند، علاوه بر آن، اکثر ما به آن مقدار انرژی که اجدادمان برای شکار نیاز داشتند، نیاز نداریم!
از آنجایی که به شکر اضافی نیاز نداریم، در بدن، این شکر، تبدیل به چربی می‌شود.
پس برای چه بدن هم‌چنان به مصرف و نگهداری شکر اهمیت می‌دهد؟
شکر حس خوبی می‌دهد
شکر درست مثل مواد مخدر در بدن عمل می‌کند و حس سرخوشی به ما می‌دهد و درست مثل مواد مخدر، اعتیادآور است. منبع (۳)
به همین دلیل است که: وقتی تلاش می‌کنیم تا شکر مصرف نکنیم، اتفاقاً هوس و میل ما به شکر بیشتر می‌شود.
صرف نظر کردن از شکر سخت است
بسته به اینکه مصرف روزانه‌تان چقدر است و چه مدت زمانی است که گرفتار شکر هستید، ترک کردن شکر مشکل‌تر می‌شود.
علائمی هم‌چون سردرد، هیجان، افسردگی، افزایش گرسنگی، کاهش انرژی، بی‌خوابی و حالت تهوع، علائمی هستند که اگر بخواهید شکر را به یک‌باره ترک کنید سراغ‌تان می‌آیند.
مزایای ترک شکر، شامل: بهبود وضعیت پوستی، کاهش وزن، خواب بهتر، افزایش انرژی و سیستم ایمنی قوی‌تر است.
چرا به شکر معتاد می‌شویم؟
شکر یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رژیم‌های غذایی مردمان امروزی است. تعداد زیادی از بیماری‌ها ناشی از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های فراوری شده هستند.
چاقی، بیماری‌های قلبی، اختلال در سوخت و ساز، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کلسترول بد، کبد چرب و حتی آلزایمر، همه این‌ها رابطه مستقیم با شکرهای تصفیه شده دارند.
به طور بی‌رحمانه‌ای، واقعیت تلخ وجود شکر در مواد غذایی را پذیرفته‌ایم و فکر می‌کنیم: این اتفاقی معمولی است!!
دفعه بعد که به سوپر مارکت می‌روید، برچسب مواد غذایی را بخوانید، خواهید دید: حتی در غذاهایی که ادعای سلامتی می‌کنند، مقداری شکر با یک اسم دیگر وجود دارد!
حتی غذاهایی مثل: ماست‌های کم چرب و غلات صبحانه، مقدار بسیار زیادی شکر دارند.
چرا مواد غذایی بسته‌بندی شده، این قدر شکر دارند؟ چرا شکر تبدیل به بازیگر بزرگی در صنعت مواد غذایی شده است؟
۲ نقطه عطف بزرگ
شکر تصفیه شده حدود ۴۰۰ سال پیش به رژیم غذایی ما معرفی شده و همه این شکرها از نیشکر و از مغرب زمین به تمام دنیا صادر می‌شدند!!
چند صد سال بعد، جامعه از مواد غذایی طبیعی که به سرعت فاسد می‌شدند به سمت مواد غذایی صنعتی که مدت زمان طولانی‌تری ماندگاری داشتند، کشیده شد. مواد غذایی که در یک نقطه از کره زمین تولید می‌شدند و به نیم‌کره دیگر با کشتی صادر می‌شدند!
شکر تصفیه شده، مزه غذاها را بهتر می‌کرد و البته، یک نگه‌دارنده ارزان بود. پس، اضافه کردن شکر به مواد غذایی در صنایع غذایی به عنوان یک استاندارد پایه‌گذاری شد. بدون اینکه هیچ مرجعی نسبت به وجود این همه شکر در غذاها اعتراضی داشته باشد!
یک نقطه عطف دیگر که در نحوه خوردن ما تا به امروز تاثیرگذار بوده است: جنبش کم چرب است!!!
انجمن سلامت آمریکا به مردم توصیه می‌کرد: به هر قیمتی، کمتر از چربی‌های اشباع و کلسترول استفاده کنند. به خاطر اینکه اعتقاد داشتند: این ۲ ماده، عامل بسیار تاثیرگذاری در بیماری‌های قلبی هستند.
