برنامه جامع برای خلاص شدن از شکر

آیا می‌توانید یک روز بدون شکر زندگی کنید؟  آیا تا حالا اقدام به ترک شکر کرده‌اید و شکست خورده‌اید؟ جواب به این سوالات، شما را می‌ترساند؟!

اگر جواب‌تان مثبت است، شما را سرزنش نمی‌کنم. شکر یک ترکیب ضروری از رژیم غذایی ماست، هر چند بخواهیم اعتراف بکنیم یا نه! دلیل آن هم این است که شکر در هر ماده غذایی نهفته است!

فرقی نمی‌کند یک بدنساز هستید که بدنبال آب کردن شکم‌تان هستید یا یک بیمار دیابتی که بدنبال کنترل قند خون تان ، با کم کردن شکر از رژیم غذایی‌تان، سالم‌تر و لاغرتر می‌شوید.

اما اگر از مصرف شکر خسته شده‌اید و دوست دارید، یک زندگی سالم را پیش بگیرید، امروز یک برنامه جامع را برای رهایی از شکر معرفی می‌کنم.

چرا ما عاشق شکر هستیم؟

متاسفانه در مورد عشق‌مان به شکر، همه تقصیر، گردن خود ما نیست! بلکه داستان این عشق، در ژن‌های ما نهفته است!❤️

وقتی اجداد ما در حیات وحش بدنبال شکار بودند برای تامین انرژی، نیازمند منبعی بودند که بتواند به آن‌ها توان ادامه دادن را بدهد. آن‌ها این انرژی را در میوه‌ها پیدا کردند.

با مصرف میوه، فروکتوز را به سرعت وارد جریان خون می‌کردند و انرژی لازم برای دنبال کردن شکار را بدست می‌آوردند. این یک تغییر انقلابی بود، چرا که اجداد ما نمی‌دانستند چه موقع قرار است وعده غذایی بعدی را مصرف کنند. (برعکس امروز)

بنابراین، با مصرف و نگهداری میوه، برای حال و آینده انرژی داشتند. با اینکه اوضاع برای بشر امروزی خیلی تغییر کرده است اما بدن، خود را با واقعیت‌های کنونی وفق نداده است و اینجاست که همه مشکلات شروع می‌شود.

امروزه اکثر انسان‌ها می‌دانند چه زمانی قرار است، وعده غذایی بعدی را میل کنند، علاوه بر آن، اکثر ما به آن مقدار انرژی که اجداد‌مان برای شکار نیاز داشتند، نیاز نداریم!

از آنجایی که ما به شکر اضافی نیاز نداریم، در بدن این شکر تبدیل به چربی می‌شود.

پس برای چه بدن ما هم‌چنان به مصرف و نگهداری شکر اهمیت می‌دهد؟

شکر به ما حس خوبی می‌دهد

شکر درست مثل مواد مخدر در بدن عمل می‌کند و حس سرخوشی به ما می‌دهد و درست مثل مواد مخدر، اعتیادآور است.

به همین دلیل است که وقتی تلاش می‌کنیم تا شکر مصرف نکنیم، اتفاقاً هوس و میل ما به شکر بیشتر می‌شود.

صرف نظر کردن از شکر سخت است

بسته به اینکه مصرف روزانه شما چقدر است و چه مدت زمانی است که گرفتار شکر هستید، ترک کردن شکر مشکل‌تر می‌شود.

علائمی همچون سردرد، هیجان، افسردگی، افزایش گرسنگی، کاهش انرژی، بی‌خوابی و حالت تهوع، علائمی هستند که اگر بخواهید شکر را به یک‌باره ترک کنید سراغ شما می‌آیند.

مزایای ترک شکر، شامل: بهبود وضعیت پوستی، کاهش وزن، خواب بهتر، افزایش انرژی و سیستم ایمنی قوی‌تر است.

چرا به شکر معتاد می‌شویم

شکر یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رژیم‌های غذایی مردمان امروزی است. تعداد زیادی از بیماری‌ها ناشی از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های فراوری شده هستند.