چربی‌های اشباع و کلسترول، تبدیل شدند به دشمن شماره ۱ بشریت!!
صنایع غذایی هم که دیدند اوضاع خراب است، شروع کردند به تولید مواد غذایی کم چرب!!! اما وقتی چربی را از مواد غذایی حذف کردند، مزه غذاها افتضاح شد! پس باید کاری می‌کردند، این بود که چربی را با شکر، جایگزین کردند. هر چه باشد، شکر که چربی ندارد!!!
مردم در آمریکا و البته بقیه نقاط دنیا، شروع کردند به مصرف مقدار زیادی شکر در طول روز. این را اضافه کنید به کربوهیدرات‌های فراوری شده، نتیجه می‌شود: طوفانی در نظام سوخت و ساز بدن!!
وقتی هم عده‌ای از مردم متوجه این واقعیت شدند، شروع کردند به عدم مصرف شکر اما متوجه شدند: انگار به شکر اعتیاد پیدا کرده‌اند!!
هیچ‌کس، این رابطه بیمارگونه ما با شکر را زیر سوال نمی‌برد. ما عاشق مواد غذایی شیرین شده‌ایم!!
مغزهای اولیه و غذاهای امروزی
در مغزمان خواسته‌های غریزی زیادی را داریم، مثل: غریزه زنده ماندن.
یکی از نتایج این غریزه: فرایند غذا خوردن است. به وسیله غذا خوردن، از مرگ نجات پیدا می‌کنیم. با خوردن شکر، هورمون لذت (دوپامین) در مغز، ترشح می‌شود.
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که حس خوبی به ما می‌دهد. به خاطر همین حس خوب، دوباره و دوباره تمایل داریم، این تجربه را تکرار کنیم.
اجداد انسان‌ها به طور متناوب با دوره‌های قحطی و فراوانی غذا، رو‌به‌رو بودند. وقتی غذا در دسترس بود، تا جایی که می‌شد غذا می‌خوردند تا روزهایی که غذا موجود نبود، بتوانند نجات پیدا کنند.
البته، کار آن‌ها درست بود اما متاسفانه این غریزه باعث شده، امروزه وقتی دونات اولی را می‌خوریم برای دومی و سومی هم، خود را آماده کنیم!!!😋
سوءاستفاده از سیستم پاداش مغز
امروز دقیقاً با همان غریزه‌های انسان اولیه زندگی می‌کنیم. غذاهایی که امروز می‌خوریم، از هر زمان دیگری شیرین‌تر هستند. در نتیجه این اتفاق نامبارک، مغز در دوپامین غرق می‌شود.
شکر دقیقاً مثل مواد مخدر، باعث می‌شود تا مردمان امروزی به آن معتاد شوند و نمی‌توانند خودشان را در مقابل شکر کنترل کنند.
به عنوان یک فرد، تحمل‌تان نسبت به شکر بیشتر می‌شود. شاید متوجه نباشید اما دیگر در پی رفع گرسنگی و رساندن مواد مغذی به بدن‌تان نخواهید بود، بلکه برای رفع استرس و دوری از احساس بد، شروع به مصرف هر چه بیشتر شکر خواهید کرد. شکر برای شما، تبدیل به یک دارو می‌شود!
وقتی شخصی متوجه می‌شود که به شکر اعتیاد دارد، اولین کاری که می‌کند این است که: مصرف شکر را به طور کامل قطع کند.
بدون شکر، دیگر دوپامین در مغز ترشح نمی‌شود و این یعنی دیگر احساس شادی و لذت را نخواهیم داشت. در نتیجه: شرایط فیزیکی و ذهنی‌مان برای دریافت شکر، وخیم‌تر می‌شود!
دوپامین هورمون انتقال دهنده عصبی خوشحالی و تمرکز است. شکر، سطح دوپامین را ۱۳۵-۱۴۰ درصد افزایش می‌دهد. منبع (۱)
نکته: البته، چربی سطح دوپامین را تا ۱۶۰ درصد افزایش می‌دهد اما این کار را در مدت زمانی طولانی انجام می‌دهد.