چاقی، بیماری های قلبی، اختلال در سوخت و ساز، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، کلسترول بد، کبد چرب و حتی آلزایمر، همه این‌ها رابطه مستقیم با شکرهای تصفیه شده دارند.

ما بطور بی‌رحمانه‌ای واقعیت تلخ وجود شکر در مواد غذایی را پذیرفته‌ایم و فکر می‌کنیم این اتفاقی معمولی است!!

دفعه بعد که به سوپر مارکت می‌روید، برچسب مواد غذایی را بخوانید، خواهید دید، حتی در غذاهایی که ادعای سلامت می‌کنند مقداری شکر با یک اسم دیگر وجود دارد!

حتی غذاهایی مثل ماست‌های کم چرب و غلات صبحانه، مقدار بسیار زیادی از شکر را با خود دارند.

چرا مواد غذایی بسته‌بندی شده، این قدر شکر دارند؟ چرا شکر تبدیل به بازیگر بزرگی در صنعت مواد غذایی شده است؟

دو نقطه عطف بزرگ

شکر تصفیه شده حدود ۴۰۰ سال پیش به رژیم غذایی ما معرفی شده است! و همه این شکرها از نیشکر، در غرب به تمام دنیا صادر می‌شدند!!

چند صد سال بعد، جامعه از مواد غذایی طبیعی که به سرعت فاسد می‌شدند به سمت مواد غذایی صنعتی که مدت زمان طولانی‌تری ماندگاری داشتند، کشیده شدند. مواد غذایی که در یک نقطه از کره زمین تولید می‌شدند به نیمکره دیگر با کشتی صادر می‌شدند!

شکر تصفیه شده، مزه غذاها را بهتر می‌کرد و البته یک نگه دارنده ارزان بود. پس، اضافه کردن شکر به مواد غذایی در صنایع غذایی به عنوان یک استاندارد پایه‌گذاری شد. بدون اینکه هیچ مرجعی نسبت به وجود این همه شکر در غذاها اعتراضی داشته باشد!

یک نقطه عطف دیگر، که در نحوه خوردن ما تا به امروز تاثیر گذار بوده است، جنبش کم چرب است!!!

انجمن سلامت آمریکا به مردم توصیه کرد به هر قیمتی، کمتر از چربی‌های اشباع و کلسترول استفاده کنند. به خاطر اینکه آن‌ها اعتقاد داشتند این دو ماده، عامل بسیار تاثیرگذاری در بیماری‌هایی قلبی هستند.

چربی‌های اشباع و کلسترول، تبدیل شدند به دشمن شماره ۱ مردم دنیا!!

صنایع غذایی هم که دیدند اوضاع خراب است، شروع کردند به تولید مواد غذایی کم چرب!!! اما وقتی چربی را از مواد غذایی حذف کردند، مزه غذاها افتضاح شد! پس باید کاری می‌کردند، این بود که آن‌ها چربی را با شکر، جایگزین کردند. هر چه باشد شکر که چربی ندارد!!!

مردم در آمریکا و البته بقیه نقاط دنیا، شروع کردند به مصرف مقدار زیادی شکر در طول روز. این را اضافه کنید به کربوهیدرات‌های فراوری شده، نتیجه می‌شود طوفانی در نظام سوخت و ساز بدن!!

وقتی هم عده‌ای از مردم متوجه این واقعیت شدند، شروع کردند به عدم مصرف شکر، اما متوجه شدند انگار به شکر اعتیاد پیدا کرده‌اند!!

هیچ کس، این رابطه بیمار گونه ما با شکر را زیر سوال نمی‌برد. ما عاشق مواد غذایی شیرین شده‌ایم!!

مغزهای اولیه و غذا های امروزی

در مغزمان خواسته‌های غریزی زیادی را داریم، مثل غریزه زنده ماندن. یکی از نتایج این غریزه، فرایند غذا خوردن است. ما بوسیله غذا خوردن، از مرگ نجات پیدا می‌کنیم. با خوردن شکر، در مغز، هورمون لذت (دوپامین)، ترشح می‌شود.

دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به ما احساس خوب می‌دهد. به خاطر همین حس خوب، دوباره و دوباره تمایل داریم، این حرکت را تکرار کنیم.

اجداد ما انسان‌ها به طور متناوب با دوره‌های قحطی و فراوانی غذا رو‌به‌رو بودند. وقتی غذا در دسترس بود آن‌ها تا جایی که می‌شد غذا می‌خوردند تا در روزهایی که غذا موجود نبود، بتوانند نجات پیدا کنند. البته کار آن‌ها درست بود اما متاسفانه این غریزه باعث شده امروزه وقتی دونات اولی را می‌خوریم برای دومی و سومی هم خود را آماده می‌کنیم!!!😋

سوء استفاده از سیستم پاداش مغز

امروز دقیقاً با همان غریزه‌های انسان اولیه زندگی می‌کنیم. غذاهایی که امروز می‌خوریم از هر زمان دیگری شیرین‌تر هستند. در نتیجه این اتفاق نامبارک، مغز در دوپامین غرق می‌شود.

شکر دقیقاً مثل مواد مخدر، باعث می‌شود تا مردمان امروزی به آن معتاد شوند و نمی‌توانند خودشان را در مقابل شکر کنترل کنند.

بعنوان یک فرد، تحمل‌تان نسبت به شکر بیشتر می‌شود. شاید متوجه نباشید، اما دیگر در پی رفع گرسنگی و رساندن مواد مغذی به بدن‌تان نخواهید بود، بلکه برای رفع استرس و دوری از احساس بد، شروع به مصرف هر چه بیشتر شکر خواهید کرد. شکر برای شما، تبدیل به یک دارو می‌شود!

وقتی شخصی متوجه می‌شود که به شکر اعتیاد دارد، اولین کاری که می‌کند این است که مصرف شکر را به طور کامل قطع می‌کند.

بدون شکر، دیگر دوپامین در مغز ترشح نمی‌شود و این یعنی دیگر احساس شادی و لذت را نخواهیم کرد. در نتیجه، شرایط فیزیکی و ذهنی ما، برای دریافت شکر وخیم‌تر می‌شود!

مزایای شگفت انگیز خلاص شدن از شکر

شکر به خودی خود، به طور نسبی بی‌ضرر است. حتی برای بدن ضروری است. بالاخره کربوهیدراتی است که بدن‌مان نیاز دارد تا درست کار کند. شکر در میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات، در قالب ترکیبی با عنوان فروکتوز و لاکتوز وجود دارد.

مسئله موقعی بوجود می‌آید که شکر در طی فراوری مواد غذایی برای طعم، رنگ یا ایجاد یک بافت خاص، به مواد غذایی افزوده می‌شود. این مسئله خیلی شایع است، نیازی نیست در یک شیرینی فروشی باشید تا بفهمید با شکر محاصره شده‌اید.

خوردن مقدار زیادی از این کالری‌های بی‌خاصیت، اثرات زیادی بر سلامتی خواهد گذاشت، خصوصاً روی افزایش وزن!

شکر اضافی میزان انسولین خون را بالا می‌برد و سوخت و ساز را به هم می‌ریزد و در نهایت باعث می‌شود آن کالری تبدیل به چربی شکمی شود.

کاهش وزن یکی از مزایای کم کردن شکر در رژیم غذایی است. امروز می‌خواهم در مورد مزایای دیگر این اتفاق مبارک صحبت کنم:

کاهش فشار خون

چاق شدن یکی از نتایج افزایش شکر در رژیم غذایی شماست، که خود عامل اصلی فشار خون بالاست. تحقیقات اخیر نشان داده، خود شکر جدای از بحث چاقی با فشار خون رابطه مستقیم دارد. همان‌طور  که می‌دانید فشار خون بالا چیز کوچکی نیست، خود باعث آسیب دیدن سیستم گردش خون در بدن و در نهایت بیماری‌های قلبی، سکته قلبی و آسیب به کلیه‌های شما می‌شود.

مردمی که ۲۵% کالری دریافتی آنها از شکرهای اضافه شده است شانس مرگ و میر در بین آن‌ها از کسانی که ۱۰% کالری دریافتی‌شان از شکرهای اضافه شده است، خیلی بیشتر است.