مزایای شگفت انگیز خلاص شدن از شکر
شکر به طور نسبی، بی‌ضرر است، حتی برای بدن ضروری است. بالاخره کربوهیدراتی است که بدن‌مان نیاز دارد تا درست کار کند. شکر در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات، در قالب ترکیبی با عنوان فروکتوز و لاکتوز وجود دارد.
مسئله موقعی به وجود می‌آید که: شکر در طی فراوری مواد غذایی برای طعم، رنگ یا ایجاد یک بافت خاص، به مواد غذایی افزوده می‌شود. این مسئله خیلی شایع است، نیازی نیست در یک شیرینی‌فروشی باشید تا بفهمید با شکر محاصره شده‌اید.
خوردن مقدار زیادی از این کالری‌های بی‌خاصیت، اثرات زیادی بر سلامتی خواهد گذاشت، خصوصاً روی افزایش وزن!
شکر اضافی، میزان انسولین خون را بالا می‌برد و سوخت و ساز را به هم می‌ریزد و در نهایت باعث می‌شود: آن کالری تبدیل به چربی شکمی شود.
کاهش وزن، یکی از مزایای کم کردن شکر در رژیم غذایی است. امروز می‌خواهم در مورد مزایای دیگر این اتفاق مبارک صحبت کنم:
کاهش فشار خون
چاق شدن یکی از نتایج افزایش شکر در رژیم غذایی است که خود عامل اصلی فشار خون بالاست. تحقیقات اخیر نشان داده: شکر جدای از بحث چاقی، با فشار خون رابطه مستقیم دارد.
همان‌طور که می‌دانید: فشار خون بالا چیز کوچکی نیست. باعث آسیب دیدن سیستم گردش خون، بیماری‌های قلبی، سکته قلبی و آسیب به کلیه‌ها می‌شود.
کاهش کلسترول بد
کسانی که از شکرهای اضافی استفاده می‌کنند، کلسترول خوب کمتر و در مقابل، کلسترول بد بیشتری خواهند داشت که منجر به گرفتگی عروق و بیماری‌های قلبی خواهد شد.
کاهش حمله قلبی
یک راه عملی برای خلاصی از شکرهای اضافی، قطع کردن مصرف نوشابه‌های گازدار است. برای هر نوشابه اضافه‌ای که مصرف می‌کنید، ۲۵% ریسک بیشتری خواهید داشت تا دچار بیماری‌های قلبی شوید.
بهبود عملکرد مغزی
ممکن است شنیده باشید: شکر باعث خرابی مینای دندان می‌شود اما ترسناک‌تر این است که: شکر می‌تواند از قدرت مغزی بکاهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که: شکر می‌تواند روی توانایی‌های شناختی اثر بگذارد و میزان پروتئینی که برای عملکرد حافظه و عکس‌العمل ضروری است، کاهش بدهد!
کاهش ریسک بیماری آلزایمر
رژیم حاوی شکر، میزان ماده‌ای به نام نوروتروفیک را کاهش می‌دهد. این ماده‌ای است که کمک می‌کند: خاطرات قدیمی را به یاد بیاورید که در بیماران آلزایمر، سطح این ماده بسیار پایین است.
جلوگیری از افسردگی
در تحقیقی نشان داده شد: بزرگسالانی که بیشتر از ۴ لیوان نوشابه در روز می‌خورند، ۳۰% بیشتر درگیر افسردگی هستند تا افرادی که در روز، نوشیدنی‌های بدون شکر مثل: آب، چای و قهوه می‌نوشند.
در حقیقت، عملکرد مغز حول ۲ ماده می‌گردد : انسولین و گلوکز. (بخوانید: شکر)
وقتی گلوکز وارد بدن می‌شود، انسولین درهای سلول‌ها را باز می‌کند تا اجازه دهد گلوکز وارد شود. حالا اگر در طول روز، وعده‌های مختلف شکر را وارد بدن کنید، انسولین نسبت به این قضیه اهمیت کمتری می‌دهد و اثر خود را از دست می‌دهد و این به افسردگی و اضطراب منجر می‌شود.