کاهش کلسترول بد

کسانی که از شکرهای اضافه شده استفاده می‌کنند، کلسترول خوب کمتر و در مقابل کلسترول بد بیشتری خواهند داشت که خود منجر به گرفتگی عروق و بیماری‌هایی قلبی خواهد شد.

کاهش حمله قلبی

یک راه عملی برای خلاصی از شکرهای اضافی، قطع کردن مصرف نوشابه‌های گازدار است. برای هر نوشابه اضافه‌ای که مصرف می‌کنید ۲۵% ریسک بیشتری خواهید داشت تا دچار بیماری‌های قلبی شوید.

بهبود عملکرد مغزی

ممکن است شنیده باشید: شکر باعث خرابی مینای دندان می‌شود اما ترسناک‌تر این است که شکر می‌تواند از قدرت مغزی بکاهد. تحقیقات نشان داده‌اند که شکر می‌تواند روی توانایی‌های شناختی اثر بگذارد و میزان پروتئینی را که برای عملکرد حافظه و عکس‌العمل ضروری است، کاهش بدهد!

کاهش ریسک بیماری آلزایمر

رژیم حاوی شکر، میزان ماده‌ای به نام نوروتروفیک را کاهش می‌دهد، این ماده‌ای است که کمک می‌کند خاطرات قدیمی را بیاد بیاورید که خوب در بیماران آلزایمر، سطح این ماده بسیار پایین است.

جلوگیری از افسردگی

در یک تحقیق نشان داده شد، بزرگسالانی که بیشتر از ۴ لیوان نوشابه در روز می‌خورند ۳۰% بیشتر درگیر افسردگی هستند تا افرادی که در روز نوشیدنی‌های بدون شکر مثل آب، چای و قهوه می‌نوشند.

در حقیقت، عملکرد مغز حول دو ماده می‌گردد : انسولین و گلوکز (بخوانید شکر)

وقتی گلوکز وارد بدن می‌شود، انسولین درهای سلول‌ها را باز می‌کند تا اجازه بدهد گلوکز وارد بشود. حالا اگر در طول روز وعده‌های مختلف شکر را وارد بدن بکنید، انسولین نسبت به این قضیه اهمیت کمتری می‌دهد و اثر خود را از دست می‌دهد و این خود به افسردگی و اضطراب منجر می‌شود.

جوان‌تر شدن پوست

مصرف شکر، میزان چین و چروک‌های پوست را افزایش می‌دهد. این موضوع به این دلیل روی می‌دهد که شکر در جریان خون، باعث آسیب به کلاژن و الاستین  می‌شود. پروتئین‌هایی که باعث می‌شود پوست شکل بگیرد و حالت کشسان داشته باشد. از طرف دیگر، مصرف شکر اثر آنزیم‌های آنتی اکسیدان بدن را خنثی می‌کند که این شما را در معرض نور آفتاب، آسیب‌پذیر می‌کند. در این مورد چیزی که می‌خورید،مستقیماً روی پوست اثر می‌گذارد.

همچنین، مصرف شکر باعث ایجاد جوش و آکنه روی پوست هم می‌شود.

کاهش ریسک دیابت

تحقیقات نشان داده است که مصرف ۲ لیوان نوشیدنی شیرین در طول روز، ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۲۶% افزایش می‌دهد. از آنجایی که، بدن در مقابل انسولین مقاوم می‌شود، شکر نمی‌تواند وارد سلول‌ها بشود و در جریان خون، غوطه‌ور خواهد شد. میزان بالای قند خون، نهایتاً باعث دیابت می‌شود.

جلوی ایجاد کبد چرب را می‌گیرد

افزایش میزان انسولین که ناشی از مصرف شکر است، سبب می‌شود تا در سلول‌های کبد، چربی ذخیره شود. این بیماری علت اصلی بیماری‌هایی مثل دیابت، حمله قلبی و حتی سرطان است.

بیشتر از این تحقیق نکردم، ولی مطمئنم اگر کمی بیشتر تحقیق کنید، خودتان مضرات بیشتری برای شکر در رژیم غذایی‌تان پیدا خواهید کرد. فکر می‌کنم تا همین جا هم کافی است، پس بهتر است، کم کم به خیل عظیم بدنسازانی بپیوندید که شکر را یا از رژیم غذایی خود حذف یا آن را کم کرده اند.