جوان‌تر شدن پوست
مصرف شکر، میزان چین و چروک‌های پوست را افزایش می‌دهد. دلیلش این است که: شکر در جریان خون، باعث آسیب به کلاژن و الاستین می‌شود. پروتئین‌هایی که باعث می‌شوند: پوست شکل بگیرد و حالت کشسان داشته باشد.
از طرف دیگر، مصرف شکر، اثر آنزیم‌های آنتی اکسیدان بدن را خنثی می‌کند که این شما را در معرض نور آفتاب، آسیب‌پذیر می‌کند. در این مورد چیزی که می‌خورید، مستقیماً روی پوست اثر می‌گذارد.
هم‌چنین، مصرف شکر باعث ایجاد جوش و آکنه روی پوست هم می‌شود.
کاهش ریسک دیابت
تحقیقات نشان داده است که: مصرف ۲ لیوان نوشیدنی شیرین در طول روز، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۶% افزایش می‌دهد. از آنجایی که بدن در مقابل انسولین مقاوم می‌شود، شکر نمی‌تواند وارد سلول‌ها شود و در جریان خون، غوطه‌ور خواهد شد. میزان بالای قند خون، نهایتاً باعث دیابت می‌شود.
جلوی ایجاد کبد چرب را می‌گیرد
افزایش میزان انسولین که ناشی از مصرف شکر است، سبب می‌شود تا در سلول‌های کبد، چربی ذخیره شود. این بیماری، علت اصلی بیماری‌هایی مثل: دیابت، حمله قلبی و حتی سرطان است.
بیشتر از این تحقیق نکردم ولی مطمئنم اگر کمی بیشتر تحقیق کنید، خودتان مضرات بیشتری برای شکر در رژیم غذایی‌تان پیدا خواهید کرد. فکر می‌کنم تا همین جا هم کافی است، پس بهتر است کم‌کم به خیل عظیم بدنسازانی بپیوندید که شکر را یا از رژیم غذایی خود حذف یا کم کرده‌اند.
چقدر شکر را می‌توانیم تحمل کنیم؟
تحقیقات نشان می‌دهند: بعضی افراد، با مصرف کربوهیدرات، واکنش متفاوتی از جنبه دوپامین نشان می‌دهند. این خصوصیات ژنتیکی، روی اعتیاد، تمرکز و خلق و خوی فرد نیز اثر می‌گذارد. منبع (۲)
یک ورزشکار حرفه‌ای، می‌تواند در ۱ ساعت، ۱۰۰ گرم ژل گلوکز مصرف کند تا سوخت فعالیت ورزشی استقامتی خود را تامین کند. چرا که حساسیت انسولین بالا، سطح چربی پایین و سطح عضلات بالایی دارد. این گلوکز به سرعت توسط عضلات به عنوان سوخت مصرف می‌شود.
بهترین راه برای مشخص کردن سطح تحمل شکر این است که: آزمایش گلوکز قبل و بعد از خوردن مواد غذایی مختلف بدهید. اگر شاهد بالا رفتن بیشتر از ۳۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (۱.۶ میلی‌مول بر لیتر) در ۱-۲ ساعت بعد از غذا خوردن بودید، متوجه می‌شوید که: ذخایر گلوکزتان پر شده و باید کمتر از آن غذا مصرف کنید.
برنامه رهایی از شکر
هر فرد، شرایط بدنی منحصر به فرد خود را دارد. به همین دلیل، نمی‌توان گفت: بهترین نقشه برای شما، نقشه زیر است.
ابتدا به جای ارائه یک نقشه مشخص، در مورد اصول پایه‌ای صحبت می‌کنم و می‌خواهم آن‌ها را تجربه کنید و متوجه شوید کدامیک برای شما بهتر است.
هر ۲ تا ۳ هفته روی یک عادت تازه وقت بگذارید. به جای اینکه تلاش کنید تا هر هفته، یک عادت جدید را دنبال کنید. کاملاً خود را به رعایت عادت مقید کنید تا بتوانید کم‌کم عادت جدید را عادی کنید.
مطمئن باشید در طی این دوره، شکست‌هایی را تجربه خواهید کرد! به جای توجه به شکست‌های مقطعی، به روند کلی که پیش گرفته‌اید فکر کنید.
کمال‌گرا نباشید!! اگر یک‌بار لغزیدید، سعی کنید دفعه بعد دچار لغزش نشوید.
یک رژیم کم کربوهیدرات را پیش بگیرید
با مصرف کمتر کربوهیدرات، بر شکر به عنوان تامین کننده انرژی، کمتر تکیه خواهید کرد.
میزان فشار خون، ثابت خواهد ماند. حال کلی شما، در طول روز ثابت‌تر می‌شود و قدرت اراده نیز افزایش خواهد یافت.
اگر کربوهیدرات مصرف می‌کنید، از مواد طبیعی مثل: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر و… استفاده کنید.
بیشتر کربوهیدرات را در طول شب مصرف کنید تا در خواب به شما کمک کند و از طرفی، برای ریکاوری نیز سودمند است.
این باعث می‌شود تا در طول روز با مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات، چربی بیشتری بسوزانید. (آیا مصرف کربوهیدرات در شب خطرناک است)
خواب را در اولویت قرار دهید
قدرت اراده، یک منبع محدود و ارزشمند است. کمبود خواب، گرایش به سمت انجام دادن کارهای مخرب را افزایش می‌دهد و انجام ندادن‌شان، نیازمند استفاده از قدرت اراده است.
کمبود خواب باعث می‌شود: بدن نتواند میزان قند خون را تنظیم کند که خود اثر قابل توجه‌ای روی اشتهای ما و نوع غذایی که می‌خوریم دارد. منبع (۴)
چربی‌های خوب بخورید
چربی خوب، میزان قند خون را کنترل می‌کند و اجازه می‌دهد تا انرژی و حال بهتری داشته باشیم.
چربی، یک منبع سوخت طولانی مدت برای بدن است. پس موقعی که چربی مصرف کرده باشید، خیال ماده غذایی دیگری را نمی‌کنید.
چربی و پروتئین، باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
منابع چربی خوب: ماهی سالمون، آجیل ها، آواکادو، روغن زیتون و…
مدیریت استرس
هر بار که دچار استرس می‌شوید کاری مثل: گوش کردن به آهنگ مورد علاقه‌تان، مدیتیشن، قدم زدن (به شخصه از یک کیسه بوکس برای مشت زدن استفاده می‌کنم!) و… را به جای خوردن انجام دهید.
مواد غذایی را دسترس قرار دهید
همیشه همه چیز آن‌طور که ما برنامه‌ریزی کرده‌ایم پیش نمی‌رود. مواقعی که حس می‌کنید نیازمند شکر هستید، یک بسته مواد غذایی مثل: آجیل، میوه‌های خشک شده و… را در دسترس داشته باشید.
برنامه ۶ هفته‌ای ترک شکر
- هفته ۱: اسنک‌ها
تمام غذاهای حاوی شکر و کربوهیدرات‌های فراوری شده را از خانه خارج کنید.
بروید و مقداری آجیل و میوه‌های خشک شده و دیگر مواد سالم خریداری کنید.
مقداری از این مواد را همیشه در خانه، خودرو و جاهای دیگر به همراه داشته باشید.
- هفته ۲ و ۳: کربوهیدرات کمتر، چربی و پروتئین بیشتر
برای صبحانه، روی پروتئین، چربی و سبزیجات تمرکز کنید.
کربوهیدرات را از نهار حذف کنید. از سالاد به همراه پروتئین، استفاده کنید. از نان، پاستا، آبمیوه‌ها و شیرینی پرهیز کنید.
- هفته ۴ و ۵: تمرینات و مدیریت استرس
هر هفته، حداقل ۳ روز تمرین در باشگاه داشته باشید.
برای مدیریت استرس، از قدم زدن، مطالعه، نوشتن و گوش کردن به موسیقی در ابتدای صبح، بهره ببرید. هر هفته، حداقل روزی ۳ بار، این کارها را انجام دهید.