برنامه رهایی از شکر

هر فرد شرایط بدنی منحصر به فرد خود را دارد. به همین دلیل نمی‌توان گفت بهترین نقشه برای شما، نقشه زیر است.

ابتدا به جای ارائه یک نقشه مشخص، در مورد اصول پایه‌ای صحبت می‌کنم و می‌خواهم آن‌ها را خود تجربه کنید و متوجه شوید کدامیک برای شما بهتر است.

هر ۲ تا ۳ هفته بر روی یک عادت تازه وقت بگذارید. به جای اینکه تلاش کنید تا یک هفته کامل یک عادت جدید را دنبال کنید، ۳ روز در هفته، کاملاً خود را به رعایت عادت، مقید کنید تا بتوانید کم کم عادت جدید را عادی کنید.

مطمئن باشید در طی این دوره، شکست‌هایی را تجربه خواهید کرد! به جای توجه به شکست‌های مقطعی، به روند کلی که پیش گرفته‌اید، فکر کنید.

کمال‌گرا نباشید!! اگر یک یک‌بار لغزیدید، سعی کنید دفعه بعد دچار لغزش نشوید.

یک رژیم کم کربوهیدرات را پیش بگیرید

با مصرف کمتر کربوهیدرات، بر شکر بعنوان تامین کننده انرژی کمتر تکیه خواهید کرد.

میزان فشار خون ثابت خواهد ماند. حال کلی شما، در طول روز ثابت‌تر می‌شود و قدرت اراده نیز افزایش خواهد یافت.

اگر کربوهیدرات مصرف می‌کنید از مواد طبیعی مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، چغندر و… استفاده کنید.

بیشتر کربوهیدرات خود را در طول شب مصرف کنید تا در خواب به شما کمک کند و از طرفی، برای ریکاوری نیز سودمند است. هم‌چنین، اجازه می‌دهد تا در طول روز با مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات، چربی بیشتری بسوزانید.

خواب را در اولویت قرار دهید

قدرت اراده یک منبع محدود و ارزشمند است. کمبود خواب، گرایش به سمت انجام دادن کارهای مخرب را در ما افزایش می‌دهد و انجام ندادن‌شان نیازمند استفاده از قدرت اراده است.

کمبود خواب باعث می‌شود، بدن نتواند میزان قند خون را تنظیم کند، که خود اثر قابل توجه‌ای روی اشتهای ما و نوع غذایی که می‌خوریم دارد.

چربی‌های خوب بخورید

چربی خوب، میزان قند خون را کنترل می‌کند و اجازه می‌دهد تا انرژی و حال و هوای بهتری داشته باشیم.

چربی، یک منبع سوخت طولانی مدت برای بدن است. پس موقعی که چربی مصرف کرده باشید، دیگر خیال ماده غذایی دیگری نمی‌کنید.

چربی و پروتئین، باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

منابع چربی خوب: ماهی سالمون، آجیل ها، آواکادو، روغن زیتون و…

مدیریت استرس

هر بار که دچار استرس می‌شوید یک کاری مثل گوش کردن به آهنگ مورد علاقه‌تان، مدیتیشن، قدم زدن ( من به شخصه از یک کیسه بوکس برای مشت زدن استفاده می‌کنم!) و… را به جای خوردن انجام دهید.

مواد غذایی را دسترس قرار دهید

همیشه همه چیز آن‌طور که ما برنامه‌ریزی کرده‌ایم پیش نمی‌رود. مواقعی که احساس می‌کنید نیازمند شکر هستید یک بسته مواد غذایی مثل آجیل، میوه‌های خشک شده و… را در دسترس داشته باشید.

برنامه ۶ هفته‌ای ترک شکر

هفته ۱: اسنک‌ها

تمام غذاهای حاوی شکر و کربوهیدرات‌های فراوری شده را از خانه خارج کنید.

بروید و مقداری آجیل و میوه‌های خشک شده و دیگر مواد سالم را خریداری کنید.