- هفته ۶: خواب
اگر می‌توانستم منافع و مزایای یک خواب شبانه کافی را در یک جعبه مکمل قرار دهم و به مردم بفروشم، تا الان یک میلیاردر شده بودم!! (ملاتونین را مصرف بکنیم یا نه؟)
- در یک اتاق تاریک بخوابید. این بهترین توصیه برای خواب خوب است!
- از خوردن کافئین در بعد از ظهر، خودداری کنید.
- در یک ساعت مشخص بخوابید.
از نگاه کردن به نمایشگر و گوشی تلفن، ۱۵دقیقه قبل از خواب، خودداری کنید. کم‌کم این زمان را به ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
هدف را روی ۶۰ دقیقه قرار دهید!
برنامه ۴ هفته‌ای ترک شکر
برنامه را برای راحتی کار به ۴ هفته تقسیم کرده‌ام. هر هفته، ۳ دستور العمل را رعایت می‌کنید. هر چه هفته‌ها جلوتر می‌روند، به دستور العمل‌ها متعهد‌تر می‌شوید.
در انتهای این ۴ هفته، عادات خیلی خوبی را پیدا کرده‌اید که امیدوارم بتوانید آن‌ها را تا پایان عمر رعایت کنید.
خصوصیت خوب این برنامه این است که: حس نمی‌کنید چیزی را از دست داده‌اید.
- هفته ۱# اول از همه اضافه کنید
در طی ۷ روز آینده، می‌خواهم ۳ دستور العمل زیر را رعایت کنید:
- صبح را با نوشیدن ۱ لیوان آب ولرم به همراه ۱ لیموی تازه و مقدار خیلی کمی فلفل قرمز آغاز کنید.
این ترکیب سالم، برای شروع به کار دستگاه گوارش، افزایش انرژی و سوخت و سازتان فوق‌العاده است.
- یک صبحانه سرشار از پروتئین و چربی میل کنید.
اگر صبحانه را با کربوهیدرات‌هایی مثل: جو دو سر آغاز می‌کنید، نمی‌توانید در برنامه ترک شکر، این مواد را در صبحانه بخورید!
به این دلیل که: کربوهیدرات، اشتها را برای مواد شیرین‌تر ترغیب می‌کند. صبحانه را تخم مرغ، آواکادو، بوقلمون یا مرغ قرار دهید.
- مصرف چربی سالم را بالا ببرید. موادی مثل: روغن زیتون و پنیرهای پر چرب. (پنیر بز و پارمزان)
هفته ۲# شروع به کم کردن شکر کنید
وقتی هفته اول را به پایان می‌برید، نشانه‌های قابل لمسی را در بدن مشاهده می‌کنید. سطح انرژی بالاتر، خواب و حال بهتر.
این روند کمک می‌کند تا خود را برای هفته ۲ آماده کنید.
از آنجایی که شکر در اکثر مواد غذایی پنهان شده، کاهش شکر کار آسانی نخواهد بود. کارهایی که برای این هفته باید انجام بدهید:
- هر ماده غذایی که بیش از ۵ گرم شکر در هر وعده دارد، حذف کنید.
- حواس‌تان به سس‌ها و چاشنی‌ها باشد.
وقتی به سوپر مارکت می‌روید، برچسب روی سس‌ها را حتماً بخوانید تا باور کنید این سس‌ها، چقدر شکر دارند.
اگر واقعاً به سس‌ها علاقه دارید، سراغ سس‌های تند خردل بروید، از روغن زیتون و لیمو برای تزیین در سالادها استفاده کنید.
- از میوه‌هایی استفاده کنید که شکر کمتری دارند و میوه‌هایی با شکر بالا را حذف کنید.
البته، به یاد داشته باشید: بعد از پایان این برنامه، می‌توانید میوه‌هایی با شکر بالا را در مقادیر کم مصرف کنید.
میوه‌هایی با قند پایین:
- توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت)
- گریپ فروت
- آواکادو
- سیب
- هلو
میوه‌هایی با قند بالا:
- انجیر
- انبه
- گیلاس
- انگور
- موز
- انار
هفته ۳# حذف کامل
تا الان، باید حس فوق‌العاده‌ای داشته باشید. کلی انرژی دارید.