مقداری از این مواد را همیشه در خانه، ماشین و جاهای دیگر با خود به همراه داشته باشید.

هفته ۲ و ۳: کربوهیدرات کمتر، چربی و پروتئین بیشتر

برای صبحانه روی پروتئین، چربی و سبزیجات تمرکز کنید.

کربوهیدرات را از نهار حذف کنید. از سالاد به همراه پروتئین، استفاده کنید. از نان، پاستا، آب میوه‌ها و شیرینیجات پرهیز کنید.

هفته ۴ و ۵: تمرینات و مدیریت استرس

هر هفته حداقل ۳ روز تمرین در باشگاه، داشته باشید.

برای مدیریت استرس از قدم زدن، مطالعه، نوشتن، گوش کردن به موسیقی در ابتدای صبح، بهره ببرید. هر هفته، حداقل روزی ۳ بار این کارها را انجام دهید.

هفته ۶: خواب

اگر می‌توانستم منافع و مزایای یک خواب شبانه کافی را در یک جعبه مکمل قرار دهم و به مردم بفروشم، تا الان یک میلیاردر شده بودم!!

• در یک اتاق تاریک بخوابید. این بهترین توصیه برای خواب خوب است!
• از خوردن کافئین در بعد از ظهر خودداری کنید.
• در یک ساعت مشخص بخوابید.

از نگاه کردن به نمایشگر و گوشی تلفن، ۱۵دقیقه قبل از خواب خودداری کنید. کم کم این زمان را به ۳۰ دقیقه افزایش بدهید. هدف خود را روی ۶۰ دقیقه قرار بدهید!

برنامه ۴ هفته‌ای ترک شکر

برنامه را برای راحتی کار  به ۴ هفته تقسیم کرده‌ایم. هر هفته، ۳ دستور العمل را رعایت می‌کنید. هر چه هفته‌ها جلوتر می‌روند، به دستور العمل‌های خود متعهد‌تر می‌شوید.

در انتهای این ۴ هفته، عادات خیلی خوبی را پیدا کرده‌اید که امیدوارم بتوانید آن‌ها را تا پایان عمر رعایت کنید.

خصوصیت خوب این برنامه این است که حس نمی‌کنید چیزی را از دست داده‌اید.

هفته ۱# اول از همه اضافه کنید

در طی ۷ روز آینده، می‌خواهم ۳ دستور العمل زیر را رعایت کنید:

• صبح خود را با نوشیدن یک لیوان آب ولرم به همراه یک لیموی تازه و مقدار خیلی کمی فلفل قرمز آغاز کنید.

این ترکیب سالم برای شروع به کار دستگاه گوارش، افزایش انرژی و سوخت و سازتان فوق العاده است.

• یک صبحانه سرشار از پروتئین و چربی میل کنید.

اگر صبحانه خود را با کربوهیدرات‌هایی مثل جو دو سر آغاز می‌کنید در برنامه ترک شکر، این مواد را در صبحانه نمی‌توانید بخورید!

به این دلیل که کربوهیدرات، اشتها را برای مواد شیرین‌تر ترغیب می‌کند. صبحانه خود را تخم مرغ، آواکادو، بوقلمون یا مرغ قرار بدهید.

• مصرف چربی سالم خود را بالا ببرید. موادی مثل روغن زیتون و پنیرهای پر چرب (پنیر بز و پارمزان)

هفته ۲# شروع به کم کردن شکر کنید

وقتی هفته اول را به پایان می‌برید، نشانه‌های قابل لمسی را در بدن مشاهده می‌کنید. سطح انرژی بالاتر، خواب و حال بهتر.

این روند کمک می‌کند تا خود را برای هفته ۲ آماده کنید.

از آنجایی که شکر در اکثر مواد غذایی پنهان شده است، کاهش شکر کار آسانی نخواهد بود. کارهایی که برای این هفته باید انجام بدهید:

• هر ماده غذایی که بیش از ۵ گرم شکر در هر وعده دارد، حذف کنید.
• حواس‌تان به سس‌ها و چاشنی‌ها باشد

وقتی به سوپر مارکت می‌روید برچسب‌های روی سس‌ها را حتماً بخوانید، تا باور کنید چقدر این سس‌ها شکر دارند.

اگر واقعاً به سس‌ها علاقه دارید، سراغ سس‌های تند خردل بروید، از روغن زیتون و لیمو برای تزیین در سالادها استفاده کنید.

• از میوه‌هایی استفاده کنید که شکر کمتری دارند و میوه‌هایی با شکر بالا را حذف کنید.

البته به یاد داشته باشید بعد از پایان این برنامه می‌توانید میوه‌های با شکر بالا را در مقادیر کم مصرف کنید.

میوه هایی با قند پایین:

• توت‌ها (توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت)
• گریپ فروت
• آواکادو
• سیب
• هلو

میوه هایی با قند بالا:

• انجیر
• انبه
• گیلاس
• انگور
• موز
• انار

هفته ۳# حذف کامل

تا الان، باید حس فوق العاده‌ای داشته باشید. کلی انرژی دارید.

حالا زمان آن رسیده که شکر را بطور کلی حذف کنید.

• کربوهیدرات را کاملاً حذف کنید

با حذف کربوهیدرات، دیگر سراغ دسرهایی پر از شکر نخواهید رفت. برای شام، سراغ پروتئین‌ها و سبزیجات با نشاسته پایین بروید. قبل از شام، حتماً سالاد میل کنید.

البته به یاد داشته باشید که این حذف کربوهیدرات‌ها، فقط برای اجرای برنامه حذف شکر است و برای مراحل دیگر توصیه نمی‌شود.

• نوشیدنی‌های شیرین را به طور کامل حذف کنید

اگر چای یا قهوه می‌خورید، باید بدون شکر آن را مصرف کنید. سراغ آب میوه‌های پر شکر نروید.

• هر نوع شیرین‌ کننده‌ای را حذف کنید

تمام شیرین کننده‌های طبیعی مثل: عسل، شربت آگاو، آسپارتام و سوکرالوز را از رژیم غذایی حذف کنید.

هفته ۴# دست از حرکت برندارید

هفته ۲ و ۳ مطمئناً سخت‌ترین هفته‌های شما است. چرا که حذف موادی که دوست دارید، هیچ وقت آسان نیست!

بنابراین در هفته ۴ تمرکز باید روی حفظ روندی باشد که تاکنون طی کرده‌اید.

• در فروشگاه، هوشمندانه خرید کنید

در فروشگاه، از قسمت‌های مرکزی فروشگاه دوری کنید و مواد غذایی بسته‌بندی شده را نخرید. سعی کنید سراغ مواد پروتئینی بروید.

از موادی که روی آن‌ها نوشته اند: کم چرب و بدون چربی دوری کنید چرا که این مواد پر از شکر هستند.

• سه جایزه برای خود تعیین کنید که شامل غذا نباشند

از آنجایی که تا حالا خود را از مصرف شکر محروم کرده‌اید، بهتر است با یک روش مثبت به خود جایزه بدهید.

این جایزه‌ها می‌توانند یک چیز ساده مثل: استراحت در یک وان آب گرم یا قدم زدن در یک پارک باشد. این جایزه‌ها می‌توانند هوس شما را برای سراغ شکر رفتن کنترل کنند.

سراغ هر چیزی برای جایزه دادن به خود بروید به جز مواد غذایی!

• اگر قرار است تقلب کنید، خودتان دست به کار شوید

اگر خودتان دست به کار شوید و در خانه شروع به پخت و پز کنید، می‌توانید مقدار مواد ناسالمی را که در پختن به کار می‌گیرید، کنترل کنید.

دنبال دستور پخت‌هایی بروید که کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده نیاز داشته باشد. مثل این دستور پخت

حالا که نقشه رهایی از شکر را در اختیار دارید، سعی کنید در سریع‌ترین زمان ممکن دست به کار شوید.

پس وقتی برای خرید بیرون می‌روید، این توصیه‌ها را بیاد داشته باشید و آشپزخانه خود را با مواد غذایی سالم پر کنید.

مطمئناً شما می‌توانید!