حالا زمان آن رسیده که شکر را به طور کلی حذف کنید.
- کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید
با حذف کربوهیدرات، دیگر سراغ دسرهای پر از شکر نخواهید رفت. برای شام، سراغ پروتئین‌ها و سبزیجات با نشاسته پایین بروید. قبل از شام، حتماً سالاد میل کنید.
البته، به یاد داشته باشید که: این حذف کربوهیدرات‌ها، فقط برای اجرای برنامه حذف شکر است و برای مراحل دیگر توصیه نمی‌شود.
- نوشیدنی‌های شیرین را به طور کامل حذف کنید
اگر چای یا قهوه می‌خورید، باید بدون شکر آن را مصرف کنید. سراغ آب میوه‌های پر شکر نروید.
- هر نوع شیرین‌‌کننده‌ای را حذف کنید
مثل: عسل، شربت آگاو، آسپارتام و سوکرالوز را از رژیم غذایی حذف کنید.
- هفته ۴# دست از حرکت برندارید
هفته ۲ و ۳ مطمئناً سخت‌ترین هفته‌ها است. چون حذف موادی که دوست دارید، هیچ وقت آسان نیست!
بنابراین، در هفته ۴ تمرکز باید روی حفظ روندی باشد که تاکنون طی کرده‌اید.
- در فروشگاه، هوشمندانه خرید کنید
در فروشگاه، از قسمت‌های مرکزی دوری کنید و مواد غذایی بسته‌بندی شده نخرید. سعی کنید سراغ مواد پروتئینی بروید.
از موادی که روی آن‌ها نوشته‌اند: کم چرب و بدون چربی دوری کنید، چرا که این مواد پر از شکر هستند.
- ۳ جایزه برای خود تعیین کنید که شامل غذا نباشند
از آنجایی که تا حالا خود را از مصرف شکر محروم کرده‌اید، بهتر است با یک روش مثبت به خود جایزه بدهید.
این جایزه‌ها می‌توانند یک چیز ساده مثل: استراحت در یک وان آب گرم یا قدم زدن در یک پارک باشد. این جایزه‌ها می‌توانند میل‌تان برای شکر را کنترل کنند.
سراغ هر چیزی برای جایزه دادن بروید، به جز مواد غذایی!
- اگر قرار است تقلب کنید، خودتان دست به کار شوید
اگر خودتان دست به کار شوید و در خانه شروع به پخت و پز کنید، می‌توانید مقدار مواد ناسالمی را که در پختن به کار می‌گیرید، کنترل کنید.
دنبال دستور پخت‌هایی بروید که کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده نیاز داشته باشند. مثل: این دستور پخت.
نشانه‌های ترک کردن شکر
وقتی شکر را ترک می‌کنید، شاهد بروز نشانه‌های فیزیکی و ذهنی ناشی از ترک شکر خواهید بود.
نشانه‌های ذهنی ترک شکر
- اضطراب
- افسردگی
- اختلال خواب
- هوس و میل به شکر
- عدم تمرکز ذهنی
نشانه‌های فیزیکی ترک شکر
- حالت تهوع
- نفخ
- کمبود انرژی
- درد معده
- دردهای عضلانی
- ضعف
- اسهال
- یبوست
حرف آخر
اینکه متعهد شوید و شکر اضافی را از رژیم‌تان حذف کنید، در ابتدا کار بسیار مشکلی به نظر می‌رسد. اما ارزشش را دارد.
وقتی بدن عادت کرد که دیگر شکر اضافی دریافت نکند، میل‌تان به آن نیز کاهش می‌یابد.
حالا که نقشه رهایی از شکر را در اختیار دارید، سعی کنید در سریع‌ترین زمان ممکن دست به کار شوید.
وقتی برای خرید بیرون می‌روید، این توصیه‌ها را به یاد داشته باشید و آشپزخانه را با مواد غذایی سالم پر کنید.
مطمئناً می‌توانید!
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ دی ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
